Қатты күйзеліспен күресудің 10 жолы

1. Жерге қосу жаттығуларын үйреніңіз

Егер сіз өзіңізді қатты алаңдатып, мазасыздансаңыз, өзіңізді негіздеудің ең жылдам әдістерінің бірі – сезімдеріңізге назар аудару, дейді Лакшмин. «Сізді денеңізге әкелетін кез келген әрекет сіздің миыңыздағы алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі».

Бұл кеңсе креслосында отыру, аяқ киіміңізді сырғыту және екі аяғыңызды еденге қою сияқты оңай болуы мүмкін. «Саусақтарыңыздың астындағы жерді сезініңіз», – дейді Лакшмин. «Бұл қандай сезімде?»

Музыка тыңдау немесе серуендеу кезінде айналадағы барлық иістерді белсенді түрде қабылдау жерді бекіту жаттығуы болуы мүмкін.

Сондай-ақ бізде кез келген жерде жасауға болатын тағы 30 жерге қосу техникасы бар.

2. Денені сканерлеу медитациясын жасаңыз

Лицензияланған клиникалық психолог Энни Хсуе, PhD докторының айтуынша, денені сканерлеу сияқты жылдам зейін жаттығулары стресспен күресуде шынымен пайдалы болуы мүмкін.

«Сіз денеңізді басынан аяғына дейін сканерлей аласыз және бұлшықеттеріңізде қандай да бір шиеленісті байқасаңыз, бұл кернеуді босатыңыз».

3. Үзіліс жасап, терең тыныс алыңыз

Сіз мұны жүз рет естідіңіз, бірақ үзіліс жасап, терең тыныс алу әлемді өзгерте алады, дейді психиатр Индра Сидамби, MD. «Өзіңізді қатты сезінгенде, тыныс алуыңыз таяз болып, алаңдаушылық күшейеді».

Келесі жолы сіз өзіңізді қатты қысып жатқаныңызды сезсеңіз:

1. Көзіңізді жұмып көріңіз. Бір қолыңызбен жүрегіңізде және бір қолыңызбен ішіңізде диафрагмадан терең тыныс алуға назар аударыңыз.
2. Әр тыныс алу мен шығару арасында беске дейін санаңыз.
3. Кем дегенде 10 рет немесе қажет болса, одан да көп қайталаңыз. Бұл жүрек соғу жылдамдығын бірден бәсеңдетеді және қан ағымына өте қажетті оттегіні арттырады.

4. Хабарландыруларды алып тастаңыз

Телефоныңыздан тұрақты хабарландырулар арқылы сіздің ойыңызды басып алу оңай. Олар көп үзіліс сияқты сезінбеуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе олар сіздің назарыңызды және эмоционалдық ресурстарыңызды сарқылуы мүмкін.

Мүмкін болса, жаңалықтар ескертулері, әлеуметтік медиа хабарландырулары және жұмыс электрондық поштасы (әсіресе жұмыс уақытынан кейін) сияқты өте қажет емес нәрселер үшін хабарландыруларды өшіріңіз.

Күнделікті белгілі бір уақыт ішінде телефонды өшіруге саналы түрде күш салу арқылы оны бір қадам алға жылжытуға болады.

5. Кетіңіз

Кейде, еңсесі түсіп кеткенде істеудің ең жақсысы – бірнеше сәтке кетіп қалу, дейді Сидамби.

«Күн сәулесі, табиғат және көңіл-күй арасында анық байланыс бар. Тіпті блоктың айналасында 5 минуттық серуендеу де сіздің тапсырмаларыңызға сергек және шоғырланған түрде оралуға көмектеседі », – дейді ол.

6. Заттарға сүйенуден аулақ болыңыз

Сидамбидің айтуынша, сіз өз сезімдеріңізді басқаруға көмектесу үшін алкоголь немесе есірткі сияқты заттарға сүйенуден аулақ болуыңыз керек. «Бұл уақытша жеңілдікті қамтамасыз еткенімен, кейінгі әсерлер алаңдаушылықты, шамадан тыс жүктемені және стрессті күшейтуі мүмкін», – деп түсіндіреді ол.

Сонымен қатар, бұл заттар сіздің ұйықтау және тамақтану әдеттеріңізге әсер етуі мүмкін, бұл сіздің ойыңызға ешқандай пайда әкелмейді.

Келесі жолы күйзеліске ұшыраған кезде сыра ішуге азғырылсаңыз, осы тізімді қарап шығып, сізге көмектесетін басқа нәрсе бар-жоғын көріңіз.

7. Өзіңізді тыныштандырудың өз әдісін жасаңыз

Хсуэ эмоциялық шамадан тыс жүктемені азайтуға көмектесу үшін бес сезімге назар аудару арқылы өзін-өзі тыныштандыруды ұсынады. Сезіміңізге жұбаныш беретін нәрсені алыңыз және оны қатты күйзеліске ұшыратыңыз.

8. Жазыңыз

Журнал жүргізу – стресс факторларын басқарудың керемет тиімді құралы. «Бұл сіздің сезімдеріңізбен жұмыс істеуге және тіпті қаламды қағазға түсіру арқылы оларды басқару жоспарын жасауға мүмкіндік береді», – дейді Сидамби.

Өзіңізді қатты сезінгенде, қаламды қағазға түсіру қиын болуы мүмкін. Істі жеңілдету үшін ойыңыздағы бір немесе екі нәрсені таңдап алыңыз немесе бір эмоцияға назар аударыңыз.

9. Алдын ала жоспарлаңыз

Мазасыздық пен шамадан тыс сезімдер көбінесе бақылаудан шығып кетуден туындайды. Ықтимал стресстік жағдайларды алдын ала анықтау арқылы өзіңізден екі қадам алда болыңыз.

Әрине, мұны бәрін жасай алмайсыз, бірақ келесі аптада үлкен кездесу бар екенін білсеңіз, қосымша қолдауды ұйымдастырыңыз немесе кейін стрессті жою үшін біраз уақыт бөліңіз.

Сіз сондай-ақ:

• Күніңіз бос емес екенін білгенде достарыңыздан немесе отбасыңыздан бала күтіміне көмектесуін сұраңыз.
• Бұл ауыртпалықты жою үшін кейбір тағамдарды алдын ала жоспарлаңыз.
• Серіктесіңізге қосымша қолдау қажет болуы мүмкін екенін ескертіңіз.
• Әріптестеріңізге белгілі бір жобамен айналысатыныңызды және бірнеше күн бойы көбірек жұмыс істеуге дайын болмайтыныңызды айтыңыз.

10. Көмек сұраңыз

Қиын кезде жақын адамдарыңызға сүйенудің күшін бағаламаңыз. «Қолдау үшін достарыңызға немесе отбасыңызға жүгініңіз», – дейді Хусуе. «Сіз тіпті оларға сізге қалай жақсырақ қолдау көрсету керектігін білуге ​​болады – сіз олардың сізбен бір тапсырманы орындағанын, сізбен қызықты іс-әрекеттер жасағанын немесе сіздің сөзіңізді тыңдағанын қалайсыз ба?»

Терапевтпен жұмыс істеу сізге ненің басым екенін анықтауға және стресс пен алаңдаушылықпен күресуге арналған құралдарды жасауға көмектеседі. Құны туралы алаңдайсыз ба? Біздің әр бюджетке арналған терапия бойынша нұсқаулық көмектесе алады.

Зейінді қозғалыстар: мазасыздану үшін 15 минуттық йога ағыны