Сіз не істей аласыз
Сіз не істей аласыз
Егер сізге аз әсер ететін жаттығу режимі қажет болса, бұдан әрі іздемеңіз. Біз 20 минуттық төмен әсерлі кардио тізбегін жасау арқылы болжамды ойдан шығардық, ол барлығына – нашар тізелерге, нашар жамбастарға, шаршаған денеге және барлығына қолайлы.
Төменде әрқайсысы 1 минуттан орындауға болатын алты жаттығу берілген, минут біткенде бірден келесіге секіру керек.
Барлық алты жаттығуды орындағаннан кейін, 1 минут демалыңыз, содан кейін тізбекті қайта бастаңыз. Төмен әсерлі кардио жаттығуларын орындау үшін үш рет қайталаңыз.
1. Төмен әсерлі секіргіш домкрат
Жақсы қыздыру жаттығулары, аз әсер ететін секіргіштер жүрегіңізді сорап, бұлшықеттеріңізді қозғалтады. Максималды калорияларды жағу үшін қолдың қимылдарын көбейтуге болады.
Қозғалыс үшін:
- Қолыңызды бүйіріңізге төмен түсіріп тұрудан бастаңыз.
- Оң аяғыңызды сыртқа шығарыңыз, сонымен бірге қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Осы қозғалыс бойы салмағыңызды оң аяғыңызда ұстаңыз.
- Бастапқы позицияңызға оралыңыз.
- Бірден сол аяғыңызды сыртқа шығарыңыз. Тағы бір рет салмағыңызды сол аяғыңызда ұстаңыз, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз.
2. Конькишілер
Осы қозғалысты аяқтаған кезде конькимен жүгірушіні арнаңыз. Төмен әсерлі нұсқа секіруді өткізбейді, бірақ бәрібір жұмыс істеуге мәжбүр етеді.
Қозғалыс үшін:
- Екі аяқты бүгіп, оң аяғыңызды артқа және денеңізге айналдырып, қысқа соққы күйінде бастаңыз. Тепе-теңдік үшін сол қолыңыз тік төмен, ал оң қолыңыз бүйіріңізде жоғары бүгілуі керек.
- Сол аяқты итеріп, тұруды бастаңыз, оң аяқты алға созыңыз және сол аяқты артқа және көлденең сермеңіз, бара жатқанда қолды ауыстырыңыз. Жылдам жұмыс істеңіз, бірақ аз әсер ету әдісін сақтау үшін секірмеңіз.
3. Төбеге еңкейу
Бокспен біріктірілген дене салмағындағы еңкейу сізге аз әсер ету үшін иілу және тоқуды қамтамасыз етеді.
Қозғалыс үшін:
- Аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек және қолдарыңызды бүйірлеріңізде төмен түсіріп тұрудан бастаңыз.
- Кеудеңіздің жоғары тұрғанын, бөксеңіздің қайтып, тізеңіздің шығып тұрғанын қадағалаңыз.
- Тұрыңыз және аяқтарыңыз ұзартылған кезде, әр қолыңызбен көлденең соққыны лақтырыңыз.
- Қайтадан еңкейіп, тұрып, жұдырықпен ұрыңыз.
4. Тұрақты қиғаш қытырлақ
Жақсы өлшем үшін кейбір негізгі жұмыстарды орындауға тура келді. Максималды әсер ету үшін өзегіңіз қосылғанына және қозғалыс басқарылатынына көз жеткізіңіз.
Қозғалыс үшін:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде және қолдарыңызды бүгіп, қолдарыңызды бастың артқы жағында және шынтақтарды бүйірге созып тұрудан бастаңыз.
- Қозғалысты бастау үшін оң жақ тізеңізді бір уақытта жоғары көтеріп, шынтағыңызды төмен түсіріп, оң жаққа бүгіңіз.
- Бастапқы позицияңызға оралыңыз. Сол жақта бірдей қадамдарды қайталаңыз.
5. Латеральды араластыру
Фронтальды және сагитальді (бүйір-бүйір) жазықтықта жұмыс істеу бұлшықет күшіңізді жақсырақ етеді.
Екі аяғыңыздың бірдей жұмыс істейтініне көз жеткізгіңіз келеді, сондықтан белгілі бір кеңістік немесе уақыт үшін оңға араластырыңыз, содан кейін сол үшін солға араластырыңыз, 1 минуттық жұмыс уақытыңызды толтырыңыз.
Қозғалыс үшін:
- Аяғыңызды иығыңыздың енінен бөлек, тізеңізді сәл бүгіп, жамбасыңызды сәл бүгіңіз, осылайша алға қалпын сақтайсыз және қолдарыңыз алдыңызда ыңғайлы.
- Денеңізді оңға жылжыту үшін салмағыңызды оң жаққа қарай жылжытыңыз, оң аяғыңызды алыңыз және сол аяғыңыздан итеріңіз. Пішінді сақтай отырып, осы қозғалыс кезінде мүмкіндігінше жылдам жүріңіз.
- Аяқтарыңызды біріктіріп, оңға қарай «араласуды» жалғастыра отырып, сол аяғыңызбен жүріп бара жатқанда қайталаңыз.
6. Алдыңғы соққы
Сіз бұл комбо қимылымен күйікті сезінесіз. Минутты екіге бөлуді ұсынамыз, бірінші 30 секундта оң аяғыңызбен, содан кейін екінші 30 секундта сол аяғыңызбен өкпеңіз.
Қозғалыс үшін:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек қойып, қолдарыңызды бүгіп, кеуде деңгейінде екі жаққа көтеріңіз.
- Бастау үшін оң аяғыңызды алдыңызда тік көтеріп, төмен түсіп бара жатқанда кері соққыға оралыңыз.
- Орныңыздан тұрып, басқа соққыға, содан кейін тағы бір кері соққыға өтіңіз.
Қарастырылатын нәрселер
Бастамас бұрын жылыну жақсы идея – орнында бірнеше минут жүру қанның ағуына әкеледі.
Бұл процедураның әсері төмен болғандықтан, оны аптасына бірнеше рет жағымсыз әсерлерсіз аяқтай аласыз. Сіз мұны тіпті күш жаттығуларына ұзақ дайындық ретінде пайдалана аласыз.
Бұл жаттығуды фитнес деңгейіңізге қарай реттеуге болады.
Әрбір қозғалыстың 1 минутын тоқтаусыз аяқтай алмасаңыз, қажетінше үзіліс жасаңыз.
Күн тәртібі тым оңай болса, нәтижелерді көруді жалғастыру үшін алдын ала жұмыс істеу керек. Әр қолға жеңіл гантельді қосыңыз немесе қиындықты сақтау үшін әр жиынға уақыт қосыңыз.
Және әдеттегідей – денеңізді тыңдаңыз. Бірдеңе дұрыс емес сезілсе, тоқтаңыз.
Егер сіз басқа нәрсені көргіңіз келсе
Айналаңызда аз әсер ететін көптеген кардио нұсқалары жасырылады. Егер сіз тізбектерден шаршасаңыз және серуендеу немесе эллипспен айналысу кезінде күйіп қалсаңыз, әсер етуі төмен әрекеттердің бірін қарастырыңыз:
- Велосипед тебу/велосипед тебу. Бұл салмақты көтермейтін жаттығу ең жақсы жоғары қарқынды аралық жаттығулардың (HIIT) бірін қамтамасыз ете алады.
- Роликтер. Аяқтарыңызды сергіту кезінде ең аз буындармен сырғанаңыз. Бонус? Бұл шынымен қызық.
- Есу. Кардио және күш жаттығулары үшін ескек есу машинасына секіріңіз.
- Жүзу. Судың серпімділігімен бұл жалпы дене жаттығулары бірлескен жаттығулардың патшасы болуы мүмкін.
- TRX. TRX жаттығуларын аяқтау үшін сіз суспензия кабельдерін пайдаланасыз, бұл буындарыңыздағы қысымның бір бөлігін алып тастайды, әсіресе төменгі дене жаттығуларымен.
Төменгі сызық
Бір-екі айдың ішінде жүрек-қан тамырларының төзімділігі мен күшінің жақсарғанын көру үшін аптасына бірнеше рет төмен әсер ететін кардио тізбегімізді аяқтаңыз – спринт қажет емес.
Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.
