Танымал пікірге қарамастан, қант диабетімен ауыратын адамдар диеталарында көмірсулардың қалыпты мөлшерін пайдалана алады. Көмірсулардан бас тартуға ЕМЕС, көмірсуларды бақылауға баса назар аударылады. Шын мәнінде, көмірсулар дененің артықшылықты энергия көзі болып табылады және сіздің күнделікті калорияңызды тұтынудың шамамен жартысы көмірсулар тағамдарынан келуі керек. Көмірсулар тағамдағы крахмал мен қант болып табылады. Олар дәндерде, крахмалды көкөністерде, жемістерде, сүтте және тәттілерде кездеседі.
Көмірсуларды санау дегеніміз не?
Көмірсуларды санау – бұл әр тамақ пен жеңіл тағамға көмірсутектердің дұрыс мөлшерін санау арқылы көмірсулардың калориясын күні бойына біркелкі тарататын тағамды жоспарлау тәсілі. Көмірсуларды санау кезінде сіз таңдаған көмірсулардың түріне емес, кез келген уақытта қанша көмірсу жейтініңізге баса назар аударылады. Сіз жеуге болатын көмірсулардың мөлшерін шектейтін сәнді диеталардан аулақ болыңыз.
Ал қант ше?
Зерттеулер қанттың қандағы қант деңгейін крахмалға қарағанда жоғарылатпайтынын көрсетті. Бұл қантты тағамдарды (печеньелер, торттар, пирогтар және кәмпиттер) жалпы көмірсулар тұтынудың бір бөлігі ретінде санасаңыз, жеуге болатындығын білдіреді. Қантқа бай тағамдардың майы мен калориясы жиі болатынын есте сақтаңыз, ал артық тұтынылған жағдайда қант пен триглицеридтердің деңгейін жоғарылатып, салмақ қосуға әкелуі мүмкін.
Қантты алмастырғыштар туралы не деуге болады?
Қантты алмастырғыш – қанттың орнына қолданылатын тәттілендіргіш. Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) мақұлдаған қант алмастырғыштары аспартам, сахарин, калий ацесульфамы, сукралоза және неотам болып табылады. Барлығын қалыпты мөлшерде қауіпсіз тұтынуға болады. Қант алмастырғыштарды тамақтану жоспарында есепке алудың қажеті жоқ. Егер олар калориясы аз және басқа көмірсулары жоқ тағамда тәттілендіргіш ретінде пайдаланылса (мысалы, қантсыз алкогольсіз сусындар немесе қантсыз желатин), бұл тағам «тегін тағам» болып саналады. Егер, керісінше, қант алмастырғыш көмірсулардың басқа көздері бар тағамда қолданылса (мысалы, қантсыз пудинг немесе қантсыз печенье), көмірсулардың жалпы мазмұнын есептеу керек. Ол тамақ «тегін тамақ» болып саналмайды.
Қант спирттері туралы не деуге болады?
Маннитол және сорбит сияқты қант спирттері өте баяу сіңетін көмірсулар болып табылады, сондықтан қандағы қантқа қант пен крахмалға қарағанда айтарлықтай аз әсер етеді. Осыған байланысты олар қантсыз тағамдарда тәттілендіргіш ретінде жиі қолданылады. Қант спирттері «еркін» емес және кез келген тағамның көмірсулардың жалпы мазмұнының бөлігі ретінде есептелуі керек. Тым көп қант спирті диареяға әкелуі мүмкін.
Көмірсуларды қалай есептейсіз?
Сіз көмірсулардың граммдарын немесе көмірсулардың таңдауын санай аласыз. «Көмірсу таңдауы» – құрамында 15 грамм көмірсу бар көмірсулар тобының (дәндер/крахмал, жемістер, сүт және тәттілер) бір бөлігінен алынған тағам бөлігі.
1 көмірсу таңдау = 15 грамм көмірсу. Мысалы, крахмал тобынан 1 тілім нан, жемістер тобынан 1 кішкентай алма, сүт тобынан 1 кесе сүт және тәттілер тобындағы ½ кесе балмұздақ әрқайсысы көмірсутекті таңдау деп аталады және құрамында 15 грамм көмірсулар. Көмірсулардың таңдауын тағамның жапсырмасындағы көмірсулардың жалпы мазмұнына сілтеме жасау арқылы да есептеуге болады. Етті, крахмалсыз көкөністерді немесе майларды көмірсулардың таңдауы ретінде санамаңыз.
Көмірсуларды санау үшін тағамның жапсырмасын қалай пайдаланасыз?
Азық-түлік жапсырмасына қарап, бір порциядағы порция өлшемін және жалпы көмірсуды табыңыз. Ескерту: Жалпы көмірсуларға қант, крахмал және талшық кіреді. Көмірсуларды санау кезінде жалпы көмірсулардың граммдарын пайдаланыңыз.
Осы порциядағы көмірсулардың таңдау санын есептеу үшін жалпы көмірсулардың мөлшерін 15-ке бөліңіз.
Көмірсулардың таңдауын есептеуге көмектесу үшін келесі ақпаратты қараңыз:
- Көмірсулардың граммасы 0-5
- Санама
- Грам көмірсулар 6-10
- ½ көмірсу таңдауы ретінде есептеледі
- Көмірсулардың граммасы 11-20
- 1 көмірсу таңдауы ретінде есептеледі
- Грам көмірсулар 21-25
- 1½ көмірсу таңдауы ретінде есептеледі
- Көмірсулардың граммасы 26-35
- Көмірсулардың 2 таңдауы ретінде есептеледі
- Көмірсулардың грамы 36-40
- 2½ көмірсу таңдауы ретінде есептеледі
- Көмірсулардың грамы 41-50
- Көмірсулардың 3 таңдауы ретінде есептеледі
- Көмірсулардың граммасы 51-55
- 3½ көмірсулардың таңдауы ретінде есептеледі
- Көмірсулардың граммасы 56-65
- Көмірсулардың 4 таңдауы ретінде есептеледі
Қандағы қантты көтермейтін не жеуге болады?
20 калориядан және 5 грамм көмірсудан аз тағамдар «тегін» тағамдар болып саналады. Оларға қантсыз сусындар мен газдалған сусындар, дәмдеуіштер мен дәмдеуіштер жатады. Ескерту: «диетикалық», «диабеттік», «қант қосылмаған» және «көмірсуы аз» тағамдар міндетті түрде көмірсусыз немесе калориясы төмен емес. Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз.
Диеталық талшық
Диеталық талшық – өсімдік тағамдарының қорытылмайтын бөлігі. Талшықтың екі түрі бар: ерімейтін және еритін. Талшықтың бұл екі түрі бірге іш қатудың алдын алады, қандағы холестеринді төмендетеді және тамақтан кейін толыққанды сезінуге көмектеседі. Олар қандағы қантқа да пайдалы болуы мүмкін. Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін ұсынылатын талшықты тұтыну жалпы халық үшін бірдей – тәулігіне 20-дан 35 граммға дейін және құрамында тұтас дәнді дақылдар бар тағамдар (астық қабылдаудың жартысы). Газды және ісінуді болдырмау үшін диетадағы талшықты біртіндеп көбейту маңызды. Сондай-ақ жеткілікті сұйықтықты ішу маңызды.
Талшықты тұтынуды арттыру үшін:
- Толық дәнді тағамдарды таңдаңыз.
- Көбірек жемістер мен көкөністерді таңдаңыз.
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді аршуға болмайды.
- Біздің тағамдарымызға кептірілген бұршақ пен бұршақ қосыңыз.
Маған қанша көмірсу қажет?
Күнделікті қажетті көмірсулардың мөлшері әрқайсымыз үшін әртүрлі. Жоғарыда айтылғандай, сіз тұтынатын калориялардың шамамен жартысы көмірсулардан алынуы керек. Бұл сома белсенділік деңгейіңізге және басқа факторларға байланысты күннен күнге өзгеруі мүмкін. Көптеген әйелдерге әр тағамда шамамен үш-төрт көмірсутек таңдауы (45-60 грамм) қажет. Ерлерге әр тағамда шамамен төрт-бес көмірсутек таңдауы қажет (60-75 грамм). Ақылға қонымды тағамдар үшін көмірсулардың бір-екі түрін (15-30 грамм) жеңіз. Көмірсулар қажеттілігін жоспарлау үшін тіркелген диетологқа барыңыз.
үшін үлгі мәзір БЕС тағамға көмірсулардың таңдауы. Көмірсулардың таңдауы қою шрифтпен жазылған.
Таңғы ас
- 1 пісірілген жұмыртқа
- 2 тілім тұтас бидай тосттары маргаринмен
- 1 кесе жарма
- 2 жолақ күркетауық беконы
- ½ кесе апельсин шырыны немесе 1 кішкентай апельсин
- Кофе немесе шай
НЕМЕСЕ
- 1 тұтас бидай бауырсақ 1 ½ шай қасықпен. жержаңғақ майы
- 1 кішкентай банан
- Кофе немесе шай
Түскі ас
- 2 ас қасықтан жасалған жержаңғақ майы мен желе сэндвичі. жержаңғақ майы, 2 ас қасық. желе қосулы 2 тілім тұтас бидай наны
- 1 киви жемісі
- 1 кесе шикі сәбіз
- Қантсыз мұздатылған шай
НЕМЕСЕ
- 3 унция. грильдегі тауық тұтас дәнді тоқаш салат және қызанақпен
- 1 ас қасық. жеңіл майонез
- 17 кішкентай жүзім
- 3 зімбір шертпесі
- Қантсыз мұздатылған шай
- 1 кесе сорпа
Кешкі ас
- 3 унция. пісірілген тауық
- 1 кішкентай тәтті картоп
- 1 кесе жасыл бұршақ
- 2 кішкене жүгері нанынан жасалған маффин
- ½ кесе қантсыз банан пудингі
- Қантсыз лимонад
НЕМЕСЕ
- 3 унция. қайнатылған майсыз стейк
- 1 кішкене пісірілген картоп
- 1 бас жүгері
- 2 ас қасық қосылған салат. майы аз таңғыш
- 1 кішкене тұтас бидайдан жасалған кешкі ас
- 1 кесе қауын текшелері
үшін үлгі мәзір Төрт тағамға көмірсулардың таңдауы. Көмірсулардың таңдауы қою шрифтпен жазылған.
Таңғы ас
- 1 үлкен бауырсақ
- 1 ½ ас қасық. жеңіл кілегейлі ірімшік
- Кофе немесе шай
НЕМЕСЕ
- 1 ½ кесе сұлы жармасы
- 1 кесе майсыз немесе майсыз сүт
- 1 кішкентай банан
- Кофе немесе шай
Түскі ас
- 1 кесе макарон
- ½ кесе макарон соусы
- 2 ас қасық қосылған салат. жеңіл киіну
- ½ кесе майы аз сүзбе
- Қантсыз мұздатылған шай
НЕМЕСЕ
- ½ кесе тунец салаты 2 ас қасық. жеңіл майонез қосыңыз тұтас дәнді тоқаш
- Сәбіз және балдыркөк таяқшалары
- ½ кесе ашық шабдалы
- 1 кесе майсыз сүт
Кешкі ас
- 3 унция. майсыз қуырылған шошқа еті
- 1 кесе картоп пюресі
- ½ кесе сәбіз
- 1 тілім тұтас бидай наны жеңіл маргаринмен
- ½ кесе аралас жаңа піскен жемістер
- Кофе немесе шай
НЕМЕСЕ
- 3 унция. гриль лосось
- 1 кішкене пісірілген картоп
- 1 кесе пісірілген брокколи
- 1 кешкі орам
- ½ кесе майы аз балмұздақ
- Қантсыз сода
үшін үлгі мәзірлер ҮШ тағамға көмірсулардың таңдауы.
Таңғы ас
- 2 тілім тұтас бидай тосттары
- 1 ас қасық жержаңғақ майы
- 1 кесе қауын текшелері
- Кофе немесе шай
НЕМЕСЕ
- ½ кесе сұлы жармасы
- 1 тілім тұтас бидай тосттары маргаринмен
- 1 кішкентай банан
- Кофе немесе шай
Түскі ас
- 1 кесе сорпа
- 6 сода крекері
- 17 кішкентай жүзім
- 2-3 унция. майы аз ірімшік
- Қантсыз лимонад
НЕМЕСЕ
- 3 унция. түрік 2 тілім қара бидай наны салат және қызанақпен
- 1 ас қасық. жеңіл майонез
- 1 кішкентай апельсин
- Қантсыз мұздатылған шай
Кешкі ас
- 3 унция. гриль лосось
- 1 кесе тәтті картоп
- ½ кесе жасыл бұршақ
- ½ кесе ананас кесектері
- Қантсыз лимонад
НЕМЕСЕ
- 3 унция. қуырылған тауық еті
- 1 кесе пісірілген, крахмалсыз көкөністер
- 1 кесе күріш
- 2 ас қасық қосылған салат. жеңіл киіну
- Қантсыз лимонад
көмегімен тағамдар идеялары БІР көмірсуларды таңдау
- 3 кесе попкорн
- 1 унция. чиптер (шамамен 17)
- 1 кесе жидектер
- 6 унция. қантсыз йогурт
- 1 орташа печенье
- ½ кесе қантсыз пудинг
- ½ кесе балмұздақ
- 3 зімбір шертпесі
көмегімен тағамдар идеялары ЕКІ көмірсулардың таңдауы
- 1 орташа гранола бар
- 25 шағын крекер
- 1 кішкентай бауырсақ (2 унция)
- 1 орташа банан (8 унция)
- ½ кесе кәдімгі пудинг
- ¾ кесе көмірсуы аз жарма (15 грамм көмірсу) және 1 кесе сүт
