Сіздің миыңыз күні бойы қатты жұмыс істейді, сондықтан оны жақсы тамақтандырыңыз. Сіздің диетаңыз эмоцияларыңызға, назар аудару қабілетіңізге, қуат деңгейіңізге және т.б. оңай әсер етуі мүмкін. Диетолог өзінің сүйікті миды жақсартатын тағамдарымен және оларды диетаға қалай енгізу керектігімен бөліседі.
Біз бәріміз мезгіл-мезгіл өте шаршаймыз. Біздің миымыз тұманды сезінуі мүмкін немесе біз жай ғана психикалық (және физикалық) шаршағандай сезінеміз.
Жақсы жаңалық, ас қорыту денсаулығына немесе иммунитетке көмектесетін диета сияқты, сіздің энергияңызды арттыруға және шаршаумен күресуге көмектесетін ми тағамы бар.
Тағамдардағы кейбір дәрумендер мен минералдар тіпті тұманды ақылмен немесе тіпті есте сақтау қабілетінің жоғалуымен күресу арқылы миыңызды өткір ұстауға көмектеседі. Сондай-ақ, сіз өзіңізді сергек сезінетін және күніңізді өткізуге дайын болатын тағамнан белгілі бір қоректік заттарды ала аласыз.
Ақыл-ойыңызды нығайтуға және қуаттандыруға көмектесу үшін, мына жерде менің сүйікті «ми тағамдары» бар, сонымен қатар оларды күнделікті сауықтыру тәртібіңізге қалай енгізуге болатыны туралы идеялар.
1. Лосось
Балықтағы омега-3 май қышқылдары сіздің миыңызды ойынның жоғарғы жағында ұстайды. Полиқанықпаған май қышқылының бұл сау түрі лососьде көп кездеседі және шаршаумен күресуге көмектесетіні көрсетілген.
Дәлірек айтқанда, бір зерттеу созылмалы шаршау синдромы бар адамдар диетаға көбірек омега-3 қосудың пайдасын көретінін көрсетті. Лосось балығында кездесетін эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаеной қышқылы (DHA) созылмалы шаршаумен ауыратындарға көмектесті.
Басқа
Көбірек жақсы жаңалықтар қосу үшін: Басқа
Көріп отырғаныңыздай, тағамға балықты қосудың бірнеше артықшылығы бар.
Оны диетаға қалай енгізуге болады
Аптасына екі порция балық жеуді мақсат етіңіз. Бір порция 2-ден 3 унцияға дейін, алақанның көлеміндей болады. Қоректік заттарға бай балықтар үшін фермада өсірілген лосось емес, жабайы ауланған балықты іздеңіз.
Жабайы балықты көптеген азық-түлік дүкендерінен сатып алуға болады. Оның қайдан келгені туралы мәліметтерді алу үшін жапсырмадан қараңыз. Сіз «жабайы ауланған» мөрді оңай байқай аласыз.
Балықты дайындаудың пайдалы жолы пеште немесе пеште пісіріледі. Сіз көкөністерді қосып, тез, дәмді тағам үшін фольгада пісіруге болады.
Жабайы ауланған балықты оңай қосуға болатын тағы бір сүйікті тағамдарымның бірі – нәрлендіретін макро тостаған. Осы кеңестермен өзіңізді қалай жасауға болатынын тексеріңіз.
2. Зәйтүн майы
Жерорта теңізі диетасының негізгі бөлігі зәйтүн майы есте сақтау және оқу қабілетін сақтауға және Альцгеймер ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.
Зәйтүн майы сонымен қатар бүкіл денедегі, соның ішінде мидағы аурулармен күресуге көмектесетін қабынуға қарсы артықшылықтар береді. Қабынуды азайту да шаршауға қарсы тұруға көмектеседі.
Оны диетаға қалай енгізуге болады
Денсаулықтың барлық артықшылықтарын алу үшін «қосымша таза» мөрі бар зәйтүн майын сатып алыңыз. Бұл май тазартылмаған (ол өңделмеген дегенді білдіреді) және суықта репрессияға ұшырайды, бұл оның денсаулыққа барлық артықшылықтарын сақтайды.
Түтіндеу нүктесі төмен болғандықтан, зәйтүн майын салат таңғыштарында, суға батыруларда және төмен температурада пісіретін кез келген нәрседе қолданған дұрыс. Зәйтүн майын осы лимон шалотының таңғышында қолданып көріңіз немесе оны осы дәмді браконерлік жұмыртқа тағамына қосыңыз.
Пісіру үшін зәйтүн майын пайдаланған кезде бір ас қасықтан артық пайдаланбаңыз.
Азық-түлікті түзету: шаршауды жеңетін тағамдар
3. Авокадо
Менің сүйікті тағамдарымның бірі авокадода күні бойы тұрақты қуат беретін бір қанықпаған пайдалы майлар бар. Олар сондай-ақ қан ағынын жақсартуға көмектесетін магний мен калийде жоғары, ал қан ағымының жақсы болуы мидың сау болуын білдіреді.
Сондай-ақ,
Сонымен қатар, авокадо оларды жейтін адамдардың денсаулығын жақсартады.
Авокадода денеңіздің дұрыс жұмыс істеуіне көмектесетін және миыңыз бен қуатыңызға пайдалы болатын тонна витаминдер мен минералдар бар. Магний мен калийден басқа, сіз сондай-ақ A, D, E және K дәрумендерін, сондай-ақ фолий қышқылын аласыз – тек бірнеше маңызды заттарды атаңыз.
Оны диетаға қалай енгізуге болады
Сіздің тағамыңызға авокадо қосудың сансыз жолдары бар. Бұл салаттарға, смузилерге немесе тіпті негізгі тағамға қосымша ретінде қосудың ең жақсыларының бірі. Әр тағамда жарты авокадо ұстауға тырысыңыз.
Бастауыш үшін бұл екі минуттық смузи, газпачо немесе қара шоколадты мусс (барлығы авокадо бар) қолданып көруге болады.
Жақсы, піскен авокадо сатып алғаныңызға көз жеткізу үшін оны аздап сығыңыз. Ол жұмсақ болуы керек, бірақ өте жұмсақ емес. Оны бір-екі күн ішінде жеуге тырысыңыз.
4. Қара жапырақты жасылдар
Көптеген дәрумендер мен минералдарға толы кептеліс, шаршаумен күресетін көптеген артықшылықтарды ұсынады.
Жасыл дақылдардың көпшілігінде (шпинат, қырыққабат және сары қарағай сияқты) С дәруменінің жоғары деңгейі және тіпті кейбір темір бар болғандықтан, олар шаршаудың жалпы себебі – темір тапшылығынан туындаған шаршаумен күресуге көмектеседі.
Сондай-ақ, жапырақты жасылдарда бүкіл денеде қан ағымын жақсартатын нитраттар бар. Бұл миға пайда әкеліп қана қоймай, сергек болуға көмектеседі.
Бір зерттеу тіпті күніне бір порция жапырақты жасыл жейтіндер қартаюдан болатын когнитивті құлдырауды бәсеңдетуі мүмкін екенін көрсетті.
Оны диетаға қалай енгізуге болады
Қара жапырақты жасылдарды кез келген супермаркетте таба аласыз. Сарымсақ пен қырыққабаттан шпинатқа дейін кез келген нәрсені таңдаңыз. Қаптамада алдын ала жуылғаны жазылмаса (бірақ оны қосымша шаюдың еш зияны жоқ) жеу алдында жасылдарды жуғаныңызға көз жеткізіңіз.
Күнделікті тағамға көбірек жасыл қосудың көптеген жолдары бар. Оларды смузилерге, салаттарға (мысалы, түнде жасауға болатын дәмді қырыққабат), бутербродтарға араластырып көріңіз немесе гарнир ретінде пісіріңіз.
Қараңызшы, бұл оңай! Сізде әр тамақта мидың денсаулығын жақсарту таңдауы бар. Бұл сіз ойлағаннан оңай және өте дәмді.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, тамақтану ғылымын және салауатты өмір сүру өнерін үйренуді жеңілдететін Nutrition Stripped, тамақтану білім беру компаниясының негізін қалаушы болып табылады — онлайн білім беру бағдарламалары, ай сайынғы мүшеліктер, тегін мақалалар, пайдалы рецепттер, және «Тамақтануды жою» аспаздық кітабы. Оның жұмысы Әйелдер денсаулығы журналында, SELF, Shape, Today’s Dietitian және т.б. жарияланған.
