Плантарлы фасциит дегеніміз не?
Сіз өкшеңіздегі ауырсыну сізді сілкіп тастамайынша, табандық фассияңыз туралы ешқашан ойламаған шығарсыз. Сіздің өкшеңізді табанның алдыңғы жағымен байланыстыратын жұқа байлам, плантарлы фассия көптеген адамдар үшін қиындық тудыруы мүмкін. Өкшедегі ауырсыну американдықтардың 50 пайызынан астамына әсер етеді және ең көп таралған себеп – плантарлы фасциит. Жүгіру немесе қадамдық аэробикадан қайталанатын қозғалыс немесе салмақ қосудың қосымша қысымы қабыну мен ауруды тудыратын плантар фассиясын зақымдауы немесе жыртуы мүмкін.
Жүгірушілермен қатар, жүкті әйелдер арасында плантар фасцииті жиі кездеседі, өйткені байламдағы артық салмақ қабынуды тудыруы мүмкін, бұл ауырсынуға әкеледі. Егер сізде өкше ауырса, ренжімеңіз. Жүгіруді немесе басқа жаттығуды жалғастыру үшін ауырсынуды жеңілдету үшін орындауға болатын қарапайым қадамдар бар.
Созылу шешімдері
Аяқтардағы немесе балтырлардағы тартылған бұлшықеттер плантарлы фасциитті күшейтеді. Санта-Моника штатындағы жеке жаттықтырушы және триатлоншы Дебора Линн Ирмас ұсынған осы жеңіл созылулардың кейбірімен ауырсынуды тыныштандырыңыз немесе алдын алыңыз. Ирмас жаттығулар бойынша Американдық кеңеспен сертификатталған (ACE). Ол тым көп спринтпен шамадан тыс жаттығудан кейін плантарлы фасциитпен ауырды. Бұл жаттығу және ол өз клиенттеріне кеңес береді, оны өкшедегі ауырсынудан сақтайды.
Лақтарыңызды созыңыз
- Қабырғадан бір қолдың ұзындығында тұрыңыз.
- Оң аяғыңызды сол жақтың артына қойыңыз.
- Сол аяғыңызды алға қарай баяу және ақырын бүгіңіз.
- Оң тізеңізді тік ұстап, оң өкшеңізді жерге қойыңыз.
- Созылуды 15-30 секунд ұстап тұрыңыз және босатыңыз. Үш рет қайталаңыз.
- Аяқтарыңыздың позициясын кері аударыңыз және қайталаңыз.
Бұл созылу сіздің бұзауыңыздағы гастроцемиус бұлшықетіне бағытталған. Сіздің плантарлы фассияңыз емдей бастағанда және ауырсыну азайған кезде, сіз бұл созылуды екі аяғыңызды сәл бүгілген күйде орындау арқылы тереңдете аласыз, – дейді Ирмас. Осылайша, созылу төменгі балтырдағы табан бұлшықетін босатады. Имас созылуды тым ұзақ ұстамау маңызды екенін ескертеді.
Орындықты алып, плантар фассиясын созыңыз
Бұл үш отыруға арналған созылу жаттығулары плантарлы фасциитті жеңілдетуге көмектеседі. Оларды орындаған кезде тік отыруды ұмытпаңыз:
- Отырған кезде аяғыңызды мұздатылған су бөтелкесінің, мұздай салқындатқыштың немесе көбік роликтің үстінен алға-артқа айналдырыңыз. Мұны бір минут жасаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
- Әрі қарай, үлкен саусақтың созылуы үшін бір аяқты екінші аяғымен айқастырыңыз. Бас бармақты ұстаңыз, оны өзіңізге қарай ақырын тартыңыз және 15-30 секунд ұстаңыз. Мұны үш рет орындаңыз, содан кейін кері айналдырыңыз және басқа аяқпен де солай жасаңыз.
- Үшінші отырған жаттығу үшін, жаттығу белдігін жасау үшін сүлгіні ұзына бойына бүктеңіз. Отырыңыз да, бүктелген сүлгіні екі аяқтың доғаларының астына қойыңыз. Орамалдың ұштарын екі қолыңызбен ұстап, аяғыңыздың ұштарын өзіңізге қарай ақырын тартыңыз. 15 -тен 30 секундқа дейін ұстап, үш рет қайталаңыз.
Бұл созылулар өкшедегі ауырсынуды азайтуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар оларды жаттығу алдында адал орындау «табан фасциитін мүлдем болдырмайды» дейді Имас.
Кейбір басқа кеңестер мен сақтық шаралары
Жеңілдетіңіз
Сіз плантациялық фассиядағы қабыну басылғанша жүгіруді қамтамасыз етуіңіз керек. Жүгірушілер әр түрлі жылдамдықпен емделеді, бірақ Ирмас әдетте шамамен екі апта демалуды ұсынады. Табан фассиясын мұздатыңыз, созылуларды орындаңыз және қажет болған жағдайда ибупрофен сияқты қабынуға қарсы дәрі қабылдаңыз.
Баяу бастаңыз
Демалыс пен мұз өкшеңіздің ауырсынуын жеңілдеткен кезде, сіз «кішкентай жүгіруді» қолданып көріңіз, дейді Имас. «Қысқа қашықтыққа баяу жүгіріңіз, мысалы, бір телефон тірегінен екіншісіне. Созылу үшін әр телефон бағанасына тоқтаңыз ». Маршрутта сіз анықтайтын екі телефон тірегі, екі үй, екі ағаш немесе басқа маркерлер арасындағы қашықтықты жүгіру арқылы жүгіруді біртіндеп ұзартыңыз. Әр маркерге тоқтауды жалғастырыңыз және жүгіруді бұзау созуларымен белгілеңіз, дейді Ирмас.
Көбірек қолдау
Демалу мен тұрақты созылу плантар фасцититті емдеуге көмектеседі, бірақ жүгіру үшін қайтып оралғанда мықты аяқ киіміңіз бар екеніне көз жеткізіңіз. Американдық ортопедиялық хирургтар академиясы өкшенің ауырсынуын болдырмау және жүгірумен байланысты басқа жарақаттардың алдын алу үшін тиісті қолдау мен сәйкес келу де маңызды екенін көрсетеді. Жаңа аяқ киімді қажет болғанша сатып алуды ұмытпаңыз, осылайша олар сіздің денеңізді жарақатсыз қалу үшін қолдау мен жастықты қамтамасыз етеді.
