Фитонутриенттер дегеніміз не?
Фитонутриенттер – бұл өсімдіктер шығаратын табиғи химиялық заттар немесе қосылыстар. Олар өсімдіктерді сау сақтайды, оларды жәндіктерден және күннен қорғайды.
Оларды мына жерден табуға болады:
- жемістер
- көкөністер
- тұтас дәндер
- шай
- жаңғақтар
- атбас бұршақтар
- дәмдеуіштер
Фитонутриенттер де сау адам ағзасын қолдауға көмектесетін антиоксиданттық және қабынуға қарсы қасиеттерге ие.
Өсімдіктер мен олармен байланысты тағамдарда мыңдаған фитонутриенттер бар. Ең көп таралған фитонутриенттердің кейбірі:
- каротиноидтар
- эллаг қышқылы
- ресвератрол
- флавоноидтар
- фитоэстрогендер
- глюкозасинолаттар
Фитонутриенттердің денсаулыққа пайдасы
Олардың антиоксиданттық қасиеттері денсаулыққа пайдасын тигізгенімен, фитонутриенттер басқа сипаттамалармен де белгілі:
- Каротиноидтар көз денсаулығына және иммундық денсаулыққа пайдалы. Алты көп таралған каротиноидтардың екеуі – лютеин және зеаксантин – торда кездеседі және зерттеулерге сәйкес макулярлы дегенерацияның даму қаупін 43 пайызға азайтады.
- Флавоноидтар қатерлі ісік пен жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғай алады. Бұл фитохимиялық заттар сау жасушалық байланысқа ықпал етеді. Бұл детоксикацияны тудыруы мүмкін, қабынуды азайтады және ісіктердің таралу қаупін азайтады.
- Глюкозинолаттар қатерлі ісіктің алдын алуға көмектесетін ұқсас. Негізінен брокколи, бок чай, түсті қырыққабат және брюссель өскіндері сияқты крест тәрізді көкөністерде кездеседі, олар ағзадағы токсиндерді кетіруге көмектеседі.
Фитонутриенттердің түрлері
Фитутриенттер қосымша түрінде болады. Дегенмен, олар қоректік заттарға бай тағамдар ретінде тұтынылады.
Қоспалар денені қолдау үшін барлық қажетті қоректік заттарды қамтамасыз етпейді және сирек жағдайларда жоғары дозада улы болуы мүмкін.
Каротиноидтар
Каротиноидтар – көкөністер мен жемістердің ашық түсті реңктеріне жауап беретін өсімдіктердегі пигменттер. 600-ден астам каротиноидтар бар және олар тамақ пен май көздері арқылы тұтынылуы керек. Каротиноидтардың кейбір кең таралған түрлеріне мыналар жатады:
- альфа-каротин
- бета-каротин
- бета-криптоксантин
- лютеин
- ликопен
- зеаксантин
Каротиноидтар антиоксиданттар ретінде әрекет етеді, ал кейбіреулері А витаминіне айналуы мүмкін. Олар иммундық жүйенің жұмысын, көздің денсаулығын қолдайды және қатерлі ісік қаупін азайтады. Каротиноидтарға бай кейбір тағамдар:
- асқабақ
- сәбіздер
- cаумалдық
- қырыққабат
- қызанақ
- апельсиндер
- ямс
Эллаг қышқылы
Эллаг қышқылы – қатерлі ісік қаупін азайту және холестеринді төмендету үшін белгілі фитохимиялық зат. Эллаг қышқылы антиоксиданттық және қабынуға қарсы қасиеттерге ие. Эллаг қышқылының ең көп мөлшері таңқурайда болады. Бұл қоспаға бай басқа тағамдарға мыналар жатады:
- құлпынай
- қара бүлдірген
- жүзімдер
- анар
- жаңғақ
- пекандар
Ресвератрол
Ресвератрол негізінен жүзімде, атап айтқанда, жүзім қабығында және шарапта кездеседі. Бұл қосылыс жүрек-тамыр және когнитивті денсаулықты қолдайды. Ресвератрол сонымен қатар церебральды қан ағымының жоғарылауымен байланысты болды.
Ресвератролды басқа тағамдардан табуға болады:
- жержаңғақ
- пісте
- құлпынай
- көкжидек
- қара шоколад
Флавоноидтар
Флавоноидтар фитонутриенттердің ең үлкен топтарының бірі болып табылады. Бұл қосылыс антиоксиданттық қасиеттерге және ісікке қарсы белсенділікке бай. Флавоноидтардың көптеген кіші топтары бар, соның ішінде:
- флавондар
- антоцианиндер
- флаванондар
- изофлавондар
- флавонолдар
Флавоноидтарға бай кейбір тағамдар:
- көк шай
- алма
- пияз
- кофе
- грейпфрут
- бұршақ дақылдары
- имбирь
Фитоэстрогендер
Бұл қосылыстар қатерлі ісік, жүрек ауруы және остеопороз қаупін азайтумен байланысты.
Фитоэстроген денедегі эстрогенді еліктейді, бұл әйелдерге ыстық жыпылықтаудан және басқа да менопауза белгілерінен ыңғайсыздықты жеңілдету үшін пайдалы болуы мүмкін.
Дегенмен, кейбір зерттеулер фитоэстрогендер гормондардың жұмысын бұзуы мүмкін екенін көрсетті.
Фитоэстрогендерді қабылдауды есте сақтаңыз және олардың сіздің денеңізге қалай әсер ететінін біліңіз, өйткені әркім әртүрлі.
Фитоэстроген қосылыстарына бай тағамдарға мыналар жатады:
- соя
- брокколи
- апельсиндер
- сәбіздер
- кофе
- бұршақ дақылдары
Глюкозинолаттар
Глюкозинолаттар – негізінен крестгүлді көкөністерде кездесетін қосылыстар. Олар қабынуды, метаболикалық функцияны және стресстік реакцияларды реттеуге көмектесетіні белгілі. Глюкозинолаттар қатерлі ісіктің алдын алумен де байланысты болды.
- брокколи
- бок чой
- түрлі-түсті орамжапырақ
- брюссель өскіндері
- орамжапырақ
- қыша
Outlook
Диетада фитонутриенттерге бай тағамдардың мөлшерін көбейту антиоксиданттық белсенділікті және иммундық денсаулығыңызды арттыруы мүмкін.
Бұл қосылыстар қосымша түрінде қол жетімді болса да, олар табиғи тағамдар, атап айтқанда жемістер мен көкөністер арқылы жақсы тұтынылады.
Диетаны өзгерту туралы шешім қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен тәуекелдер мен артықшылықтарды талқылаңыз.
