Таңертең оятқышты кейінге қалдыруға мүмкіндік болмай тұрып, сізде жарыс туралы ойлар немесе алаңдаушылық пайда болды ма? Егер солай етсеңіз, сіз жалғыз емессіз.
Кейбір мазасыздық өмірдің қалыпты бөлігі болып саналғанымен, күнделікті тапсырмалар немесе басқалар қауіп төндірмейтін жағдайлар туралы шамадан тыс алаңдаушылық алаңдаушылықтың бұзылуын көрсетуі мүмкін.
Таңертеңгілік мазасыздық дегеніміз не?
Медициналық термин болмаса да, таңертеңгі алаңдаушылық стресс пен алаңдаушылық сезімімен оянуды білдіреді. Егер сіз таңертең шамадан тыс алаңдаушылық, алаңдаушылық және стресспен айналыссаңыз, сізде жалпылама алаңдаушылық болуы мүмкін.
Жалпыланған мазасыздықтың бұзылуы (GAD) күнделікті өмірді қамтитын және кем дегенде алты ай бойы жиі пайда болатын шамадан тыс және бақыланбайтын алаңдаушылықпен сипатталады. GAD бар адамдар әдетте жұмыс, ақша, отбасы және денсаулық сияқты күнделікті белсенділіктер туралы алаңдайды.
Таңертеңгілік мазасыздықтың белгілері қандай?
Таңертеңгілік мазасыздану белгілері жиі жалпы мазасыздық бұзылыстарына ұқсайды. Егер сіз оянған кезде мазасыздықпен күресіп жатсаңыз, сізде мына жағдайлар болуы мүмкін:
- мазасыз, «жақта» немесе «жаралы» сезіну
- тітіркену
- шаршау
- кеудені қысу сияқты дүрбелең шабуылының белгілері,
бұлшықеттердің кернеуі, қалыпты жүрек соғу жылдамдығынан жоғары немесе тыныс алудың қиындауы - зейінді шоғырландыру және өз ойыңызды табу қиындықтары
бос қалады - алаңдаушылықты немесе жүйкені басқару қиын
Таңертеңгі мазасыздықтың себебі неде?
Таңертеңгілік мазасыздық мазасыздықтың бұзылуына ықпал ететін көптеген факторлардан туындауы мүмкін. Таңертеңгілік мазасыздану шамадан тыс стресс пен уайымға реакция болғандықтан, сіздің белгілеріңізге ықпал ететін бірнеше ықтимал себептер бар.
«Стресс гормоны» кортизолды бүйрек үсті бездері қорқынышқа немесе стресске жауап ретінде шығарады.
Таңертең бірінші кезекте ішіп-жегеніңіз күннің алғашқы сағаттарында мазасыздықтың жоғарылауына ықпал етуі мүмкін. Кофеин мен қант мазасыздық белгілерін арттыруы мүмкін. Бірақ тамақтың жетіспеушілігіне байланысты қандағы қанттың төмендеуі алаңдаушылық белгілерін нашарлатуы мүмкін.
Егер сіз алаңдап ұйықтасаңыз немесе түнде мазасыз ойлармен оянсаңыз, таңертең сіз өз күніңіз туралы алаңдаушылық пен алаңдаушылықты сезінуіңіз мүмкін.
Таңертеңгілік мазасыздық қалай емделеді?
Мазасыздық ауруымен өмір сүру ешқашан аяқталмайтын алаңдаушылық циклі сияқты сезінуі мүмкін. Бірақ ол сіздің өміріңізді жаулап алудың қажеті жоқ. Дұрыс емделу арқылы сіз симптомдарыңызбен күресу жолдарын біле аласыз. Таңертеңгілік мазасыздықты емдеудің кең таралған әдістеріне мыналар жатады:
Психотерапия
Әйтпесе «сөйлесу терапиясы» деп аталатын психотерапия мазасыздықтың сіздің өміріңізге қалай әсер ететінін түсінуге көмектеседі. Сіздің терапевт сіздің белгілеріңіздің ауырлығын төмендететін стратегияларды әзірлеу үшін сізбен бірге жұмыс істейді. Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) өзімізді қалай сезінетініміз және не істейтініміз туралы ойлаудың маңызды рөлін қарастырады. CBT сізді алаңдатуды тудыратын жағдайларға ойлаудың, әрекет етудің және әрекет етудің жаңа әдістерін үйретеді.
Дәрі
Антидепрессанттар мен үрейге қарсы препараттар сияқты дәрі-дәрмектер мазасыздықпен байланысты белгілерді жеңілдетуге көмектеседі.
Өмір салтын өзгерту
Көптеген өмір салтын өзгертулер таңертеңгі алаңдаушылықты басқаруға көмектеседі, соның ішінде:
- жеткілікті ұйықтау
- алкоголь мен кофеинді шектеу (екеуі де тудыруы мүмкін
мазасыздық және дүрбелең шабуылдары) - өңделген тағамды шектейтін дұрыс тамақтану
және қант - жұмыста және үйде стрессті азайту
Таңертеңгілік мазасыздықты емдеудің кейбір өзін-өзі күту стратегиялары қандай?
Сондай-ақ мазасызданып оянған кезде қолдануға болатын өзін-өзі күту стратегиялары бар. Бұған мыналар кіреді:
Физикалық белсенділік
Жаттығу – таңертең өзіңіз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі, әсіресе сіз оянған кезде шамадан тыс алаңдаушылықпен айналыссаңыз. Кез келген физикалық белсенділік, мысалы, серуендеу:
- көңіл-күйіңізді көтеріңіз
- мазасыздық белгілерін азайту
- денеңіздің стрессті жеңу қабілетін жақсартыңыз
- демалуға көмектеседі
Әр сеанс 30-45 минуттан аптасына кемінде бес күн жаттығуды мақсат етіңіз.
Зейін мен медитацияны жаттықтыру
Медитация тәжірибесінің мақсаты – хабардар болу және ойларды, сезімдерді және дене күйлерін оларға жауап бермей немесе олардың шындыққа сенбестен байқау және байқау.
Таңертең оянғанда зейінді күйге түсу үшін тәжірибе қажет болуы мүмкін, бірақ бұл мазасыздық белгілерін азайтуға көмектеседі.
Терең тыныс алу жаттығулары
Таңертең жасалған ең алдымен терең тыныс алу жағымсыз және алаңдаушылықты ойлардан арылтып, назарыңызды және энергияңызды денеңізге бұруға көмектеседі.
Теріс ойларға қарсы тұру
Егер сіз өз күніңіз туралы жағымсыз ойлармен оянсаңыз (көбінесе «қорқынышты» деп аталады) оларға қарсы тұрыңыз және сіз басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз. Сіз төсегіңіздің жанында күнделік жазып, не үшін риза екеніңізді жаза аласыз. Сондай-ақ, сіз асыға күтетін кем дегенде үш нәрсені атап өткен жөн.
Онымен күреспеңіз, оны шектеңіз.
Егер сіз осы әдістермен жаңадан таныс болсаңыз және таңертеңгі алаңдаушылықты басқару сіз ойлағаннан әлдеқайда қиын екенін байқасаңыз, алаңдаушылық таймерін орнатып көріңіз. Бұл сезімдерді сезіну үшін өзіңізге 10 минут уақыт беріңіз. Таймер сөнген кезде, өзіңізге күтім жасау стратегияларына өтіңіз. Мазасыздықты жай ғана «өшіруді» күте алмасаңыз да, бұл тәсіл сіздің алаңдаушылығыңызды мойындауға мүмкіндік береді және өзіңізге күтім жасау үшін нақты нүкте береді.
Таңертеңгілік мазасыздану белгілері ауыр және тұрақты болып көрінсе де, олар өте емделеді. Кәсіби емдеуді жоғарыда аталған өзін-өзі күту стратегияларымен үйлестіргенде, санаңызды басып алатын жарыс ойларынан және уайымнан арыла аласыз.
