Ешбір салмақты қажет етпейтін денені күйдіретін 13 қозғалыс

Жылыту

Бастамас бұрын жылытыңыз. Бес минуттық жылдам жүру немесе жүгіру бұл тапсырманы орындайды. Ауырсынуды азайту үшін кейінірек созыңыз немесе көбік орамын.

Бір күрделі жұмыс жасау үшін осы жаттығулардың 5-6-сын біріктіріңіз:

1. Айналмалы ұялар

Секіргіш домкраттағы бұралу, айналмалы ұялар – жаттығуды бастаудың жақсы тәсілі. Олар сіздің жүрек соғу жиілігін арттырады және бұлшықеттеріңізді жылытады.

Бағыттар:

1. Жұмсақ тізелермен кең позициядан бастаңыз. Сіздің
   қолдар бүйірлеріңізге параллель болатындай етіп тіке созылуы керек
   жер.
2. Қолды түзу, бас пен мойынды ұстау
   стационарлы, жамбасқа алға қарай ілулі және денеңізді оң қолыңызбен айналдырыңыз
   жерге тиеді.
3. Бастапқы қалыпқа оралып, секіріңіз
   аяқ бірге.
4. Дереу аяғыңызды артқа секіріп, топса
   қайтадан алға, қолыңызды жерге тигізіп, солға бұраңыз.
5. Бастауға оралу. Аяғыңызды бірге секіртіңіз және
   қайтадан оңға бұраңыз.
6. 3 жиынтық үшін 12-15 қайталауды аяқтаңыз.

2. Тақтаға арналған қолдар

Тақталар – бұл бүкіл денеге пайдалы әсер ететін негізгі (бірақ оңай емес!) жаттығу. Қол жеткізу мүмкіндігін қосу өзегіңізді одан да көп мақсат етеді.

Бағыттар:

1. Қолдарыңызға жоғары тақтай позициясын алыңыз.
   Өзегіңіз бекітілгеніне және беліңіздің салбырап қалмағанына көз жеткізіңіз. Сіздің мойныңыз бен омыртқаңыз
   бейтарап болуы керек.
2. Оң қолыңызды жерден және артқа көтеріңіз
   сол жамбасқа қарай саусақтарыңызбен түртіңіз. Тақта дегенге қайта келу.
3. Оң қолыңызды түртіп, сол қолыңызбен қайталаңыз
   жамбас және тақтайға оралу.
4. 20 жалпы түртуден тұратын 3 жиынтықты аяқтаңыз.

3. Қадамдар

Қадамдар сіздің төменгі жартыңызды күйдіреді. Сонымен қатар, олар тепе-теңдік пен тұрақтылықпен жұмыс істеу үшін де тамаша.

Бағыттар:

1. Тізеге дейінгі орындықтың алдында тұруды бастаңыз,
   немесе аяқтарыңызбен бірге қадам жасаңыз.
2. Оң аяғыңызбен орындыққа шығыңыз,
   өкшеңізден итеріп, сол жақ тізеңізді жоғары көтеру.
3. Сол аяғыңызды төмен түсіріңіз, артқа шегініңіз
   орындық.
4. Оң аяғыңызбен 10-15 қайталауды аяқтаңыз
   ауыстырып, 10-15 қайталауды аяқтаңыз, сол аяғыңызбен жүргізіңіз.
5. 3 жиынды аяқтаңыз.

4. Альпинистер

Альпинисттердің бірнеше жиынтығын жасай алатын болсаңыз, салмақтың қажеті жоқ. Өз дене салмағыңызды қолдау – тізедегі жетекпен бірге – бұлшық еттеріңіз бен өкпелеріңіз жанып тұрады.

Бағыттар:

1. Қолдарыңызбен жоғары тақта позициясын алыңыз
   ұзартылған.
2. Өзіңізді тарту және омыртқаны сақтау және
   мойын бейтарап, оң тізеңізді кеудеге қарай жылжытыңыз. Оны ұзарту және
   бірден сол жақ тізеңізді кеудеге қарай жылжытыңыз.
3. 30 секунд қайталаңыз, мүмкіндігінше жылдам жүріңіз
   жақсы форманы сақтай отырып.
4. 3 жалпы жиынды аяқтаңыз.

5. Еңкейіп секіру

Плиометрия – бұл қысқа уақыт ішінде бұлшықеттердің көп күш жұмсауын талап ететін жаттығулар. Скватпен секіру ең жақсы мысал болып табылады. Осылардың бірнеше жиынтығымен сіз көп ақша аласыз. Ескерту: олар қатты әсер етеді, сондықтан буындарыңыз сезімтал болса, сақтықпен әрекет етіңіз.

Бағыттар:

1. Қолдарыңызды бүгілген күйде еңкейтіңіз
   және сіздің алдыңызда қолдарыңызды біріктіріңіз.
2. Жарылып секіру, итермелеу және
   аяқтарыңыздың шарларына қайта түсу.
3. Сіз қайтадан жерге жеткенде, еңкейіп, төмен түсіріңіз
   қайталаңыз.
4. 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

6. Бурпи

Жоғары әсерлі плиометриялық жаттығулардың тағы бір түрі, бурпи – бұл толық дене қозғалысы, ол калорияларды тез жағады.

Бағыттар:

1. Аяқтың иық енімен тік тұрудан бастаңыз
   алшақ және қолдарыңызды екі жаққа төмен түсіріңіз.
2. Қолыңызды ішке жылжытып, еңкейе бастаңыз
   сіздің алдыңызда. Олар жерге жеткенде, аяғыңызды түзу артқа созыңыз
   сондықтан сіз жоғары тақтай позициясында боласыз.
3. Сіз биік тақтайға жеткеннен кейін бірден
   күйде, белге топса арқылы аяқты алақанға дейін секіру. Өзіңізді алыңыз
   Аяқтарды қолыңызға мүмкіндігінше жақын етіп, қолыңыздың сыртына түсіріңіз
   қажетті.
4. Орныңыздан тұрып, бірден секіруге өтіңіз.
5. Қонғаннан кейін аяқтарыңызды қайтадан созыңыз,
   3-4 қадамдарды жалғастыру.
6. 15 қайталаудан бастаңыз.

7. Тұрақты бүйірлік секірулер

Бүйірлік (бүйірлік) қозғалыстар жан-жақты жаттығу режимінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Тұрақты бүйірлік құлмақ жамбас пен тобық мобильділігі үшін тамаша.

Бағыттар:

1. Аяғыңызды біріктіріп, тұруды бастаңыз
   қолдарыңызды бүйірлеріңізде 90 градус бұрышта бүгіңіз. Сіздің тізеңіз жұмсақ болуы керек.
2. Аяқтарыңызды біріктіріп, оңға секіріңіз,
   ұшып көтерілу және аяқтың шарларына қону.
3. Жерге жеткенде қайта секіріңіз
   сол.
4. 3 жиынтық үшін 20 қайталауды қайталаңыз.

8. Тартулар

Стандартты тартуды аяқтау қиын, тіпті ынталы жаттығулар жасаушылар үшін де. Оның төлемі оған тұрарлық. a пайдаланыңыз көмек алу үшін тартыңыз және әлі де пайдасын көріңіз.

Бағыттар:

1. Тартқыштың астына тұрып, онымен ұстаңыз
   қолдарыңызды иық енінен сәл кеңірек орналастырыңыз.
2. Аяғыңызды жерден көтеріп, іліп қойыңыз
   қолдарыңызды, содан кейін қолдарыңызды бүгіп, шынтақтарыңызды тарта отырып, өзіңізді тартыңыз
   жер.

9. Скват импульстары

Еңкейіп тұру және сол жерде пульсация кернеу кезінде уақытты немесе жаттығу кезінде бұлшық етіңіз жасайтын жұмыс көлемін арттырады. Күйіп тұрғанын сезіңіз!

Бағыттар:

1. Қолдарыңызбен еңкейу жағдайына келіңіз
   бірге алдарыңызда.
2. Аздап жоғары көтеріліп, өкшеңізден итеріңіз,
   содан кейін қайтадан артқа шегініңіз.
3. 30 секунд қайталаңыз.
4. 3 жиынды аяқтаңыз.

10. Флутер соққылары

Олар сіздің өзегіңізді нысанаға алғанымен, флтер соққылары жамбасқа да нөлге жетеді. Бұлардың үш жиынтығы келесі күні оны сезінуге мүмкіндік береді.

Бағыттар:

1. Аяқпен төсеніште шалқасынан жату
   денеңіз 90 градус бұрышты құрайтындай етіп ауаға созылады.
2. Оң аяғыңызды төмен қарай баяу төмендетіңіз
   беліңіздің арасындағы байланысты сақтай отырып, мүмкіндігінше жерге түсіріңіз
   және жер.
3. Бастау үшін оң аяғыңызды қайтарып, төмен түсіріңіз
   сол аяқты бірдей төмен түсіріңіз.
4. 3 жиынтық үшін 20 жалпы қайталауды аяқтаңыз.

11. Итерус

Негізгі, бірақ аз емес, итермелеу жоғарғы дене күшін қажет етеді, иә, сонымен қатар негізгі және төменгі денені тұрақтандыру. Оңай өзгертуге болады (тізеңізге түсіріңіз немесе орындық сияқты биік жерде орындаңыз), бұл әмбебап жаттығу.

Бағыттар:

1. Жамбаспен тақтай күйінде бастаңыз
   тығылған, мойын бейтарап және алақандар тікелей иығыңыздың астында. Сенімді болу
   сіздің иықтарыңыз да артқа және төмен қарай бұрылады.
2. Сіз өзегіңізді бекітіп, арқаңызды тегіс ұстаған кезде,
   шынтақтарды бүгу арқылы денеңізді төмен түсіре бастаңыз, сонымен бірге оларды қысыңыз
   сенің денең. Кеудеңіз еденге жайылғанша төмен түсіріңіз.
3. Дереу шынтақтарды созып, итеріңіз
   денені бастапқы қалпына келтіріңіз.
4. 3 жиынтық үшін мүмкіндігінше көп қайталау үшін қайталаңыз.

12. Кең секіру

Тағы бір жоғары әсерлі қозғалыс (мұнда үлгіні байқадыңыз ба?), кең секірулер көп күш қажет, осылайша олар көп энергияны жағады.

Бағыттар:

1. Аяғыңыздың иығыңыздың енімен тұруды бастаңыз
   алшақ және қолдарыңызды бүйіріңізге төмен түсіріңіз.
2. Жартылай еңкейіп, жарылғышты қолданыңыз
   бір мезгілде қолды алға лақтыра отырып, алға секіру энергиясы.
3. Жұмсақ аяқпен және сәл салмақпен жерге қоныңыз
   алға.
4. 3 жиынтық үшін 10 қайталауды аяқтаңыз.

13. Скваттарды екіге бөлу

Сіздің денеңіздегі ең үлкен бұлшықеттер – бөкселерді, төртбұрыштарды және сіңірлерді жұмыс істейтін кез келген жаттығу үлкен пайда әкеледі. Бөлінген скваттар дәл осы.

Бағыттар:

1. Сол аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз
   іркіліс позициясын қалыптастыру. Салмағыңызды екі аяқтың арасында біркелкі таратыңыз.
2. Тізені бүгіп, денеңізді төмен түсіріңіз
   сол тізеңіз 90 градус бұрыш жасайды.
3. Жоғары итеріп, 12 қайталау үшін қайталаңыз. Аяқтарды ауыстыру және
   қайталаңыз.

Бұл тәртіпті қанша уақыт жасау керек?

Денені күйдіретін жаттығулар үшін салмақ қажет емес. Бір-екі айдың ішінде нәтижелерді көру үшін осы 13 дене салмағына арналған жаттығуларды араластырыңыз және сәйкестендіріңіз.

Есіңізде болсын: дұрыс, теңдестірілген диета – басқатырғыштың басқа бөлігі. Диетаны ескермей нақты өзгерістерді көрмесеңіз де, сіз әлі де күшті және күшті бола аласыз.

Күшті арттыруға арналған 3 йога позасы

Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.