:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1409664434-ae4362bcdf9041d08c62c9d9f1bae9cc.jpg "Жоғары зәр қышқылы ауырсынуды тудырады ма?")
Қоғамдық орындарда дүрбелең шабуылдары қорқынышты болуы мүмкін. Мұнда оларды қауіпсіз шарлаудың 5 жолы берілген.
Соңғы бірнеше жылда дүрбелең шабуылдары менің өмірімнің бір бөлігі болды.
Мен әдетте айына екі немесе үш рет аламын, бірақ мен айлар бойы мүлде болмағанмын және олар әдетте үйде өтеді. Біреу үйде бастағанда, мен қажет болса, лаванда эфир майына, салмақты көрпеге және дәрі-дәрмектерге қол жеткізе алатынымды білемін.
Бірнеше минут ішінде жүрек соғысы баяулайды және тыныс алуым қалыпқа келеді.
Бірақ көпшілік алдында дүрбелең шабуылы бар ма? Бұл мүлдем басқа сценарий.
Мен ұшақтарда дүрбелеңді бастан кешірдім, бұл жалпы дүрбелеңнің жиі кездесетін орны. Бірақ олар тіпті күтпеген жерлерде де болады, мысалы, азық-түлік дүкені, мен тар жолдар мен адамдар көп болған кезде. Немесе тіпті толқындар төзгісіз толқындалған кезде дельфиндерді бақылайтын круиз.
Менің ойымша, бұрынғы қоғамдық дүрбелең шабуылдары күштірек сезінді, өйткені мен дайын емес едім.
Доктор Кристин Бианчи, Мэриленд штатындағы Мазасыздық және мінез-құлықты өзгерту орталығының психологы, қоғамдық дүрбелең шабуылдары өзіндік ерекше қиындықтарды тудырады деп санайды.
«Адамдарға үйде емес, қоғамдық орындарда дүрбелең тудыруы қиынырақ болады, өйткені олар тыныштандыратын әрекеттерге және үйлеріндегі адамдарға қоғамдық орындарға қарағанда оңай қол жеткізе алады», – дейді ол.
«Сонымен қатар, үйде адамдар басқа біреу олардың қайғы-қасіреттерін байқап, не болып жатқанын білмей қалудан қорықпай, «жеке» дүрбелең шабуылдарын сезіне алады», – деп қосады ол.
Өзімді дайын емес сезінумен қатар, бейтаныс адамдардың арасында дүрбелең ұстағаным үшін ұят пен қорлаумен күресуге тура келді. Және бұл жерде мен жалғыз емес сияқтымын.
Стигма мен ұят, деп түсіндіреді Бианчи, қоғамдық дүрбелең шабуылдарының үлкен құрамдас бөлігі болуы мүмкін. Ол клиенттердің қоғамдық дүрбелең шабуылы кезінде «өздеріне назар аударудан немесе «көрініс жасаудан» қорқатындарын көрсететінін сипаттайды.
«Олар жиі басқалар өздерін «ақылсыз» немесе «тұрақсыз» деп ойлауы мүмкін деп алаңдайды».
Бірақ Бианчи дүрбелең шабуылының белгілері басқа адамдар үшін тіпті байқалмауы мүмкін екенін есте сақтау маңызды екенін атап өтеді.
«Басқа жағдайларда, адамның күйзелісі бөгде адамға айқынырақ болуы мүмкін, бірақ бұл [stranger] туралы қорқынышты тұжырымдар жасайды [the person experiencing the panic attack]. Бақылаушылар жай ғана зардап шегуші өзін жақсы сезінбейді немесе олар ренжіді және жаман күн өткізді деп ойлауы мүмкін », – деп қосады ол.
Қоғамдық орындарда дүрбелең шабуылын байқасаңыз, не істеу керек? Біз Бианчиден оларды сау жолмен шарлау үшін бес кеңеспен бөлісуді сұрадық. Міне, ол мынаны ұсынады:
1. Сөмкеде немесе көлікте «тыныштандыру жинағын» сақтаңыз
Үйіңізден тыс жерде болатын дүрбелең шабуылдарына бейім екеніңізді білсеңіз, шағын, мобильді жинақпен дайындалыңыз.
Доктор Бианчи тыныс алуды бәсеңдетуге және қазіргі уақытпен байланысуға көмектесетін заттарды қосуды ұсынады. Бұл элементтерді қамтуы мүмкін:
- тегіс тастар
- эфир майлары
- қол тигізу үшін бисер білезік немесе алқа
- үрлеуге арналған кішкене бөтелке көпіршіктер
- индекстік карталарда жазылған күрес туралы мәлімдемелер
- теңгелер
- бояу кітабы
2. Өзіңізді қауіпсіз жерге жеткізіңіз
Дүрбелең шабуылы сіздің денеңізді параличке айналдыруы мүмкін, сондықтан көп адамдардан немесе қауіпсіз, тыныш жерге шығу қиын болуы мүмкін. Бұл орын алғанда, денеңізді жылжыту үшін бар күшіңізді салыңыз және үлкен қоғамдық орынға қарағанда салыстырмалы түрде шуы жоқ және ынталандырулары аз орынды табыңыз.
«Бұл көбірек орын мен таза ауа бар көшеге шығуды, жұмыс орнында болсаңыз, бос кеңседе отыруды, қоғамдық көлікте бос қатарға өтуді немесе табу мүмкін болмаса, шуды басатын құлаққаптарды киюді білдіруі мүмкін. осы параметрлердің кез келгенінде тыныш кеңістік », – деп түсіндіреді Бианчи.
Сіз осы жаңа кеңістікте болғанда немесе шуды басатын құлаққапты қосулы болсаңыз, Бианчи сонымен қатар дүрбелең шабуылын басқару үшін баяу, терең тыныс алуға және басқа құралдарды қолдануға кеңес береді.
3. Қажет болса, көмек сұраңыз
Сіздің дүрбелең шабуылыңыз соншалықты ауыр болуы мүмкін, сіз оны өз бетіңізше жеңе алмайтындай сезінесіз. Егер сіз жалғыз болсаңыз, жақын жердегі біреуден көмек сұрау өте жақсы.
«Дүрбелең шабуылы кезінде көмек сұраудың бір рет жазылған жолы жоқ. Көшедегі қарапайым адам дүрбелең ұстаған адамға көмектесу туралы өтінішке не істеу керектігін білмеуі мүмкін болғандықтан, картаға бейтаныс адамнан не қажет болуы мүмкін екенін алдын ала жазып алу пайдалы болуы мүмкін. мұндай оқиға », – деп кеңес береді Бианчи.
«Осылайша, дүрбелең кезінде белгісіз біреудің көмегі қажет болса, есте сақтау үшін осы тізіммен танысуға болады.»
Бианчи көмек сұраған кезде дүрбелең шабуылына ұшырап жатқаныңызды және сізге көмек қажет екенін алдын ала түсіндіру тиімдірек екенін қосады. Содан кейін сізге қандай көмек қажет екенін нақты көрсетіңіз, мысалы, телефонды қарызға алу, такси шақыру немесе жақын жердегі медициналық мекемеге бағыт сұрау.
Алдымен қауіпсіздік Бейтаныс адамнан көмек сұрасаңыз, басқа адамдармен бірге қауіпсіз және жақсы жарықтандырылған аймақта екеніңізге көз жеткізіңіз.
4. Үйдегідей өзіңізді тыныштандырыңыз
Егер сіз көпшілік алдында болсаңыз, көмек алу үшін тұрақты күресу тетіктеріне жүгініңіз, дейді Бианчи.
Ол ең тиімді әдістердің кейбірін атайды:
- тыныс алуды баяулату (демалуға көмектесу үшін мобильді қолданбаны пайдалануға болады)
- диафрагмаңыздан тыныс алу
- өзіңізді қазіргі сәтке жеткізу
- жеңу туралы мәлімдемелерді іштей қайталаңыз
5. Өзіңіз тұрған жерде болыңыз
Ақырында, доктор Бианчи қоғамдық жерде дүрбелең болған жағдайда тікелей үйге қайтуды ұсынады. Оның орнына, ол клиенттерді тұрған жерде қалуға және қол жетімді кез келген өзін-өзі күту әрекеттеріне қатысуға шақырады.
Олар мыналарды қамтуы мүмкін:
- тыныштандыратын жылы немесе салқын сусын ішу
- қандағы қантты толтыру үшін жеңіл тамақ ішу
- жай серуендеу
- медитация
- қолдау көрсететін адамға қол созу
- оқу немесе сурет салу
Бұл әдістерді пайдалану қоғамдық дүрбелең шабуылының күшін жоюға көмектеседі
Қоғамдық орындарда дүрбелең шабуылдары қорқынышты болуы мүмкін, әсіресе сіз дайынсыз және жалғыз болсаңыз. Алайда, егер ол орын алса және қашан орын алса, оны қалай басқаруға болатын әдістерді білу қоғамдық дүрбелең шабуылының күшін жоюды білдіреді.
Жоғарыда аталған әдістермен таныс болуды қарастырыңыз. Дүрбелең шабуылын қалай басқаруға болатыны туралы қосымша ақпарат алу үшін мына жерге өтіңіз.
Шелби Диринг – Висконсин штатының Мэдисон қаласында орналасқан, журналистика магистрі дәрежесіне ие өмір салтын жазушы. Ол денсаулық туралы жазуға маманданған және соңғы 13 жыл ішінде алдын алу, жүгіруші әлемі, Well+Good және т.б. сияқты ұлттық басылымдарға өз үлесін қосты. Ол жазбаған кезде, сіз оның медитация жасап жатқанын, жаңа органикалық сұлулық өнімдерін іздегенін немесе күйеуі мен корги Джинжермен бірге жергілікті жолдарды зерттегенін көресіз.
