Неліктен өнімді болу үшін таңғы адам болудың қажеті жоқ?

Өнімділік маятнигі

Заманауи жұмыс әлемі 9-дан 5-ке дейінгі кестеде ұйымдастырылғанымен, кейбіреулеріміз әдеттегі ұнтақтаумен синхрондалмайтын табиғи ұйқы режиміне ие.

Әр адамның ұйықтау және ояту циклдерін басқаратын циркадиялық ырғағы бар, бірақ әртүрлі адамдарда әртүрлі ырғақ бар. Сіздің циркадиялық ырғағыңызға қоршаған орта факторлары әсер етуі мүмкін жарық және жылу.

Сондай-ақ хронотиптер деп аталатын циркадтық ырғақтардың әртүрлі түрлері бар. Бұл сіздің табиғи түрде ұйықтап, оянған кезде, сондай-ақ өзіңізді сергек және өнімді сезінген кезде белгілейді.

Хронотиптерді жіктеудің бірнеше түрлі әдістері бар, бірақ ең қарапайым бөлу – таңертеңгі типтер, кешкі типтер және екі топқа да кірмейтін ерекшеліктер.

Алғашқы екі топ кейде «ерте құстар» және «түнгі үкілер» деп аталады, бірақ үшінші топтың жалпы лақап аты жоқ.

А оқу хронотиптер бойынша белгілі бір генетикалық маркерлер бізді кешке немесе таңертең сергек сезінуге бейімдейтінін анықтады, яғни адамдар күннің әртүрлі уақыттарында өнімдірек болу үшін генетикалық кодталған.

Өнімділік бойынша таңертеңгі түрі түске дейін ақыл-ойы жағынан ең сергек, ал кешкі түрі түстен кейін және кешке сергек болады.

Осыны білгеннен кейін мен өзімді бірден кешкі типке жатқыза алдым. Бұл дабылды қаншалықты ерте орнатсам да, таңертең ештеңе істемейтін сияқтымын. Оның орнын толтыру үшін мен жұмысымды бітіру үшін кеш тұрамын, ұйықтамаймын немесе дабылмен ұйықтаймын.

Нәтиже – ұйқы режимінің тұрақты болмауы.

Күн тәртібі, күн тәртібі, күн тәртібі

Ұйқының дұрыс режиміне ие болу денсаулық үшін өте маңызды, өйткені тұрақты емес ұйқы режимі семіздік, гипертония және жүрек аурулары қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Өзімді табиғи хронотипімнен және циркадиялық ырғағымнан алшақтатудың орнына, яғни мен шаршадым, енді мен ұйықтап, өзіме қолайлы уақытта жұмыс істеймін.

Өкінішке орай, бәріміз қалаған уақытта ұйықтап, жұмыс істей алатындай етіп күнімізді ауыстыра алмаймыз. Оның орнына мен хронотипімді өз пайдам үшін қалай пайдалану керектігін түсіндім.

Таңертең мен ең сергек болмаған кезде, мен әкімшілік тапсырмаларды немесе физикалық жұмыстарды жасаймын. Түскі астан кейін, менің миым мен денем ең жоғары өнімділікке жеткенде, мен ең ақыл-ой жұмысымды жасаймын.

Мен жұмысты таңертең кешіктіріп бастап, мүмкіндігінше кешке жұмыс істеймін, бірақ бұл бәріне бірдей мүмкін емес.

Бұл миым ең жоғары деңгейде жұмыс істеп тұрған кезде мен ең қиын тапсырмаларды орындап жатқанымды білдіреді, бірақ мен әлі де әдеттегі 9-5 жұмыс тәртібінде жұмыс істей аламын.

Өнімді болу үшін таңғы адам болудың қажеті жоқ, бірақ а тұрақты ұйқы күн тәртібі дені сау болудың маңызды бөлігі болып табылады. Бұл сіздің хронотипіңізге және өмір салтыңызға сәйкес келетін біреуін табу маңызды дегенді білдіреді.

Бірегей ұйқы кестеңіз үшін өнімділікті барынша арттырыңыз

Өнімділікті арттыру үшін әдеттеріңізбен және ұйқы кестесімен танысу үшін жасауға болатын қадамдар бар және мүмкіндігінше түнде демалыңыз.

Эксперимент

Қай комбинация сізді ең сергек сезінетінін көру үшін әртүрлі уақытта ұйықтап, оятып көріңіз.

Сіз күннің шығуымен өркендеп, жобаларыңызға бірден секіруге ынталы сезінесіз бе? Немесе сіз таңғы кешке дейін сол жұбатқышта ұйықтауды ұнатасыз ба және түстен кейін шырыныңызды сақтауды қалайсыз ба?

Әрбір опцияны қолданып көрсеңіз ғана нақты біле аласыз.

Энергия деңгейлеріңізді қадағалаңыз

Ұйқының әртүрлі үлгілерімен тәжірибе жасағанда, сезіміңізді қадағалаңыз. Толық апта бойы әрбір жаңа үлгіні қолданып көріңіз және күні бойы ұйықтау уақытын, ояту уақытын және қуат деңгейлерін бақылап отыру үшін төсек үстелінің жанында журналды ұстаңыз.

Егер ерте оянсаңыз, сізді күні бойы ұйқысыз сезінсеңіз, бұл сіздің оңтайлы таңдауыңыз болмауы мүмкін.

Немесе сіз ерте оянғанды ​​ұнататын шығарсыз, бірақ түс ауа айнала бастағанда үзіліс қажет. Түскі астан кейін сіздің энергияңыз төмендеп кетсе, жазып алыңыз.

Түнде ұйықтай алмай жатсаңыз, тым кеш ұйықтап жатқан шығарсыз. Егер корреляция бар болса, оны жазып алыңыз. Бұл ақпараттың барлығы кейінірек пайдалы болады.

Өзіңізді хронотиптеңіз

Хронотипіңізді анықтау үшін сіз өзіңіздің дәлелдеріңізді жинауыңыз керек. Жоғарыдағы қадамда қуат пен ұйқы режимін бақылаған соң, хронотипіңізді анықтау үшін бұл ақпаратты пайдалануға дайынсыз.

Сіз таңертең жүруге тырысасыз ба? Сіз де мен сияқты кешкі адам болуыңыз мүмкін. Таңертең көп жұмыс істеп жатқаныңызды байқайсыз ба, бірақ түстен кейін тынығыңыз келе ме? Сіз таңғы типтегі адамсыз.

Өнімділік пен қуат деңгейлерін қадағалау сізге ең қолайлы жұмыс тәртібін анықтауға көмектеседі. Дегенмен, сіздің хронотипіңіз уақыт өте келе өзгеруі мүмкін, егде жастағы адамдар таңертеңгі типтерге көбірек бейім.

Біркелкі болыңыз

Сіздің хронотипіңізді түсіну пайдалы болғанымен, өнімділіктің кілті – сау ұйқы режимін қамтамасыз ету.

Мен ұйықтап, бір уақытта оянғанда, мен шынымен ерте тұрмасам да, өзімді сергек және жақсы демалған сезінемін. Хронотиптер өнімділікті арттыру үшін пайдалы болғанымен, ұйқы режиміне сәйкес болған кезде мен өзімді әлдеқайда жақсы сезінемін.

Оятқышты күн сайын, тіпті демалыс күндері де бірдей уақытқа орнату арқылы тұрақты ұйқы режимін орнатуға болады. Егер сіз оятуға қиналсаңыз, өзіңізді қалпына келтіру үшін осы кеңестерді қолданып көріңіз. Ұйқыдан аулақ болу денеңіздің күнделікті тәртіпке бейімделуіне де көмектеседі.

Ұйқының бұзылуынан аулақ болыңыз

Кофеин ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Мүмкін болса, ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын оны ішпеңіз.

Бір таңқаларлығы, алкоголь мен никотин түнгі ұйқының мазасыз болуына әкелуі мүмкін. Ұйықтауды жоспарлағанға дейін 3-4 сағат бұрын тұтынудан аулақ болуға тырысыңыз.

Саған адал бол

Ұйқы үлгілері мен өнімділік деңгейлерімен жақынырақ танысқаннан кейін, жұмыс істейтін нәрсені ұстаныңыз. Өзіңізге жарамайтын қалыпқа өзіңізді күштеп салудың пайдасы жоқ.

Әрине, жұмыс кестесіне немесе отбасылық өмірге байланысты ымыраға келуге тура келуі мүмкін. Бұл да жақсы! Жауапкершілігіңізге байланысты тамаша ұйқы үлгісін жасай алмасаңыз да, денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандырудың әлі де шағын жолдары бар.

Егер сіз жұмыста түстен кейін кешігіп жатсаңыз, көзіңізді жұмып 10 минут демалу үшін ваннаға жасырын бара аласыз ба? Егер жұмыс ерте басталса және сіз бастауға қиналып жатсаңыз, назарыңызды күрделірек емес тапсырмаларға қойып, маңызды істі кейінге қалдыра аласыз ба?

Жағдайға қарамастан, қажеттіліктеріңізге сәйкес реттеудің шағын жолдарын таба аласыз. Бұл мінсіз болмауы мүмкін, бірақ кішігірім табыстар үлкен энергетикалық жеңістерге тең болуы мүмкін.

Жұмыс әлемі таңертеңгі хронотипі бар адамдарға арналған болуы мүмкін, бірақ бұл бәріміз 9-дан 5-ке дейінгі кестеге бейімделуіміз керек дегенді білдірмейді.

Бұл хронотиптерді үйренуге және өнімділікті арттыру үшін олардың айналасында жұмысымызды ұйымдастыруға көмектескенімен, ең бастысы – тұрақты және сау ұйқы режимі.

Табысты және өнімді болу үшін таң атқанда тұрудың қажеті жоқ, бірақ тұрақты кестеде жеткілікті ұйықтау үлкен айырмашылықты тудырады.

Бетани Фултон – Манчестерде, Ұлыбританияда орналасқан штаттан тыс жазушы және редактор.