Ішті сергітетін қимылдар
Біз жаттығуға әуесқойлардың мақсаты-алты қатпарлы іш бұлшықеттері болатын заманда өмір сүріп жатырмыз. Біз бәріміз жуу тақтасының көрінісін қалаймыз, бірақ қандай жаттығулар шынымен жұмыс істейді? Бұлшықеттердің екі жиынтығы бар: іштің тік ішек бұлшықеттері (сіз кеуде сүйегіңізден жамбасқа қарай жүретін тұрақты отырулар кезінде) және көлденең абдоминс (омыртқаға оралған және өзегіңізді тұрақтандыруға көмектесетін ең терең бұлшықеттер) ).
Сіз іш қуысын азайта алмайтыныңызды есте ұстаған жөн. Іріңнің пайда болуы үшін іштің үстіндегі май қабатын жоғалту керек. Кардио жаттығулары мен дұрыс тамақтану – сәттіліктің кепілі.
Жалпы фитнес режимінің бір бөлігі ретінде осы тоғыз аб жаттығуын қолданып көріңіз.
Пилатес
Пилатес сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге бағытталған, қайталанатын жаттығуларда абдоминальды жаттығулар жасайды. Мысалы, «100» – бұл 100 есептеуге арналған өзгертілген сынық. Асқазанның терең бұлшықеттерін күшейтетін және созатын реформатор сияқты машиналар да бар.
Мүмкін, барлық қызықты көрінетін жабдықтар сізді қорқытады. Бақытымызға орай, қазір көптеген спорт залдарында Пилатес кілемшелері бар. Пилатестің әсері аз, сондықтан егер сіз өлтірушіге арналған жаттығуларға арналған жұмсақ бірлескен жаттығуды іздесеңіз, бұл тамаша таңдау.
Планк позалары
Планкалық позалар сіздің жаттығуларыңызды йога сабағында немесе тренажерлік жаттығулардың бір бөлігінде жасасаңыз да, ішіңізді қатайтуда өте тиімді. Классикалық тақтай позасы асқазанға жатып, содан кейін бүкіл дене салмағын саусақтарыңыз бен білектеріңізге немесе қолдарыңызға «тақта» күйінде көтеруді қамтиды. Содан кейін позаны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Сіз оны бүйірлік тақтаймен өзгерте аласыз (барлық салмағыңызды бір білекке немесе қолыңызға және аяқтың бүйіріне қойыңыз) немесе дәстүрлі тақта күйінде артқы аяқты көтеру.
Рингке шығыңыз
Бокс кезінде жасайтын спарринг пен джабинг бұлшықеттердің екі жиынтығын біріктіреді. Бокс – жалпы фитнес үшін сенімді нұсқа. Пішінді дұрыс алуға назар аударған кезде сіздің ортаңғы бөлік өзгереді. Көптеген тренажер залдарында бокс фитнес сабақтары ұсынылады, ал сіздің жергілікті бокс рингінде жеке жаттығулар үшін жеке жаттықтырушылар болуы мүмкін.
Тұрақтылық тақталары мен шарлар
Шарлар да, тақталар да итермелеу және скваттар сияқты қарапайым жаттығуларды орындау кезінде бұлшықеттердің екі жиынтығын одан әрі тартуға мүмкіндік береді. Бұл жаттығу шарлары мен тепе-теңдік тақталарын пайдалану кезінде дұрыс пішін маңызды. Көптеген тренажерлер сабақтар ұсынады, сондықтан мүмкін болса, кәсіби нұсқаулықты пайдаланыңыз.
Қозғалыңыз
Асқазан-ішек жолдарының пайда болуы үшін сізге май жағатын кардио қосу керек. Жүгіру, серуендеу, жүзу немесе айналдыру сияқты сізді қызықтыратын және ынталандыратын әрекетті таңдаңыз. Орташа аэробты жаттығуларға аптасына 150 минут немесе 75 минут күшті аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз.
Велосипед тарсылдайды
Велосипед қозғалысы іш бұлшықеттерінің екі жиынтығын да жұмыс істейді. Бұл жаттығу дұрыс пішінмен орындалған кезде тоналды ортаны кесуге көмектеседі. Мұны істеу кезінде мойныңызды ауыртпаңыз.
Төсекке жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз, басыңызды саусақтарыңызбен ақырын сүйреңіз. Тізеңізді қарама -қарсы қолыңыздың шынтағымен қарсы алу үшін жоғарғы денеңізді айналдыра отырып, кеудеге дейін көтеріңіз (суретті қараңыз). Қарама -қарсы аяқ тікелей шығады. Қарама-қарсы жаққа ауысыңыз, аяқтарды «велосипедпен айналдырыңыз». Әрқайсысында 12 -ден 16 -ға дейін қайталаудың бір -үш жиынтығын жасаңыз.
Капитан орындығы
Дәстүрлі дағдарыс көбінесе тиімсіз жаттығулар мен арқа ауруының ықтимал себебі болып саналады. Дегенмен, «капитандық орындықта» (жоғары көтерілетін орындықта) тартылу қозғалысы әлі де ортаңғы бөлікті өңдеуге арналған тиімді әдіс болып саналады.
Бұл шынайы жаттығуларға орындыққа ілініп, аяғыңызды алдыңызға көтеріп, жамбасты бүгу жатады. Әрқашан дұрыс форманы қолданғаныңызға сенімді болыңыз. Иықтарды төмендетіңіз және мойныңызды бастапқы ұстаным ретінде ұзартыңыз.
Торс бұралуы
Бұл жаттығу орнынан тұрады. Аяқтарыңызды бір-бірінен алшақ қойып, қолдарыңызды белде ұстаңыз. Жоғарғы денеңізді оң жаққа бұраңыз, содан кейін ортаға оралыңыз. Сол жақта қайталаңыз, содан кейін ортасына оралыңыз. 15 қайталаудың үш жиынтығына дейін жұмыс жасаңыз.
Бұл жаттығуды қосудың бір әдісі – қолдың кішкене салмағын ұстап, бұралу кезінде қолыңызды бүйірге қою.
Өкпелер
Сіз өкпені асқазанға бағытталған деп ойламауыңыз мүмкін, бірақ бұл жаттығулар денеге арналған өте тиімді тоник болып табылады, әсіресе сіздің «негізгі» бұлшықеттеріңізге. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойыңыз, содан кейін алға қарай қадам жасаңыз. Артқы тізеңізді жерден шамамен 3 дюйм қашықтықта ұстаңыз. Кішкене гантельдерді аздап қарқындылыққа қосуға болады.
Бүкіл дененің саулығы
Есіңізде болсын, бұл сіздің абсцессіңізге қатысты спот-тренингке байланысты емес. Калорияңызды бақылаңыз және кардио жаттығуларын жиі жасаңыз. Көзге көрінбейтін ортаңғы бөлімге жұмыс жасағанда бүкіл денеңізді есте сақтаңыз.
