Стендтік пресстер қандай бұлшықеттермен жұмыс істейді?

Стендтік престердің артықшылықтары

Стендтік пресстер – бұл дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерді, соның ішінде кеуде, қол және иық бұлшықеттерін сергіту үшін қолдануға болатын жаттығу.

Сіздің мақсаттарыңызға байланысты, бұлшық еттерді сәл басқаша жұмыс істейтін стендтік престердің әртүрлі нұсқалары бар. Мысалы, тар стендтік пресс те трицепс пен білекті де жұмыс істейді.

Басқа артықшылықтар Салмақ жаттығулары режиміне стендтік престерді қосу жоғарғы дене күшін арттыруды, бұлшықет төзімділігін арттыруды және тіпті жоғарғы денені итермелеу сияқты қозғалыстарды жасауға дайындауды қамтиды. Олар сонымен қатар спринтинг, хоккей және футбол сияқты спорт түрлері үшін тиімді күшейтетін жаттығу бола алады.

Орындық пресстері туралы және осы жаттығудан қалай максималды нәтиже алу керектігі туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Орындық престің вариациялары бұлшықеттерге қандай әсер етеді?

Әрбір стендтік престің вариациясы сәл басқа бұлшықет топтарын жұмыс істейді. Вариацияларға мыналар жатады:

• Дәстүрлі стендтік пресс. Бұл жаттығу тегіс орындыққа жатып, кеуде биіктігінде штанганы жоғары және төмен басу арқылы орындалады. Ол кеуде бұлшықеттерін, иық пен қолды жұмыс істейді.
• Көлбеу стендті басу. Бұл вариация үшін орындықтың алдыңғы жағы 45 және 60 градус аралығында бұрышта болады, сондықтан сіз аздап артқа еңкейесіз. Ол жоғарғы кеуде және иық бұлшықеттеріне бағытталған.
• Орындық пресстен бас тарту. Бұл вариация үшін орындықтың алдыңғы жағы жоғары қарай бұрышта болады, сондықтан сіз жатқанда аяқтарыңыз басыңыздан жоғары орналасады. Ол төменгі кеуде бұлшықеттері мен иықтарды жұмыс істейді.
• Тар ұстайтын орындық прес. Бұл вариация кезінде штангада қолдарыңыз тар болады. Ол трицепс пен білекке жұмыс істейді.

Бір жаттығуда осы вариациялардың барлығын жасау қажет емес. Бұлшықет тобын шамадан тыс пайдалану жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұл әсіресе ауыр салмақпен жұмыс істегенде дұрыс.

Әртүрлілікті ұнататын болсаңыз, әр жаттығу үшін екі нұсқаны таңдауға болады. Басқа нұсқалар арасында ауыспас бұрын бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беретін демалыс күнін беруге тырысыңыз.

Орындық прессті қалай жасауға болады

Дәстүрлі, тегіс стендтік пресс

Қажетті құрал-жабдықтар: штанга (қосымша салмақтар міндетті емес), жазық орындық

1. Тегіс орындыққа шалқасынан жату. Штанганы иық енінен сәл кеңірек қолдарыңызбен ұстаңыз.
2. Аяғыңызды жерге мықтап басыңыз және бүкіл қозғалыс бойы жамбасыңызды орындықта ұстаңыз.
3. Қолданылатын болса, жолақты сөреден баяу көтеріп, шынтақтарды бүйірге бүгуге мүмкіндік беріп, жолақты кеудеге түсіріңіз.
4. Шынтақтар орындықтың дәл астында болған кезде түсіруді тоқтатыңыз. Бастапқы күйге оралу үшін жолақты жоғары қарай итергенде, аяқтарды еденге басыңыз.
5. Қолданылатын салмаққа байланысты 5-10 қайталауды орындаңыз. Үш жиынтыққа дейін орындаңыз.

Тар ұстайтын орындық прес

Қажетті құрал-жабдықтар: штанга (қосымша салмақтар міндетті емес), жазық орындық

Дәстүрлі стендтік пресс үшін жоғарыдағы қадамдарды пайдаланыңыз, бірақ қозғалыс кезінде штанганы қолдарыңызбен иық енінен ұстаңыз.

Көлбеу стендті басу

Қажетті құрал-жабдықтар: 2 гантель немесе штанга, 45 пен 60 градус аралығындағы көлбеу орындық

1. Арқаңыз бейтарап омыртқалы орындыққа тірелетіндей етіп, аздап артқа еңкейген кезде аяқтарды еденге тегіс қойыңыз.
2. Гантельдерді немесе штанганы кеуде биіктігінде ұстаудан бастаңыз. Пальмалар алға қаратып, бас бармақ тұтқаға оралған болуы керек.
3. Салмақты көзіңіздің үстінен жоғары қарай немесе сәл жоғарырақ басыңыз, шынтақтарды толығымен созыңыз.
4. Гантельдер немесе штангалар кеуде тұсынан сәл жоғары, шынтақтар мен білектерге тиіп немесе жеткенше баяу және бақылаумен дем алыңыз және баяу төмендетіңіз.
5. Баспаны қайталаңыз және 5 қайталауды орындаңыз, егер сіз озық болсаңыз. Сізге ыңғайлы қайталау санын сіз қолданатын салмақ мөлшеріне де негіздеңіз. 3 жиынтыққа дейін орындаңыз.

Кеуде қуысының қысымын азайтыңыз

Қажетті құрал-жабдықтар: Орындық -30 градусқа төмен бұрышта.

1. Арқаңызды орындықтың артқы жағына мықтап бекітіп, аяқтарыңыз басыңыздан жоғары болатындай құлдырау орындығына баяу жатыңыз. Аяқтарыңызды берілген үзеңгілерге қойыңыз.
2. Споттер штанганы сөреден көтеруге немесе пайдалансаңыз, гантельдерді ұстауға көмектесіңіз. Сіз салмақты кеуде биіктігінде ұстауыңыз керек, қолдар иық биіктігінен сәл кеңірек.
3. Қолдарыңыз түзу болғанша және жоғарғы жағында құлыптаулы болғанша салмақты жоғары итеріңіз.
4. Салмақты қайтадан кеуде биіктігіне дейін баяу төмендетіңіз, шынтақтарды бүйірлерге шығарыңыз.
5. Баспаны қайталаңыз және 5 қайталауды орындаңыз, егер сіз озық болсаңыз. Сізге ыңғайлы қайталау санын сіз қолданатын салмақ мөлшеріне де негіздеңіз. 3 жиынтыққа дейін орындаңыз.

Орындық пресстерді күнделікті жұмысыңызға қосу

Ауыр атлетикаға стендтік пресстерді қосқыңыз келсе, стендтік престерді аптасына екі-үш рет орындап көріңіз. Бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін стендтік пресстер арасында кем дегенде бір күн беріңіз.

Әр сеанста орындалатын қайталаулар саны сіздің фитнес мақсаттарыңызға байланысты. Егер сіз өте ауыр салмақты қолдансаңыз, тиімді болу үшін бір уақытта 3-5 қайталау жеткілікті болуы мүмкін. Жиындар арасында бірнеше минут демалып, 3 жиынға дейін орындауға болады.

Егер сіз жүрек-қан тамырлары фитнесін дамытқыңыз келсе, азырақ салмақпен көбірек қайталау санын – шамамен 5-10 орындауға болады.

Кеудеде және арқада орындағыңыз келетін басқа жаттығуларға бүгілген қатарлар, иілгіштер және гауһар тастары жатады.

Толық дене жаттығулары үшін тағы бір күнді аяғы мен иығына назар аударып, скват, lunge және үстіңгі басу арқылы өткізіңіз. Жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты жүрек-қан тамырлары жаттығуларын апталық режимге қосу керек.

Осы түрдегі әртүрлі тәртіпті сақтау бүкіл денеңізді жұмыс істеп жатқаныңызға көз жеткізу үшін маңызды. Апталық режимнің бұл түрі әртүрлі бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін демалыс күндерін алуға мүмкіндік береді.

Толық дене жаттығулары нүктелік жаттығуларға қарағанда тиімдірек болуы мүмкін немесе бұл бұлшықетті құруға тырысу үшін әрқашан бірдей жаттығуды орындауға тырысады. Есіңізде болсын, сіздің денеңіз жаттығуларға тез бейімделеді, сондықтан денеңізді қиындатпау үшін жаттығуларыңызды ауыстыру маңызды.

Ала кету

Орындық пресстері кеуде, қол және иық бұлшықеттерін қалыптастыру үшін тиімді жаттығу болуы мүмкін. Егер сіз стендтік баспасөзде жаңа болсаңыз, споттермен жұмыс істеңіз. Олар пішініңізді бақылап, фитнес деңгейіңізге сәйкес салмақты көтеріп жатқаныңызға көз жеткізе алады.

Тиімді фитнес тәртібіне стендтік пресстерді қалай қосу керектігін білмесеңіз, сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс істеңіз. Олар сіздің мақсаттарыңызға негізделген жұмыс тәртібін жасай алады.