Бүгінгі жұмыс орнында отырған барлық адамдармен проблемалар сөзсіз. Компьютерде отыру сіатикаға, мойын проблемаларына және нашар қалыпқа әкелуі мүмкін екенін оқыған шығарсыз.
Мұның бәрі шындық болуы мүмкін болса да, жаңалықтар омыртқаға бағытталған. Барлық отыру және компьютер жұмысы сіздің қолыңызға қалай әсер ететінін ұмыту оңай болуы мүмкін.
Бірақ қолды созу тендинит пен карпальды туннель синдромының алдын алу мен емдеуден гөрі көп нәрсеге айналады. Ол сондай-ақ арқадағы ауырсынуды, мойын ауруын азайтуға және позаны жақсартуға көмектеседі.
Осы йога жаттығуларын күніне бірнеше рет жасау сізге жұмыс күнінде қозғалуға жақсы сылтау береді. Ол сондай-ақ қаттылықтың алдын алуға және қан айналымын арттыруға көмектеседі.
Егер сіз созылуды жаңадан бастасаңыз, оны жеңілдету үшін бұл процедураны аптасына бірнеше рет жасаудан бастаңыз.
1. Бүркіт қолдары (Гарудасана қолдары)
Бұл қозғалыс иығыңызды және жоғарғы арқаңызды созады. Ол сонымен қатар иық буыныңызды тұрақтандырады және бүгеді. Бұл икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі. Бұл ноутбуктың немесе пернетақтаның құлауымен күресуге көмектеседі.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: трапеция, инфраспинат, терес минор және үлкен
- Дем алған кезде қолдарыңызды екі жаққа созыңыз.
- Дем шығарған кезде оларды алдыңызға әкеліңіз, оң қолыңызды сол қолыңыздың астына сермеп, қарама-қарсы қолыңызбен иығыңыздан ұстаңыз. Өзіңізді құшақтап жатқаныңызды елестетіңіз.
- Егер сіздің иығыңызда икемділігіңіз жоғары болса, қолыңызды босатып, білектеріңізді бір-біріңізбен орауды жалғастыра аласыз. Егер алақаныңыз тиіп кетсе, оң саусақтарыңызды сол алақаныңызды басып тұрыңыз. Егер олар жасай алмаса, қолдарыңыздың артқы жағын басыңыз.
- Ингаляция, шынтақтарды бірнеше дюйм жоғары көтеріңіз.
- Дем шығару, иықтарыңызды құлағыңыздан төмен түсіріңіз.
- Қаласаңыз, шынтақты көтеруді және иықты айналдыруды қайталай отырып, бірнеше тыныс алыңыз.
- Дайын болған кезде, сол қолыңыз төменгі қол болатындай етіп, жақтарды ауыстырыңыз.
2. Кері дұға (Парсва Анджали Мудра)
Кері дұға сіздің жоғарғы қолыңызды ішке айналдырады. Бұл жоғарғы қолдарыңыз үшін әдеттегі қозғалыс емес, бұл оның соншалықты пайдалы болуының себептерінің бірі. Бұл сіздің қозғалыстың толық ауқымынан өтуіңізге көз жеткізеді. Бұл сіздің білектерге арналған керемет созылу.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: иық пен білектегі бұлшықеттер
- Қолдарыңызды артқа, саусақтардың ұштарын жерге қаратып, шынтақтарды бүгіңіз. Терең тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды саусақтарыңыз төбеге бағыттайтындай айналдырыңыз, содан кейін қарама-қарсы саусақтардың ұштарын тигізуге тырысыңыз.
- Дем алған кезде тереңірек түсу керек пе, жоқ па деп есептей отырып, өзіңізді батып, созылуды сезінуге мүмкіндік беріңіз.
- Егер сіздің денеңіз тереңірек созылғысы келсе, дем шығарған кезде қолыңызды бір-біріне жақындатыңыз. Бұл оларды омыртқаның сызығы бойымен жоғары жылжытады.
- Егер алақандар бір-біріне толығымен басыла алатын болса, қолдарыңыздың бас бармағына назар аударыңыз және оларды ақырын басып ұстаңыз.
Өзгертілген нұсқа
Егер жоғарыда айтылғандар тым қарқынды сезілсе, оның орнына кері қолды ұстауды қарастырыңыз.
- Дем алған кезде алақанды төмен қаратып, екі қолды «Т» әрпіне дейін созыңыз.
- Дем шығарған кезде екі иықты алға айналдырыңыз. Бұл сіздің алақаныңызды артыңызға қаратып айналдырады.
- Терең дем алыңыз. Дем шығарған кезде шынтақтарыңызды бүгіп, қолдарыңызды арқаңызда сермеуге мүмкіндік беріңіз.
- Қолдарыңызды саусақтарыңызбен, қолдарыңызбен, білектеріңізбен немесе шынтақтарыңызбен қысыңыз. Қолдарыңызды бір-бірінен ақырын тартыңыз. Табиғи түрде бір қол жоғарыда болады.
- Бір қолыңызбен 5 терең тыныс алғаныңызда, екінші жағына ауысып, бірдей уақыт ұстаңыз.
3. Сиыр беті позалық қолдар (Гомухасана қолдары)
Сиыр бет позасы иықты, қолтықты, трицепсті және кеудені созады. Иықтары тар адамдар үшін бұл өте қиын. Бұл сізге қатысты болса, бау немесе сүлгіні пайдаланып төмендегі өзгертілген нұсқаға өтіңіз.
Жұмыс істейтін бұлшықеттер: терес минор, трицепс brachii, бұғана асты, артқы дельта тәрізді бұлшықеттер, ромб тәрізді бұлшықеттер
- Дем алған кезде оң қолыңызды бүйірге созып, алақанды төмен қаратып бұраңыз.
- Бас бармағыңыз артқа қарағанша және иығыңыз алға қарай иілгенше алақаныңызды артқа айналдыруды жалғастырыңыз.
- Сол қолыңызды аспанға көтеріңіз, содан кейін шынтағыңызды төбеге қаратып, арқадан, иық пышақтарымен сипап тұратындай етіп шынтақты бүгіңіз.
- Дем шығарғанда, оң жақ шынтағыңызды бүгіңіз және білегіңізді арқаңыздың артына қысыңыз. Оң қолыңыздың артқы жағы төменгі арқаға тірелуі керек.
- Сіз екі қолыңызды омыртқаға мүмкіндігінше параллель етіп, ақырын біріктіргіңіз келеді. Қолдарыңызды бірге, иық пышақтары арасындағы кеңістікке қарай жылжытуға тырысыңыз.
Өзгертілген нұсқа
Егер сізде тар иықтар болса, төмендегі нұсқауларды орындаңыз.
- Бауыңыздың бір ұшын сол қолыңызға салыңыз. Дем алу кезінде сол қолыңызды иық биіктігінде жағына қарай созыңыз, алақанды жоғары көтеріңіз.
- Дем шығарған кезде қолыңызды аспанға тік көтеріп, арқаңыздан сипап тұрғандай шынтағыңызды бүгіңіз. Бау енді сіздің арқаңызға салбырап тұруы керек. Сіз оны оң қолыңызбен ұстай аласыз.
- Бауды қарама-қарсы бағытта ақырын тарту үшін табиғи түрде дем шығаруды күтіңіз. Бұл созылуда отырыңыз, баяу тыныс алыңыз және шығарыңыз.
- Дем алғанда, бәрі табиғи түрде көтерілсін. Дем шығарған кезде назарыңызды иықтарыңызды төмен түсіріп, иық пышақтарын арқаңыздан төмен жылжытыңыз.
- Жақтарды ауыстырыңыз. Бір жағы екіншісінен өзгеше болса, таң қалмаңыз.
4. Көмекші бүйірлік иілу
Бұл созылу – сіз жай ғана батып, жалғастырғыңыз келетіндердің бірі. Ол сіздің бүйірлік денеңізді ашады, бүкіл денеңізді ұзартады және қолыңызды созады. Сіз қолыңызды ақырын тартып жатырсыз, сондықтан ол иық буынындағы ауырсынуды және қысымды жеңілдетеді.
Жұмыс істейтін бұлшықеттер: үлкен арқа, үлкен үлкен бұлшықет, артқы дельта тәрізді, алдыңғы серратус, қиғаш бұлшықеттер
- Тіке отырыңыз.
- Дем алған кезде қолдарыңызды жоғары және жоғары сыпырып, басыңыздың үстінде жинаңыз. Оң алақаныңызды аспанға аударып, сол қолыңызбен оң білегіңізді қысыңыз.
- Дем шығарған кезде тамырды жамбасқа (немесе тұрсаңыз, аяқтарыңызға) төмен түсіріңіз және сол жаққа еңкейіңіз, сол қолыңызбен оң қолыңызды ақырын тартыңыз.
- Терең және баяу дем алған кезде демалыңыз. Созылу жалғасып жатқанда, сіздің хабардарлығыңызды қабырғаларыңызға жеткізіңіз. Егер олар жанып кетсе, омыртқаның бүйір бойына созылуы және созылу қолыңыз бен бүйіріңізде қалуы үшін оларды артқа жылжытыңыз.
- Дайын болған кезде, бүйірлерін ауыстырып, екінші қолды созыңыз.
5. Саусақтар жоғары және төмен созылады
Білектеріңізді, қолдарыңызды және білектеріңізді шын мәнінде созу үшін қарапайым саусақтарды жоғары және төмен созуға ештеңе жетпейді. Йогада мұның аты болмаса да, ол барлығын босату және қозғалыс ауқымын сақтау үшін жасалады. Бұл күні бойы отыру және теру пайдалы болуы мүмкін дегенді білдіреді.
Жұмыс істейтін бұлшықеттер: радиалис ұзартқыш, радиалис ұзартқыш, ұзартқыш радиалис brevis, радиалис ұзартқыш, сандық бұлшықет, иық бұлшықеті, бракиорадиалис, иілу бұлшықеттері
- Оң қолыңызды иық биіктігінде ұстай отырып, алдыңызға созыңыз. Алақаныңызды қабырғаға тегіс қоятын сияқты, саусақтарыңызды жоғары тартыңыз.
- Сол қолыңызбен оң қолыңыздың саусақтарын ақырын артқа тартыңыз. Осы жерде дем алыңыз және бұл созылуды кем дегенде 3 терең тыныс алу үшін ұстаңыз.
- Саусақтарыңызды төмен қаратып, оң жақ білегіңіз салбырап тұрсын. Енді қолыңыздың артқы жағын ақырын тартыңыз.
- Мұнда кем дегенде 3 рет тыныс алғанда саусақтарыңызды босаңсытыңыз.
- Ауысып, екінші жағыңызды жасаңыз.
Келесі қадамдар
Сіз күні бойы отырып, терсеңіз де, қолдарыңызға, білектеріңізге және қолдарыңызға назар аудармауыңыз мүмкін. Егер сізде карпальды туннель немесе сіңір қабынуы сияқты проблемалар болмаса, бұл бұлшықеттер мен буындардың көп жұмыс істейтінін ұмыту оңай. Олар сіздің назарыңызға лайық.
Пернетақта жұмысынан үзіліс беру үшін күніне бірнеше рет осы созылу жаттығуларын орындаңыз. Олардың барлығын отыруға немесе тұруға болады. Олар тіпті жұмыс орнында жеткілікті ақылды.
