Шолу
Шолу
Параспинальды бұлшықеттер, кейде erector spinae деп аталады, сіздің арқаңызды қолдайтын үш бұлшықет тобы. Сіз оларды бір жаққа еңкейген сайын, арқаңызды доғалағанда, алға еңкейген кезде немесе денеңізді бұраған сайын пайдаланасыз.
Бұл оларды арқадағы проблемаларды емдеуге, позаны жақсартуға немесе күш-қуатты арттыруға тырысатын жақсы аймаққа айналдырады.
Параспинальды бұлшықеттер туралы, соның ішінде оларда ауырсынуды тудыруы мүмкін және оларды қалай нығайтуға болатыны туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Функция және анатомия
Сіздің арқаңызда үш бұлшықет қабаты бар:
- терең қабат: омыртқадағы омыртқаға қосылатын қысқа бұлшықеттерден тұрады
- беткі қабат: бұлшық еттердің ең сыртқы қабаты, теріңізге ең жақын
- аралық қабат: терең және беткі қабаттардың арасында және параспинальды бұлшықеттерді қамтиды
Аралық қабатта сізде үш параспинальды бұлшықеттер бар:
- iliocostalis
- ұзынсимус
- spinalis
Сізде омыртқаның екі жағында орналасқан әрбір бұлшықеттің екеуі бар.
Илиокосталис бұлшықеттері
Илиокосталис бұлшықеттері омыртқадан ең алыс орналасқан бұлшықеттер. Олар артқа қарай иілуге және омыртқаның айналасында айналуға көмектеседі. Илиокосталис бұлшықеттері үш бөліктен тұрады:
-
lumborum: төменгі қабырғаларды жамбас сүйегінің жоғарғы бөлігімен байланыстыратын төменгі бөлік
- кеуде қуысы: жоғарғы қабырғалардан төменгі қабырғаларға дейін созылатын ортаңғы бөлік
- жатыр мойны: жоғарғы қабырғадан мойынға дейін созылатын үстіңгі бөлік
Ұзындық бұлшықеттері
Longissimus бұлшықеттері арқа мен мойыныңызды доғалауға көмектеседі. Олар сондай-ақ мойын мен арқаңызды солға және оңға жылжытуға мүмкіндік береді. Ұзын бұлшықеттер де үш бөліктен тұрады:
- капит: мойыннан жоғарғы арқаға дейін созылатын жоғарғы бөлік
- жатыр мойны: longissimus capitis-тен сәл төменірек созылған ортаңғы бөлім
- кеуде қуысы: арқаның көп бөлігін төмен қарай созатын төменгі бөлік
Жұлын бұлшықеттері
Омыртқа бұлшықеттері омыртқаға жақын орналасқан. Олар параспинальды бұлшықеттердің ең кішкентайы және олар артқа және бүйірден екінші жаққа иілуге көмектеседі. Олар сонымен қатар белде айналуға мүмкіндік береді. Басқа параспинальды бұлшықеттер сияқты, жұлын бұлшықеттері де үш бөлікке бөлінеді:
- капит: мойынның артқы жағына қарай өтетін жоғарғы бөлік
- жатыр мойны: мойыннан омыртқаның ортасына дейін өтеді
- кеуде қуысы: омыртқаның ортасынан төменгі омыртқаға дейін созылатын жұлын бұлшықеттерінің негізгі бөлігі
Пароспинальды бұлшықеттердің диаграммасы
Параспинальды бұлшықет ауруы
Егер сізде тұрақты арқа ауруы болса, бұл параспинальды бұлшықеттерге қатысты мәселе болуы мүмкін. Оларға бірнеше нәрсе әсер етуі мүмкін, соның ішінде бұлшықет атрофиясы, бұлшықет кернеуі және нашар поза.
Бұлшықет атрофиясы
Атрофия бұлшықет массасының жоғалуын білдіреді, әдетте зақымдалған бұлшықетті пайдаланбау салдарынан. Бұл сіздің параспинальды бұлшықеттермен болған кезде, омыртқаны тұрақтандыру қиынырақ болады. Параспинальды бұлшықет атрофиясы
Бұлшық еттердің кернеуі
Параспинальды бұлшықет ауыруы шамадан тыс жүктеме немесе жарақатқа байланысты болуы мүмкін. Сонымен қатар, сусыздандыру да, шамадан тыс пайдалану да бұлшықет спазмын тудыруы мүмкін. Бұлшықеттердің кернеуін болдырмас үшін, күшті жаттығулар алдында дұрыс созылып, жаттығу алдында және кейін денеңізді ылғалдандырыңыз.
Нашар поза
Сіз отырғанда немесе тік тұрғанда параспинальды бұлшықеттер босаңсытады. Сіз еңкейіп тұрғанда немесе бір жағына көбірек еңкейгенде, ол омыртқаны қолдау үшін көп жұмыс істейтін параспинальды бұлшықеттеріңізді қатайтады.
Параспинальды бұлшықет жаттығулары
Параспинальды бұлшықеттеріңізді күшті және ауырсынусыз ұстау үшін осы қарапайым күнделікті жаттығуларды қолданып көріңіз.
Төменгі арқа созылуы
Орындыққа отырыңыз, арқаңыз бен орындықтың арасында бос орын қалдырыңыз. Аяғыңызды еденге тегіс қойып, беліңізде аздап созылғанды сезінгенше белде алға иіңіз.
30 секунд ұстап тұрыңыз, кідіртіңіз және бірнеше рет қайталаңыз. Созылған кезде серпілу қозғалысын жасамағаныңызға көз жеткізіңіз.
Бір қолды бүйірлік созу
Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне жақын етіп тұрыңыз. Бір қолыңызды беліңізге, екінші қолыңызды басыңызға қойыңыз. Қолды белге қойып, белден бүйірге қарай бүгіңіз.
Артқы бұлшықеттеріңізде аздап созылуды сезінгенше бүгіңіз және 30 секунд ұстаңыз. Үзіліс жасап, екінші жағынан қайталаңыз. Екі жағынан бірнеше рет қайталаңыз.
Қарсылық жолағы бар ұзарту
Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне жақын етіп, әр қолыңызда қарсылық белдеуінің ұшымен тұрыңыз. Жолақтың қалған бөлігі еденде тегіс жатып, екі аяқпен жолақты басыңыз.
Арқаңызды мінсіз тік ұстай отырып, жамбасыңызды алға бүгіңіз, содан кейін баяу қайта тұрыңыз. Артқы бұлшықеттеріңізде біраз күш салу керек.
Қайтадан баяу алға еңкейіңіз. Күн сайын 15 кеңейтудің бір жинағын жасаңыз.
Алып кету
Сіздің параспинальды бұлшықеттер омыртқаның қозғалысы үшін өте маңызды. Оларда омыртқаны қолдаудың маңызды міндеті бар. Олардың тиімді жұмысын қамтамасыз ету және арқа ауырсынуын болдырмау үшін оларды үнемі созып, нығайтуға тырысыңыз.
