Үндістандық балуандар жүздеген жылдар бойы күш-қуат пен гимнастика жаттығуларының бөлігі ретінде үнділік скватты қолданды.
Орындауға оңай, бірақ өте тиімді, индустардың скваттары – бұл жаңа жаттығуды үйренуге немесе бұрыннан бар скват жаттығуларын өзгертуге тырысудың тамаша тәсілі.
Үнділік скваттардың артықшылықтарын, олар қандай бұлшықеттерге бағытталғанын және оларды қалай орындауға арналған нұсқауларды көру үшін оқыңыз. Сіз сондай-ақ оларды қалай дұрыс орындау керектігі туралы кеңестерді, оларды жеңілдету немесе қиындату үшін өзгертулерді және жарақаттанудың алдын алу жолдарын үйренесіз.
Үнді скваттары дегеніміз не?
Үнділік скваттың вариациясы қолдарыңызды алдыңызға шығарып, өкшелеріңізді жерден көтеруді қамтиды. Бұл сізді тексереді және жақсартады:
- күш
- теңгерім
- үйлестіру
Үнді скваттары кәдімгі скваттардан бірнеше жолмен ерекшеленеді. Ең үлкен айырмашылық: олар сізден қозғалысты аяқтау және саусақтарыңызға көтерілу үшін жеткілікті тепе-теңдік пен үйлестіруді талап етеді.
Үнді скватының артықшылықтары
Үнді скваттарын жасау денеңіздің қалай қозғалатынын және тепе-теңдікте болатынын білуге көмектеседі. Осылайша, сіз тепе-теңдікті және бақылауды сақтау үшін денеңізді қалай дұрыс теңестіруді тез үйренесіз.
Сонымен қатар, салмақты саусақтарыңызға алға жылжытқанда, ауырлық орталығы да алға жылжиды. Бұл сіздің денеңізді бақылауды және жаттығу кезінде тұрақтылықты сақтауды талап етеді.
Сонымен қатар, үнділік скваттың қозғалыс үлгісі сіздің координацияңызды жақсартады. Сіз жай ғана қарапайым қозғалысты орындамайсыз — ретті есте сақтауыңыз және денеңізді оны орындауға үйретуіңіз керек.
Бұл тіпті секіру техникасы сияқты басқа жаттығуларды орындау жолын жақсартуға көмектеседі.
Бұлшықеттер бағытталған
Үнді скваттары төменгі денеңіздегі бұлшықеттерге бағытталған және көптеген артықшылықтарды ұсынады. Мақсатты бұлшықеттерге мыналар жатады:
- иық
- негізгі
- бөкселер
- жамбас бүгілулері
- төртбасты сүйектер
- буындар
- бұзаулар
- тобық
Олар нені жақсартады
Үнді скваттары сіздің жағдайыңызды жақсартады:
- күш
- гипертрофия
- калория жағу
- икемділік
- теңгерім
- үйлестіру
- тұрақтылық
- қалып
-
төзімділік (бұлшықет және жүрек-тамыр жүйесі)
- ұтқырлық
- жүрек соғу жиілігі
- спорттық және күнделікті қозғалыстар
- секіру, жүгіру және спринт үшін күш пен күш
Индуизмді қалай жасауға болады
Үнділік скват жасау үшін:
- Аяғыңызды тікелей иығыңыздың астына қойыңыз.
- Қолыңызды кеудеңіздің алдына тіке созыңыз.
- Ингаляция кезінде жамбасыңызды еденге қарай артқа және төмен түсіріңіз.
- Сонымен қатар, өкшеңізді еденнен көтеріп, қолыңызды артыңызда ұстаңыз.
- Қолыңызды өкшеңізге тигізген кезде омыртқаны ұзартыңыз және өзегіңізді тартыңыз. Егер сіз оларға жете алмасаңыз, онда бәрі жақсы — күш жұмсамай мүмкіндігінше алысқа барыңыз.
- Осы позицияда бір сәт үзіліс жасаңыз.
- Дем шығару кезінде денеңізді тұруға дейін итеріңіз.
- Сонымен бірге, өкшелеріңізді еденге түсіріп, қолдарыңызды жоғары көтеріп, оларды кеудеге қарай созыңыз, сонда сіз бастапқы қалыпқа ораласыз.
- Баяу бастаңыз – бастау үшін шамамен 5-10 скват жасап көріңіз және жайлылық деңгейіңізге сәйкес реттеңіз.
Кеңестер мен нұсқалар
Міне, индуизмнің скватын меңгеруге көмектесетін бірнеше кеңестер:
- Жаттығуды орындау кезінде денеңізді босаңсытыңыз.
- Алға қарап, төмен қараудан аулақ болыңыз.
- Жаттығу кезінде омыртқаны тік ұстап, иықтарыңызды артқа және төмен түсіру арқылы дұрыс қалыпта ұстаңыз.
- Қосымша тұрақтылық және тізеңізге қысымды азайту үшін аяқтарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп тұрыңыз.
- Егер сізде иық проблемалары болса, қол қозғалысын жойыңыз.
- Бүкіл уақыт бойы біркелкі және біркелкі тыныс алатыныңызға көз жеткізіңіз.
- Пішін мен техниканы меңгергеннен кейін диафрагматикалық тыныс алуды қосыңыз.
- Қиындықты арттыру үшін жеңіл салмақты ұстаңыз немесе қарсылық кеудеше киіңіз.
- Қиындық үшін импульстарды орындаңыз немесе өкшелі позицияны көтеріңіз.
Үнділік скваттар сіздің тізеңізге зиян келтіре ме?
Кейбір адамдар үнділік скваттар сіздің тізеңізге зиянды деп мәлімдегенімен, мұны растайтын дәлелдер толығымен анекдот болып табылады.
Сіз оларды қауіпсіз орындасаңыз, индустардың скваттары шынымен:
- тізе денсаулығын жақсарту
- күш салу
- жарақаттанудың алдын алу
Бірақ тізеңіз нашар болса, оларды қорғау үшін қосымша шаралар қабылдау қажет болуы мүмкін.
Сізге тізе броншасын кию қажет болуы мүмкін немесе жол бойы еңкейіп кетпеу керек. Қолдау көрсету үшін орындықты немесе блокты пайдалануға болады. Бастапқы қалыпқа оралмас бұрын, төмен түскен кезде оған отырыңыз немесе оны бөкселеріңізбен түртіңіз.
Тізеңіздің бүйірге тым көп ашылуына немесе ортаға түсіп кетуіне жол бермеу үшін тізеңіздің арасына блок немесе жамбастың айналасына белдік қойыңыз. Жақсы теңестіруді сақтау жамбас, тізе және тобық буындарындағы қосымша стресстің алдын алуға көмектеседі.
Ала кету
Индус скваты – бұл фитнес мақсаттарыңызға жету кезінде күш, тепе-теңдік және үйлестіруді қалыптастыру үшін жасай алатын қарапайым, бірақ тиімді жаттығу.
Бұл скваттар ешқандай жабдықты немесе көп орынды қажет етпейтіндіктен, оларды күнделікті жаттығуларға оңай енгізуге болады.
Баяу бастаңыз және бірте-бірте жоғары қайталауларға дейін жұмыс істеңіз, егер ауырсыну сезілсе, тоқтатыңыз. Мотивацияны сақтау үшін әртүрлі модификациялар мен вариациялармен тәжірибе жасау арқылы жұмыс тәртібін өзгертіңіз.
Фитнес тәртібін жасау үшін кәсіби көмек алғыңыз келсе, жеке жаттықтырушыға хабарласуды қарастыруыңыз мүмкін.
