Қант диабетіне арналған йога: 11 позиция, не үшін жұмыс істейді және т.б

1. Аяқтарды қабырғаға көтеру позасы

Бұл қалпына келтіретін инверсия релаксацияға мүмкіндік береді. Бұл стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл өз кезегінде қан қысымы мен қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі. Ол сондай-ақ бас ауруын жеңілдетуге, энергияны арттыруға және қан айналымын арттыруға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• буындар
• жамбас бұлшықеттері
• төменгі арқа
• алдыңғы торсы
• мойынның артқы жағы

Мұны істеу үшін:

1. Отыру үшін көрпе немесе сүлгіні бүктеңіз.
2. Оң жағыңызды қабырғаға тіреп отырыңыз.
3. Шалқаңызбен жалпақ жату үшін қозғалған кезде қабырға бойымен аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Сіздің денеңіз қабырғаға қарсы 90 градус бұрыш жасауы керек.
4. Отыратын сүйектеріңізді қабырғаға мүмкіндігінше жақын ұстаңыз.
5. Мойыныңызды, иегіңізді және жұлдыруыңызды босатыңыз.
6. Алақаныңызды жоғары қаратып, қолыңызды бүйірге созыңыз.
7. Бұл позада 5-15 минут тұрыңыз.
8. Аяғыңызды бүйірге қарай баяу сырғыту арқылы босатыңыз.

2. Жатылып тұрған байланыстырылған бұрыш позасы

Бұл жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектесетін қалпына келтіретін поза. Бұл поза қан қысымы мен қант деңгейін төмендетуге көмектесетін стресс деңгейін төмендетуге де көмектеседі. Сондай-ақ іш қуысы мүшелерін, қуық пен бүйректі ынталандырады деп саналады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• аддукторлар
• шап бұлшықеттері
• жамбас бұлшықеттері
• psoas

Мұны істеу үшін:

1. Отырған кезде, табаныңызды біріктіріңіз. Сіздің тізеңіз екі жаққа қарай шығуы керек.
2. Қолдау үшін тізеңіздің астына тірек қоюға болады.
3. Арқаңыз еденге тегіс болғанша баяу артқа еңкейіңіз.
4. Жамбастың айналасындағы аймақты босаңсытыңыз.
5. Алақаныңызды жоғары қаратып, қолыңызды денеңізбен қатар қойыңыз.
6. Сондай-ақ, аяқтарыңыз бен жамбастарыңыздағы созылуды ақырын тереңдету үшін жамбастарыңызды басуға болады.
7. Бұл позада 10 минутқа дейін болыңыз.
8. Босату үшін қолдарыңызбен тізеңізді көтеріп, басыңыз. Баяу жоғары отырыңыз.

3. Отырғанда алға иілу

Бұл поза терапиялық алға иілу. Қан қысымын төмендетуге және салмақ жоғалтуға ықпал етуден басқа, бұл поза мазасыздықты, бас ауруын және шаршауды жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• жамбас бұлшықеттері
• түзуші омыртқалар
• глютеус максималды
• gastrocnemius

Мұны істеу үшін:

1. Бүктелген көрпенің шетіне отырыңыз және аяғыңызды ұзартыңыз.
2. Қолдау үшін тізеңіздің астына тірек қоюға болады.
3. Саусақтарыңыз жамбастарыңызға қарай тартылуы үшін табаныңызды қабырғаға басып жатырсыз деп елестетіңіз.
4. Отырғызу сүйектеріне тамыр салыңыз, омыртқаны ұзартыңыз және жүрек орталығын ашыңыз.
5. Алға қарай иілу кезінде жамбасыңызды іліңіз.
6. Ыңғайлы жағдайға жеткенде тоқтай отырып, қолдарыңызды аяғыңызға дейін төмен түсіріңіз. Сіздің денеңіз аяқтарыңызға бүгілуі керек.
7. Иегіңізді кеудеге қысыңыз.
8. Позада 3 минутқа дейін болыңыз.

4. Тірек тіреуіш

Бұл инверсия қан айналымын жақсартуға және қалқанша безді ынталандыруға көмектеседі. Ол сондай-ақ ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іштің тік бөлігі
• трапеция
• айналмалы манжет
• төртбасты сүйектер

Мұны істеу үшін:

1. Иықтарыңыздың астына бүктелген көрпемен арқаңызға жатыңыз.
2. Иықтарыңызды көрпенің шетімен туралаңыз.
3. Қолдарыңызды денеңізбен қатар алақандарыңызды төмен қаратып қойыңыз.
4. Аяғыңызды тікелей ауаға көтеріңіз.
5. Аяғыңызды баяу артқа қарай басыңызға түсіріңіз.
6. Қолдау үшін қолыңызды төменгі арқаға жылжытыңыз. Саусақтарыңыз жоғары қараған болуы керек.
7. Иық, омыртқа және жамбас бір түзу сызықта болатындай етіп аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз.
8. Позада 30 секундтан 3 минутқа дейін болыңыз.
9. Омыртқаны төсенішке айналдырып, аяғыңызды еденге түсіру арқылы босатыңыз.

5. Соқа позасы

Бұл инверсия қалқанша безді ынталандыруға, қан айналымын арттыруға және стрессті азайтуға көмектеседі. Оның емдік әсері арқа, бас ауруын және ұйқысыздықты жеңілдетуге де көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• айналмалы манжет
• буындар
• трапеция
• омыртқаның экстензорлары

Қолдау көрсетілетін иық тірегінен соқа позасына өту оңайырақ болуы мүмкін.

Мұны істеу үшін:

1. Иық тіреуінен аяғыңызды еденге басыңыздың үстіне апарыңыз.
2. Егер аяқтар еденге жетпесе, тірек үшін жастықты немесе блокты пайдаланыңыз.
3. Қосымша қолдау үшін қолдарыңызды төменгі арқада ұстаңыз.
4. Позада 1-ден 5 минутқа дейін болыңыз.
5. Босату үшін омыртқаны төсенішіңізге айналдырыңыз және 90 градус бұрыш жасау үшін аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз.
6. Аяғыңызды төсенішіңізге қайта түсіріңіз.

6. Жоғары қараған ит

Бұл ынталандырушы арқа бұлшық ет күшін қажет етеді. Поза қан қысымын төмендетуге, қан айналымын арттыруға және салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін. Сондай-ақ іш қуысының мүшелерін ынталандырады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• глютеус максималды
• трицепс Brachii
• омыртқаның экстензорлары
• төртбасты сүйектер
• буындар

Мұны істеу үшін:

1. Аяғыңызды артқа созып, ішіңізде жатыңыз.
2. Алақаныңызды еденге тегіс қойыңыз. Білектеріңіз еденге перпендикуляр болуы керек.
3. Қолдарыңызды түзетіп, дене мен аяқты жоғары көтеру үшін алақаныңызға басыңыз.
4. Аяғыңыздың шыңына келіңіз.
5. Жамбастың, қолдың және іштің бұлшық еттерін тарту кезінде шынтақыңызды сәл бүгіңіз.
6. Бөкселерде және иық пышақтарында қаттылықты сақтаңыз.
7. Көзіңізді тік ұстаңыз.
8. Тамағыңызды және мойныңызды жұмсартыңыз.
9. Бұл позада 30 секундқа дейін болыңыз.

7. Садақ позасы

Бұл арқа иілу кеудеңізді ашады және іш қуысы мүшелерін ынталандырады. Бұл қандағы қант деңгейін төмендетуге, сондай-ақ іш қату мен тыныс алу ауруларын жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• глютеус максималды
• буындар
• төртбасты сүйектер
• кеуде қуысы

Мұны істеу үшін:

1. Ішіңізбен жатыңыз.
2. Қолдарыңызға алақандарыңызды жоғары қаратып денеңізбен қатар тұруға мүмкіндік беріңіз.
3. Тізені бүгіп, қолдарыңызды тобықтардың сыртына шығарыңыз.
4. Басыңызды, кеудеңізді және тізеңізді көтеріңіз.
5. Терең тыныс алып, алға қара.
6. Позада 30 секундқа дейін болыңыз.
7. Дем шығарғанда, позаны босатыңыз.
8. Маңдайыңызға жастық жасау үшін бір қолыңызды екіншісінің үстіне қойыңыз.
9. Төменгі арқаңызды босаңсу үшін жамбасыңызды бір-бірінен ақырын шайқаңыз.

10. Бұл позаны бір немесе екі рет қайталауға болады.

8. Балықтардың жарты иесі позасы

Бұл бұралу позасы қандағы қантты төмендетуге көмектесетін іш мүшелерін ынталандырады. Сондай-ақ ас қорытуды жақсартады және сіздің энергия деңгейіңізді арттырады деп саналады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• ромб тәрізділер
• serratus anterior
• түзуші омыртқалар
• кеуде қуысы
• psoas

Мұны істеу үшін:

1. Айқасқан күйде оң аяғыңызды сол жамбастың сыртына қарай тартыңыз.
2. Сол аяғыңызды оң аяғыңыздың үстінен айқастырыңыз, сол аяғыңыз оң жамбастың сыртында отырады.
3. Отырғызу сүйектеріне тамыр салып, омыртқаны ұзартыңыз.
4. Денеңізді солға бұраңыз.
5. Сол қолыңызды артыңыздағы еденге апарыңыз.
6. Оң жақ жоғарғы қолыңызды сол жамбастың сыртына апарыңыз. Қолыңызды жамбасыңызға қоюға немесе білегіңізді тікелей ауаға көтеруге болады.
7. Әрбір ингаляцияда ұзартуға және көтеруге назар аударыңыз.
8. Әрбір дем шығарғанда оңға қарай сәл тереңірек бұраңыз.
9. Екі иықтың үстінен қарау үшін көзқарасыңызды келтіріңіз.

10. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

11. Екінші жағынан қайталаңыз.

9. Жұлынның омыртқаның омыртқасының бұралуы

Бұл қалпына келтіретін бұралу позасы сонымен қатар қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектесетін іш қуысы мүшелерін ынталандыруға көмектеседі. Поза омыртқадағы, арқадағы және жамбастағы ауырсыну мен қаттылықты жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• түзуші омыртқалар
• іштің тік бөлігі
• трапеция
• кеуде қуысы

Мұны істеу үшін:

1. Шалқаңызбен жатып, тізеңізді кеудеге келтіріңіз.
2. Алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды екі жаққа созыңыз.
3. Тізеңізді сол жаққа көтеріңіз.
4. Тізеңізді біріктіріп, жамбас деңгейінде ұстауға тырысыңыз.
5. Қаласаңыз, тізеңізге жұмсақ қысым жасау үшін сол қолыңызды пайдаланыңыз.
6. Сіздің көзқарасыңыз кез келген бағытта болуы мүмкін.
7. Бұл позада кем дегенде 30 секунд тұрыңыз.
8. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

10. Баланың позасы

Бұл тынығу позасы релаксацияны ынталандырады, бұл инсулин шығаратын бета жасушаларының өндірісіне көмектесуі мүмкін. Ол сондай-ақ арқа мен мойын ауруын, стрессті және шаршауды жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• глютеус максималды
• айналмалы бұлшықеттер
• буындар
• омыртқаның экстензорлары

Мұны істеу үшін:

1. Тізе бүгілген күйде тізеңіздің жамбас енінен бөлек екеніне көз жеткізіңіз.
2. Бөкселеріңізді өкшеңізге келтіру үшін артқа батып кетіңіз.
3. Қолдау үшін жамбас пен балтырдың арасына жастық қоюға болады.
4. Маңдайыңызды еденге қою үшін алға еңкейіңіз.
5. Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз немесе алақандарыңызды жоғары қаратып, қолдарыңызды денеңізбен қатарластырыңыз.
6. Бұл позада 5 минутқа дейін болыңыз.
7. Өзіңізді отыруға көтеру арқылы босатыңыз.

11. Мәйіт позасы

Бұл қалпына келтіретін поза қан қысымын төмендетуге, денені босаңсуға және ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі. Ол сондай-ақ бас ауруын, шаршауды және ұйқысыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Бұл дәстүрлі түрде йога жаттығуларының соңында жасалады.

Мұны істеу үшін:

1. Аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек етіп, арқаңызға жазыңыз.
2. Алақандарыңызды жоғары қаратып, қолдарыңызды денеңізбен қатар қойыңыз.
3. Денеңізді түзу сызықта болатындай етіп туралаңыз. Сіздің денеңіз Y пішінін қалыптастыруы керек.
4. Денеңіздің еденге басуына мүмкіндік беріңіз. Сіз денеңізді толығымен босаңсытып, кез келген кернеуді босатуыңыз керек.
5. Бұл позада 10-20 минут тұрыңыз.

Бұл шынымен жұмыс істей ме?

2016 жылғы бір шолудың нәтижелері йогикалық тәжірибелер 2 типті қант диабетін басқаруға айтарлықтай көмектесетінін көрсетті. Зерттеушілер йога қандағы қант деңгейіне, липидтер деңгейіне және дене құрамына оң әсер етті деген қорытындыға келді.

Тексеру кезінде табылған шектеулі деректер йога тотығу стрессі мен қан қысымын төмендете алатынын көрсетеді. Басқа деректер йоганың өкпе және вегетативті функцияларды жақсартуы және дәрі-дәрмек қолдануды азайтуы мүмкін екенін көрсетеді.

Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, осы нәтижелерді растау және кеңейту үшін қосымша зерттеулер қажет.

Төменгі сызық

Йогамен жүйелі түрде айналысу сіздің жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі және қант диабетін басқаруға көмектеседі.

Егер сіз йогамен жаңадан айналыссаңыз, бұл жаттығуды күн тәртібіне қоспас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізді кез келген ықтимал тәуекелдер арқылы көрсете алады және салауатты өмір салтын қалыптастыру және сақтау бойынша нұсқауларды ұсына алады.

Үйде жаттығуды қаласаңыз, тәжірибеңізді дамыту үшін кітаптарды, мақалаларды және жетекші онлайн сабақтарын пайдалана аласыз. Күніне 10 минуттық қысқа жаттығудан бастаңыз және сол жерден жоғары қарай жүріңіз.

Сіз сондай-ақ студияда сабақ ала аласыз. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес тәжірибені дамыта алуы үшін мұғаліммен сіздің жағдайыңыз бен ниеттеріңізді талқылаңыз.