Поликистозды аналық без синдромы үшін жаттығулардың ең жақсы түрлері (PCOS)

Жаттығу және PCOS

PCOS-пен ауыратын әйелдерде инсулинге төзімділік жағдайы жоқ әйелдермен салыстырғанда жоғары болады. Инсулинге төзімділік сіздің денеңіздің қандағы қантты энергия үшін пайдалану қабілетіне әсер етеді.

Дәрігерлер физикалық белсенділіктің жетіспеушілігін және артық дене салмағын инсулинге төзімділіктің ықтимал факторлары деп санайды. Ұлттық қант диабеті және ас қорыту және бүйрек аурулары институты.

PCOS бар әйелдердің барлығында артық салмақ жоқ. Жақсы жаңалық – физикалық жаттығулар сізде PCOS болған кезде денсаулығыңыз үшін жасай алатын нәрсе. сіздің салмағыңызға қарамастан.

BMI азайту

Физиологиядағы Frontiers журналындағы мақалаға сәйкес, PCOS және жаттығуларға қатысты 16 зерттеудің мета-талдауы күшті қарқынды аэробты жаттығулардың дене салмағының индексін (BMI) және PCOS бар әйелдерде инсулинге төзімділікті төмендетуге болатынын көрсетті.

Зерттеушілер қалыпты жаттығуларды күшті жаттығулармен салыстырды. Олар сондай-ақ күшті жаттығулар мен дұрыс диеталық араласулар BMI-нің ең көп төмендеуіне әкелетінін анықтады.

Салмақты басқару

Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology журналында жарияланған PCOS-тағы өмір салты араласуына зерттеу шолуы жаттығулар салмақты, іш майын және аштық инсулин деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсетті.

Сондай-ақ, шолу жаттығулардың барлық салмақ деңгейіндегі әйелдерге PCOS бар салмақты жоғалтуға немесе сақтауға көмектесуі мүмкін екенін анықтады, бұл олардың сау көрінуіне және сезінуіне көмектеседі.

Кез келген түрі көмектеседі

Күш жаттығулары және аэробтық белсенділік сияқты жаттығулар түрлеріне қатысты Sports Medicine журналында жарияланған зерттеулерге арналған әдебиеттерге шолу PCOS бар әйелдер үшін ең тиімді жаттығу түрін таппады.

Кейбір зерттеулер аэробты жаттығулар мен қарсылық жаттығуларын, стационарлық велосипедті сыртта велосипедпен жүруді және жүгіру жолымен жүруді немесе күшті қарқындылықпен салыстырғанда орташа қарқындылықпен жүгіруді қарастырды. Авторлар PCOS бар әйелдерге пайдалы болатын жаттығулардың көптеген түрлері бар екенін анықтады.

Осы және басқа зерттеулерден алынған хабар мынада: жаттығулар әдетте PCOS болған кезде сізге көмектесе алады және ең жақсы жаттығу – сіз үнемі жасайтын нәрсе. Жаттығу сізге ұнайтын нәрсе болса, бонус ұпайлары.

Қарастырылатын жаттығулар түрлері

Міне, ескеру қажет жаттығулардың кейбір түрлері:

• Тұрақты жүрек-қан тамырлары жаттығулары: Бұл қалыпты жаттығулармен айналысатын болсаңыз, әдетте жүрек соғу жиілігінің шамамен 50-70 пайызын құрайтын жаттығулар. Жасыңызды 220-дан шегеру арқылы максималды жүрек соғу жиілігін есептей аласыз. Бұл санаттағы аэробты жаттығуларға жаяу жүру, велосипед тебу, би билеу немесе аэробика сабағына қатысу кіреді.
• HIIT жаттығулары: Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) қарқынды жаттығуларды демалу аралықтарымен теңестіруді қамтиды. HIIT жаттығуларындағы әдеттегі жаттығуларға бурпи, секіріп секіру және альпинистер сияқты жаттығулар кіреді. Журналда жарияланған зерттеу PLOS ONE семіздікке шалдыққан әйелдер үздіксіз орташа және күшті жаттығулармен айналысатындармен салыстырғанда HIIT жаттығуларынан көбірек ләззат алатынын хабарлады. Жаттығудан ләззат алу – бұл ұзақ мерзімді режимді сақтаудың маңызды факторы.
• Аралық жаттығулар: Аралық жаттығулар – бұл әртүрлі қарқындылық деңгейлерінде жаттығулар жасау тәсілі, бірақ HIIT көмегімен жүрек соғу жиілігінің максимумы міндетті емес. Бұл жаттығу түрі жиі жүрек соғу жиілігін ұстап тұру үшін бір сеанста әртүрлі жаттығулар жасауды қамтиды.
• Ақыл-дене жаттығулары: «Адам денсаулығына арналған физикалық жаттығулар» журналындағы мақалаға сәйкес, зерттеулер PCOS бар әйелдердің стресс пен күйзеліске дененің реакциясы жақсарғанын көрсетеді. Йога, Пилатес және тайчи сияқты ақыл-ой жаттығулары калорияларды жағуға ғана емес, сонымен қатар PCOS белгілерін нашарлататын стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі.
• Күш жаттығулары: Күш жаттығулары бұлшықетті құру үшін қарсылық белдеулерін, салмақтарды немесе өзіңіздің дене салмағыңызды пайдалануды қамтиды. Бұл жаттығу түрі сау бұлшықеттер мен сүйектерді құруға көмектеседі. Бұлшықет массасын ұлғайту сізге демалу кезінде көбірек калорияларды жағуға көмектесіп, салауатты салмақты сақтауға көмектеседі.

Бұл ең аз жабдық пен кеңістікте жасауға болатын жаттығулардың кейбір мысалдары ғана.

Диета және PCOS

Зерттеушілер PCOS бар адамдар ұстанатын «ең жақсы» диета түрлеріне қатысты бірнеше зерттеулерді аяқтады. Androgen Excess және PCOS қоғамы бұл зерттеуді әйелдерге арналған ұсыныстар жасау үшін пайдаланды, олар мыналарды қамтиды:

• Егер артық салмақ болса, күнделікті тұтынуды 500-ден 1000 калорияға дейін азайтыңыз.
• Жалпы майды күніне жалпы калория көзінің 30 пайызынан аз етіп жасаңыз. Майы жоғары сиыр еті, сары май, ірімшік және толық майлы сүт өнімдері сияқты қаныққан майлар жалпы калорияның 10 пайызынан азын құрауы керек.
• Майы жоғары тағамдарды талшықтарға, тұтас дәнді нандарға және жармаларға, жемістерге және жаңғақтар мен авокадо сияқты майдың «жақсы» көздеріне ауыстырыңыз.
• Күніне 200 миллиграмнан аз холестеринді жеу керек.
• Мүмкіндігінше транс майларынан аулақ болыңыз.
• Күніне диетаңызға қосымша 5-10 грамм талшықты қосыңыз.

Бұл өзгерістерді диетаңызға енгізуді неден бастау керек екенін білмесеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сондай-ақ сіздің дәрігеріңіз PCOS бар әйелдерге арналған тамақтану жоспарын жасау үшін диетологқа баруды ұсынуы мүмкін.

Тамақтану және жаттығу жоспарының үлгісі

PCOS-ті жақсартуға арналған жаттығулар аптасына бірнеше сағатты қажет етпейді. Зерттеулер күніне 30 минуттан аптасына үш рет, аптасына үш жалпы сағатқа дейінгі жаттығулар сеанстары PCOS-пен байланысты метаболикалық және репродуктивті белгілерді жақсартты.

Жаттығу жоспары

Androgen Excess және PCOS қоғамы күніне кемінде 30 минут орташа және күшті физикалық белсенділікпен айналысуды және мүмкіндігінше белсенділікті арттыруды ұсынады. Жаттығуды өміріңізге енгізудің кейбір тәсілдеріне мыналар жатады:

• Жеке аралық жаттығу сеансын жасаңыз, онда сіз шамамен алты станцияны орнатып, әрқайсысында бір-екі минуттан жаттығу жасайсыз. Мысалдар мыналарды қамтуы мүмкін:
  • еңкейу
  • секіргіштер
  • өкпелер
  • бицепті бұйралар
  • қытырлақ
• Жүгіру жолағында немесе ашық ауада күніне 30-45 минут жүріңіз.
• Онлайнда немесе жаттығу залында аэробика сабағын алыңыз. Мысалдарға степ, би, бокс немесе спиннинг жатады.
• Жаттығу залында немесе онлайн ресурстарды пайдаланып HIIT сабағын алыңыз. YouTube үйде орындауға болатын көптеген жаттығулар бейнелерін ұсынады. Процедураның сенімді провайдерінен екеніне көз жеткізіңіз.
• Студияда, тренажер залында немесе онлайн сабақты пайдаланып йога, пилатес немесе тайчи жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз бұрын жаттығу жасамаған болсаңыз, пішініңіз бен қауіпсіздігіңізді бағалау үшін жаттықтырушының басшылығына жүгінгіңіз келуі мүмкін.

Егер жалықу сіздің жаттығу режиміне деген міндеттемеңіздің факторы болса, аптасына үш рет басқа жаттығу сеансының түрін аяқтау сияқты осы жаттығу түрлерінің комбинациясын пайдаланыңыз.

Салауатты тамақтану жоспары

Әр тамақ пен жеңіл тамаққа дұрыс тамақтану үшін келесі әдеттерді енгізуге тырысыңыз:

• Әрбір тағам терісі жоқ тауық еті, балық немесе тофу сияқты майсыз ақуыздардан тұратын болсын.
• Зәйтүн майы сияқты пайдалы майлармен пісіріңіз.
• Брокколи, қырыққабат, шпинат және бұрыш сияқты көкөністерді қосыңыз.
• Бұршақтардың, жаңғақтардың немесе жасымықтың порциясын қосыңыз.
• Қызыл жүзім, көкжидек, апельсин және шие сияқты ашық түсті жемістерді таңдаңыз.
• Толық дәнді нан мен макарон опцияларын таңдаңыз.

Осы нұсқауларды пайдалана отырып, сіз өзіңіздің жалпы бойыңызды, денсаулық деңгейіңізді және салмағыңызды ескере отырып, ұсынылған күнделікті калория талаптарында жиі қала аласыз.

Жаттығу, PCOS және құнарлылық

Адам денсаулығына арналған физикалық жаттығулар журналындағы мақалаға сәйкес, овуляцияның болмауына байланысты бедеулікке ұшыраған әйелдердің шамамен 80 пайызында PCOS бар.

Жаттығулар және ең дұрысы, әйелдің дене салмағының кемінде 5 пайызын құрайтын салмақ жоғалту әйелдерге овуляция циклдерін қалпына келтіруге және олардың циклдарының жүйелілігін жақсартуға көмектеседі. Диета мен жаттығу күштерін біріктіру PCOS және бедеулікті басқаруда диетадан гөрі тиімдірек.

Дәрігермен қашан сөйлесу керек

Сізде PCOS болған кезде, денсаулығыңызды жақсарту үшін жасай алатын өмір салтын өзгерту туралы дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз жөн. PCOS үшін жаттығуларға келетін болсақ, сіздің жаттығу қабілетіңізге әсер етуі мүмкін басқа медициналық жағдайларыңыз болса, дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз өте маңызды. Мысалдарға артрит немесе жүрекке қатысты жағдайлар жатады.

Жаттықтырушымен қашан сөйлесу керек

Егер сіз біраз уақыт отырықшы болсаңыз немесе жаттығу қауіпсіздігі немесе дұрыс формада берік негіз болмасаңыз, жеке жаттықтырушымен кеңескен дұрыс. Сіздің жеке жаттықтырушы аккредиттелген ұйымның фитнес сертификатына ие болуы керек. Мысалдар мыналарды қамтиды:

• Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес
• Ұлттық спорттық медицина академиясы
• Ұлттық күш пен кондиционер қауымдастығы

Сіздің жаттықтырушы тәжірибелі және қауіпсіздікке баса назар аударуы керек.

Төменгі сызық

Жаттығу PCOS басқарудың маңызды бөлігі болуы мүмкін. Бұл сіздің физикалық денсаулығыңызды жақсартып қана қоймайды, жаттығулар сіздің стресс деңгейіңізді басқаруға көмектеседі.

Егер сіз неден бастарыңызды білмесеңіз, дәрігеріңізді көру және жеке жаттықтырушыны табу сізді қауіпсіз жолға қоюға көмектеседі. Аптасына кемінде үш рет жаттығу және оны ұстану PCOS белгілерін жақсартуға көмектеседі.