Тыныс алу медитациясы дегеніміз не?

Тыныс алу медитациясы дегеніміз не?

Тыныс алу медитациясы тыныс алу жаттығуларын зейінмен біріктіретін кез келген әдісті білдіреді. Тыныс алу медитациясымен айналысқанда, денеңізде пайда болатын сезімдерге назар аудара отырып, тыныс алу үлгісін әдейі және саналы түрде өзгертесіз.

Көптеген адамдар релаксацияны тереңдету, назар аударуды жақсарту және ұйықтар алдында босаңсу үшін тыныс алу медитациясын пайдаланады.

Тыныс алу медитациясының қандай пайдасы бар?

Тыныс алуды медитациямен біріктіру екі әдістің де пайдасын көруге мүмкіндік береді. Адамдар психикалық, эмоционалдық және физикалық әл-ауқатын жақсарту үшін тыныс алу медитациясын пайдаланады.

Зерттеулерге сәйкес тыныс алу жаттығулары:

• көңіл-күйді көтеру
• төмендеуі Жоғарғы қан қысымы
• релаксацияны тереңдету
• Көмектесіңдер созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) белгілері бар

• зейінді, зейінді және есте сақтауды жақсарту

• жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігін арттыру (ұзақ өмір сүруге, фитнеске және психикалық денсаулыққа байланысты көрсеткіш)

• шығармашылықты ынталандыру
• сапалы ұйқыға ықпал етеді
• қайғы мен жарақатқа байланысты эмоцияларды тыныштандырады
• мазасыздық пен депрессия белгілерін азайту
• азайту астма белгілері
• стресс белгілерін азайту

Екінші жағынан, медитация мен зейіннің келесі артықшылықтары бар:

• алаңдаушылықты азайту

• азайту депрессия

• қатерлі ісіктің физикалық және психикалық белгілерін жақсарту

• көңіл-күйді реттеуді жақсарту

• қабылданған стрессті азайту

• жұмысқа қанағаттануды жақсарту

Тұтастай алғанда, тыныс алу медитациясы – бұл сіздің психикалық күйіңізді, сондай-ақ физикалық денсаулығыңызды жақсартатын тегін, қауіптілігі төмен әрекет.

Тыныс алу медитациясына арналған жаттығулар

Тыныс алу жаттығуларының көпшілігінде зейін мен медитация элементтері бар. Тыныс алудың кейбір түрлері басқаларға қарағанда көбірек зерттелгенімен, ешқандай зерттеулер кейбір тыныс алу әдістері басқаларға қарағанда жақсырақ екенін көрсетпейді. Тыныс алу медитациясының қай жаттығулары сізге қолайлы екенін өзіңіз шешесіз.

4-7-8 тыныс алу

4-7-8 тыныс алу медитация жаттығуын орындау 4 секунд тыныс алуды, тынысыңызды 7 секунд ұстап тұруды және 8 секунд дем шығаруды қамтиды. Бұл бірнеше рет қайталанады.

Баламалы мұрын арқылы тыныс алу

Баламалы мұрын арқылы тыныс алу бір танауды жауып, әр дем шығару және шығару кезінде кезектесіп тұруды қамтиды. Танымал балама мұрын арқылы тыныс алу тәжірибесі – йогадағы пранаяманың (бақыланатын тыныс алудың) ерекше түрі болып табылатын Анулом Вилом.

Anulum Vilom жаттығуын орындау үшін сіз дем алу кезінде бір танауды жабық ұстаңыз, содан кейін дем шығару кезінде екінші танауыңызды жабық ұстаңыз. Процесті кері айналдырып, бірнеше рет қайталаңыз.

Брамари Пранаяма (ара тынысы)

Брамари Пранаяма деп те аталады, бұл дем шығару кезінде терең тыныс алуды және қатты дыбыс шығаруды қамтиды. Тыныс алу жаттығуларының мұғалімдері әдетте ызылдаған кезде сұқ саусақтарыңызды құлағыңыздың үстіне қоюға кеңес береді.

Қорапты тыныс алу

Қорапша тыныс алу арқылы сіз 4 секунд дем аласыз, тынысыңызды 4 секунд ұстайсыз, 4 секунд дем шығарасыз, содан кейін деміңізді 4 секундқа қайта ұстайсыз. Қалағаныңызша көп қайталаңыз.

Бутейко тыныс алу техникасы

Бұл тыныс алу техникасын 1950 жылдары украин дәрігері Константин Бутейко жасаған. Аккредиттелген мұғалімдер үйрететін әдістеме ұзақ уақыт бойы тыныс алуды қажет ететін жаттығуларды орындау арқылы жұмсақ және баяу тыныс алуға үйретеді.

Бутейко тыныс алу техникасын үйрену үшін Бутейко тыныс алу қауымдастығы кем дегенде 5 сағат жеке жаттығуларға қатысуды және кем дегенде 6 апта бойы күніне 3 рет 15-20 минут жаттығуларды орындауды ұсынады.

Диафрагматикалық тыныс алу

Қарапайым тыныс алу медитациясын жасау үшін диафрагмалық тыныс алуды қолданып көріңіз. Бұл диафрагманы тарту кезінде тыныс алуды қамтиды.

Диафрагматикалық тыныс алуды жаттықтыру үшін бір қолды кеудеге, екінші қолды асқазанға қойыңыз. Кеудеңізді қозғалыссыз ұстап, ішіңіздің толық кеңеюіне мүмкіндік беріп, терең тыныс алыңыз.

Жаңадан бастаушыларға тыныс алу туралы кеңестер

Егер сіз тыныс алу медитациясын жасағыңыз келсе, бұл дағды екенін есте сақтаңыз. Кез келген басқа дағдылар сияқты, жаттығу арқылы оңайырақ болады. Бастапқыда назар аудару қиынға соғатын болса, бәрібір – бұл оңайырақ болады.

Тыныс алу медитациясын жақсарту үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз:

• Сізге қайсысы ұнайтынын анықтау үшін әртүрлі әдістермен тәжірибе жасаңыз.
• Оны үнемі жаттығыңыз — мүмкін болса, күн сайын!
• Көзіңді жаб. Бұл тыныс алуыңызға жақсырақ көңіл бөлуге көмектесуі мүмкін.
• Егер сіз неден бастарыңызды білмесеңіз, тыныс алу жаттығулары бойынша саяхат жасап көріңіз. YouTube және Spotify әртүрлі ұзындықтағы көптеген басқарылатын тыныс алу медитацияларына ие.
• Көбінесе тыныс алу жаттығулары бойынша медитация жаттығуларын қамтитын зейін қолданбаларын қолданып көріңіз.
• Сіз өз бетіңізше тиімді тыныс алу тәжірибесін жасай алатын болсаңыз да, саяхатыңызға көмектесу үшін желіден сертификатталған тыныс алу дәрігерін таба аласыз.

Тыныс алу медитациясымен әркімнің тәжірибесі әртүрлі екенін есте сақтаңыз. Егер сіз бұл алаңдаушылық тудыратын деп тапсаңыз, басқа зейін әдістерін қолдануды қарастырыңыз.

Тыныс алу мен медитацияның айырмашылығы неде?

Тыныс алу тыныс алу үлгісін саналы түрде өзгертуді қамтиды, ал медитация әдетте тыныс алуды манипуляциялауға тырыспай бақылауды қамтиды.

Тыныс алу жаттығулары да, медитация да зейін элементтерін қамтиды, ол ішкі және сыртқы сезімдерге назар аударады және өткен немесе болашақ туралы жарысу ойларының орнына қазіргіге назар аударады.

Төменгі сызық

Тыныс алу медитациясының физикалық және психикалық артықшылықтарының кең ауқымы болуы мүмкін. Бұл біраз тәжірибені қажет етуі мүмкін болса да, бұл релаксацияны тудырудың, стрессті жеңудің және ұйқыны жақсартудың тәуекелі төмен, арзан әдіс.

Тыныс алу жаттығуларымен медитацияны неден бастау керектігін білмесеңіз, жетекші бейнені немесе подкастты пайдалануды немесе тыныс алу жаттығуларының сертификаты бар нұсқаушысына хабарласуды қарастырыңыз.