Жаттығуға келетін болсақ, салмақ жаттығулары мен жүгіруден гөрі тиімдірек жаттығу бар, ол Олимпиада ойындары болмаса, ұмытып кетуіңіз мүмкін. Иә, біз айтып отырмыз сол спорт. Майкл Фелпстің атына мөр басылған әрекет – бұл кез келген адам бастай алатын ең жақсы жаттығу.
Айналып жүзу — мүмкіндігінше белгіленген жолақтары бар бассейнде жасалды — біз айтып отырған нәрсе. Алға-артқа жүзу қайталанатын «қорқыныш диірменінде» болу сияқты емес. Бұл әлдеқайда қызықты, жарақат алу мүмкіндігі әлдеқайда аз және өмірлік дағды болып табылады.
Бұған қоса, бұл жаздың аптап ыстығында салқындатудың немесе қыстың қарлы айларында тиімді жабық жаттығуларға қатысудың тамаша тәсілі.
Жүзу – толық дене жаттығуларын жасаудың ең оңай жолы
«Сіз бассейнде қажет және буындарыңызға аз немесе мүлдем әсер етпейтін кардио жаттығуларының кез келген түрін ала аласыз», – деп түсіндіреді Ян Роуз, Чикагодағы Шығыс Банк клубының су спортының директоры.
«Егер сізде жүзуде жақсы техника болса, денеңізге зақым келтірместен кез келген мақсат талап ететін кардио жаттығуларын қауіпсіз орындауға болады», – деп түсіндіреді ол. «Басқа жаттығулар ықтимал ұзақ мерзімді жағымсыз әсерлердің тізімімен бірге келеді».
Спорттың аз әсер ететін табиғаты көптеген спортшылардың жүгіру немесе велосипед жарақатынан кейін қалпына келтіру кезінде жүзуге немесе акважоггке жүгінуінің бір себебі болып табылады. Жаттығудың тиімділігіне байланысты спортшылар басқа спорт түрлерінде алатын кез келген күш пен төзімділік жұмысын жіберіп алмайды.
«Жүзу кардио жаттығуларының басқа түрлеріне қарағанда денеңіздің негізгі бұлшықет топтарын көбірек белсендіреді», – деп қосады Наташа Ван Дер Мерве, Остиндегі Остин су спорты және спорт академиясының триатлон директоры, Техас. «Жүзу тек аяқтарыңызды тартып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің үстіңгі денеңізді және өзегіңізді, әсіресе лотереяңызды – ортаңғы арқа бұлшықеттерін – және трицепсті тартады», – деп түсіндіреді ол. Дельфинді соққылар, флиттер соққылары және т.б. сияқты белгілі бір қозғалыстар өзегіңізді нығайтуға көмектеседі.
Сіздің өкпеңіз де бұл спорттың пайдасын көреді. Шындығында, 2016 жылғы зерттеу жүзушілердің басқа спортшыларға қарағанда өкпелері күштірек екенін атап өтті.
Бірақ спорт сіздің өкпеңізге көп пайда әкелетіндіктен, ол ескертусіз келеді дегенді білдірмейді.
Тағы бір зерттеу хлорлы бассейндерде жабық жерде жаттығатын бәсекеге қабілетті жүзушілер жеңіл демікпесі бар адамдардың өкпесін көрсететін өкпе өзгерістеріне қауіп төндіретінін ескертті. Ашық бассейндерде жаттығу арқылы және тек жүзуге ғана сенудің орнына жаттығуларыңызды басқа әрекеттермен араластыру арқылы тыныс алу жолындағы бұл өзгерістерден аулақ бола аласыз.
Сіз жаттығу залынан гөрі бассейнді таңдайтын уақыттарда (шынымды айтсақ, машиналар аздап қорқытуы мүмкін), жақсы жаңалық – сапалы жүзу жаттығулары үшін купальник пен көзілдіріктен басқа кішкене құралдар қажет.
Қаласаңыз, желбезектер мен кикборд сияқты қосымша құралдарды ала аласыз. Олар толығымен қажет емес, бірақ жаттығу құралы ретінде қызмет етеді, әсіресе дұрыс форма мен техниканы үйренгенде.
Бассейнде осы бастаушы жаттығуды қолданып көріңіз
Егер сіз жүзуді өз бетіңізше бастағыңыз келсе, Ван Дер Мерве жаңадан бастаушыларға үнемі беретін жаттығуды ұсынады. Ол осы қарапайым жаттығуда техникаға назар аудару үшін қысқа демалыспен қысқа қашықтыққа жүзуді шақырады.
Жаттығу: 20 x 50 ярд жүзу (әрқайсысының арасында 30 секундтық демалыс)
Әр жолы төрт жаттығуға назар аудару арқылы немесе келесіге көшу алдында техниканы немесе назар аударуды түсінгенге дейін 50 ярдты бөліңіз.
Жүзу кезінде тұтынылатын калориялар саны жаттығудың қаншалықты қарқынды екеніне және қанша уақыт жүзетініңізге байланысты.
Жүзу жаттығуларын ниетпен арттырыңыз
Егер сіз бала кезіңізде жүзуді үйренсеңіз немесе ерте жаста жүзу сабақтарын өткізіп алсаңыз, жаттықтырушымен немесе жүзу тобымен жұмыс істеу дұрыс тыныс алу және инсульт әдістерін үйренудің тамаша тәсілі болуы мүмкін.
Мұнда Ван Дер Мерведің Остин су спорты және спорт академиясындағы әріптесі Мисси Кук көрсеткен фристайл соққысы – ең кең таралған және жаңадан бастағандар үшін ең жақсысы. Төмендегі бейнені де көруге болады.
Мұны меңгергеннен кейін жаттықтырушы сізді бассейнде алға-артқа апарудың көптеген басқа нұсқаларын үйрете алады.
Дегенмен, жүзу – бұл дұрыс техникадан гөрі. Әрбір жаттығудың мақсатын анықтау маңызды. Жүзу жаттығуларын кез келген басқа спорт түрі сияқты қабылдаңыз және әрбір жаттығуға нақты мақсатпен барыңыз.
Жаңадан бастағандар үшін мұны өздігінен жасау қиын болуы мүмкін, сондықтан Роуздың айтуынша, бұл жерде жаттықтырушы болғаны пайдалы. Олар барлық деңгейдегі жүзушілерге белгілі бір мақсатқа жету үшін жаттығулар жасауға көмектесе алады және жол бойындағы прогресті бақылауға көмектеседі.
«Жүзушіге жаттықтырушымен жұмыс істеу немесе топпен жүзу тиімді болмайтын жағдайлар өте аз», – деп сендірді Роуз.
Эшли Лоретта – Техас штатының Остин қаласында орналасқан штаттан тыс журналист. Ол LAVA журналының редакторының көмекшісі және Әйелдер жүгіру журналының редакторы. Оған қоса, оның аты-жөні The Atlantic, ELLE, Men’s Journal, espnW, GOOD Sports және т.б. Оны желіден табыңыз ashleylauretta.com және одан әрі Twitter.
