Табата және HIIT: бұл жаттығулардың айырмашылығы неде?

Табата және HIIT

HIIT жұмыс кезеңінен кейін демалыс кезеңін қамтитын аралық жаттығулардың барлық түрлерін қамтиды. Жұмыс кезеңі белгіленген уақыт немесе қайталау саны болуы мүмкін. Белсенді кезеңде сіз мүмкіндігінше күш саласыз, тіпті шаршағанша.

Уақыт әртүрлі болуы мүмкін, бірақ әдетте әрбір аралық 2-ден 3 минутқа дейін созылады және бүкіл жаттығу 20-дан 40 минутқа дейін созылады. HIIT жаттығулары дене салмағына арналған жаттығуларды, стационарлық велосипедті немесе жүгіру жолын пайдалана алады. Сіз шайнек, арқан немесе гантель сияқты жабдықты пайдалана аласыз.

Доктор Изуми Табата 1996 жылы әзірлеген Табата — HIIT түрі, оның аралық уақытында нақтырақ және қалпына келтіру кезеңдері қысқарады. Жалпы, сіз Tabata-ны дәстүрлі HIIT жаттығуларына қарағанда жоғары қарқындылықпен жасайсыз.

Әрбір Табата раунды 4 минутқа созылады және 20 секундтық қарқынды жаттығулардан тұратын сегіз интервалды, содан кейін 10 секундтық демалысты қамтиды. Әдетте, сіз Tabata жаттығуын 20 минут жасайсыз, бірақ қысқарақ сеанс үшін бір немесе бірнеше жаттығуды таңдауға болады.

Жаттығулар үлгісі

Төменде жаттығулардың бірнеше үлгісі берілген. Әрқашан қыздырудан бастаңыз және салқындатумен аяқтаңыз. Тым шаршап қалсаңыз, қалпына келтіру уақытын ұзартыңыз және ылғалданғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, толық күн тәртібіне дейін бірнеше жаттығулардан бастаңыз.

Дәстүрлі HIIT жаттығуы

Бұл тізбекті төрт рет қайталаңыз. Әр айналым арасында 1 минут демалыңыз.

HIIT жаттығуларының үлгісі мыналарды қамтуы мүмкін:

• еңкею (45 секунд)

• альпинистер (45 қайталау)

• Орыс бұрылыстары (әр жағынан 20)

• секіргіштер (60 қайталау)

• жоғары тізе (әр жағынан 30)

Дәстүрлі Табата жаттығуы

Әрбір жаттығу үшін 20 секундтық жаттығудың сегіз айналымын орындаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз.

Табата жаттығуының үлгісі мыналарды қамтуы мүмкін:

• бурпи
• еңкейу
• альпинистер
• Жерден көтерілу
• қытырлақ
• кері өкпелер

Әрқайсысының пайдасы

Дәстүрлі HIIT және Tabata жаттығулары керемет нәтиже береді. HIIT жаттығуларының мақсаты – бұлшықет пен жүрек-қан тамырларының максималды пайдасын алу үшін аз уақыт жұмсау. Тиімділік маңызды, егер сіз жаттығуға көп уақыт жұмсағыңыз келмесе, бұл жаттығуларды тамаша етеді.

HIIT

HIIT жаттығулары кезінде сіз анықтауды жақсартатын бұлшықет талшықтарын тартасыз. Бұл әрекет түрі ерлерде тестостерон өндірісін және әйелдерде өсу гормонын арттыру арқылы жаттығулардан кейін бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге көмектеседі.

Майо клиникасының мәліметі бойынша, HIIT әсіресе егде жастағы адамдар үшін пайдалы. 65 жастан асқан адамдар бірдей жаттығуларды орындағаннан кейін 30 жасқа толмаған адамдарға қарағанда айтарлықтай жақсартуларды байқады. HIIT жаттығулары жасына байланысты бұлшықеттердің жоғалуын өтейтін бұлшықеттердің жаңа өсуіне ықпал етті.

HIIT басқа артықшылықтары мыналарды қамтиды:

• жүрек-қан тамырлары фитнесінің жақсаруы
• қан қысымының төмендеуі
• LDL (жаман) деңгейін төмендетеді және HDL (жақсы) холестеринді арттырады
• салмақ жоғалтудың жоғарылауы
• іш пен дене майының азаюы
• күшінің артуы
• инсулинге сезімталдықты жақсартады
• төзімділік пен төзімділік жақсарды

Табата

Табата жаттығулары көптеген артықшылықтар береді. Ол:

• зат алмасуды күшейтеді
• уақытты үнемдейді
• аэробты және анаэробты фитнес деңгейін жоғарылатады
• майсыз бұлшықет массасын арттырады
• жүрек соғу жиілігін арттырады

Кішіге сәйкес 2013 жылғы зерттеу, дене салмағы мен плиометриялық жаттығулардан тұратын 20 минуттық Табата сеансын жасаған адамдар кардиореспираторлық төзімділікті жақсартты. Олар қалыпты жаттығулар кезінде әдеттегі нормадан көп калорияларды күйдірді.

Табата көп пайда әкелгенімен, кейбіреулер оны ұнатпайды. А 2015 оқу Табата жаттығулары жаттығулардың басқа аз қарқынды түрлеріне қарағанда, әсіресе уақыттың зерттеудің 8 аптасында алға жылжыған сайын, әлдеқайда ұнамды емес екенін анықтады.

Кейбір адамдар басқаларға қарағанда жоғары қарқынды жаттығуларды ұнататын болса да, сіз оны ұстануға ыңғайлырақ жаттығу түрін табуды қалайтыныңызды есте сақтаңыз.

Қайсысы жақсы?

HIIT және Tabata жаттығулары керемет нәтиже береді. Нәтижелер сіз жасайтын нақты жаттығуларға, қаншалықты жұмыс істейтініңізге және жаттығуларыңыздың ұзақтығына байланысты болады. Сондай-ақ мақсаттарыңыз бен фитнес деңгейіңізді ескеру қажет.

HIIT жаттығуларының көмегімен сіз көбірек раундтар мен күрделі жаттығулар жасау арқылы қарқындылықты арттыра аласыз. Бұл жаттығулар аралық уақыт пен қайталау тұрғысынан икемді.

Табата жаттығулары жаңадан бастаған болсаңыз немесе қысқа жаттығуларды ұнатсаңыз жақсы нұсқа болуы мүмкін. Сіз бір немесе бірнеше жаттығуларды орындағыңыз келетінін шеше аласыз.

Жаттығуларды фитнес деңгейлерінің көпшілігіне сәйкес келтіруге болады. Олар ең жылдам уақыт ішінде нәтиже беруге арналған. Қалпына келтіру кезеңдерінің қысқа болуы жаттығуды қарқындырақ етеді. Оған қоса, сіз шаршағанша жұмыс істеп жатырсыз, бұл жаттығуды талап етеді.

Басқа жоғары қарқынды жаттығулар

• AMRAP «мүмкіндігінше көп раунд» дегенді білдіреді. Бұл жаттығулардың мақсаты – 10-нан 60 минутқа дейін созылатын жаттығу кезінде белгілі бір жаттығудың көп айналымын немесе қайталануын орындау. Қарсылық ретінде шәйнектер, гантельдер немесе дене салмағыңыз сияқты жабдықты пайдаланасыз.

• CrossFit – жоғары қарқынды қуат фитнесінің (HIPF) брендтік түрі. Ол плиометрия, ауыр атлетика және гимнастикамен қатар HIIT мүмкіндіктерін пайдаланады. Артықшылықтары салмақ жоғалтуды, бұлшықет күштерін және жақсартылған координацияны қамтиды. Бұл жаттығуларды орындау үшін CrossFit жаттығу залына қосылғыңыз келуі мүмкін.

• P90X – үстірттерді еңсеруге арналған HIIT үйдегі фитнес бағдарламасы. DVD дискілерінде күш, кардио және икемділік жаттығуларын біріктіретін 12 жалпы дене жаттығулары бар.
• Beachbody жасаған Insanity жаттығуы – бұл дене салмағына арналған жаттығулар мен HIIT-ті қамтитын қарқынды жаттығулар режимі. Жаттығуларды сеансқа 20-дан 60 минутқа дейін, аптасына 6 күн 60 күн жасайсыз.
• Orangetheory – бұл кардио, төзімділік және күш жаттығуларының жиынтығынан тұратын 1 сағаттық топтық фитнес сабағы. Бұл HIIT және күш жаттығуларының қоспасы. Бұл сабақтар тек Orangetheory фитнес студияларында қолжетімді.

Маманмен қашан сөйлесу керек

Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, жарақаттарыңыз немесе медициналық мәселелеріңіз болса немесе фитнес мақсаттарыңызға жетуде қосымша бағыт алғыңыз келсе, жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Сіздің үлгеріміңізді қадағалай отырып, сізге бағыт-бағдар беріп, ынталандыру үшін жаттықтырушы бар. Сіз жақсартқан сайын олар жаттығуларыңызды өзгерте алады немесе масштабты азайту қажет болса, сізге хабарлайды.

Фитнес маманы дұрыс форма мен техниканы қолдануыңызға көз жеткізе алады. Сондай-ақ олар сіздің жаттығуларыңызды нақты қажеттіліктеріңізге сәйкес келтіре алады. Бұл жарақат алудың алдын ала отырып, жаттығуларыңыздан барынша пайда алуға кепілдік береді.

Төменгі сызық

Сіз әуесқой спортшы болсаңыз да, фитнес деңгейіңізді жақсартқыңыз келсе де, HIIT және Tabata жаттығулары жаттығуларыңызды келесі деңгейге көтеруге көмектеседі. Уақытыңыз аз болса немесе фитнес бағдарламаңызға жасыңызды жұмсағыңыз келмесе, олар тамаша нұсқа.

Барлық жаттығулар сияқты, қайталау және жүйелілік ең жақсы пайда әкеледі. Ағымдағы фитнес деңгейіңізді нығайту және жақсарту үшін өзіңізді шақырыңыз.