Біз әлемді қалай көреміз, біз кім боламыз деп таңдаймыз – және әсерлі тәжірибемен бөлісу бір-бірімізге деген қарым-қатынасымызды жақсы жаққа қарай қалыптастырады. Бұл күшті перспектива.
Бір түнгі нашар ұйқының бізді қалайша фанкқа түсіретінін бәріміз білеміз. Түнде түнде қалпына келтіретін демалуға тырысқанда, әсерлері жойқын болуы мүмкін.
Мен өмірімнің көп бөлігін таң атқанша төсекте ояу жатып, ұйықтау үшін дұға етумен өткіздім. Ұйқы жөніндегі маманның көмегімен мен өз белгілерімді диагнозбен байланыстыра алдым: кешіктірілген ұйқы фазасының синдромы, бұл ұйқының қалыпты уақыты әдеттегіден кем дегенде екі сағат кешіктірілетін бұзылыс.
Керемет әлемде мен таңертең ерте ұйықтап, түске дейін төсекте қалатын едім. Бірақ бұл тамаша дүние болмағандықтан, менде ұйқысыз күндерім көп.
Бұл маңызды байланыс, өйткені АҚШ-тың шамамен 50-70 миллион ересектерінде ұйқысыздықтан обструктивті апноэға дейін созылмалы ұйқының болмауына дейін ұйқының қандай да бір түрі бар.
Ұйқының болмауы соншалықты күшті, ол бізді оңай төмендететін спиральға түсіреді, бұл көптеген адамдар үшін депрессияға немесе созылмалы ауруға әкелуі мүмкін.
Бұл тауық пен жұмыртқаның классикалық сценарийі: бұзылған ұйқы депрессия мен созылмалы ауруды тудырады ма, әлде депрессия мен созылмалы ауырсыну ұйқының бұзылуына әкеледі ме?
«Мұны анықтау қиын болуы мүмкін», – дейді Мишель Дреруп, PsyD, Кливленд клиникасының мінез-құлық ұйқы медицинасының директоры. Дреруп ұйқының бұзылуын психологиялық және мінез-құлықпен емдеуге маманданған.
Ұйқының хронотипі немесе қолайлы ұйқы-ояну уақыты әсіресе депрессия қаупіне әсер етуі мүмкін екенін көрсететін кейбір дәлелдер бар. Кең ауқымды зерттеу ерте тұрғандардың депрессияға шалдығу қаупі 12-27 пайызға төмен екенін, ал кеш тұрғандардың орташа тұратындармен салыстырғанда 6 пайызға жоғары екенін көрсетті.
Ұйқы мен депрессияның циклі
Кеш тұрып жатқан адам ретінде мен өз басым депрессияны жеңдім. Дүниенің қалған бөлігі ұйықтап жатқанда және сіз әлі ояу болсаңыз, сіз оқшауланған сезінесіз. Ал сіз қоғам стандарттарына сәйкес ұйықтай алмай қиналған кезде, сіз қатысуға тым ұйқысыз болғандықтан, сіз міндетті түрде нәрселерді жіберіп аласыз. Көптеген кеш тұрушылар, соның ішінде мен де депрессияны дамытатыны таңқаларлық емес.
Қайсысы бірінші орын алса да, депрессия мен созылмалы ауырсыну немесе бұзылған ұйқы, екі мәселені де қандай да бір жолмен шешу керек.
Депрессия немесе созылмалы ауырсыну жойылғаннан кейін ұйқы жақсарады деп болжауға болады, бірақ Дреруптың айтуынша, бұл көбінесе олай емес.
Дреруп: «Көңіл-күйдің жақсаруына немесе депрессияның басқа белгілеріне қарамастан, депрессияның барлық белгілерінің ішінде ұйқысыздық немесе басқа ұйқы мәселелері ең қалды», – дейді.
Мен көптеген жылдар бойы антидепрессанттарды қолдандым және мен жақсы көңіл-күйде болатынымды байқадым, бірақ түнде ұйықтай алмаймын.
Сол сияқты, созылмалы ауруы бар адамдар ауырсынуы басылғаннан кейін ұйқының жақсаруын міндетті түрде көрмейді. Шындығында, ауырсыну көбінесе ұйқыны қалпына келтірмейінше күшейе береді. Бұл созылмалы ауруы бар кейбір адамдар мазасыздықпен күресуі мүмкін, бұл өз кезегінде адреналин және кортизол сияқты стресстік химиялық заттардың олардың жүйелерін толтыруына әкелуі мүмкін. Уақыт өте келе алаңдаушылық жүйке жүйесінің шамадан тыс қозуын тудырады, бұл ұйықтауды қиындатады.
Адреналин жүйке жүйесінің сезімталдығын арттыратындықтан, созылмалы ауруы бар адамдар әдетте сезінбейтін ауырсынуды сезінеді, дейді омыртқа хирургы және созылмалы ауырсыну жөніндегі сарапшы доктор Дэвид Ханском.
«Ақырында, тұрақты мазасыздық пен ұйқының болмауының тіркесімі депрессияны тудырады», – деп қосады Ханском.
Созылмалы ауырсынуды да, депрессияны да шешудің ең тиімді жолы – жүйке жүйесін тыныштандыру, ал ұйқыны тудыру маңызды бірінші қадам болып табылады.
Чарлидің созылмалы ауырсыну және ұйқы проблемалары туралы әңгімесі
2006 жылы Чарли өзінің жеке және кәсіби өмірінде қиын жағдайға тап болды. Нәтижесінде ол ұйқысыз, депрессияға ұшырады және созылмалы арқа ауруымен бірге бірнеше дүрбелең шабуылдарын бастан өткерді.
Түрлі дәрігерлер мен мамандарды көріп, бір айда ER-ге төрт рет барғаннан кейін Чарли ақыры Ханскомның көмегіне жүгінді. «Мені бірден МРТ жоспарлап, хирургия нұсқалары туралы айтудың орнына, [Hanscom] «Мен сенімен сенің өмірің туралы сөйлескім келеді», – деді Чарли.
Ханском стресстің жиі созылмалы ауырсынуды тудыратынын немесе нашарлататынын байқады. Алдымен оның ауыруына ықпал ететін стресстік өмірлік оқиғаларды тану арқылы Чарли шешімдерді жақсырақ анықтай алды.
Біріншіден, Чарли оның жүйесін тыныштандыруға көмектесу үшін қалыпты мөлшерде мазасыздыққа қарсы дәрі қабылдаудан бастады. Алты ай бойы ол өзінің дозасын мұқият қадағалап отырды, содан кейін дәрі-дәрмектен баяу бас тартты. Ол таблеткалар оған бірнеше айдың ішінде қалыпты ұйқы режиміне өтуге көмектескенін атап өтеді.
Чарли сондай-ақ оның денесі тұрақты ұйқы ырғағын дамыта алатындай тұрақты ұйықтау тәртібін ұстанды. Күнделікті 11-де ұйықтау, теледидарды қысқарту, ұйықтар алдында үш сағат бұрын соңғы асын ішу және таза диетаны сақтау оның күнделікті жұмысының негізін қалады. Енді ол қант пен алкогольді шектейді, олар мазасыздық шабуылын тудыруы мүмкін.
«Осы заттардың барлығы мен үшін әлдеқайда пайдалы болатын ұйқы әдеттерін дамытуға ықпал етті», – дейді Чарли.
Ұйқысы жақсарғаннан кейін, созылмалы ауырсыну бірнеше ай ішінде жойылды.
Ақырында толық түн ұйқысын алғаннан кейін Чарли былай деп есіне алады: «Түнгі ұйқым жақсы болғанын білдім және бұл жағдайдың жақсаратынына аздап сенімділік берді».
Ұйқы-депрессия-ауырсыну циклін бұзуға арналған 3 кеңес
Депрессия-ұйқы немесе созылмалы ауырсыну-ұйқы циклін бұзу үшін ұйқы әдеттеріңізді бақылаудан бастау керек.
Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) сияқты ұйқыға көмектесу үшін қолдануға болатын кейбір әдістер депрессия немесе созылмалы ауырсыну белгілерін шешу үшін де қолданылуы мүмкін.
1. Ұйқының гигиенасы
Бұл қарапайым көрінуі мүмкін, бірақ мен тұрақты ұйқы кестесін құру үшін керемет пайдалы деп тапқан бір нәрсе – ұйқы гигиенасы деп аталатын жақсы ұйқы әдеттерін жасау.
Дреруптың айтуынша, көптеген адамдар депрессиясы жойылғаннан кейін ұйқының жақсарғанын байқамауының бір себебі оларда қалыптасқан нашар ұйықтау әдеттеріне байланысты болуы мүмкін. Мысалы, депрессияға ұшыраған адамдар төсекте тым ұзақ қалуы мүмкін, өйткені оларда басқалармен араласуға күш пен мотивация жетіспейді. Нәтижесінде олар қалыпты уақытта ұйықтай алмай қиналады.
2. Мәнерлеп жазу
Қағаз бен қаламды алыңыз да, бірнеше минутқа оң немесе теріс ойларыңызды жазыңыз. Содан кейін қағазды жырту арқылы оларды дереу жойыңыз.
Бұл әдістің жүйке жүйесін тыныштандыратын жарыс ойларын бұзу арқылы ұйқыны тудыратыны көрсетілген.
Бұл жаттығу сіздің миыңызға ауырсынуды немесе депрессияны сау жолмен өңдейтін жаңа неврологиялық жолдарды жасауға мүмкіндік береді. Ханском: «Сіздің не істеп жатқаныңыз – шын мәнінде миыңызды құрылымды өзгертуге ынталандыру», – дейді.
3. Когнитивті мінез-құлық терапиясы
Ұйқыға қатысты мәселелерге қоса, депрессия немесе созылмалы аурумен айналысатын болсаңыз, терапевтке жүйелі түрде бару дұрыс болуы мүмкін.
CBT көмегімен терапевт сіздің әл-ауқатыңызға әсер ететін проблемалық ойлар мен мінез-құлықтарды анықтауға және салауатты әдеттермен ауыстыруға көмектеседі.
Мысалы, ұйқы туралы ойларыңыз сізді алаңдатуы мүмкін, ұйықтап кетуді қиындатады, осылайша сіздің мазасыздықты нашарлатады, дейді Дреруп. CBT ұйқының бұзылуын, депрессияны немесе созылмалы ауырсынуды емдеу үшін қолданылуы мүмкін.
Аймағыңызда когнитивті мінез-құлық терапевті табу үшін Ұлттық когнитивті-мінез-құлық терапевттері қауымдастығын қараңыз.
Ұйқы терапевтімен немесе дәрігермен жұмыс істеу түнгі ұйқыға қайта оралу үшін ең жақсы ставка болуы мүмкін, өйткені олар мазасыздануға қарсы дәрі-дәрмектерді немесе терапияны тағайындауы және басқа шешімдерді ұсынуы мүмкін.
Лорен Бедоски – штаттан тыс фитнес және денсаулық жазушысы. Ол «Ерлер денсаулығы», «Жүгіруші әлемі», «Пішін» және «Әйелдердің жүгіруі» сияқты әртүрлі ұлттық басылымдарға жазады. Ол күйеуі және үш иті бар Миннесота штатындағы Бруклин-паркте тұрады. Толығырақ оның веб-сайтынан немесе мына жерден оқыңыз Twitter.
