23-ші күн: Досыңызды немесе отбасы мүшеңізді серіктес жаттығуларына қатысуға шақырыңыз; Бұл жаттығулар екі адамға арналған.

Парктегі орындықтармен итеру

Жаттығу серігіңізбен ашық ауада серуендеп жүргенде, трицепс, абсцесс және жамбастарды қалыптастыру үшін жаттығуларды біршама төмен түсіру мен бұйралау арқылы жоғары көтеріңіз. Орындықтан сыртқа қарап, серіктестер қолдарын сәл артқа қояды, әр серіктес орындықтарды бүйірлерінен ұстайды.

Достық бәсекелестіктің элементін қосу үшін, кім 30 секунд ішінде парктегі скамейкамен ең көп итере алатынын біліңіз. Дұрыс пішін алу үшін серіктестер орындыққа секіріп, артқы жағын орындыққа мүмкіндігінше жақын ұстауы керек. Әріптестер тізелерін тікелей тобыққа қойып, аяқтарын шығаруы керек. Әр серіктес оң аяғын созып, оң өкшесін жерге жатқызып, аяқты бүгу керек.

Енді серпіліс келеді: серіктестер шынтақтарын тік артқа бүгіп, төмен түседі, сонымен бірге абсцессін қысады және оң тізесін кеудеге қарай тартады. Содан кейін серіктестер оң аяғын созып, артқа қарай итереді (бірақ жерге тигізбеңіз). Қатысу басталғанға дейін таймерді 30 секундқа орнатуды ұмытпаңыз; әр серіктес өзінің есебін жүргізеді.

Ab Bicycle Crunch

Бұл жаттығуға велосипед қатыспайды-«велосипед» бұл жаттығуда сіз және сіздің серіктесіңіз бөлісетін жаяу жүруді білдіреді.

Екі серіктес де арқаларына жатады. Аяқтарыңызды еденге жатқызып бастаңыз, аяғыңызды бүгіп, әріптесіңізбен аяғыңыздың ұшына дейін. Әрі қарай, екі серіктес аяқтарын көтереді, бір серіктестің табанын екіншісінің аяғына тигізеді. Серіктестің екі аяғы да, аяғы да жоғары көтерілуі керек, жамбас перпендикуляр және бұзау еденге параллель.

Осы позициядан бастап әр серіктес іштің бұлшық еттерін жиырып, басы мен иығын жерден көтеруі керек. Міне, бұл қиын болады. Бір серіктес оң тізесін кеудесіне қарай тартып, сол аяғын созуы керек, ал екінші серіктес керісінше сол жақ тізесін кеудесіне тартып, оң аяғын созады. Мақсат – бір -бірінің табанына басуды жалғастыра отырып, бірауыздан қозғалу. Серіктестер бір тізені кеудесіне әкелгенде, олар сол тізені қарсы алу үшін денесін бұруға назар аударуы керек. Позаны бір секунд ұстаңыз, содан кейін қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

HealthAhead жүрек туралы кеңес

Кез -келген жаттығу бағдарламасында алға ұмтылған сайын, ынталандыру қиынға соғуы мүмкін. Американдық жүрек қауымдастығы (AHA) сіздің отбасыңыз бен достарыңызды жаттығуларға қосылуға шақырады, онымен бірге болу мүмкіндігін арттырады. Екі адамға арналған жаттығулар сіздің жаттығу жоспарыңыздан көбірек жүгіріс алудың тамаша тәсілі–тағы бірнеше әрекетті қарастырыңыз серіктес қозғалады.

Сау жүрек туралы ескерту: Сіз әлі де тұзды тазартқышты қоясыз ба? Қалған күні көтерместен баруға тырысыңыз. Біздің оңтүстік-батыс тауыққа арналған натрийі төмен дәмді рецептімізді тамашалау арқылы оны жеңілдетіңіз. Сіз бұл дәмді тағамды жарты сағат ішінде дайындай аласыз!