Егер жаттығуды меңгеру фитнес мақсаттарының қысқаша тізімінде болса, негативті жаттығулармен немесе негативтермен жаттығулар қарапайым күш жаттығуларына қарағанда мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі.
Теріс тарту дегеніміз не?
Теріс жағы – тартылудың төменгі жартысы — сіз өзіңізді штангадан түсіретін бөлік. Атлетикалық жаттықтырушылар мен физиотерапевтер теріс тартылуларды «жабық тізбек» жаттығулары деп атайды, өйткені сіздің қолдарыңыз жаттығу кезінде штангамен байланысты болады.
Міне, мұны қалай істеу керек
Жолақтан жоғары бастаңыз
Тартудың соңғы жартысын ғана орындап жатқандықтан, иегіңізді жолақтың үстінен бастау керек.
Сізге дұрыс орын алу үшін кез келген қауіпсіз нысанда тұруға болады – баспалдақ немесе тұрақты орындық немесе жаттығу қорабы барлығы жақсы жұмыс істейді. Сондай-ақ споттерден сізді көтеруді және бастауға дайын болғанша орнында ұстауды сұрауға болады.
Иық пышақтарын бірге тартыңыз
Төменгі арқа бұлшықеттерін тартыңыз және кеудеңізді сәл көтеріп, қолдарыңыздағы бұлшықеттерге сенбеңіз және иық пышақтарын бір-біріне қарай тартыңыз, оларды кездестіруге тырысыңыз. Қолдауыңызды тастамас бұрын иық пышақтарын «төмен және артқа» деп ойлаңыз.
Баяу төмендетіңіз
Егер олар ауада болмаса, аяқтарыңызды қадамнан көтеріңіз. Содан кейін өзіңізді штангадан баяу түсіріп, түсу жолында қарсылықты барынша арттыру үшін түсуіңізді бақылаңыз.
Шығаруды бақылау қиын бөлік болып табылады – жолақты түсіру бұлшық еттерді жасамайды немесе денеңізді бұлшықет қозғалыстарының ретін үйретпейді.
Толығымен төмендетіңіз
Қолдарыңызды басыңызға толық созып, аяқтарыңыз еденге немесе бастапқыда тұрған затқа тиіп, «өлі ілулі» күйде болғанда, сіз аяқтадыңыз.
Күшті арттыру үшін негативті өз бетінше қайталауға немесе оны серіктестің көмегімен тартылған тартулармен жұптастыруға болады.
Аралықпен үзіліс
Теріс нәтижені басынан аяғына дейін аяқтау үшін бұлшықетті басқаруды құрастырған кезде, төмендеген кезде бірнеше секунд үзіліс жасау арқылы төзімділікті арттыруға болады.
Алдымен бір үзіліс жасап көріңіз, содан кейін жолдың төрттен бірінде, жартысында және төрттен үшінде 5-10 секундқа тоқтағанша үзіліс аралықтарының санын біртіндеп арттырыңыз.
Жаттығудың жартысын ғана орындаудың қандай пайдасы бар?
Теріс жаттығулар эксцентрлік жаттығулар болып саналады, яғни бұлшықет қысқару немесе қысқарудан гөрі қозғалыс кезінде ұзарады.
Бұлшықеттерді ұзарту немесе қысқарту күш пен бұлшықет массасын арттыруда тиімдірек екенін анықтау үшін көптеген зерттеулер жүргізілді.
Кейбір
Мұндағы маңызды нәрсе – теріс тартылулар бірдей топтардағы бұлшықетті қалыптастырады, сізге толық тартуды жасау керек.
Сондай-ақ негативтер сіздің ұстау күшіңізді арттыруға мүмкіндік береді. Жолақты ұстау – тіпті өлі ілулі болса да – қолдарыңыздағы, білектеріңіздегі және білектеріңіздегі күрделі бұлшықеттер желісіндегі күшті қажет етеді. Бірқатар негативтерді жүйелі түрде орындау сіздің ұстау күші мен төзімділігіңізді біртіндеп арттырады.
Негативтер сіздің денеңізді тартуды қалай орындау керектігін үйретеді. Бұлшықет массасын, күш пен төзімділікті арттырудың көптеген жолдары бар. Негативтерді жасаудың артықшылығы мынада: бұлшық еттерді тартуды дұрыс орындау үшін денеңіз білуі керек реттілікпен жаттығасыз.
Есте сақтау керек бірнеше нәрсе
Алдымен өлілер асылады
Егер сіз теріс тым қиын деп тапсаңыз, ұстау күшіңізді арттыру үшін өлі ілумен бастаңыз. Бірте-бірте өлі аспада өткізу уақытын көбейтіңіз – қолдар созылған, аяқтар тіректен – мүмкіндігінше ұзағырақ.
Қауіпсіз мерзімде мақсатыңызға жету үшін әр жаттығудың қаншасын орындау керек екенін білу үшін сізге прогресті дамыту үшін жаттықтырушымен жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін.
Секундтар есептеледі
Түсіп келе жатқанда санаңыз. Бірінші әрекетте түсуге екі секунд қажет болса, осы уақыттың жартысында бірнеше қайталауды орындап көріңіз – әр қайталау бір секунд – қайталаулар арасында қысқа демалыңыз. Әр жаттығу сайын түсу уақытына екі немесе одан да көп секунд қосыңыз.
Кеңірек – жақсы емес
Тарту жолағында қолдарыңызды иық аралығынан кеңірек ұстаңыз. Кішкентай
Сондай-ақ, жаттығудың бұл түрі әдетте сіздің иығыңызға салмақ түсіретінін есте сақтаңыз, сондықтан бұл барлық адамдар үшін жақсы емес.
Уақытты дұрыс қойыңыз
Негативтер талап ететіндіктен, сіз оларды жаттығу кезінде шаршамаған кезде орындағыңыз келуі мүмкін.
Күшті теңестіру жаттығулары
Арқа бұлшықеттерін тарту, лат тарту және теріс тарту сияқты тарту жаттығуларымен күшейту тірек-қимыл аппаратының сау жұмыс істеу формуласының жартысы ғана. Жақсы позаны сақтау және шамадан тыс жарақаттануды болдырмау үшін итеру және тарту жаттығулары арасында жақсы тепе-теңдікті сақтау маңызды.
2013 ж
Дәл осы зерттеу әйелдердің итеру жаттығуларында тартылу жаттығуларына қарағанда үш есе күшті екенін көрсетті. Бір шешім күш тепе-теңдігінің тұрақты жаттығулар жасайтын адамдар арасында да болуы мүмкін және саналы түрде теңестіру жаттығу стратегиясының бөлігі болуы керек.
Төменгі сызық
Теріс тартулар бұлшық еттерді құрудың және толық тартылуға жаттықтырудың тиімді әдісі болып табылады.
Теріс тарту кезінде иегіңізді штанганың үстіне қойып, өзіңізді тартудың орта нүктесіне көтеру үшін тірек пайдаланасыз. Содан кейін ауырлық күшіне қарсы тұра отырып, сіз өзіңізді баяу өлі күйге түсіресіз, төмен түсірген кезде арқа мен қол бұлшықеттерін бақылауда ұстайсыз.
Төмен түсуге кететін уақытты бірте-бірте арттырсаңыз, сіз бірінші тартуды алу үшін қажетті күш жинайсыз.
