1-2 сағат ұйықтаған дұрыс па, әлде мүлдем ұйықтамаған дұрыс па?

2 сағат ұйықтау керек пе, әлде сергек болу керек пе?

Егер сіз бір-екі сағат ұйықтау керек пе, әлде мүлдем ұйықтамау керек пе, жоқ па деген мәселені шешуге тырысатын жағдайда болсаңыз, екі нұсқа да тартымды болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, аз ұйықтау, ұйықтамаудан гөрі жақсырақ.

Ұйқы – бұл сіздің денеңіздің тіндерін қалпына келтіретін, гормондарды толтыратын және қысқа мерзімді естеліктерді ұзақ мерзімді естеліктерге ауыстыратын кезең. Түнгі ұйқыны өткізіп алсаңыз, келесі күні психикалық функцияңыз бен көңіл-күйіңіз айтарлықтай төмендейді.

CDC мәліметтері бойынша, сергек болу 18 сағат қандағы алкогольдің мөлшері 0,05 пайыз, ал 24 сағат бойы сергек болу 0,10 пайызға тең болатындай психикалық бұзылыстарды тудырады. Ұйқыдан бас тарту – мас болумен тең.

Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің денеңіз цикл жасайды төрт кезең шамамен әр 90 минут сайын ұйықтап, ал қалыпты түнде сіз осы циклдердің 4-тен 6-ға дейін аласыз. Бірнеше сағат немесе одан аз ұйықтау өте қолайлы емес, бірақ ол сіздің денеңізді бір ұйқы циклімен қамтамасыз ете алады.

Ең дұрысы, денеңіздің толық циклден өтуге уақыты болуы үшін кем дегенде 90 минут ұйықтауды мақсат еткен дұрыс. Зерттеулер көрсеткендей, бұл ұйықтау үшін 90-110 минут қысқа 60 минуттық ұйықтау сеанстарымен салыстырғанда оянғанда ұйқысыздықты азайтуға көмектеседі.

Ұйқы циклі қалай жұмыс істейді

Ұйқының төрт кезеңін екі санатқа бөлуге болады: жылдам көз қозғалысы (REM) және жылдам емес көз қозғалысы (NREM). NREM туралы құрайды 75-80 пайыз сенің ұйқыңнан.

• 1-кезең (NREM). N1 деп аталатын 1-кезең ұйқының ең жеңіл кезеңі болып табылады және шамамен 1-5 минутқа созылады. Ми толқындары, тыныс алу және жүрек соғу жылдамдығы бәсеңдей бастайды және бұлшықеттер босаңсытады.
• 2-кезең (NREM). N2 деп аталатын 2-кезеңде дене температурасы төмендейді, ал жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу баяулайды. 2-кезең бірінші ұйқы циклінде шамамен 25 минутқа созылады және әрбір қосымша цикл сайын ұзарады.
• 3-кезең (NREM). 3-кезең, N3 немесе терең ұйқы деп те аталады, бұл сіздің денеңіздің өзін-өзі қалпына келтіріп, иммундық жүйеңізді нығайтады. Тіпті қатты дыбыстар сізді ұйқының осы кезеңінен оята алмайды.
• 4-кезең (REM). REM ұйқысы – бұл сіз армандайтын цикл және бұлшық еттердің салдануымен және тез қозғалатын көздермен сипатталады. Ол әдетте ұйқыға кеткеннен кейін шамамен 90 минуттан кейін басталады және түні бойы әрбір циклде ол ұзарады.

Ұйқыны мүлдем өткізіп жіберудің зияны

Ұйқылық екі процесс арқылы реттеледі: сіздің тәуліктік ырғағыңыз және ұйқы қысымы.

Сіздің тәуліктік ырғағыңыз – түнде шаршап, күндіз ояу болатын денеңіздің ішкі сағаты. Ұйқыдағы қысым – бұл сіз ояу болған сайын күшейетін шаршау сезімі. Ұйықтамасаңыз, ұйқышылдық ақыры демалуға дейін күшейе береді.

1-2 сағат ұйықтау ұйқы қысымын төмендетеді және түні бойы ұйықтамай, таңертең шаршау сезімін азайтады.

Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сізде келесі жағдайлар болуы мүмкін:

• нашар концентрация
• қысқа мерзімді есте сақтау қабілетінің бұзылуы
• бұзылған сот
• реакция уақыты бұзылған
• тітіркену
• ауырсынудың жоғарылауы
• стресс гормондарының жоғарылауы

Тым аз ұйықтау қаупі

Ұйқының болмауы сіздің пайымдауларыңызға және когнитивті қабілеттеріңізді бағалау қабілетіңізге теріс әсер етуі мүмкін. Ұйқының жеткіліксіздігі ақыл-ойы сергек болмаған кезде көлік жүргізу сияқты дұрыс емес шешімдер қабылдау қаупін тудырады.

Үнемі 6 сағаттан аз ұйықтау рульде ұйықтап қалу қаупін арттырады 260 пайыз тұрақты 7-ден 9 сағатқа дейін алумен салыстырғанда. Ұйқысыз жүргізу де шамамен есептейді 6-да 1 өлімге әкелетін апаттар.

Ұзақ уақыт бойы дұрыс ұйықтамау сіздің денсаулығыңыздың әртүрлі аспектілеріне теріс әсер етуі мүмкін. Ұйқының созылмалы болмауы сізді келесі аурулардың даму қаупін арттырады:

• әлсіреген иммундық жүйе
• семіздік

• депрессия немесе мазасыздық

• қант диабеті
• төмен жыныстық белсенділік
• бедеулік
• жүрек ауруы

Ала кету

Егер сіз өте аз ұйықтау немесе ұйықтамау арасында таңдауға тура келетін жағдайда болсаңыз, біраз ұйықтауды таңдағаныңыз жөн.

Ең дұрысы, сіз 90 минуттан артық ұйықтауға тырысуыңыз керек. 90 және 110 минут аралығындағы ұйықтау денеңізге бір толық ұйқы циклін аяқтауға уақыт береді және оянған кездегі ұйқышылдықты азайтады.

Бірақ кез келген 20 минуттық ұйықтау болса да, мүлдем ұйықтамағаннан жақсы.

Ұйқыға көбірек қолдау көрсету үшін біздің ұйқы дүкенін қараңыз.