7 күндік жүрек денсаулығына арналған сынақ

Неліктен бұл мәселені қарастыру керек

Қант диабетімен ауыратын адамдар ықтималырақ жүрек ауруын дамыту және оны аурусыз адамдарға қарағанда жас жаста дамыту. Бұған қоса, қант диабетімен ауыратындар арасында инфаркт немесе инсульт алу қаупі онсыз адамдарға қарағанда жоғары.

Стэнфорд университетінің медицина мектебінің эндокринологы және клиникалық доценті, медицина ғылымдарының докторы Марина Басина: «Жүрек-қан тамырлары ауруы 1 типті және 2 типті қант диабетімен ауыратын өлімнің негізгі себебі болып табылады», – дейді. «Әсіресе 2 типті науқастар қант диабеті диагнозы қойылғанға дейін бірнеше жыл бұрын жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуын бастауы мүмкін, өйткені олар нақты диагноз қойылғанға дейін бұрыннан бар қант диабеті болуы мүмкін».

Егер сізде қант диабеті болса, сіз қандағы қант мөлшерін басқару әдісімен жүрек денсаулығыңызды қорғау үшін жұмыс істей аласыз. Қан қысымын, сондай-ақ холестерин деңгейін бақылау жүрек ауруына ықпал ететін қауіп факторларын азайтуға көмектеседі. Ол сондай-ақ қан тамырлары мен нервтердің зақымдануын азайтады.

«Жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу үшін ерте бастаңыз», – дейді доктор Басина. «Қант диабетіндегі үлкен жүрек-қан тамырлары сынақтарынан белгілі болғандай, егер біз барлық жүрек-қан тамырлары қауіп факторларын жақсарту үшін жеткілікті ерте бастасақ – олар қант диабетін бақылау ғана емес, сонымен қатар жоғары қан қысымы, жоғары холестерин, өмір салты факторлары, темекі шегу – онда біз жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу».

Дегенмен, сіздің жасыңызға немесе 2 типті қант диабетімен қанша уақыт өмір сүріп жатқаныңызға қарамастан, сіз бүгіннен бастап салауатты өмір салтын ұстануға кірісе аласыз. Төмендегі сынақтың бірінші күнінен бастаңыз.

1-күн: Қозғалыңыз

Бүгінгі мақсат:

30 минут жаяу жүру.

Қант диабеті бар ма, жоқ па, дене шынықтыру – салауатты өмір салтының негіздерінің бірі. Егер сізде предиабет болса, тұрақты физикалық белсенділік 2 типті қант диабетінің басталуын тұрақтандыруға және баяулатуға көмектеседі. Жаттығу қан тамырлары мен жүрек-тамыр жүйесінің зақымдалуын бәсеңдетуі мүмкін.

Дене жаттығулары, дейді доктор Басина, жинақталған. Күні бойы қысқа қозғалыстар алу тұрақты жаттығулар сияқты пайдалы болуы мүмкін. «Жаттығудың кез келген түрі жоқтан жақсы. Тіпті 5-10 минутты қосу пайдалы болар еді», – дейді доктор Басина. Американдық жүрек қауымдастығы аптасына кемінде 5 күн орташа қарқындылықтағы 30 минуттық жаттығуларды ұсынады.

Фитнестің бірнеше факторларын ескеру қажет:

• Жүрек соғу жиілігін арттырыңыз. «Сіз өте баяу қарқынмен қозғалғыңыз келмейді», – дейді доктор Басина. Жүрегіңіз де жұмыс істейтіндей жылдамдықты көтеру керек. Бірақ, тынысыңыз тарылып, жаныңыздағы адаммен қысқаша сөйлесе алмайтын болсаңыз, өзіңізді тым қатты итермелеуіңіз мүмкін.
• Қадамдық мақсат қойыңыз. Педометрлер немесе фитнес-трекерлер салыстырмалы түрде арзан және қысып, киюге оңай. Олар сізге қанша жылжып жатқаныңыз туралы түсінік бере алады, осылайша сіз күн сайын өзіңізге мақсаттар қоя аласыз. Алдымен 5 000 қадамға жетуді мақсат етіңіз, содан кейін оны 10 000 қадамға дейін жеткізіңіз.
• Күш жаттығуларын жасауды ұмытпаңыз. Жаттығу тек кардиоға қатысты емес. Бұлшық ет жаттығулары сізге көбірек қуат беріп, денеңіздің қантты қабылдауын жақсартады және кардио жұмысыңызды жақсартады.

2-күн: Таразымен қадам жасаңыз

Бүгінгі мақсат:

Өзіңізді өлшеңіз.

«Артық салмақ жүрек ауруының қаупін арттырады», – дейді доктор Басина. «Артық салмақ жүрек ауруларының ықтималдығын арттыратын жағдайларға әкеледі – жоғары қан қысымы, жоғары холестерин және қант диабетін бақылаудың нашарлауы».

Есте сақтау керек бірнеше факторлар:

• Өз салмағыңызды үнемі тексеріп отырыңыз. Қолайлы сома аптасына бір рет, дейді доктор Басина. Кейбір жағдайларда дәрігер сізден салмағыңызды жүйелі түрде тексеруді сұрауы мүмкін.
• Сіздің дене салмағының индексі (BMI) нұсқаулық болып табылады. Жоғары BMI денсаулыққа қауіп төндіреді және жүрек ауруы үшін қауіп факторларын нашарлатады. Өзіңізді білу оны төмендету жоспарын жасауға көмектеседі. Есептеу қай санатқа жататынын көру үшін. Дені сау BMI 20-дан 25-ке дейін.
• Кішігірім шығындар үлкен. Сіз бірнеше фунт жоғалтқаннан кейін де жақсартуларды көре бастайсыз. «3-тен 5 пайызға дейін салмақ жоғалту холестеринді немесе триглицеридтерді, сондай-ақ қандағы қантты азайтуға көмектеседі», – дейді доктор Басина.

3-күн: Жүрек денсаулығы үшін тамақтаныңыз

Бүгінгі мақсат:

Бір апта бойы жүрекке пайдалы тағамдарды жоспарлаңыз және дүкенге барыңыз.

Зерттеушілер қант диабетімен ауыратын адамдар үшін ең жақсы жүрекке пайдалы диетаны таңдай алмағанымен, доктор Басинаның айтуынша, олар барлық жерде қолданылатын маңызды ұсыныстарды тапты.

Шектеу керек тағамдар:

• Қаныққан майлар. Бұған сүт, қызыл ет және жануар майлары кіреді.
• Жасанды транс майлары. Мысалы, маргарин, өңделген нан өнімдері және қуырылған тағамдар.
• Алкоголь. Алкогольдің аз мөлшері жақсы, бірақ бәрі қалыпты жағдайда, дейді доктор Басина. Алкогольде артық калория болуы мүмкін және жалпы калорияны тұтынуға ықпал етеді.

Сіз қабылдауға болатын тағамдар:

• Майы аз, талшықты тағамдар. Бұл дәнді дақылдарды, көкөністерді және жапырақты жасылдарды қамтиды.
• Жемістер мен көкөністер. «Жемістерде қант өте жоғары», – дейді доктор Басина, бірақ сіз күніне бірнеше порция жеуге болады.
• Балық. Аптасына екі порцияны мақсат етіңіз. Сіздің ең жақсы нұсқаларыңызға лосось, тунец және форель кіреді.
• Қанықпаған майлар. Мысалдар: авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар, соя сүті, тұқымдар және балық майы.

Егер сізге есеп беру үшін құрылымдық диета қажет болса, доктор Басина Жерорта теңізі диетасы мен Гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдері (DASH) диетасы осы мақсаттардың көпшілігіне сәйкес келетін диеталардың екі жақсы мысалы екенін айтады. Жерорта теңізі диетасы негізінен өсімдік негізіндегі тағамдарға бағытталған, ал DASH диетасы бөліктерді бақылауға және натрийді тұтынуды азайтуға көмектеседі.

4-күн: Темекіден бас тартыңыз

Бүгінгі мақсат:

Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оны тастауды жоспарлаңыз.

«Темекі шегуден бас тарту инфаркт, инсульт, жүйке аурулары, бүйрек аурулары, көз аурулары және ампутация қаупін азайтады», – дейді доктор Басина.

Тәуекелді көру үшін күніне бір қорап темекі шегудің қажеті жоқ, деп қосады ол. Тіпті барлар мен мейрамханалардағы әлеуметтік темекі шегу жүрек ауруының қаупін арттырады.

Темекі шегуді тоқтату үшін маңызды кеңестер:

• Көмек алыңыз. Дәрігеріңізбен емдеуді тоқтатуға көмектесетін мүмкін емдеу әдістері, соның ішінде рецепт бойынша берілетін дәрілер туралы сөйлесіңіз.
• Бұл әрқашан оңай емес. «Көптеген адамдар үшін темекіні тастау өте қиын», – дейді доктор Басина. Бірақ бұл тырыспау керек дегенді білдірмейді. Оның айтуынша, сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе – сізді ынталандыру және ынталандыру үшін жоспар құру және қолдау жүйесін дамыту.
• Байқап көріңіз, қайталап көріңіз. Бір зерттеу көрсеткендей, орташа темекі шегетін адам табысты болғанға дейін темекіні 30 рет тастауға тырысады. Шынында да, ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) дейді 68 пайыз ересек шылым шегетіндердің айтуынша, олар толығымен тастағысы келеді. Жартысынан көбі кем дегенде бір рет тастауға тырысты.

Сіздің денеңіз түтіннің әсерінен көптеген жылдар бойы зардап шеккеннен кейін қалпына келтіруге көмектеседі, дейді доктор Басина. Шын мәнінде, бір жыл ішінде сіздің жүрек ауруы қаупі төмендейді жартысы темекі шегетін адамның. Темекі шегуді тоқтатқаннан кейін он бес жыл өткен соң, сіздің тәуекеліңіз темекі тартпайтын адам сияқты.

5-күн: Стрессті тиімді жолмен жеңіңіз

Бүгінгі мақсат:

Сізді босаңсытатын әрекетті табыңыз және оны жасаңыз.

Доктор Басина: «Стресске ұшыраған кезде біз қан тамырларын тарылтатын стресс гормондарын өндіреміз, сондықтан бұрыннан бар гипертониямен ауыратын адамда жақсы бақыланбайтын болса, ол қан қысымын қауіпті деңгейге дейін көтеруі мүмкін», – дейді доктор Басина.

Стресс қандағы қант пен қан қысымын көтеріп қана қоймайды, сонымен қатар қабынуды күшейтіп, инфаркт немесе инсульт алу мүмкіндігін арттырады.

Стрессті азайту үшін сіз шамадан тыс тамақтануға, темекі шегуге, ішімдік ішуге немесе басқаларға ашулануға болады. Бірақ бұл сіздің физикалық немесе психикалық денсаулығыңызды сақтау үшін дұрыс жолдар емес.

Оның орнына доктор Басина стрессті басқарудың балама жоспарын ойлап табуға кеңес береді.

Стрессті төмендететін кейбір әрекеттерді орындауға болады:

• жаттығу
• көгалдандыру
• терең тыныс алу
• йогамен айналысу
• серуендеуге бару
• медитация
• сүйікті музыкаңызды тыңдау
• сізге ұнайтын жобада жұмыс істеу
• тазалау
• журнал жүргізу
• хобби

6-күн: Ұйқы уақытына басымдық беріңіз

Бүгінгі мақсат:

Жеті-тоғыз сағат ұйықтау үшін ертерек ұйықтаңыз.

Егер сізде белгіленген мерзімдер, белсенді балалар және ұзақ сапарлар болса, ұйықтау қиын болып көрінуі мүмкін. Бірақ бұл жүрек денсаулығын жақсартудың ең жақсы әдістерінің бірі болуы мүмкін.

«Егер адам түнде жақсы ұйықтамаса, қан қысымы мен қандағы қанттың жоғарылауы мүмкін екенін біз үнемі көреміз. Олар көбірек калория жеуге және ұйқының болмауына байланысты салмақ қосуға бейім », – дейді ол.

Салауатты ұйқы гигиенасына қол жеткізудің кейбір жолдары:

• Кесте орнатыңыз. Сіздің және сіздің отбасыңыздың қажеттіліктеріне сәйкес келетін және әлі де жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға мүмкіндік беретін жоспарды шешіңіз. Оны мүмкіндігінше ұстаныңыз, тіпті демалыс күндерінде де, саяхаттағанда да.
• Күн тәртібін жасаңыз. Доктор Басина ұйықтар алдында демалуға көмектесетін әрекетті табуды ұсынады.«Ұйықтар алдында бірнеше бет оқыңыз немесе серуендеңіз», – дейді ол, «немесе ұйықтар алдында шөп шайын ішіңіз. Ең бастысы, дене менің ұйықтайтын уақытым келгендей сезінетін тәртіпті ойлап табу».
• Дәрігерге қаралыңыз. Егер сіз жеті-тоғыз сағат ұйықтасаңыз, бірақ әлі де сергек болмасаңыз, келесі кездесуде бұл туралы дәрігерге хабарлаңыз. Сізде ұйқының сапасына әсер ететін медициналық жағдай болуы мүмкін.

7-күн: денсаулық нөмірлерін бақылаңыз

Бүгінгі мақсат:

Денсаулық күнделігін бастаңыз.

Сіз қандағы глюкозаның мөлшерін күнделікті немесе күніне бірнеше рет бақылай аласыз. Бұл сіздің қамқорлығыңыздың маңызды бөлігі. Бірақ қазір сіздің жүрегіңіздің денсаулығы туралы айтатын үш санды: қан қысымыңыз, гемоглобин A1c және холестерин деңгейлерін бақылауды бастаудың уақыты болуы мүмкін.

Дәрігерден нөмірлеріңізді қайталауын сұраңыз, осылайша сіз оларды кездесулеріңізде жазып аласыз. Сондай-ақ, олармен осы деңгейлерді үйде өлшеуге болатын әдістер туралы сөйлесіңіз. Олар үйдегі қан қысымын өлшейтін мониторды ұсынуы мүмкін, оны пайдалану оңай және өте арзан.

Егер сіз бұл сандарды үнемі тексеріп отырмасаңыз, мақсатты мақсаттарыңыздан ауытқу оңай.

«7 пайыз немесе одан аз гемоглобин A1c қант диабетімен ауыратын адамдардың көпшілігі үшін мақсат болып табылады», – дейді доктор Басина. Қант диабетімен ауыратын адамдардың көпшілігі үшін қан қысымы мақсаты 130/80 мм рт.ст. төмен, бірақ кейбір адамдар үшін бұл төмен болуы мүмкін. Төмен тығыздықтағы липопротеиндерге (ТТЛП) немесе «жаман» холестеринге келетін болсақ, мақсат көп жағдайда 100 мг/дл-ден аз, бірақ жүрек ауруы, инсульт немесе артерия ауруы бар адамдарда 70 мг/дл-ден аз.

Сіздің денсаулық күнделігіңізде күнделікті өзіңізді қалай сезінетініңізді, сіз жасаған жаттығулардың көлемін және қандай тағамдарды жегеніңіз туралы жазбалар болуы мүмкін. Бұл сізге мақсат қоюға және уақыт өте келе қаншалықты жақсарғаныңызды көрсетуге көмектеседі.

Ала кету

Осы өзгерістерді енгізгеннен кейін бір аптадан кейін сіз 2 типті қант диабеті бар салауатты өмір салтына барасыз. Есіңізде болсын, бұл таңдаулар сіздің жүрек денсаулығыңыздың жақсарғанын шынымен көру үшін ұзақ мерзімді міндеттемені қажет етеді. Бір күнді өткізіп алсаңыз немесе тапсырманы ұмытып қалсаңыз, берілмеңіз. Сіз әрқашан әрекетті қайталай аласыз.