Біраз көңілсіз күйде ояну ерекше емес. Көптеген адамдар үшін бұл бір шыны кофе немесе душ түзете алмайтын ештеңе емес.
Бірақ егер сіз үнемі шаршап оянсаңыз, әсіресе күні бойы шаршағаныңызды сезінсеңіз, басқа нәрсе болуы мүмкін.
Шаршау оятуының кейбір жалпы себептерін қарастырамыз.
Ұйқы инерциясы
Таңертеңгілік ұйқышылдық – бұл ояту процесінің қалыпты бөлігі болып табылатын ұйқы инерциясы. Сіздің миыңыз әдетте ұйықтап болғаннан кейін бірден оянбайды. Ол бірте-бірте сергек күйге ауысады.
Осы өтпелі кезеңде сіз өзіңізді масқара немесе бағдарсыз сезінуіңіз мүмкін. Егер абай болмасаңыз, оңай ұйықтап қалуыңыз мүмкін.
Ұйқы инерциясы сіздің моторлық және когнитивті дағдыларыңызды бәсеңдетеді, сондықтан кейде оянғаннан кейін бірден ештеңе істеу мүмкін емес сияқты.
Ұйқы инерциясы кез келген жерде бірнеше минуттан бір сағатқа дейін созылуы мүмкін, бірақ ол әдетте ішінде жақсарады
Ұйқының алғашқы бірнеше сағатында сіз кенеттен терең ұйқыдан оянып, абдырап қалсаңыз, сізде ұйқының мас болуы мүмкін.
Шатастырылған қозу деп те аталады, ұйқының мас болуы инерция фазасын айналып өтетін ұйқының бұзылуы болып табылады. Эпизод 30-40 минутқа дейін созылуы мүмкін. Күнді бастау үшін оянғанда оның болғанын тіпті есіңізде де алмауыңыз мүмкін.
Ұйқы инерциясы немесе ұйқыға мас болу белгілерін келесі жағдайларда сезіну ықтималдығы жоғары:
- жеткілікті ұйықтамаңыз
- терең ұйқыдан кенет ояту
- дабылды әдеттегіден ертерек орнатыңыз
Ұйқының инерциясы ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуымен, обструктивті ұйқы апноэымен және тәуліктік ырғақтағы ұйқының кейбір түрлерімен де нашарлауы мүмкін.
не істей аласыз
Ұйқы инерциясы оянудың табиғи бөлігі болып табылады, бірақ сіз оның әсерін шектей аласыз:
- үнемі толық түн ұйқысын алу
- ұйқыны 30 минуттан аз уақытқа шектеу
- тұрғанда кофе немесе басқа кофеинді сусын ішу
Егер сіздің белгілеріңіз сақталса, бастапқы медициналық көмек көрсетушіге барыңыз. Олар негізгі ұйқының бұзылуын жоққа шығара алады.
Көк жарық экспозициясы
Көгілдір жарық – көк толқын ұзындығын шығаратын кез келген жасанды жарықтандыру, бұл міндетті түрде жаман нәрсе емес. Күндізгі уақытта олар сергектік пен көңіл-күйді көтере алады. Бірақ бұл сіз төсекке бара жатқанда баратын діріл емес.
Энергияны үнемдейтін жарықтандыру және электронды экрандар, әсіресе күн батқаннан кейін көгілдір жарықтың әсерін арттырды.
Көгілдір жарық, басқа жарық түрлеріне қарағанда, мелатонин секрециясын басады, бұл сіздің денеңіздің тәуліктік ырғағын реттеуге көмектесетін гормон, яғни ұйқы-ояну циклі. Бұл сізге сапалы ұйқыны алуды қиындатады, бұл келесі күні таңертең шаршау сезімін тудыруы мүмкін.
не істей аласыз
Ұйқыңызға көк жарықтың әсерін азайту үшін:
- Ұйықтар алдында екі-үш сағат экранды пайдаланудан аулақ болыңыз.
- Түнде күңгірт қызыл шамдарды пайдаланыңыз, олар сіздің тәуліктік ырғағыңызда мелатонинді басатындай күшті әсер етпейді.
- Күндізгі уақытта өзіңізді көп жарыққа шығарыңыз.
- Түнде көгілдір көзілдірікті немесе түнде электрониканы пайдалану керек болса, көк жарықты сүзетін қолданбаны пайдаланыңыз.
Нашар ұйықтау ортасы
Нашар ұйқы ортасы ұйқының сапасына үлкен әсер етуі мүмкін.
Матрас проблемалары
Егер таңертеңгі шаршау дене бөліктерінің қаттылығымен немесе ауыруымен бірге жүрсе, сіздің матрацыңыз кінәлі болуы мүмкін.
Матрацтар сонымен қатар кең таралған аллергендерге үй болып табылады, мысалы, шаң кенелері, олар түнде түшкіру мен жөтелді тудыруы мүмкін, әсіресе аллергиясы және астмасы бар адамдарда.
Сіз не істей аласыз
Матрацтың ұйқының сапасына нұқсан келтірмейтініне көз жеткізіңіз:
- матрасыңызды әр 9 немесе 10 жыл сайын, ең дұрысы орташа қатты матрацқа ауыстырыңыз
- егер сізде аллергия болса, гипоаллергенді матрацты қолданыңыз
Тым суық немесе тым ыстық жатын бөлме
Тым ыстық немесе тым суық болу мазасыздықты тудыруы және құлауыңызды немесе ұйықтап қалуыңызды қиындатады. Сіздің жеке қалауыңыз жатын бөлмеңіздің температурасында рөл атқаруы керек, бірақ Кливленд клиникасының мәліметі бойынша, жайлы ұйқыға келетін болсақ, салқын бөлме жақсырақ.
Ұйықтау әлі де болса, шұлық киіп аяғыңызды жылыту қан тамырларын кеңейтуге және ішкі термостатты реттеуге көмектеседі.
2007 жылы жүргізілген зерттеу төсекке қыздырылмаған немесе жылытылатын шұлық киген ересектер тезірек ұйықтай алатынын көрсетті.
не істей аласыз
Сапалы ұйқы үшін оңтайлы температураны жасаңыз:
- жатын бөлмеңізді 60°F және 67°F (16°C және 19°C) арасында ұстау
- төсекке шұлық кию немесе аяғыңызға ыстық су бөтелкесін қою
- жергілікті климатқа сәйкес ұйықтайтын киім мен төсек-орындарды таңдау
Қатты дыбыстар
Теледидар қосулы ұйықтай алатын адам болсаңыз да, шу ұйқының сапасына үлкен әсер етуі мүмкін.
Фондық шуды азайту әр түнде алатын терең ұйқының мөлшерін арттыруға және түнде ояну санын азайтуға көмектеседі.
Сіз не істей аласыз
Шудың көзінен құтыла алмасаңыз да, келесі әрекеттерді орындауға болады:
- құлаққаппен ұйықтау
- таба алатын дыбыстық құрылғыны пайдалану Amazon
- терезелер мен жатын бөлменің есігін жабық ұстау
Тамақтану және ішу әдеттері
Ұйықтар алдында тұтынатындарыңыз сізді түнде ұйқыдан тұрғызып, таңертең шаршау сезімін тудырады.
Тым көп кофеин
Кофеин – сергектікке ықпал ететін табиғи стимулятор.
Күні бойы кофеиннің тым көп болуы немесе оны ұйқыға тым жақын ұстау:
- ұйықтауды қиындатады
- ұйықтап қалуды қиындатады
- түнде ваннаға бару санын көбейтіңіз
Кофе, шоколад және кейбір шайлар мен алкогольсіз сусындардың барлығында кофеин бар. Кофеинді кейбір дәрі-дәрмектерден, соның ішінде кейбір рецепт бойынша және рецептсіз сатылатын ауырсынуды басатын дәрілерден табуға болады.
СІЗ НЕ ІСТЕЙ АЛАСЫЗ
Кофеин ұйқыңызға кедергі келтірмеу үшін:
- Ұйықтар алдында үш-жеті сағат бұрын кофеиннен аулақ болыңыз.
- Кофе немесе басқа кофеинді сусындарды тұтынуды күніне бір немесе екі порциямен шектеңіз.
- Дәрілердің құрамында кофеин бар-жоғын тексеріңіз.
Алкогольді ішу
Алкогольдің седативті әсері бар және ұйқышылдықты тудыратыны дәлелденді, бірақ бұл жақсы ұйқыға әкелмейді. Кливленд клиникасының мәліметі бойынша, алкоголь босаңсыту әсері жойылғаннан кейін ояну санын көбейтеді және терең ұйқыға жол бермейді.
Ұйықтар алдында алкогольді неғұрлым көп тұтынсаңыз, соғұрлым ол ұйқыңызды бұзады және шаршап ояну ықтималдығын арттырады.
не істей аласыз
Алкогольдің ұйқыңызға әсер етуінің алдын алуға болады:
- кешке алкогольді ішуден бас тарту
- алкогольді тұтынуды шектеңіз
әйелдер үшін күніне бір сусын және ерлер үшін екі сусын
Жиі зәр шығару
Ұйқыға тым жақын кез келген нәрсені тым көп ішу сізді түні бойы жиі зәр шығаруға мәжбүр етуі мүмкін. Бұл сұйықтықты көп ұстасаңыз, белгілі бір жағдайларда да болуы мүмкін.
Түнде шамадан тыс зәр шығару, никтурия деп те аталады, сонымен қатар негізгі медициналық жағдайдың белгісі болуы мүмкін. Ұйықтар алдында ішу мөлшерін шектегеннен кейін түнде екі немесе одан да көп рет зәр шығару үшін оянуды жалғастырсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
не істей аласыз
Сіз зәр шығару жиілігін төмендете аласыз:
- ұйқыға дейін кем дегенде екі сағат бойы сұйықтық ішуден бас тарту
- кофеин мен құрамында алкоголь бар сусындарды азайту
- егер сізде тобық пен аяқтарыңыз ісінген болса немесе судың белгілі бір күйі болса, күн ішінде компрессиялық шұлық киіңіз
Ұйқының бұзылуы
Таңертеңгі ұйқысыздыққа ештеңе көмектеспесе, сізде диагноз қойылмаған ұйқының бұзылуы болуы мүмкін.
Ұйқының бұзылуы денсаулық сақтау маманының диагностикасы мен емдеуін талап етеді, ол сізді ұйқыны зерттеуге шақыруы мүмкін.
Ұйқының қозғалысының бұзылуы
Ұйқы қозғалысының бұзылуы – бұл ұйқы алдында немесе ұйқы кезінде қозғалысты тудыратын, ұйықтап қалуды немесе ұйықтауды қиындататын жағдайлар.
Кейбір жалпы ұйқы қозғалысы бұзылыстары:
-
аяқтарыңызда ыңғайсыздықты тудыратын және ұйықтауға тырысқанда күшейетін оларды қозғалтуға қатты ұмтылуды тудыратын мазасыз аяқ синдромы
-
ұйқы кезінде аяқ-қолдарыңыздың бүгілуіне, тартылуына немесе жұлылуына әкелетін кезеңді аяқ-қол қозғалысының бұзылуы. Қозғалыс 20-40 секунд сайын болуы мүмкін және бір сағатқа дейін созылуы мүмкін.
-
ұйқы кезінде тістерді қысу немесе қайраумен байланысты бруксизм
Ұйқыдағы апноэ
Ұйқыдағы апноэ, әдетте обструктивті ұйқы апноэы – ұйқы кезінде тыныс алуды мезгіл-мезгіл тоқтататын ауыр ұйқының бұзылуы. Сізде бұл жағдай бар екенін түсінбеуіңіз мүмкін.
Ұйқыдағы апноэдың басқа белгілері мен белгілері мыналарды қамтиды:
- қорылдау
- ұйқы кезінде ауаны шығару
- толық түнгі ұйқыдан кейін шаршау сезімі
- ұйықтап қалу қиын
- құрғақ ауызбен ояту
- таңертеңгі бас ауруы
Ұйқысыздық
Ұйқысыздық ұйықтап кету немесе тым ерте ояну және қайта ұйықтай алмауды білдіреді. Қысқа мерзімді ұйқысыздық өте жиі кездеседі және жиі стресстен, травматикалық оқиғадан немесе қонақүй бөлмесі сияқты бейтаныс ортада ұйықтаудан туындайды.
Бір ай немесе одан да көп уақытқа созылатын ұйқысыздық созылмалы ұйқысыздық болып саналады. Бұл жағдайдың өзі немесе негізгі мәселенің симптомы болуы мүмкін.
Ұйқысыздық шаршаумен қатар мыналарды да тудыруы мүмкін:
- шоғырланудың қиындауы
- тітіркену
- депрессия
- ұйқының жеткіліксіздігі туралы алаңдаушылық
Төменгі сызық
Шаршау жиі ұйықтау әдеттерін өзгерту және кофеин немесе алкогольді азайту арқылы түзетілуі мүмкін. Егер ештеңе көмектеспесе, негізгі жағдайларды тексеру үшін дәрігермен кеңескен дұрыс.
