Ортаңғы бөлікті мүсіндеу және нығайту – көптеген спорт залдарына барушылардың және фитнес әуесқойларының мақсаты. Кесілген абс жақсы көрінуі мүмкін болса да, бұл бұлшықеттерді жаттықтырудың негізгі себебі эстетикадан гөрі функциямен көбірек байланысты.
Ішкі және сыртқы қиғаштарды, сондай-ақ іштің басқа бұлшықеттерін жаттықтыратын жаттығулардың бірі – қиғаш V-жоғары, ол бүйірлік пышақ деп те аталады. Біз қиғаш V-жоғарыда қолданылатын бұлшықеттерді, оны қалай қауіпсіз орындау керектігін түсіндіреміз және осы қозғалысты толықтыру үшін жасай алатын кез келген басқа жаттығуларды тізімдейміз.
Қиғаш V-жоғары қалай орындауға болады
Қиғаш V-жоғары – бұл тек төсенішті қолдануды қажет ететін бастаушы жаттығу. Дене салмағыңыз ауысқан кезде бүйіріңізде жатқандықтан, жамбас пен бөксеге жерге тиетін қысымды азайту үшін төсеніш жеткілікті қалың екеніне көз жеткізіңіз.
Бұл жаттығудың көрнекі көрінісін беретін бейне:
Қиындықты арттыру үшін
Бұл жаттығуды орындаған кезде қозғалыстың жоғарғы жағындағы ұстауға бірнеше санау қосуға болады. Бұлшықеттерді кернеуде неғұрлым ұзақ ұстай алсаңыз, соғұрлым олар пайда әкеледі.
Әрине, бұл қосымша уақыт дұрыс пішінді сақтаған жағдайда ғана тиімді. Егер сіз артқа құлап жатқаныңызды сезсеңіз немесе қолдау үшін басыңызды итере бастасаңыз, қозғалыстың жоғарғы жағындағы үзілісті азайтыңыз.
Негізгі қиғаш V-жоғары игергеннен кейін, екі аяқты жерден көтеру арқылы жаттығудың қиындығын арттыруға болады. Қос жақты домкрат пышақ бүйірлік пышақпен бірдей қадамдарды орындайды, тек сіз жоғарғы денеңізді көтерген кезде екі аяғыңызды да көтересіз.
Ескерту
Қиғаш V-жоғары – бастауыштан орта деңгейге дейінгі қозғалыс. Дұрыс орындалған кезде бұл сіздің қиғаш және басқа негізгі бұлшықеттерге бағытталған қауіпсіз және тиімді жаттығу.
Яғни, егер сізде еденде жаттығулар жасауға кедергі келтіретін медициналық жағдайыңыз болса немесе ағымдағы немесе созылмалы жарақаттарыңыз болса, жаттықтырушымен, физиотерапевтпен немесе дәрігеріңізбен осы қозғалыстың қауіпсіздігі туралы сөйлескіңіз келуі мүмкін.
Бұлшықеттер жұмыс істеді
Қиғаш V-жоғары – бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған мақсатты жаттығу. Негізгі бұлшықеттерге сыртқы қиғаш, ішкі қиғаш және іштің тік бұлшықеттері тартылады.
- Сыртқы қиғаш. Іштің бұлшық еттерінің бөлігі, сыртқы қиғаштары құрсақ қабырғасының бүйірлерінде орналасқан. Олардың негізгі функциясы – магистральды қарама-қарсы жаққа айналдыру. Олар сонымен қатар магистральды иілуге көмектеседі.
- Ішкі қиғаш. Ішкі қиғаш бұлшықеттер, аты айтып тұрғандай, сыртқы қиғаш бұлшықеттерге қарағанда ортаңғы сызыққа жақынырақ. Олардың негізгі қызметі – магистралды бір жағына айналдыру. Олар сонымен қатар магистральды иілуге көмектеседі.
- Іштің тік бөлігі. Қиғаш V-жоғары ең алдымен қиғаштарды нысанаға алғанымен, ол қозғалысқа көмектесу үшін іштің тік бұлшық еттеріне де сүйенеді. Бұлшық еттердің бұл жиынтығы сіздің магистральдық иілгіштер деп те аталады, өйткені олар алға иілуге және бұралуға көмектеседі.
Балама жаттығулар
Бір жаттығуды қайта-қайта жасау шаршатады. Жақсы жаңалық – қиғаш және басқа негізгі бұлшықеттерді жаттықтырудың көптеген жолдары бар. Сонымен, егер сіз қиғаш V-жоғарыда қажет бірдей бұлшықеттерді жаттықтырғыңыз келсе, мына үшеуін көріңіз:
1. Бүйірлік тақтайшалар
Міне, осы жаттығудың көрнекі бейнесі:
2. Бүйір қабырға шары
Бұл жаттығудың қалай орындалатынын мына бейнеден көре аласыз:
3. Тізе жетектері
Неліктен сіз қиғаштарды жаттықтыруыңыз керек
Сіздің қиғаш бұлшықеттер өзегіңізді құрайтын бұлшықеттер тобына кіреді. Белгілі бір бұлшықет тобын басқаларды шақырмай-ақ оқшаулау немесе дақтарды азайтуға назар аудару мүмкін болмаса да, осы аймаққа назар аударатын жаттығуларды таңдау пайдалы.
Сыртқы және ішкі қиғаштар қолданылады:
- бұрау
- магистралды айналдырыңыз
- жағына иілу
- омыртқаның айналуын қолдау
Басқаша айтқанда, сіз күнделікті көптеген әрекеттеріңізді орындау үшін осы бұлшықеттерге сенесіз.
Төменгі сызық
Қиғаш V-жоғары – бұл жалпы іш режиміне қосу үшін тамаша жаттығу. Өзіңізді нығайту спортпен де, күнделікті әрекеттермен де көмектеседі. Бұл сонымен қатар жаттығу кезінде жарақат алмауға көмектеседі.
Бұл бұлшықеттерді аптасына кемінде үш күн негізгі жаттығулар кезінде немесе күш жаттығулары кезінде жиындар арасында жаттықтыру мақсатын қойыңыз.