Бәрімізге көбірек ұйықтау керек дейді. Егер сіз ұйқысыздықпен өмір сүрсеңіз, түні бойы тыныш ұйықтау идеясы арман сияқты көрінуі мүмкін.
Сіз қойларды алға және артқа санауға тырысқан шығарсыз, сондықтан сіздің келесі қадамыңыз түнгі режимге жұмсақ йога тәжірибесін қосу болуы мүмкін.
А
Ұйықтар алдында қарқынды жаттығулармен шаршау керек деп ойлау қызықты болуы мүмкін, бірақ сіз жүйке жүйеңізді тыныштандырып, күнді тыныштандырғыңыз келеді. Ұйқыға арналған йоганың кілті – тыныш және қалпына келтіретін позаларға бару. Бастау үшін осы тәртіпті орындаңыз.
1. Алға бүктеңіз
Алға бүктеу – жұмсақ инверсия. Ол сіздің парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді. Бұл жүйе ағзадағы процестерді баяулатады. Бұл кернеуді босатады және ұйықтауға көмектеседі.
Жұмыс істейтін бұлшықеттер: latissimus dorsi, teres minor және major, erector spinae, gluteus maximus, сіңір сүйектері
- Аяқпен тік тұруды бастаңыз
жамбас арақашықтығы. - Қолыңызды жоғары көтеріп, терең дем алыңыз
олар сіздің басыңыздың үстінде кездескенше сыртқа шығарыңыз. - Дем шығарған кезде, жиырылу арқылы тізеңізді тартыңыз
жамбастың алдыңғы жағын және белден алға қарай бүгіңіз. - Ақырын тыныс алу арқылы созылған жерге орналасыңыз
және қарама-қарсы шынтақтарды ұстап, қолдарыңызды тікелей басыңыздың астына салыңыз
– егер сіз бұл жерде тепе-теңдік туралы алаңдасаңыз, позицияңызды кеңейтіңіз. - Алдыңызда 10-15 баяу терең тыныс алыңыз
тұру үшін ақырын көтеріліңіз.
2. Шалқасынан бұрылу
Жалпы бұрылыстар детоксикацияға, шиеленісті босатуға және арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Бұдан басқа, белгілі бір жату позалары сіздің қан қысымыңызды төмендетуге көмектесетін барорефлексіңізді босаңсытуға көмектесетіні анықталды. Бұл сізге ұйықтауға және ұйықтауға көмектесуі мүмкін.
Жұмыс істейтін бұлшықеттер: бөксе сүйектері, эректор омыртқалары, сыртқы қиғаш сүйектер
- Кілемшеге арқаңызбен жатыңыз. Дем алған кезде сурет салыңыз
тізеңізді кеудеге қойыңыз. - Дем шығарған кезде қолыңызды бүйіріңізге созыңыз
иық биіктігін және тізеңізді бүйірге түсіріп, тізеңізді үстіне қойыңыз
бір-бірінен. Қажет болса немесе қаласаңыз, кішкене жастықшаны қоюға болады (лақтыру сияқты
жастық) бұралуды қолдау үшін төменгі тізенің астына қойыңыз. - Бұралуға тыныс алғанда, оны тексеріңіз
денеңізді қадағалаңыз және бірде-бір иық пышағы жерден көтерілмейтініне көз жеткізіңіз. Егер
ол, сіз аяғыңызды сәл көтеріп, оған жастық (немесе басқа жастық) қосуға болады
иықтарыңызды төсенішке басып ұстаңыз. - Мұнда кем дегенде 5 терең тыныс алыңыз және көтеріңіз
дем алу кезінде аяқтарыңызды кеудеге қайтарыңыз, қозғалуға көмектесу үшін қолдарыңызға басыңыз
оларды, содан кейін оларды екінші жағына тастаңыз.
3. Күшік позасы
Күшік позасы – өзгертілген балалар позасы. Ол жоғарғы арқаны, омыртқаны және иықты созады. Бұл кернеу мен стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Жердегі маңдай сонымен қатар мелатониннің негізгі көзі болып табылатын гипофизді ынталандырады. Мелатонин ұйықтауға көмектеседі.
Бұлшықеттер созылған: dorsi dorsi, терес мажор, айналмалы манжет бұлшықеттері, абдоминальды бұлшықеттер, дельта тәрізді бұлшықеттер
- Жамбасыңызды ұстай отырып, төсеніште төрт аяқты алыңыз
тізеңізге және иығыңызды білегіңізге жинаңыз. - Жамбасыңызды қозғалтпай, жүре бастаңыз
қолдарыңызды алдыңызда шығарыңыз, бірақ шынтағыңызды еденнен ұстаңыз. - Дем шығарған кезде саусақтарыңызды астына қысыңыз және қозғалыңыз
бөкселеріңізді өкшеңіздің жартысына дейін және маңдайыңызды ақырын түсіріңіз
төсеніш. - Бұл жерде дем алыңыз, ішіңізде аздап қисық ұстаңыз
төменгі арқа және қолдарыңызды төмен басып, қолдарыңыз арқылы созу және
омыртқа. - Жаяу жүру алдында 5-10 тыныс алу үшін осында болыңыз
қолдарыңызды артқа қайтарыңыз, осылайша сіз қайтадан төрт аяқтайсыз.
4. Баланың позасы
Бала позасы жамбасты, жамбасты және тобықты созады. Ол сондай-ақ артқы денені пассивті түрде созады және алдыңғы денеңіздің бұлшықеттерін ақырын босаңсытады. Бұл поза стрессті азайтады, мелатонинді ынталандырады және ақыл-ойды тыныштандырады.
Бұлшықеттер созылған: latissimus dorsi, төменгі арқа, иық, жамбас
- Төрт аяғыңыздан бастап, үлкен саусақтарыңызды біріктіріңіз
олар жанасып жатыр, тізеңізді кем дегенде жамбас еніне дейін кеңейтіңіз, содан кейін қайта отырыңыз
сенің өкшең. - Дем шығарған кезде денеңізді екінің арасына қойыңыз
жамбас. Егер бұл ыңғайлы болса, сіз аяғыңызды кеңейте аласыз немесе ұзын, тар төсей аласыз
денеңізді қолдау үшін аяқтарыңыздың арасына жастық қойыңыз. - Бала позасына толығымен жатқанда, сіз
қолдарыңызды алдыңызда, созылып тұруы мүмкін, бірақ күшіктің жалғасы ретінде
Поза, сіз қолыңызды денеңіздің жанына, алақаныңызды жоғары көтере аласыз. - Мұнда кем дегенде 10 дем алыңыз. Сіз көтерілгенде
одан дем алу кезінде солай жасаңыз және қаласаңыз, қолдарыңызды қолдау үшін пайдаланыңыз.
5. Аяқтарды қабырғаға көтеру позасы
Legs-Up-the-Wall – жұмсақ инверсия. Ол сондай-ақ толығымен пассивті, сондықтан ол сіздің миыңыз бен денеңізді ұйқыға дайындауға көмектеседі.
Бұлшықеттер созылған: жамбас және мойын, торстың алдыңғы бөлігі
- Төсенішіңізді қабырғаның кеңістігі бар аймағына жылжытыңыз
және оған параллель отырыңыз. - Аяғыңызды жерге, тізеге қойып жатыңыз
иілген. - Төменгі арқаға демалып, аяғыңызды көтеріп, ақырын
қабырғаға перпендикуляр болатындай етіп денеңізді тербеңіз. Отырған сүйектеріңізді жоғары қойыңыз
қабырғаның негізіне және аяқтарыңызды қабырғаға қарсы қойыңыз. Мұнда жайлы болыңыз,
қажет болса, денеңізді жылжытыңыз және төменгі арқаңызды қабырғаға жақындатыңыз. Ұзарту
аяқтарыңызды қабырғаға көтеріңіз. (Ескертпе: астына жастық немесе бүктелген көрпе қою
Төменгі арқа бұл жерде сіздің жайлылығыңызды қоса алады.) - Кез келген жағдайда қолдарыңызды екі жаққа созыңыз
бұрыш жақсы сезінеді, алақан жоғары. Осы жерде қалағаныңызша қалыңыз, терең тыныс алыңыз
кернеуді босату.
Бұл жаттығуларды бүгін түнде ұйықтар алдында орындау сізге жақсы түнгі ұйқы түрінде бірден нәтиже береді. Одан да жақсы жаңалық: оларды түнгі режимге үнемі қоссаңыз, әсерлер артып, ұйқыңыз жақсара береді.
Жақсы сыналған: жұмсақ йога
Гретчен Стелтер – Тынық мұхитының солтүстік-батысында орналасқан штаттан тыс жазушы және редактор. Жазушылармен он жылдан астам жұмыс тәжірибесі бар ол дәстүрлі баспалар шығарған 400-ден астам кітаптың бір бөлігі болды, сонымен қатар бизнес үшін редакциялау және кітап ұсыныстары, көркем емес әдебиеттер, YA және мақалалар жазды. Жақсырақ өмір сүруге арналған кітаптар және Elephant Journal. Ол Girls Inc. үшін волонтер ретінде оқуға, өңдеуге немесе жазуға және мектептен кейінгі бағдарламаларда йогаға үйретуге уақытын жұмсайды. Оны мына жерден табуға болады gretchenstelter.com сонымен қатар Facebook және Twitter.
