Үстеме баспасөз

Төменгі басу кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттер

Тік тұрып басу

Егер сіз тік позициядан үстіңгі пресс жасауды таңдасаңыз, денеңіздің үстіңгі бөлігіндегі үлкен бұлшықеттердің көпшілігін, соның ішінде:

• кеуде қуысы (кеуде)

• дельта тәрізділер (иықтар)

• трицепс (қолдар)

• трапеция (жоғарғы арқа)

Тік болу тепе-теңдікті қажет ететіндіктен, сіз өзегіңіздегі бұлшықеттерді, соның ішінде іш пен төменгі арқаны қосасыз.

Тік күйде сіз үстіңгі пресстің әрбір фазасы кезінде тепе-теңдік өзгерістерінің орнын толтырасыз және жүктелген үстіңгі қозғалыс үшін тиісті негізді қамтамасыз ету үшін омыртқа арқылы тұрақтылықты жасайсыз, деп түсіндіреді Брент Радер, DPT, Жетілдірілген ортопедия орталықтарының физиотерапевті.

Денеңіздің үстіңгі жағындағы қуаттан басқа, төменгі денеңіз салмақты штанганың үстінен итеруіңізге көмектеседі.

Отырған үстіңгі пресс

Егер сіз арқаңызды төсеніштің артқы жағына басып отырған күйде үстіңгі прессті орындасаңыз, күш және ұтқырлық жаттықтырушысы Мэтт Пиппин, CSCS негізгі белсендіру жойылады дейді. Иық пен трицепс барлық жұмысты орындайды.

Үстіңгі прессті қалай орындау керек

Салмақты қолдануды қамтитын кез келген жаттығуды орындау кезінде жаттығу залына барар алдында қозғалыстың функциясы мен үлгісін түсіну керек.

Rader үстіңгі пресс – бұл қарсылық бастың үстінен итерілетін қозғалыс екенін түсіндіреді. Мұны әртүрлі жолдармен жасауға болады, мысалы:

• екі қолды бір уақытта
• бір уақытта бір қол
• екі қолмен ұсталатын жалғыз штанга
• әр қолда бір бос салмақ

Иықтың қозғалғыштығын тексеріңіз

Осыны ескере отырып, жаттығуды қауіпсіз орындау үшін сізде иықтың қозғалғыштығы немесе қозғалыс ауқымы бар-жоғын білу керек.

Мұны анықтау үшін Пипин келесі сынақты орындауды ұсынады:

Ұстаңыз және ұстаңыз

Тұрып тұрған штанганы пресс үшін штангаға дейін жүріп, оны иық енінен сәл кеңірек етіп, алақаныңызды денеңізге қаратып ұстаңыз. Содан кейін мына қадамдарды орындаңыз:

1. Жолақты босатыңыз және артқа шегініңіз. Штанга қолдарыңызда иық сүйегіңіздің айналасында тұруы керек.
2. Қозғалысты бастау үшін абсыңызды бекітіңіз, бөксеңізді қысыңыз, басыңызды артқа еңкейтіңіз және жолақты төбеге қарай жылжытыңыз.
3. Жолақ маңдайыңыздан өткеннен кейін, қолыңызды жоғарыдан бекітіп, басыңызды бейтарап күйге қайтарыңыз. Баспаның жоғарғы жағында абс пен бөкселердің әлі де тартылғанын және төменгі арқаңызды бүгіп тұрғаныңызды тексеріңіз.
4. Орын босату үшін басыңызды артқа еңкейтіп, жолақты иығыңызға қарай баяу түсіріңіз.

Шынтақтарды ішке ұстаңыз

Пиппин шынтақтарыңызды тікелей білегіңіздің астында немесе сәл ішке қарай ұстау үшін ескертеді.

«Бұл бұрыш оңтайлы күш өндіруге мүмкіндік береді. Егер шынтақтар бүйір жағына шығып кетсе, сіз итеру мүмкіндігін жоғалтасыз», – деп түсіндіреді ол.

Іш және бөкселерді де қолданыңыз

Пиппин сонымен қатар бүкіл қозғалыс кезінде бөксе және абсыңызды ұстап тұруды ұсынады.

«Бұл сіздің басуға болатын тірек тірегіңіз. Бұл тұрақтылықты жоғалту жолақты шайқап, итеруге болатын салмақ мөлшерін азайтады », – дейді ол.

Үстіңгі престеуге арналған салмақтар

Үстеме прессті дұрыс пішінмен қалай орындау керектігін білгеннен кейін, салмақ түрін немесе қолдануға қарсылықты анықтау уақыты келді.

«Гантельдер сияқты бос салмақтар дәстүрлі штангамен салыстырғанда әртүрлі бұрыштарды ынталандыруға мүмкіндік береді», – дейді Пиппин.

Сондай-ақ, егер сізде білек немесе иық шектеулері болса, Пиппинс гантельдер қозғалысты біршама қауіпсіз орындауға мүмкіндік беретін қарсылық азырақ жолға мүмкіндік береді дейді.

Сонымен қатар, Пиппиннің айтуынша, шәйнектер, егер төңкерілген немесе төмен қаратылған болса, иықты әлдеқайда аз жүктемемен тұрақты түрде жаттықтыруға мүмкіндік береді.

«Төменгі жақтың жоғары орналасуы үлкен тұрақтылық құрамдас бөлігін жасайды, өйткені қоңырау бақылаусыз шайқалады. Бұл иыққа арналған тамаша жаттығу құралы және иықтың қозғалғыштығын арттыру бойынша жұмыс кезінде үстіңгі басуды енгізудің тамаша тәсілі», – деп түсіндіреді ол.

Үстеме пресстің артықшылықтары

Жаттығу режиміне үстіңгі прессті қосудың бірнеше артықшылығы бар. Үстеме басу ұлғаюы мүмкін:

• иық бұлшықеттерінің күші мен мөлшері
• трицепс бұлшықеттерінің күші мен мөлшері
• трапеция бұлшықетінің күші мен мөлшері
• жаттығуларды тұрып орындау кезінде қиғаш, көлденең іш бұлшықеттері, төменгі арқа және омыртқаның тұрақтандырғыштары сияқты негізгі бұлшықеттердегі күш
• стендтік пресс сияқты басқа жаттығуларды орындау

Үстіңгі баспаға ұқсас қозғалыстар

Бір жаттығуды қайталап орындау зерігуге, шамадан тыс жұмыс істеуге және өнімділік пен табыстың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Сонымен, егер сіз үстіңгі прессте қажет бірдей бұлшықеттерді жаттықтырғыңыз келсе, бірақ жаттығуларыңызды өзгерткіңіз келсе, сізде басқа жаттығулар бар ма деген сұрақ туындауы мүмкін. Мұнда ескеру қажет:

• Түріктердің орнынан тұруы – бұл шайнақ немесе гантель жаттығулары бірдей бұлшықеттерді тартады үстіңгі пресс ретінде.
• Төменгі прессті орындау үшін гантельдерді пайдаланған кезде тұтқаны өзгертуге болады. Алақаныңызды сыртқа қаратып емес, қолдарыңызды бір-біріне қаратып, шынтақтарды алдыңызға қаратып бейтарап ұстауға ауысыңыз.
• Арқа және айналмалы манжет бұлшықеттерін жұмыс істейтін ескек есу жаттығуларының кез келген түрі жақсы алмасу болуы мүмкін. Бұған отыратын қатарлы машина, бүгілген қатар, штанга қатары немесе гантель қатары кіруі мүмкін.

• Итерулер үстіңгі басу сияқты бұлшықеттердің кейбірін, соның ішінде кеуде, трицепс және иық бұлшықеттерін жұмыс істейді. Сонымен қатар, салмақ қажет емес болғандықтан, оларды кез келген жерде, кез келген уақытта орындауға болады.

• Иық пен үстіңгі арқадағы кішкентай бұлшықеттерге бағытталған жаттығулар, мысалы, скаплярды тарту және бүйірлік көтерілу, жарақаттарды азайтуға көмектеседі және үстіңгі басуды тиімдірек орындауға мүмкіндік береді.

Сіздің денеңіздің үстіңгі бөлігі мен діңі кеуде, иық, арқа, қол және өзек бұлшықеттерін орналастырады. Бұл бұлшықет топтары сізге бірнеше тапсырмаларды орындауға мүмкіндік береді, соның ішінде жету, айналу және жоғары көтеру.

Денеңіздің алдына жету немесе бүйірге бұрылу сияқты кең таралған болмаса да, жоғары көтеру немесе итеру әлі күнге дейін көптеген күнделікті әрекеттерді орындауға қабілетті қозғалыс болып табылады.

Үстіңгі немесе иық басу – иық күшін қалыптастыру және қолдау үшін қолдануға болатын бірнеше жаттығулардың бірі.