Іштің төменгі бөлігін сау жолмен қалай жоғалтуға болады

Асқазанның төменгі бөлігіндегі майды кетіру

Алдымен, денеңіздегі май аймақтарын «тазалауға» болады деген идеяны тастаңыз. Беліңізді қатайту және майдың жоғалуын көрмеу үшін мыңдаған қайталанатын сергіту жаттығуларын жасай аласыз.

Кардио, йога және жаттығулар сияқты жаттығулар бұлшықеттеріңізді сергітіп, төменгі абсыңызды күшейтуі мүмкін, бірақ олар май шөгінділерін «өшірмейді».

Асқазанның төменгі бөлігіндегі майды жоғалтудың жалғыз жолы – жалпы майды жоғалту. Бұған калория тапшылығы көмектеседі.

Калория тапшылығын қалай жасауға болады

Калория тапшылығын жасау қарапайым математикалық теңдеуге дейін төмендейді: сіз күнделікті тұтынатын калориядан көбірек калорияларды жағасыз ба? Егер сіз болсаңыз, сізде калория тапшылығы бар.

Майо клиникасының мәліметінше, тұтынғаннан 3500 калория көп жағу 1 фунт майға тең.

500 калория тапшылығына ие болу арқылы – диета мен жаттығулардың үйлесімі арқылы сіз аптасына шамамен 1 фунт майды жоғалтасыз.

Көптеген адамдар үшін аптасына 2,5 фунттан астам майды жоғалту калорияларды шектен тыс шектеуді қамтиды және ұсынылмайды.

Артық майды кетіру үшін диета

Күйгеннен гөрі көп калория тұтыну висцеральды майдың пайда болу ықтималдығын арттырады. Кейде ол іштің айналасында жиналады.

Дұрыс тамақтану салмақ жоғалтуға көмектеседі. Жоғары өңделген және тазартылған қанттары мен ағартылған дәндері жоғары тағамдардан аулақ болыңыз немесе шектеңіз. Оларда байланыстырылды қандағы қанттың тұрақсыздығына және ас қорыту жолындағы қабынуға.

Оның орнына диетаңызға пайдалы ақуыз және талшық көздерін қосуға назар аударыңыз. Крестгүлді көкөністер сізді ұзақ уақыт тоқ ұстауға көмектеседі және көптеген қоректік заттарды қамтиды. Оларға мыналар жатады:

• брокколи
• қырыққабат
• түрлі-түсті орамжапырақ

Протеин сіздің күнделікті калория қажеттіліктеріңізге көп калория қоспай, төзімділік пен энергияны арттырады. Кейбір ақуыз көздеріне мыналар жатады:

• қатты пісірілген жұмыртқалар
• майсыз ет
• бұршақ және бұршақ
• жаңғақтар мен тұқымдар

Жасанды тәттілендірілген сусындардан, соның ішінде энергетикалық сусындар мен диеталық содалардан аулақ болыңыз немесе шектеңіз. Қабынуға қарсы сусындарды, мысалы, қантсыз жасыл шай мен суды ұстаныңыз.

Жаттығу арқылы іштің төменгі бөлігіндегі майды қалай кетіруге болады

HIIT

HIIT деп те аталатын жоғары қарқынды аралық жаттығулар салмағы көп ересектер арасында майдың азаюымен байланысты болды.

Бір зерттеуде аптасына үш рет HIIT жаттығуларына қатысқан ересектер орташа кардио жаттығуларының күнделікті 30 минуттық сеанстарын жасаған адамдар сияқты нәтижелерді көрді. Зерттеу авторлары табысты нәтижеге жету үшін ұзақ мерзімді режимді сақтау қажет екенін айтады.

Аралықтарды уақытты анықтау үшін қолданбаны немесе секундомерді пайдалануға болады. Орындайтын жаттығуларды шешіңіз, мысалы, спринт, бурпи, жылдам сөмке немесе басқа кардио қимылдары – және денеңізді кем дегенде 45 секунд бойы ең ауыр жұмыста жасаңыз.

Жаттығуды 45 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталау үшін қайталамас бұрын 45 секунд үзіліс жасаңыз. Оны бес-жеті жаттығудан тұратын тізбекте қайталаңыз.

Майды жағу үшін төменде берілгендер сияқты басқа жаттығуларға көшпес бұрын HIIT немесе кардио жаттығуларын орындаңыз.

Ауыр атлетика және Пилатес сияқты жаттығулардың басқа түрлерінен бұрын жүрек соғу жиілігін арттыру жаттығуларыңызды күшейтудің тамаша тәсілі болып табылады.

3 HIIT қолдар мен аяқтарға арналған қозғалыстар

Жүз

Жүз – бұл терең ішкі бұлшықеттерге бағытталған классикалық Пилатес жаттығуы. Мұны қалай істеу керек:

1. Йога кілемшесінде тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызбен жалпақ жатуды бастаңыз.
2. Бірден аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз, осылайша тізелер үстел үстінде, ал аяқтарыңыз бүгілген күйде қалады.
3. Саусақтарыңызды өзіңізден басқа жаққа бағыттаңыз және жерден бір дюймдей жоғары көтерген кезде қолыңызды созыңыз.
4. Ішіңізді тарту үшін кеудеңізді және жоғарғы арқаңызды жерден көтеріңіз.
5. Тыныс алыңыз және кеуде мен мойыныңызды жерден ұстаған кезде қолыңызды жоғары және төмен сорап бастаңыз. Қолдарыңыздың қозғалысымен бірге тыныс алуға тырысыңыз және санауды бастаңыз.
6. Кеудедегі кернеуді босату үшін тізеңізді кеудеге қысып, дем шығарар алдында позаны 100-ге дейін ұстаңыз. Мүмкіндік болса, мұны 2 немесе 3 рет қайталаңыз, көбірек қайталауға дейін жұмыс істеңіз.

Қайшы қосқышы

Қайшы ауыстырғышы – кейде Пилатес жаттығуларында қолданылатын тағы бір төменгі іш жаттығулары. Мұны қалай істеу керек:

1. Йога төсенішінде арқаңыздан бастаңыз және аяқтарыңызды 90 градус бұрышпен төбеге қарай көтеріңіз. Сіздің аяқтарыңыз бүгілген болуы керек. Қолыңызды бастың артына қоюға болады.
2. Иегіңізді кеудеге қарай көтеріп, кеуде торыңыз іш түймеңізге қарай бүгілетін етіп ұстаңыз. Төменгі іштің тартылғанын сезінуіңіз керек.
3. Бақыланатын қозғалыста бір аяғыңызды еденге түсіріңіз. Егер мүмкіндігіңіз болса, аяғыңызды еденге тигізбес бұрын тоқтатыңыз және оны еденнен бір дюймдей жоғары апарыңыз.
4. Бұл аяқты қайта көтеріңіз. Кеудеңізді көтеріп тұрғанда кезектесіп, екінші аяқпен қайталаңыз. 20 қайталау үшін қайталаңыз.

Джек пышақ сынуы

Джек пышақ жаттығулары төменгі абсты тартатын еден жаттығулары болып табылады. Қозғалыс басында қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ бірнеше қайталаудан кейін олардың өзегіңізді қалай қатайтатынын сезінесіз.

Оларды қалай орындау керек:

1. Қолдарыңызды құлағыңыздың үстіне көтеріп, артыңыздағы қабырғаға қарай созып, арқаңызбен жалпақ жатыңыз.
2. Өзегіңізді тартып, қолыңызды аяғыңызға қарай көтеріңіз. Сонымен қатар, ұзартылған аяқтарыңызды жоғары және артқа басыңызға қарай тартыңыз.
3. Қолыңызды тізеңізге тигізіңіз, содан кейін төмендетіңіз.
4. 20 қайталау үшін қайталаңыз. Бастау үшін 20-дан тұратын 3 жиынды орындап, сол жерден жұмыс жасаңыз.

Салмақ жоғалту үшін өмір салтын өзгерту

Диета мен жаттығудан басқа, салмақ жоғалтуға көмектесетін басқа да өмір салтын өзгертулер бар.

Салауатты әдеттер домино эффектісіне ие. Күн тәртібіне бір немесе екі сау өзгерістерді қоса алсаңыз, уақыт өте келе көбірек қосу оңайырақ болады.

Мұнда ескеру қажет:

• Суды көп ішіңіз.

• Күн тәртібіне көбірек жаяу жүруді қосыңыз.

• Ақылмен тамақтануды үйреніңіз және баяу тамақтануға тырысыңыз. Тамақтану кезінде уақыт бөлу сізді артық тамақтанудан сақтайды.

• Калорияны шектеу жоспарының кез келген түрін қолданбас бұрын темекі шегуден бас тартыңыз. Темекі шегуден бас тартудың денсаулыққа тигізетін пайдасы туралы айтпағанда, жаттығуларыңызды қызықты әрі тиімді етуге көмектеседі. Шығу жиі қиын, бірақ дәрігер сізге дұрыс тоқтату жоспарын жасауға көмектеседі.

• Мүмкіндігінше жақсы ұйықтаңыз. Нашар ұйқы стрессті арттырады және салмақтың өсуіне байланысты.

Бала туылғаннан кейін іштің төменгі бөлігіндегі майды қалай кетіруге болады

Жүктіліктен кейін ішіңізді сергіту қосымша қиындықтар тудыруы мүмкін. Кез келген диета мен жаттығу режиміне көшпес бұрын дәрігеріңізден рұқсат алғанша күтіңіз.

Жүктіліктен кейін іште терінің бос болуы немесе қосымша май қабаты болуы сирек емес, әсіресе сізде кесарь тілігі арқылы босанған болсаңыз.

Жүктілік кезінде көптеген әйелдер салмақ қосады. Босанғаннан кейін сізде емізу және босануды қалпына келтіру процесі үшін энергия қоры ретінде қосымша май қабаты қалуы мүмкін.

Бұл сіздің денеңіздің табиғи инстинктінің бөлігі және қалыпты жағдай. Өзіңізге шыдамдылық таныту маңызды.

Босанғаннан кейінгі салмақты жоғалту үшін сіз жүкті болғанға дейінгі сияқты, бірнеше ерекшеліктерді қоспағанда, көп жағдайда бірдей хаттамаларды орындай аласыз.

Емшекпен емізу кезінде калорияларды шектемеңіз. Бұл сіздің емшек сүтіңізді азайтуы мүмкін.

Егер іштің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттер жүктілік кезінде бөлінген болса, сізде диастаз ректи деп аталатын жағдай болуы мүмкін.

Дәстүрлі қытырлақ жаттығулармен нашарлауы мүмкін. Егер сізде мұндай жағдай болуы мүмкін деп ойласаңыз, дәрігеріңізден жаттығулар мен физиотерапия нұсқалары туралы сұраңыз.

Ерлер мен әйелдердегі іш майының пайда болу себептері

Сіздің жыныстық қатынасыңыз іштің майлануының себептеріне байланысты болуы мүмкін. Әйелдер гормондарға, генетикаға және жасына байланысты майды іштің төменгі бөлігінде сақтайды және кейбір жағдайларда азайту қиын болуы мүмкін.

Дегенмен, жынысына немесе жынысына қарамастан, салмақ жоғалту үшін әркім бірдей негізгі тәсілді қолдануы керек.

Ала кету

Денеңіздің бір аймағынан майды анықтау және оны жоғалту мүмкін емес. Жалпы салмақ жоғалту – бұл іштегі майды сау жолмен жоғалтудың жалғыз жолы.

Еден жаттығуларымен іш бұлшықеттерін сергіту және қатайту, диетаны өзгерту және салауатты әдеттерді ұстану бел сызығын қысқартуға ықпал етеді.