Теннис шынтағын қалпына келтіруге арналған 5 жаттығу

Шолу

Бүйірлік эпикондилит деп те аталатын теннис шынтағы шынтаққа жабысатын білек бұлшықеттерінің қабынуынан туындайды. Бұл әдетте экстензор carpi radialis brevis сіңірінің қабынуының нәтижесі.

Теннис шынтағы – қайталанатын әрекеттен туындаған шамадан тыс жарақат. Ракетка спортында жиі кездесетініне қарамастан, оны жұмыс орнындағы жарақаттарда, әсіресе суретшілер, ағаш ұсталары және сантехниктер арасында байқауға болады.

Американдық ортопедиялық хирургтар академиясының мәліметі бойынша, теннис шынтағының типтік белгілері мен симптомдарына шынтақтың сыртқы жағындағы ауырсыну мен күйдіру және әлсіз ұстау күші жатады.

Симптомдар уақыт өте келе дамиды және апталар немесе айлар ішінде біртіндеп нашарлауы мүмкін. Хирургиялық емес емдеу мыналарды қамтиды:

• демалыс
• мұз

• ҚҚСП (Advil немесе Aleve сияқты)

• жаттығу
• ультрадыбыстық

• бекіту/сығымдау

• стероидты инъекциялар

Теннис шынтағын емдеудегі алғашқы қадамдар қабынуды азайту және тітіркенген бұлшықеттер мен сіңірлерді тыныштандыру болып табылады. Мұз және компресс сонымен қатар қабыну мен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

Қабыну басылғаннан кейін, білек бұлшықеттерін күшейту және қайталануды болдырмау үшін жұмсақ жаттығуларды бастауға болады. Терапиялық жаттығуларды бастауға қашан дайын екеніңізді анықтау үшін дәрігеріңізбен немесе терапевтпен кеңесуді ұмытпаңыз.

Рецептсіз сатылатын ауырсынуды басатын дәрілерді сатып алыңыз.

Жұдырық түйістіру

Нашар ұстау күші теннис шынтағының жалпы симптомы болып табылады. Білек бұлшықеттерін құру арқылы ұстау күшін жақсарту күнделікті әрекеттерді орындау қабілетін жақсартуға көмектеседі.

Қажетті жабдық: үстел мен сүлгі

Бұлшықеттер жұмыс істеді: саусақтардың және бас бармақтың ұзын иілгіш сіңірлері

1. Үстелге білегіңізді үстелге қойып отырыңыз.
2. Қолыңызға оралған сүлгіні немесе кішкене допты ұстаңыз.
3. Қолыңыздағы сүлгіні қысыңыз және 10 секунд ұстаңыз.
4. Босатыңыз және 10 рет қайталаңыз. Ауыстырыңыз және басқа қолды жасаңыз.

Гантельмен супинация

Супинатор бұлшықеті – білектің шынтақ буынына жабысатын үлкен бұлшықеті. Ол алақанды жоғары қарай бұруға жауапты және жиі теннис шынтағын тудыруы мүмкін қозғалыстарға қатысады.

Қажетті жабдық: үстел және 2 фунттық гантель

Бұлшықеттер жұмыс істеді: супинаторлық бұлшықет

1. Креслоға отырыңыз, 2 фунттық гантельді қолыңызда тігінен ұстаңыз, шынтағыңызды тізеңізге қойыңыз.
2. Гантельдің салмағы алақанды жоғары қаратып, қолды сыртқа айналдыруға көмектессін.
3. Алақаныңыз төмен қарағанша қолды басқа бағытта артқа бұрыңыз.
4. Әр жағынан 20 рет қайталаңыз.
5. Жоғарғы қолды және шынтағыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, төменгі қолыңызға қозғалысты оқшаулауға тырысыңыз.

Білек ұзарту

Білек экстензорлары – бұл қолдың тоқтау сигналы кезіндегі сияқты білек бүгуге жауап беретін бұлшықеттер тобы. Шынтаққа қосылатын бұл кішкентай бұлшықеттер жиі шамадан тыс жүктемеге ұшырайды, әсіресе ракетка спорты кезінде.

Қажетті жабдық: үстел және 2 фунттық гантель

Бұлшықеттер жұмыс істеді: білек экстензорлары

1. Креслоға отырыңыз, қолыңызда 2 фунт гантельді ұстаңыз, алақаныңызды төмен қаратып, шынтағыңызды тізеңізге ыңғайлы етіп қойыңыз.
2. Алақаныңызды төмен қаратып, білегіңізді денеңізге қарай бұраңыз. Егер бұл өте қиын болса, қозғалысты салмақсыз орындаңыз.
3. Бастапқы күйге оралыңыз және әр жағынан 10 рет қайталаңыз.
4. Қолдың қалған бөлігін қозғалыссыз ұстай отырып, қозғалысты білекке дейін оқшаулауға тырысыңыз.

Білек бүгу

Білезік иілгіштері – білек экстензорларына қарама-қарсы жұмыс істейтін бұлшықеттер тобы. Шынтаққа қосылатын бұл кішкентай бұлшықеттер де шамадан тыс жүктемеге ұшырайды, бұл ауырсыну мен қабынуға әкеледі.

Қажетті жабдық: үстел және 2 фунт гантель

Бұлшықеттер жұмыс істеді: білезік бүгілулері

1. Креслоға отырыңыз, қолыңызда 2 фунттық гантель ұстаңыз, алақаныңызды жоғары қаратып, шынтағыңызды тізеңізге ыңғайлы етіп қойыңыз.
2. Алақаныңызды жоғары қаратып, білегіңізді денеңізге қарай бүгіңіз.
3. Бастапқы күйге оралыңыз және әр жағынан 10 рет қайталаңыз.
4. Қолдың қалған бөлігін қозғалыссыз ұстай отырып, қозғалысты білекке дейін оқшаулауға тырысыңыз.

Сүлгіні айналдыру

Қажетті жабдық: қол орамал

Бұлшықеттер жұмыс істеді: білезік экстензорлары, білек бүгулері

1. Екі қолыңызбен орамал ұстап, иықтарыңызды босаңсытып, орындыққа отыру.
2. Сүлгіні екі қолыңызбен суды сығып жатқандай қарама-қарсы бағытта бұраңыз.
3. 10 рет қайталаңыз, содан кейін басқа бағытта тағы 10 рет қайталаңыз.

Ескертулер

Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз. Бұлшықет немесе сіңірдің жыртылуы сияқты ауыр жарақаттарды болдырмау үшін толық бағалаудан өту маңызды.

Қабыну басылғанша әрекетті бастамаңыз, себебі бұл жағдайды нашарлатуы мүмкін. Егер жаттығудан кейін ауырсыну қайталанса, демалыңыз және шынтағыңыз бен білегіңізді мұздатып, жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін физикалық немесе кәсіптік терапевтпен кеңесіңіз.

Көбінесе күнделікті әрекетті орындау тәсілін өзгерту симптомдарды азайтуға көмектеседі және терапевт қандай қозғалыстар ауырсынуды тудыруы мүмкін екенін анықтауға көмектеседі.

Ала кету

Егер сізде бұрын теннис шынтағы болса немесе қазір сауығып жатсаңыз, білек бұлшықеттерін нығайтуға және функцияны жақсартуға көмектесу үшін осы жаттығуларды орындап көріңіз. Бұлшықеттерді күшейту және қайталанатын қозғалыстарды болдырмау болашақта бұл мәселені болдырмауға көмектесуі мүмкін.