Көптеген трансгендер ерлер мен трансмаскулиндік адамдар үшін жоғарғы дене жаттығулары хирургиясыз немесе операциядан бұрын кеуде қуысының көрінісін өзгертудің тамаша тәсілі болып табылады.
Күн тәртібіне жоғарғы дене жаттығуларын қосу қолдың, арқаның және иықтың төзімділігі мен күшін арттыруға, жарақат алу қаупін азайтуға және т.б. көмектеседі.
Кейбір жаттығулар денеңіздің жоғарғы бөлігінің пішінін және басқалармен салыстырғанда үстіңгі денеңіздің үлкен (немесе кішкентай) бөліктерінің қаншалықты көрінетінін өзгерте алады.
«Арқаңыз бен арқаңыз неғұрлым кең болса, мысалы, жамбасыңыз соғұрлым кішірек болады», – деп түсіндіреді сертификатталған жеке жаттықтырушы Морган Олсон, Body Type Programs негізін қалаушы. дайын болыңыз және сенімділікті арттырыңыз.
Сол сияқты, иықтарыңыз кеңейген сайын, жамбас пен кеуде тіндері соғұрлым кішірек көрінеді, деп атап өтті Али Фигз, негізінен LGBTQIA+ адамдарымен жұмыс істейтін фитнес маманы.
Олсон: «Өзіңізді жынысыңызды растау үшін денеңізді мүсіндеуге болады», – дейді. «Төзімділік пен шыдамдылықпен сіз кеуде тіндері болған кезде де жоғарғы дене жаттығуларын орындаудан кеудеңізде жолақтар мен қан тамырларын аласыз».
Қарастырылатын кеңестер
Диетаны бағалаңыз
Сіздің нақты денсаулық және фитнес мақсаттарыңызға қарамастан, оларға жету үшін тамақтану керек. Жаттығуға келетін болсақ, бұл әдетте жеткілікті ақуызды және калорияларды тұтынуды білдіреді.
Олсон: «Сіз денеңізді жоғары дене жаттығуларына баса назар аудара отырып, бұлшықетті құру үшін жеткілікті ақуызмен қамтамасыз етуіңіз керек», – дейді.
Әдетте, бұл білдіреді
Қарапайым бастаңыз
LGBTQIA+ қауымдастықтарына арналған фитнеске маманданған Body by Daddy компаниясының иесі Лиззи Бристоу: «Сіз стендтік пресс және үстіңгі пресс сияқты классикалық көтергіштердің студенті болғыңыз келеді», – дейді.
Бұл сізге қозғалыс үлгілерін жетілдіруге және күрделі жаттығулар үшін қажет негізгі күшті құруға көмектеседі.
Кеуде жаттығуларын жасаңыз
Кеуделерінің көлемін азайтуға тырысатын кейбір адамдар жаттығулар кеуделерін үлкенірек етіп көрсетеді деп қорқып, кеуде жаттығуларынан аулақ болады. Бристоудың айтуынша, мұны істеуге ешқандай себеп жоқ.
«Тіпті сіз кеуде қуысының немесе кеуде тінінің ұлғаюына жол бермеуге тырыссаңыз да, кеуде жаттығуларын жасау керек», – дейді ол. «Кеуде белдеуіндегі күштің артуы кеуде тінінің немесе кеудедегі май тінінің көлеміне әсер етпейді».
Дайын болған кезде, ауыр жүріңіз
«Алмұртыңызды төртбұрышты етіп жасау үшін ауыр көтеру керек», – дейді Бристу.
Басқаша айтқанда, жамбастың айналасындағы дене майының мөлшерін азайта отырып, рамкаңызға ең көп мөлшердегі бұлшықет тінін кию үшін сіз ауыр жүкті көтергіңіз келеді.
Ауыр көтеру бұлшықет массасының ең көп мөлшерін ұсынады деп түсіндіреді. Бұлшық ет – метаболикалық белсенді тін, сондықтан бұлшық еттерді неғұрлым көп салсаңыз, соғұрлым көп май тастай аласыз.
Қанша салмақты қолдану керек және қанша қайталау керек?
Жаттығуды бірінші рет үйреніп жатқанда, «салмақты таңдап, 15 қайталауды оңай орындай алатыныңызды көріңіз», – дейді сурет. «Егер мүмкін болса, салмақты көтеріңіз. Егер қолыңыздан келмесе, бұл салмақты бастау үшін өте қолайлы».
Қозғалысқа ыңғайлы болғаннан кейін, сіз өзіңіздің қайталауларыңызды 5-8 диапазонында ұстағыңыз келеді, дейді олар. Мұнда әр жиынның соңғы 2 қайталауы өте қиын болуы керек.
Олсон: «3-тен 5-ке дейінгі жиынтықты орындау маңызды», – дейді.
Салмақсыз жаттығулар үшін Олсон сәтсіздікке (немесе сәтсіздікке жақын) баруды ұсынады.
Жаттығу тәртібінің үлгісі
Сайып келгенде, төмендегі жаттығуларды күнделікті жұмыс тәртібіне қалай енгізетініңіз жаттығуды қаншалықты жиі жасайтыныңызға, басқа фитнес мақсаттарыңызға және т.б. байланысты болады.
Егер сіз жаттығуларды бөліп жатсаңыз, оларды негізінен қай бұлшықет тобына бағытталғанына байланысты екі түрлі күнге бөлуге болады.
1-күн: Кеуде, иық және трицепс
- орындық пресс
- Жерден көтерілу
- үстіңгі басу
- трицепті тарту
2-ші күн: арқа және бицепс
- жолдар
- тартылулар
- бицепті бұйралар
Нәтижелерді көру үшін қанша уақыт қажет?
Жалпы ереже бойынша, жаңадан бастағандар тәжірибелі көтергіштерге қарағанда өзгерістерді тез байқайды.
Сол сияқты – сеанстар арасында дұрыс қалпына келіп жатырсыз деп есептесеңіз – аптасына көп күн жаттығулар жасасаңыз, нәтиже жылдамырақ болады.
«Гормондарды алмастыратын терапияны бастаған және қазірдің өзінде төмен болған адам[er] Денедегі майдың пайызы бұлшықеттердің өсуін тез байқай алады », – дейді Бристоу. Мысалы, 2-4 апта ішінде.
«Сонымен бірге, саяхатын енді бастаған және HRT-ке кірмейтін адамға екі есе көп уақыт кетуі мүмкін», – дейді ол.
Құралсыз 4 жоғарғы дене жаттығулары
«Егер тренажер залына бару сіздің болашақта болмаса, онда сіз жасай алатын көптеген жабдықсыз жаттығулар бар», – дейді Бристоу.
Стандартты итеру
- Қолдарыңызды еденге қойып, білектеріңізді иығыңыздың астына жинап, биік тақтайға тұрыңыз.
- Өзегіңізді қысқарту үшін ішіңізді төбеге дейін қысыңыз және бүкіл денеңізде шиеленіс жасау үшін бөкселер мен төртбұрыштарыңызды қысыңыз.
- Өзіңізді еденге түсіру үшін шынтағыңызды артқа бүгіп жатқанда дем алыңыз. Кеудеңіз жерге тигенше түсіруді жалғастырыңыз.
- Дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа қайта көтерілу үшін алақандарыңызды басыңыз. Бұл бір реп.
Алмазды итеру
«Жоғарғы дене жаттығуларының ең төмен бағаланған және ескерілмеген жаттығуларының бірі – трицепс жаттығулары», – дейді сурет. Ал гауһар итеріп көтеру – бұл қолдың артқы бұлшықетіне соғуға арналған дене салмағының ең жақсы жаттығуларының бірі.
- Жоғары тақтай позициясын алыңыз.
- Қолдарыңызды бір-біріне жақындатыңыз, сонда бас бармақ пен сұқ саусақтарыңыз гауһар пішінін қалыптастырады.
- Өзіңізді жерге түсіру үшін шынтағыңызды артқа бүгіңіз.
- Бастапқы күйге оралу үшін жерге басыңыз. Бұл бір реп.
Орындықты көтеру
- (Ас үйге арналған) орындықтың астына кіріп, арқамен жатыңыз.
- Аяғыңызды созып, өкшеңізді жерге «бұраңыз». Қолдарыңызды орындықтың екі жағына қойыңыз.
- Денеңізді басынан аяғына дейін түзу сызық жасайтындай етіп ортаңғы сызықты бекітіңіз.
- Сақина қатарын жасап жатқандай денеңізді жоғары көтеріп, кеудеңізді орындықтың астына тигізіңіз.
- Бастапқы күйге оралу үшін қолыңызды түзетіңіз. Бұл бір реп.
Бицепті бұйралар
«Қолыңыз үлкенірек көріну үшін сіз бицепсіңізге біраз уақыт жұмсағыңыз келеді», – дейді Фигз.
«Бицепті бұйралар – бұл уақыт өте келе қолдарыңыздың көлемін арттыратын классикалық жаттығу», – дейді олар.
Бұл жаттығуды гантельдермен жасауға болады. Бірақ егер сізде бос салмаққа қол жеткізе алмасаңыз, екі су бөтелкесін алыңыз. Олар суға немесе құмға қаншалықты толы болса, соғұрлым олар ауыр болады.
- Әр қолыңызда бір-бірден ұстаңыз, қолды түзу, алақанды жоғары қаратыңыз. Аяғыңызды жамбас астына қойыңыз, бөкселерді қысыңыз және өзегіңізді қысыңыз.
- Шынтақтарды бүйіріңізге және артыңызға қатты ұстаңыз және бөтелкелер дельталарыңызға тиіп кете жаздағанша екі бөтелкені де сәйкес иықтарына қарай тарту үшін бицепс бұлшықеттерін тартыңыз.
- Бөтелкелерді бақылау арқылы бүйіріңізге төмен түсіріңіз. Бұл бір реп.
Жабдықпен жоғарғы дене жаттығулары
Егер сізде тренажер залына мүшелік болса немесе үйдегі жаттығу залына кіру мүмкіндігі болса, дененің үстіңгі жағындағы салмақты жаттығуларды қолданып көріңіз.
Штанганы стендтік пресс
«Кеуде қуысының күші мен көлемін арттыруға арналған негізгі кеуде жаттығулары – стендтік пресс», – дейді сурет.
Стандартты, жазық штангалы стендтік пресстен бастаңыз. Жаттығу сізге ыңғайлы болғаннан кейін, олар әртүрлі бұрыштарда стендті басу ұсынылады.
- Штанганың астына орындықты штангаға басқан кезде бас пен мойын тірек болатындай етіп қойыңыз.
- Орындыққа жатып, қолдарыңызды иықтың сыртына қойыңыз.
- Орындықтың екі жағына аяғыңызды отырғызыңыз және тұрақтылық үшін ортаңғы бөлікті бекітіңіз. (Егер сіз аяғыңызбен еденге жете алмасаңыз, салмақты пластиналарды аяғыңыздың астына қойыңыз, сонда оларға басыңыз).
- Жолақты босатыңыз және оны емізік биіктігіне қойыңыз.
- Шынтақтарды кеуде торына қарай қысып ұстаңыз және жолақты кеудеге қарай тартыңыз.
- Төменгі жағынан дем шығарыңыз және жолақты бастау үшін итеру үшін аяғыңызды жерге итеріңіз. Бұл бір реп.
Штанганы басу
«Үстіңгі пресс иықпен жұмыс істейді, бірақ сонымен қатар магистральды тұрақтандыруды қажет етеді», – дейді Бристоу. Бұл дегеніміз, егер сіз жеткілікті салмақты жеткілікті жиі басыңыз, «сен емен ағашындай күшті боласыз» дейді ол.
- J-тәрізді ілмектерді штанга алдыңғы сөреге ыңғайлы етіп орналастырыңыз.
- Шынтақтарды сыртқа қаратып, иықтарыңызды төмен қаратып, жолақты ашыңыз.
- Аяқтарыңыз жамбастың астында болуы үшін артқа қадам жасаңыз. Ортаңғы сызықты бекітіңіз.
- Қолдарыңыз төбесінен жабылғанша жолақты жоғары басыңыз, иегіңізді артқа еңкейтіңіз және солай істеңіз.
- Жолақты қайтадан сол жолмен төмен түсіру үшін қолдарыңызды бүгіңіз. Бұл бір реп.
Тартылатын ілмек
Бристоу: «Тартулар үлкен арқа мен кеудені жасауға көмектеседі», – дейді. Бұл сіздің үстіңгі денеңізді алдыңғы жағынан кеңірек етеді, бұл кеуде тінінің көрінісін көрнекі түрде азайтады, дейді ол.
- Тартқыштың астына нәжіс қойыңыз. Мақсат – секірмей-ақ нәжістен барды қатты ұстап алу.
- Штангаға қолдарыңызбен иық биіктігінің сыртында ұстаңыз. Содан кейін, аяғыңызды платформада ұстап, тізеңізді сәл ғана бүгіңіз.
- Салмағыңыз сізді төмен түсіруі үшін тізеңізді баяу бүгіңіз.
- 20-30 секунд ұстаңыз, солай дем алыңыз. Бұл бір реп.
Штанга қатардан иілді
Бұл классикалық жаттығу, ең алдымен, бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді, бірақ ол сонымен қатар тұзақтарыңызды, дельттеріңізді және ұстау бұлшықеттеріңізді де жұмыс істейді.
Егер сіз штангаға қол жеткізе алмасаңыз, бұл қозғалысты гантельдермен де орындауға болады. Шындығында, Бристов жоғарғы дене бұлшықеттерінің кез келген теңгерімсіздігін шешу үшін мезгіл-мезгіл күнделікті жұмысыңызға бір жақты гантель қатарларын қосуды ұсынады.
- Штанганы қолдарыңызды иығыңыздың еніне дейін алшақ ұстаңыз. Аяғыңызды жамбас еніне дейін бір-бірінен бөлек қойыңыз.
- Ортаңғы сызығыңызды бекітіңіз және латтарды белсендіру үшін қызғылт түсті жолаққа бұраңыз.
- Тізеңізді сәл бүгіңіз де, үстіңгі денеңіз жерге параллель болғанша, бөксеңізді артқа итеріңіз (есікті бөксеңізбен жауып жатқандай).
- Арқаның ортаңғы бұлшық еттерін бір-біріне қысыңыз, шынтақтарыңызды төбеге қарай тартыңыз және жолақты кеудеге қарай тартыңыз.
- Қолыңызды түзетпес бұрын үстіңгі жағында үзіліс жасаңыз. Бұл бір реп.
Трицепті арқан ұзарту
«Кабельдік машинадағы трицепті арқан ұзартулары трицепстерді оқшаулау үшін өте қолайлы», – дейді сур.
«Жарық қолданыңыз[er] оларды орындау кезінде салмақ түсіріңіз, осылайша сіз эксцентрлік және концентрлік қозғалысты басқара аласыз және жаттығудың шыңында трицепсіңіздің қысылуын шынымен сезінесіз », – дейді олар.
- Машинадағы тұтқаны екі жақты арқан болатындай етіп ажыратыңыз. Арқанды ең жоғары деңгейге қою үшін көтеріңіз.
- Машинаға бет бұрыңыз, содан кейін екі қолыңызбен арқанның бір ұшынан ұстаңыз, сонда алақандарыңыз бір-біріне қаратылады.
- Салмақты көтеру үшін артқа қадам жасаңыз, содан кейін аяқтарыңызды жамбас еніне реттеңіз. Қолтық астындағы лимондарды сығу туралы ойлану арқылы арқаңыз бен арқаңызды тартыңыз. Ортаңғы сызықты бекітіңіз.
- Қолдарыңыз түзу болғанша арқанды тарту үшін трицепсіңізді қысыңыз және шынтағыңызды бүгіңіз.
- Шынтақтарды қайта бүгіп бастау үшін салмақты баяу қайтарыңыз. Бұл бір реп.
Жоғарғы операцияға дейін немесе одан кейін жаттығу
«Егер біреу жоғары дәрежелі ота жасатуды жоспарласа, мен әрқашан оларға қарсылық жаттығуларын, әсіресе кеудені нығайту жаттығуларын бастауға кеңес беремін», – дейді Бристов. «Операциядан бұрын көтеруді бастаудың көптеген артықшылықтары бар, бірақ ең үлкені – қалпына келтіру».
Егер сіз мұны соңғы операциядан кейін оқып жатсаңыз, бастамас бұрын хирургыңыздан жасыл жарық алғаныңызға көз жеткізіңіз.
Денсаулық сақтау мамандары әдетте жүрек соғу жиілігін кез келген жолмен, пішінде немесе пішінде көтеруге дейін кем дегенде 3-4 апта күтуді және салмақ көтеру жаттығуларын қайта бастаудан кемінде 5-6 апта күтуді ұсынады.
Мұның бәрі сіздің жеке қалпына келтіру процесіне байланысты.
Төменгі сызық
Жоғарғы дене жаттығулары бұлшықет массасын арттырудың, дене майының мөлшерін азайтудың және дене бітіміңіздің пішінін біртіндеп өзгертудің тамаша тәсілі болып табылады.
Яғни, жаттығу тәртібін өзгертпес бұрын, транс-инклюзивті денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз. Олар жекелендірілген кеңестер мен қауіпсіздік мәселелерін ұсына алады.
Габриэль Кассель (ол) – адамдарға өз денелерінде өздерін жақсы сезінуге көмектесетін ерекше секс-педагог және сауықтыру журналисі. Healthline-дан басқа, оның жұмыстары Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist және т.б. сияқты басылымдарда пайда болды! Бос уақытында Габриэльді CrossFit коучингімен, ләззат өнімдерін қарап шығумен, шекаралық коллимен серуендеумен немесе бірге жүргізетін Bad In Bed деп аталатын подкаст эпизодтарын жазуды табуға болады. Оны Instagram @Gabriellekassel парақшасында бақылаңыз.
