Жалпақ аяқтар дегеніміз не?
Жалпақ аяқтар (pes planus) әдетте құлаған немесе құлаған доғалар ретінде белгілі. Бұл халықтың 30 пайызына әсер ететін салыстырмалы түрде кең таралған жағдай, бұл адамдардың 10-нан 1-інде симптомдар тудырады. Әдетте, екі аяғы да зардап шегеді, бірақ тек бір аяқтың құлаған доғасы болуы мүмкін.
Тегіс аяқтар жарақаттар, семіздік және артрит сияқты әртүрлі жағдайлардан туындайды. Қартаю, генетика және жүктілік те жалпақ табанның пайда болуына ықпал етуі мүмкін. Сондай-ақ, егер сізде церебральды сал ауруы, бұлшықет дистрофиясы немесе омыртқа бифидасы сияқты неврологиялық немесе бұлшықет ауруы болса, сізде жалпақ табандар болуы ықтимал.
Тегіс аяқтарға дұрыс күтім жасау маңызды, өйткені олар денеңіздің басқа бөліктеріндегі ауырсынуға, стресске және теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін. Тегіс сезімді емдеуге арналған жұмыс бүкіл денеңізді теңестіруге көмектеседі. Бұл сіздің денеңіздегі жалпақ аяқтардан туындаған басқа мәселелерді түзетуге көмектесуі мүмкін.
Мұнда көмектесу үшін орындауға болатын жаттығулар бар
Осы жаттығулармен жұмыс істеп жатқанда, доғаларды көтеруге, нығайтуға және ұзартуға назар аударыңыз.
1. Өкшенің созылуы
- Қолдарыңызбен қабырғаға, орындыққа немесе қоршауға иық немесе көз деңгейінде тұрыңыз.
- Бір аяқты алға, ал екінші аяқты артқа созыңыз.
- Екі өкшесін еденге мықтап басыңыз.
- Омыртқаны тік ұстап, алдыңғы аяғыңызды бүгіңіз және қабырғаға немесе тірекке итеріңіз, артқы аяғыңыз бен ахиллес сіңірінің созылуын сезініңіз.
- Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
- Әр жағынан 4 рет жасаңыз.
2. Теннис/гольф доптары
- Оң аяғыңыздың астында теннис немесе гольф ойнайтын орындыққа отырыңыз.
- Допты доғаға назар аудара отырып, аяқтың астына айналдыру кезінде омыртқаны түзу ұстаңыз.
- Мұны 2-3 минут жасаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы аяқты жасаңыз.
3. Арқа көтергіштері
- Аяқтарыңызбен тікелей жамбастың астында тұрыңыз.
- Саусақтарымызды еденге бүкіл уақыт бойы тигізіп тұруды қадағалаңыз, доғаларыңызды мүмкіндігінше жоғары көтерген кезде салмағыңызды аяқтарыңыздың сыртқы жиектеріне айналдырыңыз.
- Содан кейін аяғыңызды төмен түсіріңіз. Сіз доғаларды көтеруге және көтеруге көмектесетін бұлшықеттермен жұмыс жасайсыз.
- 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
4. Бұзау өсіреді
- Тұрған кезде өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Тепе-теңдікті қолдау үшін орындықты немесе қабырғаны пайдалануға болады.
- Жоғарғы позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан еденге түсіріңіз.
- 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
- Содан кейін жоғарғы позицияны ұстап тұрыңыз және 30 секунд бойы жоғары және төмен импульс жасаңыз.
5. Баспалдақ доғасының көтерілуі
- Сол аяқпен оң аяғыңыздан бір қадам жоғары қадамдармен тұрыңыз.
- Оң аяғыңызды төмен түсірген кезде тепе-теңдік үшін сол аяғыңызды пайдаланыңыз, осылайша өкшеңіз қадамнан төмен салбырап тұрады.
- Доғаңызды нығайтуға назар аудара отырып, оң өкшіңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Доғаңызды ішке қарай бұрыңыз, өйткені тізе мен балтырыңыз бүйірге сәл бұрылып, доғаңыз жоғары болады.
- Бастапқы күйге дейін баяу төмен түсіріңіз.
- Екі жағынан 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
6. Сүлгімен бұйралар
- Аяқ астыңызда орамалмен орындыққа отырыңыз.
- Сүлгіні сығу үшін саусақтарыңызды бүгіп жатқанда, өкшелеріңізді еденге түсіріңіз.
- Саусақтарыңызды аяғыңызға басыңыз.
- Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және босатыңыз.
- Аяқтың допты еденге немесе сүлгіге басып тұрғанына көз жеткізіңіз. Аяқ доғасының нығаюы туралы хабардар болыңыз.
- 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
7. Саусақ көтеріледі
Вариация үшін бұл жаттығуды ағаш позасы, алға иілу немесе тік тұру сияқты тік тұрған йога позаларында жасап көруге болады.
- Тұрған кезде оң жақ бас бармақты еденге басып, қалған төрт саусағыңызды көтеріңіз.
- Содан кейін төрт саусағыңызды еденге басып, бас бармақты көтеріңіз.
- Әр көтеруді 5 секунд ұстап тұрып, әр жолды 5–10 рет орындаңыз.
- Содан кейін жаттығуды сол аяқпен орындаңыз.
Жалпақ аяқтарды емдеудің басқа әдістері
Доғаларыңызды қолдау және жалпақ аяқтарыңыздағы кернеуді азайту үшін ортопедиялық құрылғыны пайдаланғыңыз келуі мүмкін. Олар қолдау көрсете отырып, аяқтарыңыздың жұмысын және туралануын жақсартуға көмектесуі мүмкін.
Ортопедиялық құрылғылар соққыны сіңіруге және стрессті азайтуға көмектеседі. Дайын құрылғыларды сатып алуға немесе оларды тапсырыс бойынша жасауға болады. Қозғалысты басқару аяқ киімдері сияқты тұрақтылық аяқ киімдері де доғаларды қолдауға және қосымша жастықты қамтамасыз етуге көмектеседі.
Кейде физиотерапияны жалпақ аяқтарды түзету үшін қолдануға болады, егер олар шамадан тыс жарақаттардың немесе нашар форманың немесе техниканың нәтижесі болса.
Әдетте, сүйек деформациясы немесе сіңірдің жыртылуы немесе жыртылуы болмаса, жалпақ аяқтар үшін хирургия қажет емес. Кейде сізде жалпақ табаннан созылмалы аяқ ауруы болса және басқа шараларды қабылдағаннан кейін жақсармаса, хирургия ұсынылады.
Алып кету
Жақсартуларды көре бастағанша бұл жаттығуларды орындауға бірнеше апта қажет болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Тәсіліңізге сәйкес болыңыз және жаттығуларды үлгергеннен кейін де жалғастырыңыз.
Денеңіз туралы тереңірек хабардар болу дене теңгерімсіздіктерін түзету үшін күнделікті жаттығулар кезінде позаңыз бен қозғалысыңызды қалай дұрыс реттеу керектігін анықтауға көмектеседі. Қалай тұрғаныңызға, қозғалатыныңызға және денеңіздің орналасуына назар аударуға саналы түрде күш салыңыз, қажет болған жағдайда микро түзетулер енгізіңіз.
Тұру немесе жүру кезінде ауырсынуды сезінсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіз ортопедиялық немесе физиотерапиядан да пайда көре аласыз.
