Скваттар – төменгі денені жұмыс істейтін денеге қарсы тиімді жаттығу.
Физикалық дайындығыңызды жақсартқыңыз келсе және төменгі денеңіздің бұлшық еттерін қатайтқыңыз келсе, жаттығуларыңызға скваттарды қосып, аптасына бірнеше рет жасаңыз.
Стандартты дене салмағын көтеру кезінде келесі бұлшықеттерге бағытталған:
- төртбасты сүйектер
- буындар
- бөкселер
- іш қуысы
- бұзаулар
Қосымша тапсырма үшін штанга және секіру сияқты скват вариацияларын қолдануға болады. Бұлар арқа бұлшықеттері (штангалық скваттар) сияқты сәл басқа бұлшықет топтарында жұмыс істейді және аэробты фитнесті (секіру скваттары) жақсартуға көмектеседі.
Скваттар сонымен қатар орындықта отыру және төмен сөреден бірдеңе алу үшін еңкейу сияқты күнделікті тапсырмаларды орындауға көмектесетін функционалды жаттығу болып табылады. Себебі олар сол әрекеттерді орындау үшін пайдаланатын бұлшықеттермен жұмыс істейді.
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жүрек-қан тамырлары жаттығуларымен және басқа күш жаттығуларымен бірге скваттарды жасаңыз.
Негізгі скватты қалай жасауға болады
Бұлшықеттер жұмыс істеді: төртбұрыштар, сіңірлер, бөкселер, абс, балтырлар
Өз дене салмағыңызды пайдаланып негізгі скваттауды орындау үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Аяқтарды жамбас енінен сәл кеңірек, саусақтарды сәл сыртқа бұрып тұрыңыз.
- Өзіңізді тұрақтандыру үшін өзегіңізді қатайтыңыз, содан кейін кеудеңізді жоғары қарай итеріңіз, еңкейіп жатқанда жамбасыңызды артыңызға итеріп, салмағыңызды өкшеңізге ауыстырыңыз.
- Жамбас еденге дерлік параллель болғанша, өзіңізді төмен түсіруді жалғастырыңыз. Сіздің аяқтарыңыз жерде тегіс болуы керек, ал тізелер екінші саусағыңыздың үстінде болуы керек.
- Кеудеңізді жоғары көтеріп, аяқтарыңызды еденде ұстаңыз және өзіңізді итеріп тұрып, дем шығарыңыз.
- 12-15 қайталауды орындаңыз.
Скват вариацияларын қалай жасауға болады
Штанга және секіргіш скваттарды қоса, скваттың әртүрлі нұсқалары бар. Сіз фитнес деңгейіңізге және фитнес мақсаттарыңызға негізделген скватты теңшей аласыз.
Мысалы, штангамен арқа сүйемелдеу сіздің денеңізді нығайтуға және тұрақтандыруға көмектеседі:
- жамбас
- тізе
- жоғарғы және төменгі арқа
- аяқ бұлшықеттері
Сумо скваты, керісінше, ішкі жамбасыңызды күшейте алады. Секіру сіздің жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді арттырып, бөкселер мен жамбастарыңызды күшейтеді.
Егер сіз скватпен айналысуды жаңадан бастасаңыз, күшейтетін артықшылықтарды әлі де сезіну үшін сізге еңкейудің қажеті жоқ.
Секіру
Бұлшықеттер жұмыс істейді: бөксе, жамбас, жамбас, аяқ
- Жоғарыдағы 1-3 қадамдарды орындай отырып, негізгі скватты орындау арқылы бастаңыз.
- Жамбас еденге дерлік параллель болатын күйге жеткенде, секіру кезінде өзегіңізді ұстап тұрыңыз.
- Қонған кезде денеңізді қайтадан еңкею күйіне түсіріңіз. Мақсат – денеңізді сәл алға қарай туралап, аяқтың ортасына жұмсақ қону.
- 10-12 қайталау үшін қайталаңыз немесе 30 секундта мүмкіндігінше көп секіру жасаңыз.
Егер сіз жаңадан бастасаңыз, төмен секіруден бастаңыз. Жетілдірілген сайын, жарылғыш секіруді қосуға болады.
Штанга немесе арқа сүйемелдеу
Бұлшықеттер жұмыс істеді: бөксе, аяқ, жамбас, төменгі арқа
Қажетті құрал-жабдықтар: сөредегі штанга
- Штангамен иық биіктігінен сәл төмен орналасқан сөреден бастаңыз.
- Штанганың астынан ол арқаңыздың үстіңгі жағына сүйенетіндей етіп жылжытыңыз және жолақты қолдарыңызбен иық енінен кеңірек, қолдарыңызды алға қаратып ұстаңыз.
- Жолақты сөреден шығару үшін тұрыңыз. Сізге сәл артқа кету қажет болуы мүмкін.
- Аяғыңызды иығыңыздың еніне дейін алшақ қойып, кеудеңізді жоғары көтеріп, жамбасыңыз тізеден төмен болғанша еңкейіңіз.
- Аяқтарды жерге мықтап басып, тұру үшін жамбасыңызды артқа итеріңіз.
- Штанганың салмағына және фитнес деңгейіңізге байланысты 3-5 қайталауды орындаңыз, содан кейін тіректегі жолақты ауыстыру үшін баяу алға қадам жасаңыз.
Сумо скват
Бұлшықеттер жұмыс істеді: ішкі жамбас, бөкселер
- Аяғыңызды кең ашып, саусақтарыңызды көрсетіп тұрудан бастаңыз.
- Артқы өкшедегі салмақты сақтай отырып, жамбасыңызды түсіріп, тізеңізді кең скватқа бүгіңіз. Жамбас еденге параллель болғанша төмен түсіңіз.
- Қозғалыстың жоғарғы жағында бөкселерді қысып, артқа тұрыңыз.
- 10-20 қайталауды аяқтаңыз. Қиындықтар үшін 30 немесе 60 секунд ішінде мүмкіндігінше көп сумо скватын жасаңыз.
Скваттарды күн тәртібіне енгізу
Скваттар – бүкіл денеңізді сергітетін күрделі және тиімді жаттығу. Сонымен қатар, сіз оларды үйде немесе жаттығу залында жасай аласыз.
Оларды фитнес режиміне қосу үшін аптасына бірнеше рет скват жасаудан бастаңыз. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, аптасына кемінде үш рет бір уақытта 12-15 скват жасап көріңіз.
Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту немесе фитнес деңгейіңізді жақсарту болса, аптасына бірнеше рет жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасау керек. Күш жаттығуларымен немесе ауыр атлетикамен кардио күндерін ауыстырып көріңіз.
Есіңізде болсын: дененің оқшауланған аймақтарын спотпен жаттықтыру тиімді емес. Оның орнына кешенді фитнес бағдарламасы тиімдірек болады.
Егер сіз неден бастарыңызды білмесеңіз, апта сайынғы бағдарламаны орындай алатын сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс істеңіз.
Ала кету
Скваттар – бұл аяғыңызды және төменгі дене бұлшықеттерін дамытуға көмектесетін тиімді жаттығу. Олар сондай-ақ қол жетімді, өйткені олар ешқандай жабдықты қажет етпейді және сіз оларды тек дене салмағыңызбен жасай аласыз.
Сондай-ақ көп қиындық үшін штангалармен немесе шайнек қоңырауларымен скваттарды орындауға болады.
Жақсы форма скваттар үшін өте маңызды, өйткені оларды қате жасау оңай, бұл штаммға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Сертификатталған жеке жаттықтырушыдан немесе досыңыздан пішініңіздің дұрыстығын растау үшін еңкейіп жатқаныңызды көруін сұраңыз.
