Адал бол. Сізді дірілдеп, еңірететін кем дегенде бір жаттығу бар шығар. Жаттығуды тастап, жаттығу залынан мүмкіндігінше тезірек жүгіргіңіз келетінін білесіз. Бурпи немесе тақтай сияқты кейбір жаттығулар жазалау сияқты тым көп.
Бірақ бізді тыңда. Өлтірмейтін нәрсе күшті етеді деген сөздің астарында шындық бар. Жаттығуларды орындауды жек көретіндіктен немесе олар қиын болғандықтан, олардан аулақ болу маңызды күшейту немесе басқа артықшылықтарды жіберіп алғаныңызды білдіруі мүмкін. Бұл қорқынышты жаттығуларды жаттығуға қайта қосу уақыты келді. Міне, себебі.
1. Бурпи
Бурпи – бұл планетадағы ең қорқынышты жаттығу. Түскі асыңызды жоғалтатындай сезіну мен олардың бірнешеуінен кейін жүре алмайтыныңызды сезіну арасында, бурпидің тіпті спортшылар қорқатын ерекше қаттылығы бар.
Бірақ сіздің бурпи бойкотыңызды тоқтататын уақыт болуы мүмкін. Бурпи сияқты жоғары қарқынды жаттығулар
«Бөрпи бәрінің де жек көретіні сөзсіз [exercise], бірақ бұл өте жақсы», – деді Бека Бадила, Лос-Анджелестегі онжылдық тәжірибесі бар жаттықтырушы. Клиенттерінің ыңырсығанына қарамастан, Бадила жаттығуларына бөрпилерді қосуды жалғастыруда, өйткені олар бірдей бұлшықеттерді жұмыс істейтін төмен қарқынды жаттығуларға қарағанда күшейтіп қана қоймай, жүрек соғу жиілігін арттыратын және көп калорияларды жағатын керемет толық дене жаттығулары.
Әлі де сенбедіңіз бе? Берпи сияқты қарқынды жаттығулар а сәйкес ерте өлім қаупін азайтуы мүмкін
2. Тақталар
Алғашқы 10 секундта тақтайшалар жақсы. Бірақ одан кейінгі әрбір миллисекунд шексіз созылатын сияқты. Жаттықтырушы бұрылған сайын оларды өткізіп жіберудің немесе «өзгертудің» (яғни жатудың) орнына, бортқа отырудың уақыты келді.
Бадиланың айтуынша, тақтайшалар – бұл әркім орындауы керек жаттығулар.
«Олар сіздің бүкіл өзегіңізді нығайтады және сіздің өзегіңіз сіз жасайтын кез келген қозғалыстың ең маңызды бөлігі болып табылады. Дұрыс қозғалсаң, өзегіңді тартасың», – деді Бадила. «[Planks] Сіз үшін өте маңызды және өте жақсы, бірақ олар қиын.
Психикалық сынақ өте ауыр. Сіздің ішіңіздегі өрттен немесе қолдарыңыздың дірілінен сізді алаңдататын ештеңе жоқ. Бірақ тақтайшалар өзегіңізді ол үшін әзірленген нәрсені істеуге үйретуге көмектеседі: денені тұрақтандыру үшін.PJ Nestler, NFL, UFC, NHL және MLB спортшыларымен жұмыс істеген өнімділік бойынша жаттықтырушы оны араластырып, бүйірлік тақталар, тұрақтылық допындағы тақталар және үстіңгі денеңізді шеңбер бойымен жылжытатын, алға-артқа қозғалатын тақтайларды жасауды ұсынады, немесе өзегін толығымен сынап, қызықты нәрселерді сақтау үшін алдыға және артқа өтіңіз.
Нестлер: «Сіз бұл тақтай позициясын сынап жатқан кез келген нәрсе, бірақ әлі де өзегіңізді тұрақты ұстасаңыз, өзегіңізді жаттықтырудың тамаша тәсілі», – деді. «[Plank-based exercises] олар омыртқаңызды қорғауға көмектеседі, іш қуысын жақсартуға көмектеседі және бәрі жақсы көрінуге көмектеседі, сонымен қатар омыртқаны қауіпсіз ұстайды және өзегіңізді өнімділікте, спортта және өмірде жұмыс істеуге арналған етіп жаттықтырады.
3. Болгар сплит скваттары
Болгариялық сплит скваттардан алынған олжа қатты болуы мүмкін! Олар сондай-ақ өздерін ыңғайсыз сезінуі мүмкін немесе сіз оларды жасауға дағдыланбасаңыз, дұрыс орнату қиын болуы мүмкін. Бірақ олар аяқтарыңызды дербес жұмыс істеуге және бұлшықет теңгерімсіздігіне бағытталған.
Бұларды сезіну көп нәрсені қажет етпейді, өйткені сіз еңкейіп жатқанда дене салмағыңызды бір аяғыңызбен ұстап тұрасыз. Nestler оларды жалғыз аяқтың күшін арттыру, жарылғыштығын жақсарту және жарақаттанудың алдын алу үшін пайдаланады.
«Болгариялық сплит скват – бұл төменгі дене жарақаттарының алдын алу бойынша менің сүйікті жаттығуларымның бірі, өйткені ол спортқа өте қолайлы белгілі бір қозғалыс ауқымы арқылы бір аяқтың күші мен бақылауын дамытады», – деді Нестлер.
4. Батареялар
Түсіріңіз де, маған 20 беріңіз! Итермелеу оларды дұрыс орындау үшін көп өзек, қол және кеуде күшін қажет етеді. Олар бірнеше бұлшықеттерге бағытталған, соның ішінде:
- кеуде қуысы
- дельта тәрізділер
- трицепс
- abs
- serratus anterior
«Ең дұрысы, сіз итерілген күйде болсаңыз, сіздің денеңіз тақтай күйінде болады, сондықтан сіз жай тақтайшаны ұстағаныңыздай өзегіңізді сынайсыз», – деді Бадила. «Бірақ көптеген адамдарда, әсіресе әйелдерде, дененің мұндай күшті күші жоқ, сондықтан әйелдердің көпшілігі олардан аулақ болғысы келетін себептердің бірі болуы мүмкін».
Бақытымызға орай, тіпті модификацияланған итермелеу пайдалы. Есіңізде болсын, сіз неғұрлым көп отжимание жасасаңыз, соғұрлым күшті боласыз.
5. Итергіштер
Қозғағыштар (басқа басу үшін еңкейеді) сізді жеңуі мүмкін. Кез келген CrossFitter сізге итергіштерге деген көзқарасы туралы бірнеше таңдаулы сөздерді бере алады.
Оларды тіпті жаттықтырушылар да ұнатпайды. «Бұл менің ең ұнатпайтын істерімнің бірі», – деді Бадила. «Мен оларды жек көретіндіктен, шынымды айтсам, олар сізге өте жақсы».
Динамикалық қозғалыстың үлкен пайдасы бар. Трустерлер өзекке қарсы тұру кезінде аяқ пен қолдың күшін арттыру үшін еңкею мен үстіңгі прессті біріктіреді. Барлық бұлшық еттер жұмыс істегенде, сіздің жүрек соғу жиілігіңіз көтеріледі және сіз аз уақытта қатты тыныс аласыз. Ауыр салмақтар күш жаттығуларына көбірек көңіл бөледі, бірақ жеңілірек салмақтар мұны келесі HIIT жаттығуларына қосу үшін тамаша жаттығуға айналдырады.
6. Жүгіру
Біз бәріміз жүгіріп өстік, бірақ жол бойында көпшілігіміз оны мәңгілікке ант еттік. Бірақ жүгірудің артықшылықтарын алу үшін 5к жүгіру немесе ультраға тіркелудің қажеті жоқ. Тіпті қысқа, баяу жүгіру жүрек ауруынан өлу қаупінің төмендеуімен байланысты болды. Жүгіру қаншалықты жылдам немесе қаншалықты алыс екеніне қарамастан, сонымен қатар буындарыңызды зақымдамайды немесе кейінгі өмірде остеоартрит қаупін арттырмайды.
«Жүгіру – адамның негізгі қозғалыс үлгісі» және Nestler. «Жүгірудің әртүрлі түрлерін қосу – бұл күнделікті қолданатын бұлшықеттерді жаттықтыруға және калорияларды жағуға көмектесетін тамаша функционалды жаттығулар».
Жүгіруге мүлдем шыдай алмасаңыз, интервалдар сіз үшін болуы мүмкін. Бадила бір минуттық жүгіруден және екі минуттық жаяу жүруден бастауды ұсынады. Бұл оңай болғаннан кейін демалу мөлшерін баяу азайтып, жүгіруге кететін уақытты көбейтіңіз. Барлығы 20-30 минут жүгіру мен жүруді мақсат етіңіз.
Жүгіруді ұнатсаңыз да, жаттығуларыңызды аралық жаттығулармен, спринтпен, жоғары жүгірумен және ептілікпен араластыру денеңізге қойылатын талаптарды өзгертуге, көбірек калорияларды жағуға және жүгіруді қызықты жалғастыруға көмектеседі, дейді Nestler.
7. Еңкейу
Сіз оларды тек дене салмағыңызды қарсылық үшін қолданасыз ба, әлде салмақ түсіру үшін жасайсыз ба, скваттар аяқтың күші үшін кілт болып табылады. Олар сіздің жамбастарыңыз бен тізелеріңізді қозғалыстың толық ауқымы арқылы жылжытады және дұрыс орындалған кезде бірнеше бұлшықет топтарын тартады. Дегенмен бәрі оларды өткізіп жіберуді жақсы көреді.
Сіз фитнес мақсатына жету үшін жұмыс істеп жатсаңыз, салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе жай ғана белсенді болуға тырыссаңыз да, скват жаттығуларының маңызды бөлігі болып табылады. Олар сіздің бұлшықеттеріңізді сынап, аяқтарыңызды күшті және тұрақты ұстауға көмектеседі.
Төменгі сызық
Аяқ күнін өткізіп алудың, жаттығуды қысқартудың немесе ең ұнамайтын жаттығуларды жартылай орындаудың орнына, барлығын кететін уақыт келді. Аяқтаған соң өзіңізді аң сияқты сезінесіз деп ант етеміз. Бұл 100 бурпи сізге сәйкес келмейді!
