Шолу
Метаболикалық синдром, X синдромы деп те аталады, бұл 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және инсульт сияқты аурулардың қаупін арттыратын жағдайлардың жиынтығы.
сәйкес
- ортаңғы семіздік, белі әйелдер үшін 35 дюймден және ерлер үшін 40 дюймден жоғары
-
қан қысымы 130/85 мм сын.бағ. жоғары
- триглицеридтердің деңгейі 150 мг/дл жоғары
-
жоғары тығыздықтағы липопротеиндердің деңгейі (HDL) — «жақсы» холестерин — әйелдер үшін 50 мг/дл-ден төмен және ерлер үшін 40 мг/дл
- аш қарынға қандағы глюкоза деңгейі 100 мг/дл-ден жоғары
AHA бұл дерлік деп есептейді
Диетаңызға бірнеше түзетулер көмектесе алады:
- арықтау
- қан қысымын бақылау
- холестерин деңгейін теңестіру
- қандағы глюкоза деңгейін тұрақты ұстаңыз
Шындығында, дәрігерлер диетаны және физикалық жаттығуларды өзгертуді метаболикалық синдромға алғашқы шақыру ретінде ұсынады. Сіз дәрі қабылдап жатсаңыз да, бұл қарапайым өмір салтын өзгертулер салауатты нәтиже үшін өте маңызды.
Метаболикалық синдромды нашарлататын тағамдар
Қантты тағамдар
Қантты тағамдарға қарапайым, тазартылған көмірсулар жатады. Төмен көмірсулар диетасы салмақ жоғалтуға көмектеседі
Қант көбінесе тамақ пен сусындардағы химиялық атауларымен жасырылады. -ose-мен аяқталатын ингредиенттерді іздеңіз. Мысалы, асханалық қантты сахароза химиялық атауымен көрсетуге болады. Басқа қанттар:
- глюкоза
- декстроза
- фруктоза
- левулоза
- мальтоза
Диетада келесі тазартылған және өңделген көмірсуларды азайтыңыз:
- жүгері сиропы
- тәттілер (кәмпиттер, шоколад батончиктері)
- ақ нан
- ақ күріш
- ақ ұн
- нан өнімдері (торттар, печенье, пончиктер, кондитер өнімдері)
- картоп чипсы
- крекерлер
- жеміс шырындары
- сода
- қантты сусындар
Жасанды тәттілендіргіштер
Шағын зерттеу көп мөлшерде диеталық сусындар мен жасанды тәттілендірілген тағамды тұтыну қандағы қант деңгейін жоғарылатуы және қант диабеті қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетті. Тәттілендіргіштерден аулақ болыңыз, мысалы:
- аспартам
- сукралоза
- сахарин
Транс майлар
Транс майлар жасанды ішінара гидрленген майларда жиі кездеседі. Көбісі ұзақ сақтау мерзімін беру үшін өңделген тағамдарға қосылады. Транс майлар зиянды холестерин деңгейін көтеріп, жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттыруы мүмкін.
Бұл зиянды май 2 типті қант диабетімен де байланысты. Келесі тағамдардан бас тарту арқылы тәуекеліңізді азайтыңыз:
- қуырылған тағамдар
- оралған печенье және печенье
- маргарин
- жасанды май қосылған микротолқынды пештегі попкорн
- крекерлер
- картоп чипсы
- мұздатылған пицца
- мұздатылған картоп
- пирогтар мен кондитерлік өнімдер
- көкөністерді қысқарту
- торт қоспалары мен мұздату
- мұздатылған кешкі ас
- сүтсіз кремдер
Натрий
2015 жылғы мета-талдау тағамдағы натрийді азайту қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетті. Натрийді көп тұтыну қан қысымын жоғарылатуы мүмкін.
Тұзда натрий бар, бірақ тұзды дәмі жоқ тағамдарда натрий көп болуы мүмкін. Сізге күніне 1/4 шай қасықтан аз тұз қажет. Қосылған ас тұзы мен натрий мөлшері жоғары тағамдарды шектеңіз, мысалы:
- ас тұзы, теңіз тұзы, гималай тұзы, косер тұзы
- картоп чипсы
- тұздалған жаңғақтар
- ысталған немесе ысталған ет және балық
- тұздалған сары май және маргарин
- мұздатылған кешкі ас
- консервіленген көкөністер
- дайындалған макарон соустары мен сальса
- салаттар мен маринадтар
- соя тұздығы
- ірімшік
- оралған күріш, картоп және макарон қоспалары
- консервіленген сорпа
- тез дайындалатын кеспе
- кетчуп және қыша
- қораптағы жарма
- пудинг пен торт қоспалары
Метаболикалық синдромды жақсартатын тағамдар
Талшыққа бай тағамдар
Диетаға көбірек талшық қосу жүрек ауруы мен инсульт қаупін азайтуға көмектеседі. Талшық төмен тығыздықтағы липопротеиндердің (ТТЛП) деңгейін төмендетеді. LDL «жаман холестерин» ретінде белгілі. Талшық қандағы қант деңгейін теңестіруге де көмектеседі. Әйелдер күніне кемінде 25 грамм талшық жеуі керек, ал ерлер күніне кемінде 38 грамм талшық жеуі керек.
Ұсынылатын талшықты тағамдарға мыналар жатады:
- жаңа піскен және мұздатылған жемістер
- кептірілген жемістер
- жаңа піскен және мұздатылған көкөністер
- сұлы
- арпа
- кептірілген бұршақтар
- жасымық
- Қоңыр күріш
- Киноа
- кускус
- кебек
- тұтас дәнді нан және макарон өнімдері
- даршын ұнтағы
калий
Калийге бай тағамдар қан қысымын теңестіруге көмектеседі. Бұл
- банандар
- күндер
- апельсин
- грейпфрут
- жұпар иісті қауын
- қара жасыл
- Эдамаме бұршақтары
- қара бұршақ
- жасымық
- саңырауқұлақтар
- қабығы бар картоп
- қызанақ
- сұлы кебегі
- йогурт
Омега-3 май қышқылдары
Омега-3 май қышқылдары HDL холестерин деңгейін көтеруге көмектеседі. Олар сондай-ақ жүрек пен қан тамырларын сау ұстауға көмектеседі. Бұл пайдалы майларды кейбір балықтарда және басқа тағамдарда табуға болады, мысалы:
- зығыр тұқымдары
- чиа тұқымдары
- асқабақ тұқымдары
- зәйтүн майы
- қарағай жаңғақтары
- жаңғақ
- бадам
- теңіз бұршақтары
- авокадо
- ақсерке
- сардиналар
- тунец
- скумбрия
- бахтах
Метаболикалық синдромға арналған қоспалар
Метаболикалық синдромды жеңуге көмектесу үшін күнделікті диетаңызға қоспалар қосу туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіз келесі қоспалардан пайда көре аласыз:
- Қандағы қант үшін: хром қоспалары
- Холестерин үшін: псиллиум талшығы, ниацин немесе В-3 витамині бар кешенді қоспалар, омега-3 май қышқылы қоспалары
- Қан қысымы үшін: калий қоспалары
-
Қан қысымы мен холестерин үшін:
сарымсақ қоспалары
АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы есірткіге арналған сияқты қоспалардың тазалығын немесе сапасын қадағаламайтынын есте сақтаңыз. Кейбір қоспалар қазіргі уақытта қабылдап жатқан дәрі-дәрмектерге де кедергі келтіруі мүмкін. Қосымшаларды қабылдауды бастамас бұрын дәрігеріңізден толық түсінікті алыңыз.
Тамақтың үлгісі
Міне, метаболикалық синдромға арналған үш күндік тамақтану схемасы:
| Таңғы ас | Түскі ас | Кешкі ас | |
| 1-күн | Суға және бадам сүтіне пісірілген болат кесілген сұлы тостаған. Алма тілімдері мен стевиямен тәттілендіріңіз. Туралған жаңғақ пен даршын себіңіз. | Толық дәнді лаваш гриль тауық еті, шпинат жапырақтары, пияз, қызанақ және гумус қосылған. Йогурт, тахини және ыстық соуспен дәмдеңіз. | Қоңыр күріш немесе арпа үстінде грильде немесе пісірілген жабайы лосось. Зәйтүн майы, бальзам сірке суы, қарағай жаңғағы және ұнтақталған бұрыш қосылған буға пісірілген шпинаттың бір жағын қосыңыз. |
| 2-күн | Жасыл пияз, саңырауқұлақ және кәді қосылған тұзсыз сары майға үгітілген жұмыртқалар. Ұнтақталған бұрыш пен кептірілген ореганомен дәмдеңіз. Тәтті картоптың бір жағын қосыңыз. (Тәтті картоп жұмсақ болғанша микротолқынды пеште пісіріңіз, текшелерге кесіңіз және зәйтүн майында қызартыңыз.) | Жасыл, қызыл пияз, қызылша, болгар бұрышы, қияр және алма қосылған салат ыдысы. Зәйтүн майы, бальзам сірке суы, апельсин шырыны және шөптерден жасалған үй салатын себіңіз. Үстіне қуырылған ноқат пен грек жаңғағын салыңыз. | Баклажан, кәді және тұтас дәнді макарон кәстрөлі. Паста соусын жаңа піскен қызанақпен немесе тұздалмаған туралған қызанақпен құйыңыз. Ұнтақталған бұрыш және жаңа немесе кептірілген шөптермен дәмдеңіз. |
| 3-күн | Жарты авокадо, жидектер, банан және грек йогуртын араластыру арқылы жасалған таңғы асқа арналған коктейль. Үстіне чиа тұқымдары мен туралған бадам себіңіз. | Толық дәнді нан қосылған жасымық сорпасы. Зәйтүн майы, сірке суы, сарымсақ түйіршіктері және бұрыш қосылған жасыл және көкөністердің бүйірлік салатын қосыңыз. | Асқабақ, болгар бұрышы және қабығы бар картоп сияқты қуырылған көкөністер қосылған грильдегі тауықтың төс еті. Тұздалмаған сары май, ұнтақталған бұрыш және кептірілген шөптермен дәмдеңіз. |
Алып кету
Метаболикалық синдромға арналған дұрыс диета сіздің бүкіл отбасыңыз үшін пайдалы. Ол өңделген, оралған тағамдардың көпшілігін құнарлы, тұтас тағамдармен алмастырады. Бұл уақытша диета емес, дәйекті өмір салтын таңдау болуы керек.
Үйде қуырылған тауық немесе балық сияқты қарапайым тағамдарды пісіріңіз. Әртүрлі көкөністер мен тұтас дәнді бөліктерді қосыңыз. Табиғи тәттілендірілген жеміс-жидек десерттерінен рахат алыңыз.
Мейрамханаларда серверіңізден қандай майлы тағамдар дайындалатынын сұраңыз. Оларға транс майларынан аулақ екеніңізді білдіріңіз. Сондай-ақ төмен натрий және төмен қант опцияларын сұраңыз.
Сатып алу кезінде оралған тағамдардағы «Тамақтану фактілері» жапсырмасын оқыңыз.
Басқа кеңестер
Метаболикалық синдромға арналған салауатты өмір салты сонымен қатар тұрақты жаттығуларды, жеткілікті ұйықтауды және стресспен жақсы күресуді қамтиды.
Ақылмен тамақтануды үйреніңіз. Үш жылдық зерттеу тым тез тамақтануды метаболикалық синдромның жоғарылауымен байланыстырды. Бұл тым көп жеу немесе дұрыс емес тағам түрлерін тез немесе жолда тамақ ішу ықтималдығы жоғары болғандықтан орын алуы мүмкін.
Баяу тамақтану үшін теледидар немесе компьютер алдында тамақтанбаңыз. Мүмкіндігінше отбасыңызбен немесе достарыңызбен дастархан басында тамақтаныңыз.
