Ұйқы алдындағы йога: жақсы түнгі ұйқы үшін қалай демалуға болады

Артықшылықтары

Ұйқы алдындағы йога тәртібінің кейбір артықшылықтарын қараңыз.

1. Ұйқысыздықты жеңілдетеді

Йогамен үнемі айналысу ұйқысыздық белгілерін жеңуге көмектеседі. Сіз тезірек ұйықтай аласыз, ұзағырақ ұйықтай аласыз және түнде оянғаннан кейін қайтадан ұйықтай аласыз.

бастап зерттеу 2019 ұйқысыздықты емдеуде және жақсы ұйқыны жақсартуда йоганың және басқа ақыл-дене терапиясының тиімділігін көрсетеді. Йогадан басқа медитациямен, тайчимен және цигонмен айналысқан адамдар ұйқы режимін жақсартты.

Бұл тұжырымдарды кеңейту үшін тереңірек зерттеулер қажет.

2. Салмақ жоғалту

Тұрақты йога тәжірибесі байланысты салмақ жоғалту және сапалы ұйқы. Ұйықтар алдында йогамен айналысу сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі, бұл салмақты сақтауға және салмақ жоғалтуға оң әсер етеді. Сондай-ақ бұл сіздің тамақтану әдеттеріңізге көбірек көңіл бөлуге көмектесуі мүмкін.

3. Ұйқының сапасы мен өмір сүру сапасын жақсартады

Йога – бұл егде жастағы адамдарға жиі берілетін фармацевтикалық ұйқыға көмектесетін табиғи балама.

Зерттеушілер А 2013 жылғы зерттеу егде жастағы адамдарда йогамен айналысудың ұзақ мерзімді әсерін қарастырды. Олар йогамен айналысу көп артықшылықтарды көрмеген бақылау тобымен салыстырғанда ұйқының сапасына және жалпы өмірге оң әсер ететінін анықтады.

4. Релаксацияға ықпал етеді

Йога сіздің денеңізді релаксация реакциясы деп аталатын тыныш күйге келтіруге көмектесуі мүмкін. Бұл ұрыс немесе ұшу реакциясына қарама-қарсы. Тыныштандыратын йога позаларын жасау сізге демалуға және төменгі қозу күйіне кіруге көмектесуі мүмкін.

Бұл қан қысымының төмендеуіне және стресс гормоны кортизол мөлшерінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Күн тәртібі салмақ қосу, мазасыздық және ұйқысыздық сияқты стресске байланысты мәселелерді жеңілдетуге көмектеседі.

Кемшіліктері

Ұйықтар алдында йогамен айналысудың көптеген кемшіліктері жоқ, егер сіз позаларды қауіпсіз орындасаңыз. Егер сіз тіпті нәзік позалар сізді сергек ұстау үшін сіздің ақыл-ойыңызды немесе денеңізді ынталандырады деп ойласаңыз, олардан аулақ болғаныңыз жөн. Оның орнына медитацияға, тыныс алу әдістеріне немесе тайчиге назар аударыңыз.

Сіздің денеңіз күннің кейінгі сағаттарында ашық және икемді болуы мүмкін. Икемділікті теңестіру және өзіңізді шектен тыс итермеу үшін бұлшықет күшін пайдаланыңыз. Егер сізде қандай да бір медициналық мәселелер, соның ішінде жарақаттар болса, жаңа тәжірибені бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Йога тырысу үшін қозғалады

Денеңіз бен ойыңызды ұйқыға дайындау үшін осы пассивті, жұмсақ йога позаларын жасаңыз.

Аяқтарды қабырғаға көтеру

Жамбастың астына жастықты немесе тіреуді қолдануға болады. Бұл позаны өзгерту үшін табаныңызды біріктіріңіз немесе аяғыңызды кең ашыңыз.

1. Оң жағыңмен қабырғаның жанында отыр.
2. Шалқаңызбен жатып, жамбасыңызды қабырғаға қарсы немесе оған жақын қойып, аяқтарыңызды қабырғаға көтеріңіз.
3. Қолдарыңызды ыңғайлы күйде демалыңыз.
4. Тыныс алуды қадағалаңыз және денеңіздегі кернеуді босатуға назар аударыңыз.
5. Бұл позада 5 минутқа дейін болыңыз.

Жатқан көбелек

Бұл тыныштандыратын қалпына келтіретін поза жүйке жүйесін тыныштандырады және стрессті жеңілдетеді. Қосымша қолдау үшін блоктарды немесе жастықтарды тізеңіздің астына қойыңыз.

1. Отырған күйде табаныңызды бір-біріне басыңыз.
2. Тізеңізді екі жаққа ашыңыз.
3. Шалқаңызбен жатыңыз.
4. Қолыңызды ыңғайлы жерге қойыңыз.
5. Бұл позаны 5 минутқа дейін ұстаңыз.
6. Жоғарыдағы GIF-те көрсетілгендей, мұны серіктеспен созылу ретінде де жасауға болады.

Бала позасы

Бұл босаңсытатын поза омыртқаны ұзарту және созу кезінде икемділікті арттырады. Қосымша қолдау үшін маңдайыңыздың, кеудеңіздің немесе жамбасыңыздың астына жастық қойыңыз.

1. Үстел үстіндегі позициядан жамбасыңызды өкшеңізге қарай батырыңыз.
2. Тізелеріңізді бір-біріне жақын қойыңыз немесе кеңірек қойыңыз.
3. Кеудеңізді босаңсытып, оның жамбасыңызға түсуіне мүмкіндік беріңіз.
4. Омыртқаның бойындағы кез келген кернеуді босатыңыз.
5. Бұл позада 5 минутқа дейін болыңыз.

Мәйіт позасы

Бұл қалпына келтіру позасын тәжірибеңіздің соңында жасаңыз. Осы уақыт ішінде сіз жай ғана демалуға болады. Немесе басқарылатын бейнелер, медитация немесе йога нидрамен айналысыңыз.

1. Төсегіңізде немесе төсегіңізде жатыңыз.
2. Аяғыңызды жамбас аралығынан сәл кеңірек орналастырыңыз.
3. Басыңызды, мойныңызды және омыртқаны туралаңыз.
4. Денеңіздегі кернеуді толығымен босатқанда, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
5. Денеңіздің ауыр түсуіне жол беріңіз.
6. Бұл позицияда 15 минутқа дейін болыңыз.

Йога нидра

Йога нидра – ұйқының сапасын жақсартатын, стрессті төмендететін және терең релаксация жағдайын ынталандыратын жетекші медитация түрі. Тәжірибе жатуды, терең тыныс алуды және ақыл-ойды тыныштандыруға және шиеленісті жоюға көмектесетін ауызша белгілерді орындауды қамтиды.

Мұнда жүктеп алуға болатын бірнеше йога нидра жазбалары берілген.

Кеңестер мен амалдар

Ұйқы алдындағы йога режимінен барынша пайда алудың бірнеше жолы бар. Бар болғаны 10 минут болса да, қол жеткізуге болатын уақытты орнатыңыз. Осылайша сіз таңдаған тәжірибеңізді аяқтауға, уақыт рұқсат етсе, сеансты ұзартуға және белгіленген ұйықтау уақытына дейін төсекке дейін жеткізуге көп уақытыңыз болады.

Хатха, инь немесе қалпына келтіруші сияқты баяу йога түрлерін таңдаңыз. Ыстық немесе виньяса сияқты йога жаттығуларынан аулақ болыңыз. Тыныштандыратын, қалпына келтіретін және ішке бағытталған позаларға назар аударыңыз.

Артқы бүгілу сияқты белсенді, қуат беретін позалардан аулақ болыңыз. Сеанстың соңында сапалы ұйқыға ықпал ететін тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.

Ыңғайлы температураны таңдау, бөлмені электроникадан тазарту және босаңсытатын хош иіс жасау үшін шамдарды немесе эфир майының диффузорын пайдалану арқылы сау ұйқы ортасын жасаңыз.

Жарығы күңгірттенетін бөлмеде жаттығу жасаңыз және ұзағырақ ұстау үшін көз маскасын қолданыңыз. Фондық музыка үшін бинарлық соққылар немесе сольфеджио жиіліктері сияқты ұйықтауға көмектесетін музыканы таңдаңыз. Шуды болдырмау үшін құлақ тығындарын пайдалануға болады.

Күн тәртібін қалай өзгертуге болады

Түнгі әдеттеріңізге шағын, қарапайым өзгерістер енгізіңіз. Йога тәжірибесін қол жетімді уақыт көлеміне және сіз жасауға бағытталған негізгі жақсартуларға негізделген бірнеше қол жеткізуге болатын мақсаттарға айналдырыңыз.

Күн тәртібін сақтауға не ынталандыратынын шешіңіз. Бұған электрондық түрде немесе журналда үлгеріміңізді бақылау, өзіңізді марапаттау немесе есеп беру серіктесінің болуы кіруі мүмкін.

Егер сіз басқалармен бірге тұрсаңыз, оларға түнгі режиміңізден не күтетінін айтыңыз. Егер сіз күнделікті жұмысыңыздан шығып кетсеңіз, өзіңізге жеңіл болыңыз. Сіз әрқашан келесі күні қайта бастауға уәде бере аласыз.

Төменгі сызық

Ұйқы алдындағы йога көптеген ұйықтау проблемалары бар адамдар үшін пайдалы. Сіз тереңірек ұйқыны немесе одан да көп нәрсені іздесеңіз де, ұйықтар алдында йогамен айналысу сізге қажет нәрсе болуы мүмкін.

Бұлшықет кернеуін босату, босаңсу және босаңсу үшін осы босаңсытатын позаларды жасаңыз. Нәтижелерді көргенге дейін бірнеше апта қажет болуы мүмкін екенін біле отырып, тәжірибеңізде дәйекті болыңыз. Прогрессіңізді көру және күнделікті жұмысыңыздың қай аспектілері көбірек пайда әкелетінін анықтау үшін журналды сақтаңыз.