Егер сіз таңертеңгі адам болмасаңыз, жаттығу залына бару үшін төсектен секіру туралы ой әлемдегі ең жаман идея сияқты көрінуі мүмкін, әсіресе сенбі күні таңертең.
Төсектен тұрмай, аяқтарыңызды, абсыңызды және иықтарыңызды сергітетін және қатайтатын жаттығуларды ұнатпайсыз ба? Бұл бес жаттығу үшін ешқандай киім, құрал-жабдық қажет емес және таңертеңгі кофені дайындамас бұрын аяқтауға болады.
Төсекте жаттығудың пайдасы
Бетон төсегінде ұйықтамасаңыз, матрацтардың көпшілігі сәл тұрақсыз бетті қамтамасыз етеді. Көбік төсенішін немесе жаттығу допын пайдалану сияқты, төсек жаттығулары үлкен қозғалыстағы қозғалыстармен жұмыс істегенде шағын тұрақтандырушы бұлшықеттерді тартуға көмектеседі. Тұрақсыз беттер негізгі күшті құру, тепе-теңдікті жақсарту және дененің абс және бөксе тәрізді аймақтарын сергіту үшін пайдалы болуы мүмкін.
Жатқан аяқ марштары
Бұл жаттығу бөксе, аяқ және өзек бұлшықеттеріне бағытталған. Бұл кәдімгі глют көпірінің вариациясы.
- Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды төсекке жазыңыз, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
- Денеңіз түзу сызыққа келгенше бөкселеріңізді төсектен көтеріңіз.
- Аяғыңызды түзетпей, төсектен бір аяқты көтерген кезде тіреуіш өкшеңізді басыңыз. Тізені жамбаспен сәйкес келгенше кеудеге қарай тартыңыз.
- Аяғыңызды төсекке қайтарыңыз және жамбасыңызды төмендетпей екінші жағынан қайталаңыз.
- 20 қайталау үшін қайталаңыз.
Кері соққылар
Бұл жаттығу іштің төменгі бөлігіне бағытталған. Бұл қозғалыс үшін баяуырақ жақсырақ. Негізгі тұрақтылыққа назар аударыңыз және гравитацияға немесе импульске сенбеңіз.
- Шалқадан жатыңыз, қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз.
- Аяқтарыңызды тік ұстай отырып, саусақтарыңыз бас тақтаға тигенше аяқтарыңызды бетіңізге қарай көтеру үшін абсты пайдаланыңыз.
- Аяғыңызды төсекке баяу түсіріп, ішіңізді тартыңыз. Төменгі арқаңыздың матрацтан жоғары көтерілуіне жол бермеңіз. Қабырғаларыңызды біріктіріп, кеудеңізді омыртқаға қарай тартып жатқандай сезінесіз.
- 10 рет қайталаңыз. Жиындар арасында 30 секундтық демалыспен 3 жиынды аяқтаңыз.
- Бұл тым қиын болса, аяғыңызды 90 градусқа бүгіп, азырақ қозғалыс ауқымында қозғалу арқылы жүктемені азайтып көріңіз.
Тікелей аяқты көтеру
Бұл жаттығу жамбастың алдыңғы жағындағы төртбасты бұлшықеттерге бағытталған. Бұл физиотерапияда жиі кездеседі, өйткені ол тізе ауруы немесе тұрақсыздығы бар адамдар үшін өте қолайлы.
- Аяғыңызды түзу, аяқтарыңызды бүгіп, саусақтарыңызды төбеге қаратып, арқамен жатыңыз.
- Бір аяқты 45 градусқа дейін көтеріп, жамбастың алдыңғы жағындағы квадрицепсті тартыңыз.
- 1 секунд ұстаңыз және төсекке артыңызды түсіріңіз.
- Әр аяққа 15-20 рет қайталаңыз. Жиындар арасында 30 секундтық демалыспен 3 жиынды аяқтаңыз.
Өзгертілген қолмен көтеру
Бұл жаттығу иық, жоғарғы арқа және негізгі бұлшықеттерге бағытталған. Ол иықтың тұрақтылығы мен күшін толық қолмен ұстауға немесе қолмен итермелеуге көмектеседі.
- Басыңызды төсек шетіне жақын етіп ішіңізбен жатыңыз.
- Жамбасыңыз кереуеттің бүйірінде тұрғанша алға қарай сырғытыңыз. Қолыңызды еденге тіреу күйінде, иықтың енін алшақ қойыңыз.
- Басыңызды қолдарыңыздың арасына апарып, еденге төмен түсіріңіз. Мүмкіндігінше тік тұруға тырысыңыз. Жаттығуды жеңілдету үшін қолыңызды серуендеу немесе оны қиындату үшін жамбасыңызды төсектен түсіру арқылы оның қарқындылығын өзгертуге болады.
- 10 қайталау үшін қайталаңыз. 30 секунд демалыңыз. 3 жиынды қайталаңыз.
Бөксе буындарының аяқтарын көтеру
Бұл жаттығу бөксе және жоғарғы сіңір аймағын нысанаға алу үшін тамаша. Бөксе бұлшықеттерін тартуға, өзекті тығыз ұстауға және денеңізді ауырлық күшіне қарсы шағын қозғалыста жұмыс істеуге назар аударыңыз.
- Аяғыңызды кереуеттің соңына қарай ішіңізбен жатыңыз.
- Аяқтарыңыз төсектен сәл салбырап тұрғанша, өзіңізді артқа сырғытыңыз. Сіздің жамбас бүгілуіңіз кереуеттің шетінен шамамен 6 дюйм болуы керек.
- Қажет болса, қолдау үшін қолыңызды басыңыздың астына қойыңыз.
- Ішіңізді матрастан жоғары тартып, өзегіңізді тартыңыз.
- Өкшелеріңізді біріктіріп, саусақтарыңызды алшақ қойыңыз және арқадан тым көп иілмей, аяқтарыңызды төбеге қарай көтеріңіз. Сіз бұл қозғалысты ең алдымен бөкседе сезінуіңіз керек.
- Жартылай төмен түсіріп, 20 рет қайталаңыз.
Ала кету
Бөкселеріңізді, абсыңызды және иықтарыңызды сергіту және қатайту үшін төсекте осы жаттығуларды орындап көріңіз. Ал эй, егер сіз кардио жаттығуларын қалайтын болсаңыз, серіктесіңізді ұстап алып, күн шыққанға дейін жүрегіңізді соғудың басқа әдістерін қолданып көруге болатынына сенімдімін. (Иә, біз сонда баруымыз керек еді!)
Наташа иесі болып табылады Санта-Барбара анаға сай және лицензиясы бар және тіркелген кәсіптік терапевт және сауықтыру жаттықтырушысы. Ол соңғы 10 жыл бойы әртүрлі параметрлерде барлық жастағы және фитнес деңгейіндегі клиенттермен жұмыс істейді.Ол құмар блогер және фрилансер жазушы және жағажайда уақыт өткізуді, жаттығуды, итін серуендеуді және отбасымен ойнауды ұнатады.
