Өрт гидранттары, сондай-ақ төрт аяқты жамбас ұрлау деп те аталады, бұл дене салмағына арналған жаттығулардың бір түрі. Олар негізінен gluteus maximus жұмыс істейді, бірақ кейбір вариациялар өзегін де жұмыс істейді.
Өрт гидранттарын үнемі орындаған кезде бөкселерді мүсіндеуге, арқадағы ауырсынуды жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға болады.
Бұл мақалада біз өрт гидранттарының жаттығуларының артықшылықтарын және оларды қалай орындау керектігін талқылаймыз. Сондай-ақ біз әрбір жаттығуға арналған бейне бар қадамдық нұсқаулықты береміз.
Өрт гидранттарын қалай жасауға болады
Өрт гидранттарынан барынша пайда алу үшін дұрыс пішін мен техниканы қолдану маңызды. Сіз оларды қалай жасау керектігін білу үшін осы бейнені көре аласыз.
Өрт сөндіру гидранттары дене салмағына арналған жаттығу болғандықтан, сізге арнайы жабдық қажет емес. Сізге тек төсеніш керек.
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Иықтарыңызды қолдарыңыздың үстіне, ал жамбасыңызды тізеңіздің үстіне қойыңыз. Өзегіңізді қатайтыңыз және төмен қараңыз.
- Сол аяғыңызды денеңізден 45 градус бұрышта көтеріңіз. Тізеңізді 90 градусқа қойыңыз.
- 1 қайталауды аяқтау үшін аяғыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
- 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.
Кеңестер
Өзегіңізді және жамбасыңызды тұрақты ұстаңыз. Сіздің жамбасыңыз қозғалатын жалғыз нәрсе болуы керек. Әйтпесе, жамбас пен бөкселер дұрыс белсендірілмейді.
Аяғыңызды көтерген кезде, аяғыңызды қарама-қарсы қабырғаға бағыттаңыз. Бұл жамбастың дұрыс айналуына көмектеседі.
Артықшылықтары
Өрт гидранты – бұл сіздің глютеус максимусыңызды нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Кейбір вариациялар іш бұлшықеттерін де жұмыс істейді, өзегіңізді сергітеді және күшейтеді.
Жамбас пен жамбас аймағындағы ең үлкен бұлшықет болғандықтан, бөкселер жамбастың үш негізгі қозғалысын басқарады. Оларға мыналар жатады:
- Жамбас кеңейтімі. Жамбастың кеңеюі жамбасыңызды артқа және жамбасыңыздан алыстатады. Ол сізге жүруге және баспалдақпен көтерілуге мүмкіндік береді.
- Жамбастың сыртқы айналуы. Бұл сіздің аяғыңыз сыртқа айналғанда болады. Көліктен шығу үшін жамбастың сыртқы айналуын қолданасыз.
- Жамбас ұрлау. Жамбас ұрлау аяғыңызды денеңіздің ортасынан алыстатады, бұл сізге бүйірге қарай қадам жасауға мүмкіндік береді.
Өрт сөндіру гидранты барлық үш қозғалысты қамтиды, сондықтан бұл бөксеге арналған тамаша жаттығу. Бұл сіздің бөкселеріңізге тонды және мүсіндік көрінуге көмектеседі. Күшті бөкселерге ие болу сіздің дене қалпыңызды жақсартады, жарақат алу қаупін азайтады және арқа мен тізедегі ауырсынуды азайтады.
Өзгертілген нұсқалар
Негізгі өрт гидранттарын игергеннен кейін, өзіңізді сынау үшін өзгертілген нұсқаларды қолдануға болады.
Қарсыласу жолағы бар өрт кран
Өрт гидранттарын екі аяқтың айналасындағы қарсылық жолағы ілмегімен жасауға болады. Жолақ сіздің жамбастарыңыз бен бөкселеріңізді қарсылыққа қарсы жұмыс істеуге мәжбүр етеді.
Мұны істеу үшін тізеңіздің үстіне қарсылық белдеуінің ілмегін ораңыз. Өрт гидранттарын әдеттегідей орындаңыз.
Қарсылық белдеулерін онлайн сатып алыңыз.
Тобық салмағы бар өрт сөндіру кран
Білек салмағын пайдалану сіздің бөкселеріңіз бен аяқтарыңызды көбірек жұмыс істеуге шақырады. Егер сіз тобықтағы салмақты жаңадан бастасаңыз, аз салмақтан бастаңыз. Уақыт өте келе салмақты арттыруға болады.
Төбенің салмағын кигеннен кейін, әдеттегідей өрт сөндіру гидранттарын жасаңыз.
Аяқ салмағын сатып алғыңыз келе ме? Оларды осы жерден табыңыз.
Өрт гидрантының соққысы
Қалыпты өрт сөндіру гидрантына соққы қосу қозғалысты күшейтеді. Бұл жамбас бұлшықеттерінің бүйірлерін одан әрі күшейтеді. Мұны қалай істеу керек:
- Аяғыңызды көтерген кезде, аяғыңызды ұзарту үшін тізеңізді түзетіңіз. 1 қайталауды аяқтау үшін тізеңізді 90 градусқа қайтарыңыз және аяғыңызды төмендетіңіз.
- Сіз тепкен кезде аяғыңызды толығымен түзетіңіз. Бұл сіздің бөкселеріңізді дұрыс жұмыс істейді.
Импульстері бар өрт гидранты
Өрт гидранттарын қиындатудың тағы бір жолы – импульстарды қосу. Аяғыңызды көтерген кезде 3-5 рет импульс жасаңыз. 1 қайталауды аяқтау үшін аяғыңызды төмендетіңіз.
Сіз күшейген сайын импульстардың санын көбейте аласыз.
Қол көтергіші бар өрт гидранты
Өзегіңізді сынау үшін өрт гидранттарын жасау кезінде бір қолыңызды көтеріңіз. Бұл қозғалыс поза мен арқа күші үшін тамаша, өйткені ол омыртқаны тұрақтандыруға көмектеседі.
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Иықтарыңызды қолдарыңыздың үстіне, ал жамбасыңызды тізеңіздің үстіне қойыңыз. Өзегіңізді қатайтыңыз және төмен қараңыз.
- Сол аяғыңызды денеңізден 45 градусқа көтеріңіз. Тізеңізді 90 градусқа қойыңыз.
- Оң қолыңызды еденнен 1 дюйм жоғары көтеріңіз. Қолыңыз қозғалып тұрғанда 10 өрт гидранттарын қайталаңыз. 1 жинақты аяқтау үшін қолыңызды төмендетіңіз.
- 3 жиынды орындаңыз. Оң аяқпен және сол қолмен қайталаңыз.
Тұрақты өрт сөндіру кран
Қалыпты өрт гидранттары сияқты, тұрақты өрт сөндіру крандары сіздің бөкселерді, жамбастарыңызды және өзегіңізді нығайтады. Олар жамбас қозғалысының бірдей түрін қамтиды.
Бұл жаттығу білектерге қысым жасамайды, сондықтан білек ауруы немесе ыңғайсыздық бар адамдар үшін өте қолайлы.
Тепе-теңдік үшін қолыңызды орындықтың арқалығына қоюға болады.
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Сол аяғыңызды 90 градусқа бүгіңіз.
- Денеңізді алға еңкейтіп, өзегіңізді қысыңыз. Денеңіздің қалған бөлігін қозғалтпай аяғыңызды 45 градусқа көтеріңіз.
- 1 қайталауды аяқтау үшін аяғыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
- 10 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.
Қозғалысты күшейту үшін қарсылық белдеуінің ілмегін тізеңіздің үстіне қойыңыз.
Балама жаттығулар
Өрт гидранты – бұл бөкселерді, жамбастарды және өзегіңізді жұмыс істеудің бір жолы. Егер сіз заттарды ауыстырғыңыз келсе, өрт гидранттарына қосымша осы балама жаттығуларды қолданып көріңіз.
Бұл жаттығулар ұқсас бұлшықеттермен жұмыс істейді және сіздің күнделікті жұмысыңызға әртүрлілік қосады.
Бүгілген тізе жамбас кеңейтімі
Бүгілген тізе жамбас кеңейтімі өрт гидранттары сияқты бөкселерді және өзекті нығайтады.
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Иықтарыңызды қолдарыңыздың үстіне, ал жамбасыңызды тізеңіздің үстіне қойыңыз. Өзегіңізді қатайтыңыз және төмен қараңыз.
- Бөкселерді қысыңыз. Сол аяғыңызды көтеріңіз, тізеңізді 90 градусқа қойыңыз. Сол жақ жамбас еденге параллель болғанша жалғастырыңыз.
- 1 қайталауды аяқтау үшін аяғыңызды төмендетіңіз.
- 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.
Өрт гидранттары сияқты, бүгілген тізе жамбастары тек жамбасыңызды жылжытуы керек. Арқа, мойын және қарама-қарсы жамбас қозғалыссыз тұруы керек.
Қақпақ жаттығулары
Сондай-ақ, бөкселерді және жамбас буындарын қысқыш жаттығулар жасау арқылы нығайтуға болады. Егер сіз төрт тағандап жүруді ұнатпасаңыз, бұл қозғалыс өте қолайлы. Бұл тізеде сәл жеңілірек.
- Сол жағыңызда жатып, басыңызды сол қолыңызға қойыңыз. Оң қолыңызды оң жамбасыңызға қойыңыз.
- Екі аяғыңызды бір-бірінің үстіне қойып, 45 градусқа бүгіңіз. Жамбас пен иықтарыңызды бір қатарға қойыңыз.
- Бөкселерді қысыңыз. Жоғарғы тізені көтеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.
- 10 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Бөкселерді дұрыс жұмыс істеу үшін аяғыңызды ішке қарай бұрыңыз. Бұл сіздің жіліншігіңізді жамбасыңызбен сәйкестендіреді. Егер аяғыңыз сыртқа қарай айналса, жаттығу жамбастың орнына жамбас сүйегіңізді жұмыс істейді.
Бүйірлік аяқты көтеру
Бүйірлік аяқты көтеру, өрт гидранттары сияқты, бөкселерді жұмыс істейді және жамбастарды тартады. Қозғалысты тұрған жамбастың бүйірлік ұрлауы деп те атайды.
Сіз оны қарсылық жолағы ілмегімен немесе онсыз жасай аласыз.
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Егер сіз қарсылық белдеуін қолдансаңыз, оны тізеңіздің үстіне қойыңыз.
- Омыртқаны түзетіп, саусақтарыңызды алға қаратыңыз. Өзегіңізді қысыңыз.
- Оң тізеңізді сәл бүгіп, сол аяғыңызды бүйірге көтеріңіз. Кідірту.
- Аяғыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
- 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.
Тепе-теңдікті сақтау үшін көмек қажет болса, қолыңызды орындықтың арқалығына қойыңыз.
Жаттығу маманымен қашан сөйлесу керек
Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, өрт гидранттарын қолданбас бұрын жеке жаттықтырушыға немесе жаттығу физиологына хабарласыңыз.
Сондай-ақ, арқаға, жамбасқа немесе тізеге операция жасатқан болсаңыз, жаттығу маманымен сөйлесу керек. Олар сізге өрт гидранттарының жаттығуларын қалай қауіпсіз орындау керектігін көрсете алады.
Төменгі сызық
Жаттығу бағдарламасын бастамас немесе өзгерту алдында алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сіздің фитнес деңгейіңіздің ең қауіпсіз нұсқаларын түсіндіре алады. Егер олар өрт гидранттарын жасау дұрыс деп айтса, қайталаудың аз санынан бастаңыз. Уақыт өте келе қайталауды көбейтуге болады.
Өрт гидранттары сіздің бөкселеріңізді және өзегіңізді нығайтады және сергітеді. Олар сонымен қатар жамбас қозғалысын жақсартады. Бұл арқадағы ауырсынуды азайтады, қалыпқа көмектеседі және күнделікті қозғалысты ыңғайлы етеді.
