Шығулар іштің ең көп тараған жаттығулары болғанымен, олар бұлшықетті құрудың және өзегіңізді нығайтудың ең тиімді әдісі болмауы мүмкін.
Сонымен қатар, негізгі жаттығулар жағажайға дайын дененің болуымен ғана шектелмейді. Өзіңізді тиімді жұмыс істеу тұрақтылықты жақсартады, жарақатты азайтады және ұтқырлықты сақтайды. Бірақ егер сіз сексуалды алтылыққа қол жеткіземін деген үмітпен жаттығу залында үзіліссіз жаттығулар мен жаттығулар жасап жатсаңыз, сіз бекер жаттығып жатқан боларсыз.
Сонымен, оның орнына не істеу керек? Тақталарды қолданып көріңіз. Шығуларға тамаша балама, тақталар негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі. Ішіңізді қатайтып, өзегіңізді берік ұстауға көмектесетін тақтайшалар туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі осы.
Оларды қалай жасауға болады
Қарапайым тақтайшаны алып тастау қиын емес, бірақ позицияны ұстау – бұл мүлдем басқа оқиға.
- Биік тақтай. Жоғарыға көтеріліңіз немесе итеру позициясын бастаңыз. Алақаныңыз бен саусақтарыңызды жерге мықтап қойып, арқаңызды түзу, өзегіңізді қатайтыңыз. Тақта кезінде салбыраған арқа немесе төменгі арқа кейінірек ауырсынуға әкелуі мүмкін, сондықтан пішініңізді бұзбаңыз. Басыңыз салбырап кетпесін.
- Төмен тақта. Биік тақтай сияқты бірдей орналасу мен пішінді сақтай отырып, білектерге дейін төмендетіңіз.
Планктар бұлшықеттерді белсендіреді
Сонымен, тақтайшаларды қытырлақ жаттығуларға қарағанда тиімдірек қозғалысқа келтіретін нақты не бар?
Мұның бір себебі – отыру және қысылу сіздің арқаңызға ауыр болуы мүмкін. Омыртқаны еденге итеру кейінірек төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, тақталар тек өзегіңізді жұмыс істемейді: олар бүкіл денеңізді жұмыс істейді.
Тақталар сіздің қолдарыңызды, аяқтарыңызды және барлық абсыңызды қажет етеді, бұл оларды жан-жақты жаттығу және жаттығудың тиімді әдісі етеді.
Тақталар сіздің күйіңізді жақсартуға көмектеседі
Күні бойы кеңсе үстелінде отырудан арқаңыз ауырса, мына жақсы жаңалық бар: тақтайшалар дене қалпын жақсартуға көмектеседі!
Арқаңызды, кеудеңізді, иығыңызды, мойыныңызды және абсыңызды күшейте отырып, бұл жаттығу отырғанда немесе тұрғанда иығыңызды артқа және төменгі арқаны бейтарап күйде ұстауды жеңілдетеді – жақсы қалыптың екі маңызды құрамдас бөлігі.
Тақталар сонымен қатар негізгі бұлшықеттеріңіздің изометриялық күшін дамытуға көмектеседі, бұл сізге ұзақ уақыт бойы тұрғанда немесе отырғанда бүгілмеуге мүмкіндік береді.
Тақталар икемділігін арттыруға көмектеседі
Бұл ұнамаса да, тақтайшалар дененің төменгі жартысын созудың тамаша тәсілі.
Ұстап тұру позициясына жету сіздің жамбастарыңызды, сондай-ақ аяқтарыңыздың доғаларын ұзартады, бұл тақтаны қос күш пен созылу жаттығуларын жасайды.
Егер сіз бүйірлеріңізді созғыңыз келсе, ұзартылған қолы бар бүйірлік тақталар денеңіздің жеке аймағын нысанаға алады.
Тақталарды өзгерту оңай
Классикалық тақтай – бұл тамаша жаттығу болғанымен, денеңізге қажет нәрсені қанағаттандыру үшін тақталарды өзгертуге және қосуға болады.
Білектеріңізді тақтай күйінде түсіру – сіз жасай алатын бір модификация. Позаны ұстау уақытының ұзақтығын арттыру – жаттығуды барынша арттырудың тағы бір жолы. 15-30 секунд ұстап тұрудан бастаңыз, содан кейін уақытты арттырыңыз.
Ең көп уақытты екі минутты шектеңіз. Егер сіз спорттық өнімділікті арттырғыңыз келсе, зерттеулер 10 секундтық қайталану ең жақсы жаттығу болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Тақталарды жаттығуларыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз
Күнделікті режиміңізге тақтайшаларды қосқыңыз келе ме? Классикалық жаттығуда осы әртүрлі нұсқаларды қолданып көріңіз.
Бүйірлік тақталар
Егер сіз бүйірлік ішіңізді нысанаға алып, омыртқаңызды күшейткіңіз келсе, бүйірлік тақталарды қолданып көріңіз.
Global Advances in Health and Medicine журналында жарияланған зерттеу бүйірлік тақтайшалар сколиозбен ауыратын науқастарда омыртқаның қисаюын азайтуға көмектесетінін көрсетті. Бұл олардың омыртқаның проблемаларын немесе болашақта түзету хирургиясының қажеттілігін азайтуға көмектесетінін білдіреді.
- Оң жағыңызға жатып, жерде болуы керек оң білегіңізге тіреліңіз. Сіздің шынтағыңыз иығыңызға сәйкес болуы керек.
- Денеңіз жерге түзу сызық жасайтындай етіп жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, ал еденмен бірге денеңіз үшбұрышты пішінді құрайды.
- Оң аяғыңыздың бүйірлері де жерге бекітіледі. Сол аяғыңызды оң аяқтың үстіне қоюға немесе екі аяғыңызды жерге қоюға болады.
Тепе-теңдікті күшейткіңіз келсе, бос қолыңызды ауада көтеріп көріңіз. Бір жаққа ауысуды ұмытпаңыз!
Қолды және аяқты ұзарту
Тепе-теңдікті арттыру үшін иыққа тиіп көріңіз.
- Классикалық тақтай позасынан оң қолыңызды жерден алып, сол жақ шынтағыңызды жеңіл түртіңіз. Тепе-теңдік үшін сол қолыңыз бен саусақтарыңызды пайдаланыңыз.
- Оң қолыңызды жерге қайтарыңыз және әрекетті қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
- Бастау үшін әр жағынан 10 рет түртіңіз, бірақ теңгерім жақсарған сайын санын көбейтіңіз.
Қозғалысты меңгеру бастапқыда қиын болуы мүмкін, бірақ ол бүкіл өзегіңізді тартады, сонымен бірге тепе-теңдікті жақсартады.
Тізе тию
Классикалық тақтай позасындағы бұл қарапайым бұрылыс маневр жасау оңай көрінеді, бірақ келесі күні ол сізді ауыртады!
- Классикалық тақтай позасында білектерге түсіріңіз.
- Тізеңізді жерге тигізу.
- Еденді жеңіл түртіп, арқаңызды тік ұстаңыз. Пішініңізді бұзбаңыз!
Тізеңізді еденге тигізу арқылы бұлшықеттеріңіз бен төртбұрыштарыңыз жаттығуды екі есе арттырады.
Алып кету
Енді сіз планк жасауды білетін болсаңыз, кейбір өлтіретін іш қуысына дайын болыңыз! Күшті ядро сіздің спорттық өнімділігіңіз бен күнделікті қабілеттеріңізді арттырады.
