Өз пайдаңыз үшін майды жеңіз
Сонымен, сіз авокадо тосттар тобына секірдіңіз, өйткені бұлғанған, жасыл жақсылық пайдалы майға толы – бұл біздің денеміздің жұмыс істеуіне көмектеседі:
- энергия
- гормон өндірісі
- қоректік заттардың сіңуі
- жасушаның өсуі
- суықтан оқшаулау
- органдарды қорғау
Майдың дұрыс емес түрін қоспағанда, бұл жерде көмектеспейді, егер сіз жақсы май мен жаман майдың не екенін және неге екенін түсінбесеңіз – сіз жалғыз емессіз. Біз шуды кесіп тастадық, осылайша сіз қандай майлар сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектесетінін және олардың қайсысы диетаңыздан шығуы керек екенін біле аласыз.
Алдымен сізге пайдалы майлар туралы сөйлесейік
Жақсы жаңалық: барлық майларды, әсіресе тұтас тағамдардағы табиғи майларды елестетудің қажеті жоқ.
«Май – қуат көзі», – деп түсіндіреді Минди Хаар, PhD, тіркелген диетолог және NYIT денсаулық кәсіптері мектебінің бакалавриат ісі жөніндегі деканның көмекшісі. «Майлар ас қорыту жолдарынан соңғы болып шығады және осылайша қанықтыруды қамтамасыз етеді». Бұл дегеніміз, майлар ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінуге көмектеседі және бізді шамадан тыс тамақтанудан немесе шамадан тыс тағамдардан, әсіресе жалған көмірсулардан сақтайды.
Міне, назар аудару керек майлардың түрлері:
Қанықпаған майлар диеталық майлардың алтын баласы болып табылады
Бұл денсаулыққа пайдасы үшін A+ есеп картасын алатын май категориясы. Оны екі санатқа бөлуге болады:
- полиқанықпаған майлар (PUFAs)
- моноқанықпаған майлар (MUFAs)
PUFAs
Полиқанықпаған майлар мүмкінжаман холестеринді (LDL) төмендетеді, сонымен бірге жақсы холестеринді (HDL) арттырады. Және PUFAs да азайтады
Сәлем, жарқыраған шаштар мен сақалдар және денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы заттар!
MUFA
Бір қанықпаған майлар HDL деңгейін сақтай отырып, LDL деңгейін төмендетуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, олар тіпті жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысты тәуекелдерді азайтады.
Жалған көмірсуларды тастап, қаныққан майға жабысыңыз
Сіз жылдар бойы қаныққан май LDL деңгейін көтеруге арналған тентек тізімде екенін естіген шығарсыз. Бірақ жаңа зерттеулер қаныққан майды көбірек жеу HDL жоғарылауымен байланысты екенін көрсетеді, бұл жалпы холестериннің төмендеуіне әкеледі.
The
Бір үлкен зерттеуде олар қаныққан майдың калориясын тазартылған көмірсулардың калориясына (мысалы, ақ күріш пен нан) ауыстырсақ, өзімізді жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупіне ұшыратуымыз мүмкін екенін көрсетті. Бірақ қаныққан немесе қанықпаған майдың жалпы тұтынуын арттыру тәуекелдің төмендеуімен байланысты болды. Сіз әр тағамды беконға орамауыңыз керек, бірақ бұл толық сүтті латтеден бас тартудың қажеті жоқ – бұл ақылды тамақтану туралы. (Сонымен қатар сіз тым көп қаныққан майлар мен тазартылған көмірсуларды бірге жеуден аулақ болғыңыз келеді, бұл негізгі нан мен сары майды тұтынудан бас тартуды білдіреді.)
PS: Қаныққан майды қаныққан не етеді? Бөлме температурасында консистенцияны тексеріңіз. Қаныққан майлар сыртқа шыққанда қатты отырады, ал қанықпаған майлар сұйық күйде қалады.
Жақсы майларға арналған 11 қарапайым шешім
Қай майдың пайдалы екенін білудің бір амалы – орау және өңдеуді қарау. Алдын ала оралған, өңделген тағамдарда зиянды майлар болуы ықтимал. Ал тұтас, өңделмеген тағамдарда жақсы майлар болуы ықтимал.
Мақсаттарыңызға жету үшін майды пайдаланыңыз
Сыныптағы сайқымазақ сияқты, май да қиындық тудыратын беделге ие. Біздің диетамыздың басқа екі макронутриенттерімен – көмірсулар мен ақуыздармен салыстырғанда – май – біз қасымызды көтеретін нәрсе. Бірақ майдың нашар рэпі негізсіз және диета мен тамақтану индустриясындағы ондаған жылдар бойы жаңылыстыратын немесе шатастыратын ақпараттан туындайды.
«Май A, D, E дәрумендерінің сіңуінде маңызды рөл атқарады, [and] K; иммундық жүйенің компоненттерін тудырады; дене температурасын реттейді; жасуша мембраналарының құрылымын қамтамасыз етеді, сондықтан көптеген биологиялық функцияларға әсер етеді », – дейді тіркелген диетолог және қант диабеті бойынша сертификатталған оқытушы Лори Занини.
Май шынымен де бізге өмір сүру және өркендеу үшін қажетті қоректік зат болып табылады, бірақ барлық майлар бірдей емес. Қуырылған тағамдар мен кондитерлік өнімдерде кездесетін жасанды транс майларынан аулақ болсақ, біз жақсы және дәмді майлардың қалған бөлігін біздің күндерімізде қуат беру үшін пайдалана аламыз.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе шкаладағы ағымдағы нөміріңізді сақтауға тырыссаңыз, май сіздің стратегияңыздың пайдалы бөлігі болуы мүмкін. Бірақ бұл майларды жалғыз қоректік көзге айналдыру керек дегенді білдірмейді. Майдың тым көп тұтынылуы салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін, өйткені май басқа макронутриенттермен салыстырғанда калориясы тығыз. Майдың әрбір граммында 9 калория бар. Көмірсулар мен ақуыздың әрқайсысында 1 грамм үшін 4 калория бар.
Сайып келгенде, салауатты салмақты сақтау – бұл негіздерге қатысты: теңдестірілген тамақтану және жеткілікті жаттығу.
Әр адам әртүрлі, сондықтан сіздің дене шынықтыру немесе денсаулыққа қатысты нақты мақсаттарыңыз болса, Занини сізге дұрыс тамақтану жоспарын анықтауға көмектесетін тіркелген диетологпен кеңесуді ұсынады.
Бұл ақпараттың бәрі мынада: Май – сіздің досыңыз. Занини: «Диетада тепе-теңдік пен сапалы майлардың болуы – денені дұрыс тамақтандырудың кілті», – дейді.
Сонымен, зиянды майларды атап өтейік
Енді сіз пайдалы майларды білетін болсаңыз, мыналар сіздің тағамыңызда пайдалы деп көрінуі мүмкін: жасанды транс майлар, яғни өндірілген майлар. Олар сутегі молекулалары өсімдік майларына айдалған кезде пайда болады.
Хаар, PhD докторы: «Бұл гидрлеу процесі қатты майды жасайды, ол қышқыл болу ықтималдығы аз және осылайша өңделген тағамдардың сақтау мерзімін ұзартады.
Зерттеулер көрсеткендей, жасанды транс майларын жеу:
- жүрек ауруына шалдығу қаупін айтарлықтай арттырады
- қабынуды тудырады
- қан тамырларының ішкі қабатын зақымдауы мүмкін
- инсулинге төзімділікті және 2 типті қант диабетін тудыруы мүмкін
Транс майларды мұздатылған пиццадан бастап пончиктерге, печеньелерге, крекерлерге және торттарға дейін табуға болады. Азық-түлік өндірушілері транс майларын жапсырмаларда грамм (г) түрінде көрсетуге міндетті. Дегенмен, FDA қазіргі уақытта 0,5 г транс майлары бар тағамдарды 0 немесе трансмайсыз деп санауға рұқсат беретінін есте сақтаңыз.
Грамдарға қарамай, ингредиенттер тізімін тексеріңіз және «гидрленген» немесе «жартылай гидрленген» сөздері бар тағамдардан аулақ болыңыз.
Табиғи транс майлары туралы не деуге болады?
Иә, табиғи түрде пайда болатын транс майлары бар нәрсе! Бұл майлар кейбір ет және сүт тағамдарында кездеседі және қауіпсіз және тіпті пайдалы болып саналады. Жасанды транс майларынан айырмашылығы, адамдар ғасырлар бойы табиғи транс майларын жеп келеді.
2018 жылдың маусымына дейін FDA
Жасанды транс майларынан бас тартқанда, тағамның жапсырмаларын оқып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Барлық пайдалы майларды қосу үшін біз сізді денсаулығыңызды күшейтетін ақпаратпен қаруландырдық және сізді толық және қанағаттанарлық сезінетін тағамдарды жеу керек. Пармезаннан өтуіңізді өтінемін!
Дженнифер Чесак – Нэшвиллде орналасқан штаттан тыс кітап редакторы және жазу нұсқаушысы. Ол сонымен қатар бірнеше ұлттық басылымдар үшін шытырман оқиғалы саяхат, фитнес және денсаулық жазушысы. Ол журналистика саласындағы ғылым магистрін Солтүстік-Батыс Медиллден алды және өзінің туған Солтүстік Дакота штатында жазылған алғашқы фантастикалық романында жұмыс істейді.