Салмақ жаттығулары

Салмақ жаттығуларының негіздері

Бұлшықетті құру және қолдау бәрімізге қажет, әсіресе қартайған сайын. Ал біз неғұрлым ерте бастасақ, соғұрлым жақсы.

Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің мәліметтері бойынша, ересектердің көпшілігі 30 жастан бастап жылына шамамен жарты фунт бұлшықет жоғалтады, себебі олар жас кезіндегідей белсенді емес. Метаболизм баяулай бастаған кезде бұлшықетті жоғалту – салмақтың өсуіне және онымен бірге жүретін денсаулыққа қатысты мәселелерге арналған рецепт.

Күшті бұлшықеттер құру тек бос әурешілік емес. Майо клиникасының мәліметі бойынша, күш жаттығулары салмақты бақылауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар сүйектердің жоғалуын тоқтатады және тіпті жаңа сүйектерді құра алады.

Бұл остеопороздан сыну қаупін азайтады. Сондай -ақ, ол балансты жақсартады және энергия деңгейін жоғарылатады.

Күш жаттығуларының жалпы денсаулыққа пайдасын растайтын көптеген дәлелдер бар. Жақында бұл тақырып бойынша өте сенімді зерттеулер болды:

Қатерлі ісік эпидемиологиясының биомаркерлері және алдын алу журналында жарияланған зерттеуЕрлердің бұлшық еттері неғұрлым көп болса, олардың қатерлі ісіктен өлу қаупі соғұрлым төмен болады деп болжайды.
A оқу BMJ басылымында жарияланғансалмақ жаттығулары егде жастағы адамдарда ұзақ мерзімді тепе-теңдікті жақсарта алады деп ұсынды.
A Эндокринология журналында 2017 зерттеу бұлшықетке ие болу инсулинге сезімталдық пен глюкозаға төзімділікті жақсарта алады деп болжайды.

Қанша салмақ жақсы?

Сіз қолданатын салмақ мөлшері қанша қайталауды мақсат етіп отырғаныңызға байланысты. Сіз жеткілікті салмақты көтергіңіз келеді, сондықтан соңғы қайталау шынымен қиын болады және сіз басқа салмақ түсіре алмайтындай сезінесіз. Әрине, сіз бірдей жаттығуды орындасаңыз да, 12 қайталаудан гөрі ауыр гантельді 6 қайталау үшін пайдалануыңыз керек.

Ешқашан ауыртпалық тудыратындай көп салмақты көтермеңіз. Тым көп көтергеннен гөрі тым аз көтергеніңіз жақсы, өйткені сіздің денеңіз салмақ жаттығуларына үйренеді. Сондай-ақ, споттермен жұмыс жасамасаңыз, жарақаттанудың алдын алу үшін орнында қауіпсіздік аялдамасы бар машиналарды пайдаланыңыз.

Қандай жаттығулар жақсы?

Ең жақсы жаттығулар сіздің мақсаттарыңызға және қанша уақытыңызға байланысты. Бір дене мүшесіне бір жаттығуды немесе алты жаттығуды орындауға болады. Бір бұлшықет тобына бағытталған жаттығуларды немесе бір уақытта бірнеше жұмыс істейтін жаттығуларды орындауға болады.

Ең бастысы – тепе-теңдік. Үлкен кеуде және әлсіз арқа болуы тым жақсы көрінбейді, сонымен қатар сау емес. Бір бұлшықетпен жұмыс істегенде, қарама-қарсы бұлшықетпен жұмыс істеу уақытын белгілегеніңізге көз жеткізіңіз.

Барлық бұлшықеттер жұқа бұлшықеттер мен бұлшықеттерден тұрады. Бұл бұлшықеттер бір-бірін толықтырады және бір-біріне қарама-қарсы жұмыс істейді, иілу кезінде екіншісі созылады және керісінше. Салмақ жаттығуларына қатысты кейбір бұлшықет жұптары:

Бұлшықеттер	Дене бөлігі
Кеуде сүйектері/кеңірдек	Кеуде / арқа
Алдыңғы дельталар/артқы дельталар	Иықтың алдыңғы жағы/иықтың артқы жағы
Трапеция/дельтоидтар	Жоғарғы арқа/иық
Іштің тік бөлігі/жұлын түзушілері	Іш/төменгі арқа
Сол және оң жақ сыртқы қиғаштары	Іштің сол жағы/іштің оң жағы
Квадрицептер/тұмсықтар	Санның алдыңғы жағы/санның артқы жағы
Anterior tibialis/gastrocnemius	Шин/бұзау
Бицепс/трицепс	Жоғарғы қолдың үстіңгі жағы/үстіңгі қолдың асты

Жаңадан бастаушыға арналған жаттығу

Мұнда жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу бар. Ол үшін аптасына кемінде екі жарты сағаттық сессия қажет.

Келесі жаттығулардың әрқайсысы үшін:

Алғашқы төрт аптада 8-ден 12-ге дейін қайталаудың бір жиынтығынан бастаңыз. Салмақты таңдағанда, соңғы 2 немесе 3 қайталау өте қиын болуы керек екенін есте сақтаңыз.
Келесі төрт апта ішінде 12-15 қайталауды көбейтіңіз.
15 қайталауды орындау оңай болған кезде, қайталаудың екінші жинағын қосыңыз (әр жиынтықта бірдей қайталау санын орындаңыз) немесе ауыр салмақты пайдаланыңыз.

Бұл жаттығуларды орындау кезінде терең тыныс алуды ұмытпаңыз. Қозғалыс кезінде («көтеру» кезеңінде) әрқашан дем шығарыңыз.

Гантель кеуде шыбыны (кеудені нысанаға алады)

Басыңыздың, иығыңыздың және арқаңыздың астына тіреуішпен арқаңызда жатыңыз.
Әр қолыңызда гантель ұстаңыз. (2-ден 5 фунтқа дейін гантельдерден бастаңыз.)
Қолдарыңызды шынтақтарыңыз толығымен дерлік ұзартылғанша, алақандар бір-біріне қарағанша тік көтеріңіз. Салмақ тікелей иығыңыздың үстінде болуы керек.
Тыныс алып, шынтақтарыңызды сәл бүгіп ұстап, қолдарыңызды бүйірге қарай баяу түсіріңіз.
Шынтақтарыңыз иығыңыздан сәл төмен болғанша қолдарыңызды төмендетуді жалғастырыңыз.
Үзіліс жасаңыз, дем шығарыңыз және қолыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.

Гантельдің үстіңгі трицепсінің кеңеюі (трицепсті нысанаға алады)

Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз.
Қолдарыңызды жоғары созып, әр қолыңызда гантельді ұстаңыз. (2-ден 5 фунтқа дейінгі гантельдерден бастаңыз.)
Шынтақтарды қозғалтпай, оң жақ гантельді мойынның артына баяу түсіріңіз, кідіртіңіз, содан кейін оны бастапқы күйге көтеріңіз.
Сол қолмен қайталаңыз.

Гантельді иық басу (иықтарды нысанаға алады)

Арқа тірегі бар орындыққа отырыңыз және аяғыңызды еденге қойыңыз.
Әр қолыңызда гантель ұстаңыз. (2-ден 5 фунтқа дейінгі гантельдерден бастаңыз.)
Қолдарыңызды бүгіңіз, осылайша салмақтар иыққа жеңіл түседі, алақандар алға қарайды.
Қолдар түзу болғанша салмақтарды жоғары итеріңіз, кідіртіңіз және баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бір аяқты еңкейту (бөкселер, төрт аяқты және балтырды нысанаға алады)

Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, қолдарыңызды иықтың биіктігіне көтеріп, шетке шығарыңыз.
Оң аяғыңызды алдыңызға көтеріп, тепе-теңдікті жоғалтқандай сезінген кезде тоқтап, баяу еңкейіңіз. (Егер сізге теңгерімдеуге көмек қажет болса, бір қолыңызды қабырғаға қою арқылы өзіңізді бекітіңіз.)
Бастапқы қалыпқа оралу үшін аяқ пен бөксе бұлшықеттерін тартыңыз.
Қайталауды аяқтаңыз, аяқтарын ауыстырып, қайталаңыз.

Қауіпсіз және тиімді күш жаттығулары

Адамдар жылдар бойы дәл сол тәртіппен дәл сол тәртіпті жасайды. Бағдарламаңызды меңгеру жұбаныш болуы мүмкін, бірақ мәселе сіздің бұлшықеттеріңіз бейімделіп, жалығып кетеді – сіз де солай етесіз.

Әр алты-сегіз апта сайын жаттығуларыңызды өзгертіңіз. Жиындар мен қайталаулар саны, демалыс кезеңдері, бұрыштар, реттілік және жабдық түрі сияқты нәрселерді өзгертіңіз. Сондай-ақ қауіпсіз және тиімдірек жаттығу үшін келесі кеңестерді есте сақтаңыз.

Ешқашан қыздыруды өткізіп алмаңыз

Киім ауыстыратын бөлмеден орындыққа дейін бару қызықтырады, бірақ егер сіз бұлшықеттеріңізді бес минуттық аэробты жаттығулармен жылытсаңыз, сіз көбірек көтере аласыз. Сондай-ақ, әрбір күш жаттығуларының бірінші жиынтығын оңай орындаңыз.

Импульстің жұмыс істеуіне жол бермеңіз

Салмақты тым жылдам көтерген кезде сіз серпін дамытасыз, бұл жаттығуды бұлшықеттеріңізге тым жеңілдетуі мүмкін. Адамдар әсіресе лифттің қайту фазасында әлсірейді: олар көбінесе гантельдерді баяу көтеріп, сосын құлап кетуіне мүмкіндік береді.

Бұған жол бермеу үшін көтеру үшін кем дегенде екі секунд қажет, қозғалыстың жоғарғы жағында бір-екі секунд үзіліс жасаңыз және салмақты бастапқы қалпына келтіру үшін толық екі секунд алыңыз.

Деміңді ұстама

Көтергенде адамдар жиі тыныс алуды ұмытады. Көтеру кезінде мүмкіндігінше көп оттегі қажет. Тыныс алуды ұстап тұру немесе тым таяз тыныс алу қан қысымыңызды жоғарылатып, қуатыңызды азайтады. Мұрынмен емес, ауызбен тыныс алыңыз.

Көптеген жаттығулар үшін салмақты көтергенде немесе басқанда дем шығарыңыз және түсіргенде дем алыңыз. Кеуде қуысын кеңейтетін жаттығулар үшін (мысалы, тік немесе отыратын қатарлар), көтергенде дем шығарып, дем шығарған кезде табиғи болады.

Араластырыңыз

Табысқа жетуді жалғастыру үшін әр алты-сегіз апта сайын жұмыс тәртібін өзгерту керек. Мысалы, сіз көтеретін салмақ мөлшерін көбейтіңіз (бір уақытта 10 пайыздан аспаңыз), қайталау санын көбейтіңіз және жиындар арасындағы демалыс уақытын қысқартыңыз.

Қанша қайталау жеткілікті? Соңғы екі немесе үш қайталау өте қиын болатындай салмақты көтеру керек. Көптеген адамдар үшін бұл 12-15 фунт диапазонында.

Жақсы күш жаттығуларымен сіз бірнеше қысқа аптада нәтижелерді көре аласыз. Күшті жалғастыра беріңіз, бұлшық еттердің анықталуы, жақсы тепе-теңдік және жалпы денсаулықтың жақсаруы нәтиже болады.