Тиннитус үшін 12 ең жақсы мойын жаттығулары мен массаж әдістері

Бұл жаттығуларды орындау үшін отыруға немесе тұруға болады. Денеңізді біркелкі ұстаңыз, иықтарыңызды босаңсытыңыз және жаттығулар арасындағы кернеуді толығымен босатыңыз. Терең тыныс алыңыз және күнделікті режимде босаңсып отырыңыз.

Жұмсақ қозғалыстардан бастаңыз және жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Денеңізге назар аударыңыз және ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты тудыратын кез келген қозғалысты тоқтатыңыз.

Кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен немесе басқа денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

Иық иығын көтереді

Бұл жаттығу мойын мен иықтағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.

1. Иықтарыңызды құлағыңызға қарай көтеріңіз.
2. Бұл позицияны 10 секундқа дейін ұстаңыз.
3. Баяу иықтарыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
4. Бұл жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз.

Иық орамдары

Бұл жаттығу үшін мойын мен иықтағы кез келген кернеуді босатуға назар аударыңыз.

1. Дөңгелек қозғалыспен иықтарыңызды алға айналдырыңыз.
2. Содан кейін оларды артқа айналдырыңыз.
3. Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.

Мойынның айналуы

Бұл жаттығу мойын бұлшықеттерін созады және бас пен мойынға қан ағымын арттырады.

1. Басыңызды оңға ақырын айналдырыңыз.
2. Иегіңізді еденге параллель ұстаңыз.
3. 5-10 секунд ұстаңыз.
4. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
5. Әр жағынан 3-5 қайталау жасаңыз.

Бас еңкейтеді

Бұл қарапайым жаттығу мойынның кернеуі мен қаттылығын жеңілдетеді, икемділікті арттырады.

1. Тұрақтылық үшін қолыңызды иығыңызға қойыңыз.
2. Басыңызды оңға ақырын еңкейтіңіз, құлағыңызды иығыңызға жақындатыңыз.
3. Созылуды тереңдету үшін оң қолыңызбен құлағыңызды иығыңызға қарай басыңыз.
4. 15-30 секунд ұстаңыз.
5. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Басын изеді

Бұл жаттығу икемділікті арттыруға және мойынның бүйіріндегі бұлшықеттерді созуға көмектеседі.

1. Саусақтарыңызды артқа қаратып, қолыңызды иығыңызға қойыңыз.
2. Басыңызды оңға ақырын еңкейтіңіз.
3. Мойын бұлшықеттеріңіздің созылуын сезініп, басыңызды жоғары және төмен иіңіз.
4. Ең ыңғайлы және тиімді позицияны табу үшін иегіңізді сәл жылжытыңыз.
5. Содан кейін басыңызды бір жағынан екінші жағына иіңіз.
6. 1 минутқа дейін жалғастырыңыз.
7. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Жақ ашу

Бұл жаттығу жақ бұлшықеттерін созуға және босаңсуға көмектеседі.

1. Аузыңызды мүмкіндігінше кең ашыңыз.
2. Бұл позицияны 10 секундқа дейін ұстаңыз, жақ бұлшықеттеріңіздің жұмсақ созылуын сезініңіз.
3. Аузыңызды баяу жабыңыз және жақ бұлшықеттеріңізді босатыңыз.
4. 5-тен 10-ға дейін қайталауды орындаңыз.

Иектер

Бұл жаттығу позаны жақсартуға, ауырсынуды жеңілдетуге және мойын бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

1. Иегіңізді кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
2. Мойынның артындағы созылуды сезініп, тіке қара.
3. Бұл позицияны 10 секундқа дейін ұстаңыз.
4. 10 ретке дейін қайталаңыз.

Бұл массаж әдістері шиеленіс пен ыңғайсыздықты азайтуға көмектеседі, релаксацияны ынталандырады. Кейбір жаттығулар үшін гуаша құралын пайдалануды қарастырыңыз.

Бас терісіне массаж

1. Жұмсақ айналмалы қозғалыстармен бас теріңізге массаж жасау үшін саусақ ұштарын пайдаланыңыз.
2. Алдыңғы жағынан бастап, артқа қарай жүріңіз.
3. Қатты және шиеленісті сезінетін кез келген аймақтарға назар аударыңыз.
4. 5 минутқа дейін жалғастырыңыз.

Бастың үстіңгі массажы

1. Саусақтарыңызды бастың үстіңгі жағына басыңыз, шаш сызығынан бастап, бастың артына қарай жылжытыңыз.
2. Бұл қозғалысты бірнеше рет қайталаңыз.
3. Одан кейін екі қолыңызбен саусақ ұштарын орта сызықтың екі жағындағы бастың үстіңгі жағына басыңыз.
4. Алдыңғы жағынан бастаңыз және әр нүктеге бірнеше секунд бойы жұмсақ қысым жасай отырып, артқа қарай жүріңіз.
5. Бұл қозғалысты бірнеше рет қайталаңыз.

Мойын массажы

1. Бас сүйегіңіздің түбіндегі бұлшықеттерге массаж жасау үшін саусақ ұштарын немесе алақаныңызды пайдаланыңыз.
2. Мойын бұлшықеттері бойымен төмен қарай жылжытыңыз.
3. Жұмсақ айналмалы немесе алға-артқа қозғалыстарды қолданыңыз.
4. 5 минутқа дейін жалғастырыңыз.

Құлақ массажы

1. Жұмсақ айналмалы қозғалыстарды қолданып, құлақшаларыңызды уқалау үшін саусақ ұштарын пайдаланыңыз.
2. Біртіндеп құлағыңыздың жоғарғы жағына қарай жылжытыңыз.

Жақ массажы

Жұмсақ болыңыз және жақ буынына тым көп қысым жасамаңыз.

1. Саусақтардың ұштарын жақтың буындарына қойыңыз.
2. Иегіңіздің буындарына жұмсақ қысым жасаңыз.
3. Бұл аймақты айналмалы қозғалыстармен ақырын уқалаңыз.
4. Саусақ ұштарын жақ сызығы бойымен баяу жылжытыңыз, тар немесе шиеленісті сезінетін жерлерді уқалаңыз.

Тиннитустың емі болмаса да, симптомдарды басқарудың бірнеше жолы бар, соның ішінде үйде орындауға болатын мойын жаттығулары. Осы жаттығуларға шыдамдылық танытып, дәйекті болыңыз, өйткені құлақтағы шу белгілерінің жақсарғанын көру үшін уақыт қажет болуы мүмкін.

Мойын жаттығулары қан ағымын жақсартуға және денеңіздің сауығу процесін жақсартуға көмектеседі. Олар сіздің денеңізге және ақыл-ойыңызға тыныштандыратын әсер етуі мүмкін, алаңдаушылық пен стрессті азайтады. Тиннитусқа арналған көптеген мойын жаттығулары бақыланатын тыныс алуды және баяу, әдейі қозғалыстарды қамтиды, бұл сонымен қатар релаксацияны жақсартуға көмектеседі.

Қартаюды, жарақаттарды және шудың әсерін қоса алғанда, әртүрлі факторлар құлақтың шуылын тудыруы мүмкін. Құлақтардағы қоңырауды немесе басқа дыбыстарды тұрақты қабылдау сіздің әл-ауқатыңызға және күнделікті өміріңізге әсер етуі мүмкін.

Тиннитустың емі болмаса да, мойын жаттығуларын кешенді емдеу жоспарына қосу симптомдарды жеңілдетуге және ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектеседі.

Жұмсақ қозғалыстардан бастаңыз, денеңізді тыңдаңыз және қарқындылықты сәйкесінше реттеңіз. Денсаулыққа қатысты қосымша мәселелеріңіз болса немесе нұсқаулық алғыңыз келсе, денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.