Целлюлитке қарсы бұл процедура 20 минут немесе одан аз уақытты алады

Сіз не істей аласыз

Егер сіз жамбасыңыз бен бөксеңіздегі шұңқырларға қарап жатсаңыз, сіз жалғыз емес екеніңізді біліңіз. Кейбір деректер кез келген жерден екенін көрсетеді 80-90 пайыз Ересек әйелдердің денесінде целлюлит бар.

Целлюлит өлшемге байланысты емес. Шындығында, кейбір адамдар бұл жағдайға генетикалық тұрғыдан бейім болуы мүмкін. Целлюлиттен толығымен құтылу мүмкін болмаса да, оның пайда болуын азайту үшін сіз жасай алатын нәрселер бар.

Күш жаттығулары – әсіресе диета мен кардио жаттығуларымен үйлескенде – дене майын азайтып, бұлшықеттерді мүсіндеп, кейбір ойықтарды кетіруге көмектеседі.

Бастауға дайынсыз ба? Төменгі дене жаттығуларын орындау үшін сізге 20 минут қажет.

Мұны істе

Алғашқы үш қозғалысты аяқтаңыз, содан кейін соңғы төрт жаттығудың екеуімен күнделікті жұмысыңызды аяқтаңыз. Оны жаттығудан жаттығуға дейін араластырыңыз!

1. Кері соққымен жоғарылаңыз

Бұл аралас қозғалыс үшін сізге орындық немесе басқа биіктік қажет болады. Ол сіздің квадаларыңызды, бөкселеріңізді және сіңірлеріңізді жұмыс істейді, бұл сізге ақшаңызға көбірек соққы береді.

Қозғалыс үшін:

1. Орындықтан 1-2 фут тұрудан бастаңыз.
2. Оң аяғыңызбен өкшеңізді итеріп, орындыққа көтеріліңіз. Оң аяғыңыз орындыққа жеткенде, сол жақ тізеңізді аспанға қарай жүргізіңіз.
3. Сол аяғыңызды төмен түсіріңіз, орындықтан артқа қарай бастапқы қалыпқа қадам жасаңыз.
4. Сол аяғыңыз еденге жеткенде, оң аяғыңызбен артқа қарай итеріңіз. Бастауға оралу.
5. Екі аяқпен 10 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

2. Кертси

Дөңгелек олжаның кілті – бөксе бұлшықетінің барлық жағында жұмыс істеу. Кесілген соққы сіздің төртбұрыштарыңыз бен сіңірлеріңізді тартудан басқа, жамбасты тұрақтандыру үшін маңызды болып табылатын gluteus medius-қа тиеді.

Қозғалыс үшін:

1. Тепе-теңдік үшін аяқтарыңызды иығыңыздың енінде және қолдарыңызды алдыңызда ыңғайлы бүгіп тұрудан бастаңыз.
2. Өзегіңізді бекітіп, кеудеңізді жоғары ұстаңыз, сол аяғыңызды бүгіңіз және оң аяғыңызбен артқа қарай қадам жасаңыз, ортаңғы сызықты кесіп өтіңіз, осылайша оң аяғыңыз артыңызда диагональға түседі – сіз бұралған кездегідей.
3. Қысқа үзілістен кейін сол өкшеңізді итеріп, бастау үшін қайта оралыңыз.
4. Аяқтарды ауыстырып, бірдей қадамдарды қайталаңыз. Бұл бір реп.
5. 10 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты аяқтаңыз, жиындар арасында бір минут демалыңыз.

3. Бүйірлік өкпе

Бүйірлік серпіліс сонымен қатар ішкі және сыртқы жамбасқа бағытталған, бұл төменгі денені жан-жақты өңдеуге мүмкіндік береді.

Қозғалыс үшін:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде алшақ, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
2. Оң аяғыңыздан бастап, бүйірге үлкен қадам жасаңыз – сол тізеңізді бүгіңіз және орындыққа қайта отырғандай кейіптеңіз және тепе-теңдік үшін бір уақытта қолыңызды алдыңызға көтеріңіз. Оң аяғыңыз түзу болуы керек.
3. Пішінді тексеруді мына жерден орындаңыз: кеудеңіз жоғары, ал бөксеңіз артқа және төмен болуы керек, шын мәнінде сол бөкселер мен сіңірлерге бағытталған. Бұл жаттығу жамбасыңызға біршама икемділік пен ұтқырлықты қажет етеді, сондықтан дұрыс емес нәрсені мәжбүрлемеңіз.
4. Оң аяғыңыздан жоғары итеру арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз. Осы жағында 10-12 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз және екінші жағынан 10-12 қайталаңыз.

4. Жарық еңкейу

Gfycat арқылы

Болгар сплит скватын аяқтау үшін сізге орындық немесе басқа биіктік қажет. Бұл қозғалыс төртбұрыштарыңызды, сіңірлеріңізді және бөкселеріңізді жұмыс істейді.

Егер сізге қиындық қажет болса, күйікті шынымен сезіну үшін әр қолыңызға жеңіл және орташа салмақтағы гантельді ұстаңыз.

Қозғалыс үшін:

1. Позицияңызды екіге бөліп, орындықта қарама-қарсы тұрыңыз, сол аяғыңыздың үстіңгі жағы оның үстіне, ал оң аяғыңыз бен аяғыңыз оның алдына шамамен ілулі ұзындықта орналасады.
2. Өзегіңізді қатайтып, оң аяғыңызбен соғыңыз, кеудеңізді жоғары ұстаңыз, оң жамбасыңыз жерге параллель болғанша. Дұрыс пішінді сақтау үшін сізге оң аяғыңыздың орналасуын реттеу қажет болуы мүмкін.
3. Тұру дегенге қайта келу.
4. 12 қайталауды қайталаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.

5. Глют көпірі

Gfycat арқылы

Басқа аяқ жаттығуларынан айырмашылығы, бұл бөксеге бағытталған қозғалыс төменгі арқаға ешқандай қысым жасамайды.

Дәстүрлі глюте көпірі тым оңай болса, бір аяқты вариацияға ауысыңыз. Одан да үлкен сынақ үшін салмақты жамбас тартуын қолданып көріңіз.

Қозғалыс үшін:

1. Еденге жатып, тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды жерге тигізіп, қолдарыңызды бүйірлеріңізде алақанды төмен қаратып бастаңыз.
2. Дем алыңыз және өкшеңіз арқылы итеріңіз, өзегіңізді, бөкселеріңізді және сіңірлеріңізді тарту арқылы жамбасыңызды жерден көтеріңіз. Сіздің денеңіз жоғарғы арқадан тізеге дейін түзу сызық құруы керек.
3. Жоғарғы жағында үзіліс жасап, қысыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
4. 15-20 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

6. Еңкейіп секіру

Gfycat арқылы

Бұл жоғары әсерлі қозғалыс аздап алаңдатуы мүмкін. Бұл жаңадан бастаушыларға немесе буындары туралы алаңдайтын кез келген адамға арналған емес.

Қозғалыс үшін:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде, ал қолдарыңызды бүйірлеріңізде тұрудан бастаңыз.
2. Еңкейе бастаңыз – қолдарыңызды алдыңызда шығарып, орындықта қайта отырғандай етіңіз.
3. Көтерілуде қозғалысқа көмектесу үшін қолдарыңызды төмен түсіріп, секіруге ұмтылыңыз.
4. Мүмкіндігінше жұмсақ жерге қоныңыз, алдымен аяғыңыздың доптары соғылады, содан кейін бірден еңкейіп, қайталаңыз.
5. 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

7. Тұрақтылық доптың сіңірінің бұйралауы

Бұл жаттығуды аяқтау үшін сізге тұрақтылық добы қажет, сондықтан оны жаттығу залы күніне сақтаңыз. Бұл дене салмағының қозғалысы сізді алдауына жол бермеңіз – бұл алдамшы қарапайым, бірақ оны келесі күні сезінесіз.

Қозғалыс үшін:

1. Төменгі аяқтарыңыз бен аяқтарыңыздың астына тұрақтылық допымен арқаңызға жатыңыз. Алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды бүйірге қойыңыз.
2. Өзегіңізді және бөксеңізді тарта отырып, жамбасыңызды еденнен жоғары қарай басыңыз, осылайша денеңіз жоғарғы арқадан аяққа дейін түзу сызық жасайды.
3. Тұрақтылық үшін төменгі аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды допқа басыңыз.
4. Аяқтарыңызды пайдаланып, аяқтарыңыз тұрақтылық допына тегіс болғанша өкшелеріңізді бөксеге қарай тартыңыз.
5. Тікелей дене күйіне оралыңыз. Бұл бір реп.
6. 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

Қарастырылатын нәрселер

Төменгі денеңізді қалыпқа келтіру және целлюлитті жою үшін аптасына кемінде екі рет осы процедураны орындаңыз.

Дұрыс қыздырылғаныңызға көз жеткізіңіз. Бастамас бұрын 10 минут жеңіл кардио жаттығуларын жасаңыз және динамикалық созылуды қосыңыз.

Егер жаттығулар тым оңай болса, қайталауды қосыңыз. Дене салмағымен 20 салмақты жасай алғаннан кейін, штангамен немесе гантельмен салмақ қосыңыз.

Бұл режимнен барынша пайда алу үшін теңдестірілген диетаны ұстанғаныңызға және тұрақты кардио жаттығуларын орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Дене майын азайту мүсіндік денені ашудың және целлюлитті жоюдың кілті болып табылады.

Төменгі сызық

Қалған көрсеткіштермен бірге осы тәртіпті орындаңыз және сіз бірнеше айдан кейін нәтижелерді көре бастайсыз.

3 Бөкселерді күшейту үшін қозғалады

Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оның артынан жүріңіз Instagram.