Сіз қаншалықты жиі жаттығуыңыз керек?

Салмақ жоғалту үшін қаншалықты жиі жаттығу керек?

Салмақты жоғалту үшін күш жаттығуларын және жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қаншалықты жиі жасау керектігін білу нәтижелерді қаншалықты тез көргіңіз келетініне байланысты.

Жалпы ұсыныс – артық емес жоғалту Аптасына 1-2 фунт. Айтпақшы, көптеген адамдар салмақ жоғалтуға арналған бағдарламаларды іздейді.

Қарапайым тілмен айтқанда, салмақ жоғалту үшін қабылдағаннан гөрі көбірек калорияларды жағу керек. Диета салмақ жоғалтудың тиімді әдісі екенін дәлелдеді, бірақ салмақ жоғалтуды сақтау үшін жаттығу керек.

Қанша салмақ жоғалтатыныңыз сіз жасағыңыз келетін жаттығулардың мөлшеріне және диетаңызды қаншалықты ұстанатыныңызға байланысты. Егер сіз шынымен масштабта көрсетілген нәтижелерді көргіңіз келсе және уақыт өте келе ілгерілеуді жалғастырғыңыз келсе, аптасына кемінде төрт-бес күн жұмыс істеуге міндеттенуіңіз керек.

Бірақ есіңізде болсын, сіз бұған дейін жететін боласыз. Бастау үшін аптасына екі-үш күн ғана жасап, баяу бес күнге дейін жұмыс істегіңіз келуі мүмкін. Жаттығуларыңызды мыналардың комбинациясын қамтитындай етіп жоспарлаңыз:

• кардио
• күш жаттығулары
• негізгі жұмыс
• созылу

Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығу бағдарламасы жүрек-тамыр және күш жаттығуларынан тұруы керек. Салмақты көтерген кезде сіз бұлшықет массасын көбейтесіз. Бұл сізге метаболизмді жоғарылатуға және тіпті жаттығумен айналыспаған кезде де жоғары жылдамдықпен калорияларды жағуға мүмкіндік береді.

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары жүректің денсаулығын сақтау үшін ғана маңызды емес. Кардио жаттығулары мүмкін:

• калорияларды жағу
• көңіл-күйіңізді көтеріңіз
• стрессті азайту

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары

Жалпы, істеуді мақсат етіңіз не:

• Аптасына кемінде бес күн 30 минут орташа қарқынды кардиологиялық белсенділік (аптасына 150 минут)
• Аптасына үш күн кем дегенде 25 минут күшті аэробтық белсенділік (аптасына 75 минут)

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, екі күн қалыпты белсенділікті және екі күн күшті аэробты белсенділікті немесе жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) қарастырыңыз.

Күш жаттығулары

Аптасына екі-үш күн күш жаттығуларын өткізуді мақсат етіңіз. Құрама жаттығуларға бағытталған толық дене жаттығуларын қосыңыз. Бұл бір уақытта бірнеше бұлшықетті жұмыс істейтін қозғалыстар. Мысалдар мыналарды қамтиды:

• иыққа басу арқылы еңкейу
• бүгілген қатармен жүкті көтеру
• бүйірлік көтерілуімен өкпелер
• итеру және бір қолды қатармен тақта

Күшті жаттығулар бағдарламасына қосу үшін басқа негізгі жаттығулар мыналарды қамтиды:

• еңкейу
• өкпелер
• тақталар
• Жерден көтерілу
• тік аяқты көтеру
• стендтік пресстер
• итермелеу
• үстіңгі пресстер
• тартылулар
• гантель қатарлары
• тақталар
• жаттығу доптары

Салмақ жоғалту жаттығуларынан барынша нәтиже алу үшін мына нұсқауларды орындағаныңызға көз жеткізіңіз:

• Жаттығуларыңыздың қарқындылығын өзгертіңіз. HIIT және орташа қарқынды жаттығуларды қосыңыз.
• Жүгіру жолында жүгіру, велосипед тебу және жүзу сияқты кардио жаттығуларының әртүрлі әдістерін бір апта ішінде орындаңыз.
• Калорияңызды жоғары күйдіріп алу үшін салмақты көтеру кезінде айналмалы жаттығуларды пайдаланыңыз. Айналдыру жаттығулары әр жаттығудың арасында тынығусыз бірінен соң бірі жаттығуларды орындауды қамтиды. Жаттығулар сериясының соңында сіз әдетте белгіленген кезеңге демаласыз (30-дан 60 секундқа дейін) және тізбекті тағы екі немесе үш рет қайталаңыз.
• Аптасына кемінде екі күн демалыңыз.

Бұлшықеттерді көбейту үшін қаншалықты жиі жаттығу керек?

Жүрек жаттығулары мен күш жаттығуларының дұрыс тепе-теңдігін табу арық бұлшықеттерді салуға келгенде маңызды. Тым көп жасасаңыз, сіз шамадан тыс жаттығулар жасап, көп еңбек сіңірген бұлшықеттеріңізді жоғалту қаупін тудырасыз. Екінші жағынан, егер сіз қарқындылықты арттырмасаңыз және уақытты салмасаңыз, бұлшық еттеріңіз аз болады.

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары

Аптасына екі-үш күн кардио жаттығуларын орындаңыз. 25 минуттық HIIT сияқты қысқарақ, қарқындылығы жоғары сеанстарға назар аударыңыз.

Күш жаттығулары

Сіз аптасына кемінде үш күн салмақ түсіруіңіз керек. The зерттеу Бұлшықет өсуін арттыру үшін кем дегенде аптасына екі күн жаттығу қажет дейді. Жаттығуларыңызды қалай құрылымдайтыныңыз және күш жаттығуларына бөлетін күндер саны қазіргі фитнес деңгейіңізге байланысты.

Міне, есте сақтау қажет күш жаттығуларының кейбір негіздері, сонымен қатар жаттығу үлгісі.

Жаттығу деңгейіңізге байланысты осы кестені қарастырыңыз:

Төрт күндік күш жаттығулары дұрыс болса, аптаны жоғарғы (қолдар, кеуде және абс) және төменгі (аяқтар) дене сегменттеріне бөлуді қарастырыңыз. Мысалға:

Егер сіз бұлшық еттерді қалағаныңызша тез жинамасаңыз, сіз қорқынышты үстіртке тап болуыңыз мүмкін. Ұзақ уақыт бойы бірдей жаттығулармен және салмақ мөлшерімен бірдей дене бөліктерін жаттықтырсаңыз, денеңіздің жауап беруді тоқтату мүмкіндігі жоғары.

Бұлшықет құру фазасына оралу үшін сізге жағдайды өзгерту керек. Міне, мұны істеудің кейбір жолдары:

• Көтергіштеріңізге салмақ қосыңыз.
• Ағымдағы жаттығуларды жаңа жиынтыққа ауыстырыңыз.
• Орындап жатқан жиындар мен қайталаулар санын өзгертіңіз. Қайталау ауқымын өзгерту арқылы сіз күш пен бұлшықет көлемін арттыру үшін жеңіл және ауыр жүктемелерді біріктіресіз. Мысалы, ауыр күн үш-бес қайталаудан тұрады, қалыпты күнде 8-12 қайталау, жеңіл күні 15-20 қайталаудан тұрады.

Жақтауға бұлшықет қосу туралы сөз болғанда, сіз денеңізге күш жаттығулары арасында демалуға көп уақыт бергеніңізге көз жеткізуіңіз керек. Күн сайын бірдей мөлшерде жаттығулар жасау қалпына келтіруді тежейді және уақыт өте бұлшықетті жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Аптасына бір немесе екі күн демалу идеясын басқару қиын болса, бұл күндерді белсенді демалыс ретінде қарастырыңыз. Нәзік йога сабағын жасаңыз немесе созылу үшін қосымша уақыт өткізіңіз.

Алып кету

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары мен күш жаттығулары салмақ жоғалтуға және бұлшықет мөлшерін арттыруға маңызды рөл атқарады. Екеуінің дұрыс тепе-теңдігін табу сіздің жеке мақсаттарыңызға, оларға қаншалықты тез қол жеткізгіңіз келетініне және жаттығуға қанша уақыт бөлетініңізге байланысты болады.

3 Құрсақ қуысын күшейту үшін қозғалады