1999 жылы маған 2 типті қант диабеті диагнозы қойылғандықтан, мен жылдар бойы физикалық белсенділік қандағы қантты басқаруға көмектесетін кілт екенін білдім. Бұл маған жақсы ұйықтауға және стресс деңгейлерін бақылауда ұстауға көмектеседі. Бірақ мен спортзалға жатпаймын. Міне, спортзалға қымбат мүшеліксіз жаттығудың бес жолы.
1. Жұмыс үзілістері кезінде қозғалу
Менің жұмысым компьютер алдында көп уақыт өткізуді талап етеді. Мен «отыру – темекі шегудің жаңа түрі» деп естідім, сондықтан жұмыс күні бойы қозғалатынымды тексерудің жаңа әдісін қабылдадым. Мен Помодоро техникасы деп аталатын әдісті қолданамын: мен таймерді 25 минутқа орнатамын, телефонның дыбысын өшіремін және толығымен орындауым керек бір нәрсеге назар аударамын. Таймер сөнген кезде мен 5 минут үзіліс жасаймын. Бұл әдетте төменге түсіп, шәйнектің қайнауын күту керек, сонда мен тағы бір шыны шай ішемін. Күтіп тұрғанда, мен ас үй аралының айналасында жылдам қыстырғышпен жүремін немесе жамбастарымды, төртбұрыштарымды және балтырларымды созамын. Күніңіздің көп бөлігі компьютерде жұмыс істеуге арналса, жарты сағат сайын үзіліс жасап, денеңізді қозғалтыңыз. Сіз бірнеше йога позасын жасай аласыз немесе баспалдақпен жоғары және төмен жүгіре аласыз.
2. Тамақтан кейін қысқа серуендеу
Сіз дәрігерлердің көпшілігі ұсынатындай күнделікті 30 минут жаттығуға уақытыңыз жоқ деп ойлайтын шығарсыз. Өйткені, сізде ұзақ жол, қиын жұмыс және көптеген отбасылық міндеттемелер бар. Күнтізбеңізде еш жерде жарты сағаттық бос уақытыңыз жоқ. Бірақ сіз 10 минуттық үш рет жаттығудың 30 минуттық сеанс сияқты денсаулыққа пайдасы көп екенін білесіз бе? Әр тамақтан кейін 10 минут жылдам серуендеу қаншалықты қиын болар еді? Егер сіз мұны отбасы мүшесімен немесе әріптесіңізбен жасасаңыз, сіз де кейбір әлеуметтік өзара әрекеттесуге кірісесіз.
3. Бақшаға шығыңыз
Көгалдандыру – бұл көп физикалық белсенділік, сіз қазып жатсаңыз, арамшөптерді жұлсаңыз, компостты айналдырасыз, мульчаның үлкен қаптарын көтерсеңіз немесе шөп шабатын машинаны итерсеңіз. Күн сәулесінде далада болу сізге сүйектер мен тістердің сау болуы үшін маңызды D дәруменін арттырады. Өз бақшаңызда көкөністер мен шөптерді өсірудің қосымша қадамын жасаңыз – бұл көңілді, пайдалы және сіздің диетаңыз үшін өте пайдалы. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, бастау үшін Earth Boxes қолданбасын қолданып көріңіз.
4. Жаттығулар бейнелерін көріңіз
Бір жыл бұрын мен онлайн жаттығулар туралы бейнелерді таптым. Мен аз әсер ететін аэробикадан бастадым, содан кейін күрделі кардио жаттығуларына және қарсылық жаттығуларына көштім. Біраз уақыттан кейін мен тіпті бірнеше гантельге ақша салып, күйеуімді байлап алдым. Менің алты жасар жиенім де бізбен бірге бейнебаян түсіре бастады. Енді ол келген сайын: «Біз араластыра аламыз ба, араластыра аламыз ба?» Біз жаттығуларға кірісіп қана қоймай, жиенімізді де физикалық белсенділікке шақырамыз деп үміттенеміз.
5. Жаяу серуендеуге барыңыз
Егер маңайда серуендеу сізді жалықтырса, жергілікті саябақты іздеңіз. Көпшілігінде жабайы табиғат пен өсімдіктерді бақылай отырып, орманды аралап жүріп жаттығулар жасауға болатын жаяу жүргіншілер жолдары бар. Менің Ричмонд, Вирджиния аймағымнан біз тіпті жарқыраған жартастарды іздей аламыз. Мұнда RVA Rocks деп аталатын қозғалыс бар, онда кішкентай жартастар безендірілген, содан кейін адамдар жиналатын жерлерде жасырылған (әсіресе саябақтар). Кім рок тауып алса, #RVArocks хэштегі арқылы Facebook немесе Instagram-ға фото жариялайды, содан кейін олар тасты қайтадан жасырады. Жартастарыңызды кім тапқанын көру үшін арналарды бақылай аласыз. Жаяу серуендеу одан да шытырман оқиғаға айналады! (Менің жиенім де мұны жақсы көреді. Тіпті бірнеше тасты өзіміз бояп, жасырып қойдық.)
Алып кету
Қант диабетін басқаруға көмектесу үшін белсенді болу ауыртпалық болмауы керек. Қиялыңызды пайдаланыңыз және қозғалысты жалғастырудың қызықты жолдарын табыңыз. Жаттығу залы қажет емес.
Мақала ресурстары
- Жер қорабы. (nd). https://earthbox.com
- Помодоро техникасы. (nd). https://cirillocompany.de/pages/pomodoro-technique
- Рейнольдс Г. (2013). Жақсылап сұраңыз: 3 қысқа жаттығу немесе 1 ұзақ жаттығу? https://well.blogs.nytimes.com/2013/07/05/ask-well-3-short-workouts-or-1-long-one/
Шелби Киннайрд диабетпен ауыратындарға арналған рецепттер мен дұрыс тамақтануды қалайтын адамдарға арналған кеңестерді жариялайды. Диабеттік тағам, веб-сайт жиі «қант диабеті туралы ең жақсы блог» белгісімен мөрленген. Оның ұраны «қант диабеті диагнозы диеталық өлім үкімі емес». Шелби – қант диабетінің құмарлықты қорғаушысы, ол Вашингтонда, Колумбия округінде өз дауысын естігенді ұнатады және ол екі жетекшіні басқарады. Қант диабеті Ричмондтағы, Вирджиниядағы қолдау топтары. Ол 2 типті қант диабетін 18 жылдан астам сәтті басқарды.
