Шолу
Күшті аяқтар жүруге, секіруге және тепе-теңдік сақтауға көмектеседі. Олар сондай-ақ сіздің денеңізді қолдайды және күнделікті әрекеттерден ләззат алуға мүмкіндік береді. Егер сіз аяқтарыңызды сергіткіңіз келсе, осы жаттығулар мен кеңестерді орындаңыз.
Аяқтарды сергітуге арналған 10 жаттығу
1. Еңкейу
Скват – аяқты сергітетін ең жақсы жаттығулардың бірі. Ол сонымен қатар бөкселерді, жамбастарды және абсты мүсіндейді.
Арқаңызда проблемалар болса, скваттар өте қолайлы. Олар тұрғанда және артық салмақсыз орындалғандықтан, олар арқаны ауыртпайды.
Тепе-теңдікті сақтау немесе қосымша қолдау үшін қабырғаның жанында немесе орындықтың немесе үстелдің шетінің жанында тұрып, бір қолмен затты ұстаңыз. Оны тартуға немесе одан итермелеуге қарсы тұрыңыз.
2. Өкпе
Өкпе сіздің жамбасыңызды, бөксеңізді және ішіңізді жұмыс істейді. Бұл қозғалыс екі аяқты бір уақытта пайдаланады, бұл күшті аяқтар үшін тамаша жаттығу.
3. Планк аяқты көтеру
Тұрақты тақтайшалар дененің жоғарғы бөлігіне, өзегіне және жамбасқа бағытталған. Бөксе мен үстіңгі аяқты нығайту үшін аяқты көтеруді қосуға болады.
4. Бір аяқпен өлі көтеру
Жалғыз аяқты көтеру сіздің бөксеңізді, жамбасыңызды және үстіңгі аяқтарыңызды мүсіндейді. Тепе-теңдік үшін қолыңызды қабырғаға немесе орындыққа қойыңыз.
5. Тұрақты допты тізе тігу
Тұрақтылық допында тізе бүгу аяқты тез сергітеді. Бұл сіздің балтырыңызды, жіліншіктеріңізді және абсыңызды жұмыс істейді. Бұл жаттығу үшін сізге дұрыс толтырылған тұрақтылық добы қажет.
6. Қадамдар
Степ-аптар бір аяқты еңкейту сияқты. Қайталанатын қозғалыс жамбасыңызды, жамбасыңызды және бөксеңізді жұмыс істейді.
Сізге тізедегі плиометриялық қорап немесе көтерілген платформа қажет. Тізедегі стрессті шектеу үшін әрқашан қораптың ортасына қадам жасаңыз.
7. Қораптан секіру
Сондай-ақ, плиометриялық қорапта қораптан секіруге болады. Бұл жарылыс жаттығулары – аяқтарыңызды, жамбасыңызды және өзегіңізді сергітудің ең жақсы тәсілдерінің бірі.
Қорапқа түскенде, күшті сіңіру үшін жамбасыңызды түсіріңіз. Тізе мен төртбұрышты бекітпеңіз. Бұл сіздің тізеңізді зақымдауы мүмкін.
8. Конькимен жүгіруші секіреді
Конькимен секіру немесе бүйірлік секіру аяқтың бұлшықеттерін тартады. Бұл жоғары қарқынды қозғалыс сіздің өкпеңіздің күші мен қабілетіңізді жақсартады.
Кішкентай секірулерден бастаңыз. Уақыт өте келе үлкенірек секіруге болады.
9. Қарсылық жолағын аяқты басады
Машинаның аяқ басқыштарының қозғалысына еліктеу үшін қарсылық жолағын пайдалануға болады. Бұл жаттығу бөкселерге, төртбұрыштарға, сіңірлерге және балтырларға бағытталған.
Өзіңізді сынау үшін қалың немесе қысқа жолақты пайдаланыңыз.
10. Көпір
Тоңайған аяқтар үшін 4 созылу
1. Төмен қараған ит
Төмен қараған ит – бүкіл денені созу. Бұл аяқты күшейтетін стандартты йога позасы.
2. Отырған саусақтардың тиюі
Бұл жаттығу жамбасыңызды, балтырыңызды және жамбасыңызды тартады. Барғанша жетіңіз, бірақ күштемеңіз. Уақыт өте келе созылуды тереңдете аласыз.
3. Орындық позасы
Орындық позасы – күшті йога жаттығулары. Ол жамбастарды, аяқтарды және тобықты жұмыс істейді, бұл аяқтарды сергіту үшін тамаша жаттығуға айналдырады.
4. Жауынгер І
Аяқтың тағы бір созылуы – Warrior I. Бұл толық дене жаттығулары бөкселерді, жамбастарды және жамбастарды жұмыс істейді.
Аяқтарды жылдам сергіту үшін 5 әрекет
1. Көбірек жаяу жүріңіз
Жаяу жүру сияқты аэробты белсенділік – аяқты сергітетін ең жақсы жаттығулардың бірі.
Мүмкіндігінше жаяу жүріңіз. Міне, кейбір кеңестер:
Сіз күшейген сайын жүгіруге немесе жүгіруге болады. Немесе күніңіздің көп бөлігін жаяу жүруді жалғастырып, төбелерге шығуға болады.
2. Үй ішінде велосипедпен жүру
Үй ішінде велосипедпен жүру – аяқтарыңызды сергітудің ең жылдам әдістерінің бірі. Бұл жоғары қарқынды жаттығу, бірақ жүгіру немесе жүгіруден гөрі буындарға оңайырақ.
Әрқашан велосипедті қажетінше реттеңіз. Бұл жарақаттар мен ауыр позицияларды болдырмайды.
3. Тау спринттері
Тау спринттері сіздің аяқтарыңызды жұмысқа қосады. Бұл күшті жаттығу бұлшықет күшін арттырады және жүгіру қадамыңызды жақсартады.
Тау спринттерін орындау үшін тік төбені табыңыз. 10-20 секундтық спринттердің 4-6 жиынтығын орындаңыз. 3 минуттық үзіліс жасаңыз.
4. Би
Би – аяқтарыңызды сергітудің қызықты және жылдам әдісі. Үйде сабаққа немесе бейнелерді көруге болады. Бидің көптеген түрлері бар, соның ішінде сальса, хип-хоп және линия биі. Сүйіктіңізді таңдаңыз!
Би сонымен қатар жүрек соғу жиілігін арттырады, тепе-теңдікті жақсартады және сіздің денеңізді жақсартады
Жақын жерде ұйымдастырылған биді іздеңіз, мысалы, ел биі, сальса сабақтары немесе аэробты би. Немесе үйде музыканы қосып, қозғалыңыз.
5. Арқанмен секіру
Арқанмен секіру аяқтың бұлшықеттерін де мүсіндейді. Бұл жүрек соғу жиілігін арттыра отырып, бұзауларды жұмыс істейді.
Бастау үшін арқанмен тікелей 20 секундқа секіріңіз. Уақыт өте келе 60 секундқа мақсат қойыңыз.
Аяқ жаттығуларына арналған 4 ең жақсы тәжірибе
1. Кідірту және ұстап тұру
Аяқ жаттығуларын жасағанда, бұлшық еттеріңізді қысқартып, қысқартыңыз. Бұл жиырылу бұлшықеттерді одан әрі тартады, бұл күшті сақтауға көмектеседі. Сіз мұны көптеген қозғалыс түрлерімен, соның ішінде скваттар мен көпірлермен жасай аласыз.
2. Аяқтарыңызды демалыңыз
Аяқтарыңызды шамадан тыс жүктемеңіз. Бұл қалпына келтіруді баяулатады және бұлшықетті әлсіретуі мүмкін. Оның орнына аяқтарыңызды демалуға мүмкіндік беріңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге және күшейтуге уақыт береді.
3. Доминантты емес аяғыңызды пайдаланыңыз
Кейде басым емес жағыңызбен басқарыңыз. Мұны жаяу жүргенде немесе баспалдақпен көтерілгенде жасаған дұрыс. Әйтпесе, егер сіз әрқашан басым аяғыңызбен жүрсеңіз, бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуы мүмкін.
4. Көбік роликті пайдаланыңыз
Оңтайлы қалпына келтіру үшін аяқтар үшін көбік роликтері жаттығуларын жасаңыз. Ол тығыз бұлшықеттерді босатып, тіндерді қалпына келтіре алады. Көбік роликті пайдалану жалпы жаттығу өнімділігін де жақсартады.
Аяқ жаттығулары үшін тамақтану және тамақтану туралы 4 кеңес
1. Ылғалданған күйде болыңыз
Дене көмірсуларды гликоген ретінде сақтайды. Жаттығу кезінде ол энергия ретінде гликогенді пайдаланады. Нашар ылғалдандыру да гликогенді пайдалануды тездетеді.
Төмен гликоген бұлшықеттердің шаршауына әкелуі мүмкін және
Аяқ жаттығуларынан барынша нәтиже алу үшін ылғалдандырыңыз. Бұл әсіресе ыстық күндерде маңызды.
2. Калорияны жеткілікті мөлшерде жеңіз
Жеткілікті калорияларды тұтыну бұлшықетті құрудың кілті болып табылады. Ол қуат береді және аяқтарыңыз бен денеңіздің күшін сақтайды.
Калориялық тұтыну сіздің белсенділік деңгейіңізге және нақты қажеттіліктеріңізге байланысты. Ұсынылған тұтынуды анықтау үшін диетологпен немесе диетологпен сөйлесуге болады.
3. Дұрыс тамақтаныңыз
Аяқ пен дененің максималды күшін алу үшін дұрыс тамақтану керек. Бұл жеткілікті ылғалдандыруды және макронутриенттерді қабылдауды қамтиды.
Жаттығудан кейін көмірсулар мен ақуызға назар аударыңыз. Көмірсулар бұлшықет гликогенін толтырады, ал ақуыз бұлшықетті қалпына келтіруді қолдайды.
4. Қосылған қанттардан аулақ болыңыз
Қант қосылған тағамдар төмен сапалы калорияларды береді. Бұл аяқтардағы қажетсіз салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін.
Қант қосылған тағамдарды шектеңіз немесе одан бас тартыңыз. Бұған қантпен тәтті сусындар, таңғы ас жармалары және оралған тағамдар кіреді. Оның орнына өңделмеген, тұтас тағамдарды жеп қойыңыз.
Барлық күш-жігерді жақсарту үшін 3 қарапайым кеңес
Осы кеңестерді жүйелі түрде қолданып көріңіз. Тұрақты тәртіппен аяқтарыңыз сергек және күшті болады.
1. Компрессиялық леггинстерді киіңіз
Жаттығулар арасында компрессиялық леггинстерді киіңіз. Бұл кейбір адамдардың аяқтарына қысым жасау арқылы қан айналымын жақсартады. Бұл қан ағымын жақсартады және аяқтарды сергітетін жаттығуларды орындағаннан кейін бұлшықеттердің қалпына келуін қолдайды.
2. Жиі тұру
Күні бойы отыру бұлшықеттердің жоғалуына және аяқтардағы әлсіздікке ықпал етуі мүмкін.
Аяғыңызды мықты ұстау үшін әр 20-40 минут сайын тұрып тұрыңыз. Сондай-ақ әр 60-90 минут сайын созылу немесе жаттығулар жасауға болады.
3. Ұйқыңыз жеткілікті
Ұйқы бұлшықеттерді қалпына келтірудің маңызды бөлігі болып табылады. Терең ұйқы кезінде дене жасушалар мен тіндерді қалпына келтіретін гормондарды шығарады. Жеткілікті демалу аяқ жаттығулары кезінде оңтайлы өнімділікті қолдайды.
