Бюстгальтеріңізде өзіңізді жайлы сезініңіз
Бюстгальтеріңізде өзіңізді жайлы сезініңіз
Біздің бәрімізде осындай киім бар – ол біздің шкафта отырып, біздің туылған тұлпарымызда өзінің дебютін күтуде. Бізге қажет ең соңғы нәрсе – біздің сенімімізді әлсіретіп, күшті және әдемі сезінуден қашуға себеп болатын тосын кеудеше сияқты кез келген себеп.
Бюстгалтерлердің дөңестігін нысанаға алу тек киіммен шылым шегумен байланысты болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл шын мәнінде сіздің денсаулығыңыз үшін жеңіс. Арқа сіздің өзегіңіздің бөлігі (дәл сіздің абс сияқты) және күнделікті қозғалыс пен жақсы, салауатты өмірді сақтау үшін өте маңызды. Осы күшейтетін жаттығуларды орындау сіздің қалыпыңызды, тұрақтылығыңызды және тепе-теңдікті жақсартуға және бел ауруымен күресуге көмектеседі.
Сонымен не күтіп тұрсыз? Кілемшеңізді, бірнеше гантельді және екі кішкентай сүлгіні алыңыз, содан кейін бұл жұмысты күнтізбеңізге жоспарлаңыз.
Бөртпесіз артқа, артқа келтіру
Кардио сеанстарыңыздан кейін салмақтарды басыңыз. Әрбір жаттығу үшін 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындау арқылы осы бес жаттығуды орындап көріңіз, содан кейін келесіге өтіңіз.
Қыңыр арқа майымен қоштасу тез шешілмейді, бірақ нәтиже жаңа серпілген бұлшықеттеріңізді ашқаннан кейін көктемгі қуанышқа айналуы мүмкін.
Сізге көкірекшеңіздің айналасынан көрінетін барлық нәрсені байқағаныңызды қалаймыз, бірақ бұл мүмкін емес! Бюстгалтеріңізге қол тигізетін барлық аймақтарды сергіту және жалпы майды азайту үшін теңдестірілген диета мен тұрақты кардио қажет.
Әр жаттығуды қалай орындау керек
Тартулар
Тарту – дене салмағына арналған ең қиын жаттығулардың бірі. Ол бүкіл арқаңызды, дәлірек айтқанда, тітіркендіргіш көкірекшенің астында жатқан кеудеңізді жұмыс істейді. Күшіңізді арттырып, тарту маманы болу үшін көмекші тарту машинасына секіріңіз.
Қажетті құрал-жабдықтар: Көмекші тарту машинасы
- Қолдарыңызды түзу және қолдарыңызды иығыңыздың еніне бөліп, тарту жолағынан ілуден бастаңыз.
- Шынтақтарды бүгіп, еденге қарай тарту арқылы өзіңізді жоғары тартыңыз. Иегіңіз жолақтан өткеннен кейін, басына дейін төмен түсіріңіз.
Егер сізде тартқыш машинаға рұқсатыңыз болмаса, осы нұсқаулықтағы қол баламаларының бірін де қолдануға болады.
Бүгілген гантель қатарлары
Бүгілген гантель қатарларына арналған тағы бір жаттығу тартылудан гөрі жеңілірек болуы мүмкін, бірақ бұл сізді алдауға жол бермеңіз – сіз әлі де ақшаңыз үшін көп соққы аласыз.
Қажетті құрал-жабдықтар: Егер сіз жаңадан бастасаңыз, 10 фунттан басталатын 2 гантель
- Әр қолыңызға гантельді алыңыз да, үстіңгі денеңіз жерге 45 градус бұрышта бүгілуі үшін белге іліңіз. Қолдар сіздің алдыңызда, жерге перпендикуляр болуы керек.
- Басыңызды және мойыныңызды бейтарап, арқаңызды тік ұстап, өзегіңізді тұрақтандырып, шынтақтарыңызды бүгіңіз және гантельдерді екі жаққа қарай көтеріңіз, шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз.
- Гантельдер беліңізге тиген кезде, қолдарыңызды бастапқы қалыпқа түсірмес бұрын, кідіртіңіз және арқа бұлшықеттеріңізді (латтар мен ромбтарды) қысыңыз.
Сондай-ақ, қарқынды жаттығу үшін мұны соққы күйінде жасауға болады.
Супермен
Арқаңызды жұмыс істегенде, сіз төменгі бөлікті ұмыта алмайсыз. Осы 2013 жылғы зерттеуде
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ
- Қолдарыңызды алға созып, басыңызды босаңсытып, аяқтың төбесін жерге қойып, бетіңізді төмен қаратып жатыңыз.
- Қозғалысты аяқтау үшін басыңызды көтерместен бір уақытта аяқтарыңыз бен қолдарыңызды жерден бірнеше дюймге көтеріңіз. Жоғарғы жағында бір-екі секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін бастау үшін оралыңыз.
Пилатес үстіңгі басу
Үстіңгі пресс сіздің иығыңызды, сонымен қатар жоғарғы арқаңызды жұмыс істейді. Сонымен қатар, бұл қозғалыс еденде отырып орындалатындықтан, сіз өзегіңізді үлкен түрде тартасыз.
Қажетті құрал-жабдықтар: екі жеңіл гантель, әрқайсысы 5 немесе 10 фунт
- Аяғыңызды бүгіп, табаныңызды алдыңызда тигізіп, жерге отырудан бастаңыз.
- Әр қолыңызда гантель және алақаныңызды сыртқа қаратып, салмақты иық биіктігіне қоюдан бастаңыз.
- Өзегіңізді бекітіңіз, қолыңызды созыңыз, салмақты жоғары және өзіңізден алыстатыңыз. Сіз мұны өзіңіздің лезде сезінуіңіз керек.
- Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
Қолды сырғыту
Жоғарыда айтқанымыздай, сіздің арқа өзегіңіздің бір бөлігі болып саналады, ал қол сырғанауы оны жұмыс істеудің тамаша тәсілі. Атауынан көрініп тұрғандай, бұл сіздің қолыңызға ақша үшін жүгіруге мүмкіндік береді, сондықтан бұл біздің кітабымызда жеңіске жетеді.
Қажетті құрал-жабдықтар: сырғытпалар немесе қағаз табақтар немесе екі кішкентай сүлгі сияқты ұқсас құрал, плюс төсеніш
- Қолдарыңыздың астындағы сырғытпалармен төрт аяқтап, төсеніште бастапқы ұстанымды алыңыз.
- Ішіңізді қатайтыңыз және қолдарыңызды жерге тигізбестен мүмкіндігінше алға қарай итеріңіз. Өзегіңіз тартылып тұрғанына және жамбасыңыз салбырап кетпейтініне көз жеткізіңіз.
- Қолдарыңызды кеудеге қарай тартып, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Соңғы сынақ
Әрине, бюстгалтерлердің көбеюіне тағы бір кінәлі болуы мүмкін. Бұл «мен емес, сенсің» деген керемет оқиға болар еді. Сондықтан өзіңізден сұраңыз: мен дұрыс өлшемдегі көкірекше киіп жүрмін бе? Шыққан,
Осыны азайтқаннан кейін диетаға, кардио жаттығуларына және күш жаттығуларына назар аударуды жалғастырыңыз. Сіз қысқа уақыт ішінде көкірекшенің бүгілуіне «бэй-бя» деп айтасыз, бұл шынымен де өзіңізді жақсы сезінуге, биік және өз теріңізбен мақтануға мүмкіндік беретін сексуалды арқаға ие болудың бонустық жеңісі.
Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы сіздің қисықтарыңызды қабылдап, сіздің сәйкестікіңізді жасау болып табылады — бұл не болса да! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оның артынан жүріңіз Instagram.
