Ұстау күшіңізді қалай жақсартуға болады

Ұстау күшін жақсартуға арналған ең жақсы жаттығулар

Сіз жақсартуға болатын ұстау күшінің үш негізгі түрі бар:

• Ұсақтау: Бұл саусақтарыңыз бен алақаныңыздың қаншалықты күшті екенін көрсетеді.
• Қолдау: Қолдау дегеніміз сіз бір нәрсені қанша уақыт ұстай алатыныңызды немесе бір нәрсеге ілінгеніңізді білдіреді.
• Шымшу: Бұл саусақтарыңыз бен бас бармағыңыздың арасында бір нәрсені қаншалықты қатты қысуға болатынын білдіреді.

Сүлгімен сығу

• Ұстау түрі: ұсақтау
• Қажетті құралдар: орамал, су

Бұл қалай жасалады:

1. Сүлгіні дымқыл болғанша су астына өткізіңіз.
2. Орамалдың әр ұшын алдыңызда көлденең болатындай етіп ұстаңыз.
3. Ұштарынан ұстап, әр қолды қарама-қарсы бағытта жылжытыңыз, осылайша сіз сүлгімен суды сыға бастайсыз.
4. Сүлгіні одан су ала алмайынша сығыңыз.
5. Сүлгіні қайтадан жібітіңіз де, қолыңызды басқа бағытта жылжытыңыз, осылайша сіз қысу ұстасының екі түрін де орындайсыз.
6. 1-ден 5-ке дейінгі қадамдарды кемінде 3 рет қайталаңыз.

Қолды қысу

• Ұстау түрі: ұсақтау
• Қажетті құралдар: стрестік доп немесе теннис добы, грип жаттықтырушысы

Бұл қалай жасалады:

1. Теннис немесе стрестік допты алақанға салыңыз.
2. Допты бас бармағыңызбен емес, саусақтарыңызбен қысыңыз.
3. Мүмкіндігінше қатты қысыңыз, содан кейін қолыңызды босатыңыз.
4. Көрінетін нәтижелерді көру үшін мұны күніне шамамен 50-100 рет қайталаңыз.

Өлі ілулі

• Ұстау түрі: қолдау көрсету
• Қажетті құралдар: тартпа немесе салмағыңызды ұстай алатын күшті көлденең зат

Бұл қалай жасалады:

1. Алақандарыңызды және саусақтарыңызды штанганың үстіне алға қарай тартыңыз (қос жоғары ұстау).
2. Өзіңізді жоғары көтеріңіз (немесе аяқтарыңызды көтеріңіз), қолдарыңыз толығымен тік күйде штангаға ілініп тұрыңыз.
3. Мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Егер сіз абсолютті бастаушы болсаңыз, 10 секундтан бастаңыз және жаттығуды орындау ыңғайлы болған сайын уақытты 10 секундтық қадамдарға 60 секундқа дейін арттырыңыз.
4. Мұны ұстау ыңғайлы болғаннан кейін, қолыңызды 90 градус бұрышқа бүгіп, 2 минутқа дейін ұстаңыз.

Фермердің арқалығы

• Ұстау түрі: қолдау көрсету
• Қажетті құралдар: гантельдер (жайлылық деңгейіңізге байланысты 20-50 фунт)

Бұл қалай жасалады:

1. Екі қолыңызбен гантельді денеңіздің екі жағынан ұстаңыз, алақаныңызды денеңізге қаратыңыз.
2. Тікелей алға қарап, тік күйді сақтай отырып, бір бағытта шамамен 50-100 фут жүріңіз.
3. Артқа бұрылып, бастаған жеріңізге оралыңыз.
4. 3 рет қайталаңыз.

Шымшып ұстағышты тасымалдау

• Ұстау түрі: шымшу
• Қажетті құралдар: 2 салмақ табақшасы (әрқайсысы кемінде 10 фунт)

Бұл қалай жасалады:

1. Тікелей тұрып, қолыңыздағы салмақ табақшаларының бірін ұстаңыз, шетін саусақтарыңызбен және бас бармақпен қысыңыз.
2. Салмақ табақшасын кеудеңіздің алдына жылжытыңыз, қысқышты ұстаңыз.
3. Салмақ тақтайшасын екінші қолыңызбен бірдей қысқыш ұстағышпен ұстаңыз және екінші қолыңызды одан алып, оны бір қолыңыздан екіншісіне ауыстырыңыз.
4. Салмақ табақшасымен қолыңызды жағыңызға түсіріңіз.
5. Салмақ табақшасы бар қолды кеудеге дейін көтеріңіз және салмақ тақтасын сол қысқыш ұстағышпен екінші қолға қайта беріңіз.
6. Нәтижелерді көру үшін бұл тасымалдауды күніне 3 рет 10 рет қайталаңыз.

Пластинаны шымшу

• Ұстау түрі: шымшу
• Қажетті құралдар: 2 салмақ табақшасы (әрқайсысы кемінде 10 фунт)

Бұл қалай жасалады:

1. Екі салмақ табақшасын тегіс жерге қойыңыз. Қолыңызда көтерілген орындық немесе беті бар.
2. Еңкейіп, оң қолыңызбен саусақтарыңыз бен бас бармағыңыздың арасына табақтарды ұстаңыз, сонда саусақтарыңыз бір жағында, ал бас бармағыңыз екінші жағында болады.
3. Орныңыздан тұрып, табақтарды қолыңызда 5 секунд ұстаңыз.
4. Пластиналарды көтерілген орындыққа немесе бетке түсіріңіз, содан кейін бірнеше секундтан кейін оларды қайтадан көтеріңіз.
5. Нәтижелерді көру үшін күніне кемінде 3 рет 5-10 рет қайталаңыз.

Ұстау күшін қалай өлшейсіз?

Ұстау күшін өлшеудің бірнеше қабылданған әдістері бар:

• Тұтқаны динамометр: Динамометрді қолыңызбен 90 градус бұрышта ұстаңыз, содан кейін ұстауды өлшеу механизмін мүмкіндігінше қатты қысыңыз. Демонстрация үшін мына бейнені қараңыз.
• Салмақ шкаласы: Қолыңыздың өкшесін таразының үстіңгі жағына қойып, саусақтарыңызды төмен қарай орап, бір қолыңызбен таразыны мүмкіндігінше қатты итеріңіз. Демонстрация үшін мына бейнені қараңыз.

Бұл өнімдерді Интернеттен табыңыз

• тұтқалы динамометр
• салмақ шкаласы

Ерлер мен әйелдердің орташа ұстау күші қандай?

Австралиялық 2011 халыққа негізделген зерттеу Әр түрлі жас топтарындағы ерлер мен әйелдердің келесі орташа ұстау күші сандарын атап өтті:

Доминант пен басым емес қолдың арасындағы айырмашылықты көру үшін екі қолды да өлшеп көріңіз.

Ұстау күшін өлшеу келесіге байланысты өзгеруі мүмкін:

• сіздің энергия деңгейіңіз
• күні бойы қолыңызды қаншалықты пайдаландыңыз
• сіздің жалпы денсаулығыңыз (сіз жақсы немесе ауырып тұрсыз ба)
• күшіңізге әсер ететін негізгі жағдайыңыз бар ма

Неліктен ұстау күші маңызды?

Ұстау күші әртүрлі күнделікті тапсырмаларды орындау үшін пайдалы, соның ішінде:

• азық-түлік сөмкелерін алып жүру
• балаларды көтеру және тасымалдау
• кір жууға арналған себеттер мен киімдерді сатып алуды көтеру және тасымалдау
• кірді немесе қарды тазалау
• тастарға немесе қабырғаларға өрмелеу
• бейсболда немесе софтболда жараны соғу
• теннисте ракетканы тербеу
• гольфте сойылмен тербелу
• хоккейде таяқпен қозғалу және пайдалану
• жекпе-жек өнеріндегі күрес немесе қарсыласпен күресу
• өрмелеуді және өзіңізді көтеруді қажет ететін орташа кедергілерден өту
• ауыр салмақты көтеру, әсіресе пауэрлифтингте
• CrossFit жаттығуларында қолыңызды пайдалану

2011 жылы жүргізілген зерттеу ұстама күші жалпы бұлшықет күші мен төзімділігінің ең күшті болжаушылардың бірі екенін көрсетті.

2018 жылы жүргізілген зерттеу ұстану күші жалпы популяциядағы адамдарда да, шизофрения диагнозы қойылған адамдарда да когнитивті функцияның дәл болжамы екенін көрсетті.

Негізгі қорытындылар

Ұстау күші сіздің жалпы күшіңіздің маңызды бөлігі болып табылады және денеңізді де, ойыңызды да дұрыс ұстауға көмектеседі.

Осы жаттығуларды қолданып көріңіз және денсаулығыңызды жақсартатын ұстама жаттығуларының жан-жақты жиынтығы үшін өзіңіздің кейбір жаттығуларыңызды қосыңыз.