Таңертең уақытында тұруға өзіңізді қалай жаттықтыруға болады

Таңертең ояну қиынға соғады

Таңертең тұрудың қиындығы тек ұйқыңызды жақсы көру және таңды жек көру ғана емес. Өмір салты факторлары, медициналық жағдайлар және дәрі-дәрмектер оятуды қиындатады. Оларға мыналар жатады:

• ұйқыдағы серуендеу, ұйқыдағы сөйлесу және түнгі қорқыныш сияқты паразомниялар

• ұйқы кезінде тыныс алуды тоқтату кезеңдерін тудыратын ұйқы апноэы

• ұйқының жетіспеушілігі, бұл сапалы ұйқының болмауы немесе ұйқының болмауы, бұл жеткілікті ұйықтамау

• ұйқыға кету немесе ұйықтап қалу қабілетіңізге кедергі келтіруі мүмкін стресс пен мазасыздық

• болған депрессия байланысты шамадан тыс күндізгі ұйқышылдық пен ұйқысыздыққа

• ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы және тұрақты емес ұйқының оянуының бұзылуы сияқты тұрақты ұйқы режимін қалыптастыруға кедергі болатын тәуліктік ырғақтағы ұйқының бұзылуы

• кейбір дәрі-дәрмектер, соның ішінде бета-блокаторлар, белгілі бір бұлшықет босаңсытқыштары және селективті серотонинді қалпына келтіру тежегіштері антидепрессанттары

• созылмалы ауырсыну, бұл жақсы түнгі ұйқыны қиындатуы мүмкін

Шаршаған кезде өзіңізді қалай оятуға болады

Оянуға көмектесетін бірнеше нәрсе бар. Егер негізгі жағдай таңертең шамадан тыс ұйқышылдықты немесе ұйқышылдықты тудырса, сізге үйдегі дәрі-дәрмектер мен медициналық емдеудің комбинациясы қажет болуы мүмкін.

Төменде жақсы ұйықтауға және жақсы оянуға көмектесетін кеңестер мен емдеу әдістері берілген.

Ұйқының кестесін жасаңыз

Ұйқының жақсы кестесін құрғыңыз келсе және ерте тұруға өзіңізді жаттықтырғыңыз келсе, күн сайын бір уақытта ұйықтап, ояту керек.

Сізге қанша ұйықтау керектігін анықтаңыз – түнде жеті-тоғыз сағат ұсынылады – және сергектікпен ояну үшін жеткілікті ерте ұйықтауды мақсат етіңіз.

Демалыс күндерін қоса алғанда, күн сайын ұйқы кестесін ұстаныңыз, сонда сіздің денеңіз табиғи түрде оянады.

Ұйқы уақытының тәртібін жақсартыңыз

Сіз тіпті байқамай-ақ ерте тұруға күш салуыңыз мүмкін. Күннің екінші жартысында кофеинді ішу және ұйықтар алдында көгілдір жарық шығаратын құрылғыларды пайдалану ұйықтап кетуден сақтайды.

Ұйқы уақытының тәртібін жақсарту үшін ұйықтар алдында кітап оқу немесе жылы ванна қабылдау сияқты босаңсытатын нәрсені жасап көріңіз. Тәуліктік ырғақтарыңызға кедергі келтіретін және ұйқысыздықты тудыратын әрекеттерден аулақ болыңыз, соның ішінде:

• ноутбук немесе телефон сияқты экрандарға қарау
• ұйқыға дейін алты сағат ішінде кофеин ішу

• күндіз ұйықтау немесе төсекте тым көп уақыт өткізу

• ұйықтар алдында алкогольді ішу

Кейінге қалдыруды болдырмау үшін дабылды жылжытыңыз

Бұл кейінге қалдыру түймесі және «бірнеше минут» алу қызықты болуы мүмкін, оянғаннан кейін қайтадан ұйықтап кету – ұйқының бөлінуі.

Зерттеулерге сәйкес, ұйқының бөлінуі күндізгі ұйқышылдық пен мазасыздықты арттырады, өнімділікті төмендетеді және сізді тоқырау сезінеді.

Егер сіз кейінге қалдыруға дағдыланған болсаңыз, оятқышты төсегіңізден алыстатып көріңіз, сондықтан оны өшіру үшін тұру керек.

Жақсырақ тамақтаныңыз

Дұрыс тамақтану сіздің энергияңызды арттырады және жақсы ұйықтауға көмектеседі. Екінші жағынан, әдетте зиянды деп саналатын тағамдар сізді баяу сезініп, энергияңызды жоғалтуы мүмкін.

Жемістер мен көкөністер, дәнді дақылдар және омега-3 май қышқылдары жоғары тағамдар сияқты энергияңызды арттыратын тағамдарға толы теңгерімді диетаға ұмтылыңыз.

Жүйелі түрде жаттығу жасаңыз

Жаттығулар ұйқысыздықты және алаңдаушылық пен депрессия сияқты ұйқысыздық пен шамадан тыс ұйқышылдықты тудыруы мүмкін жағдайларды жақсартатыны дәлелденген.

Зерттеулерге сәйкес, ол сондай-ақ шаршауды азайту арқылы энергия деңгейін арттырады, соның ішінде созылмалы шаршаумен байланысты жағдайлары бар адамдарда.

Күндізгі жарықтан ләззат алыңыз

Күндізгі жарық тәуліктік ырғақтарды реттеуге және ұйқыңызды жақсартуға көмектеседі.

Таңертең бірінші кезекте күн сәулесін алсаңыз, ол күннің қалған бөлігінде көңіл-күй мен қуат деңгейін көтеруге көмектеседі. Тұрған бойда, көшеде кофе ішкен кезде немесе қысқа серуендеуге шыққан бойда перделерді ашып көріңіз.

Сондай-ақ күн сәулесімен ояну үшін жалюзи ашық күйде ұйықтауға болады, яғни түнде жатын бөлмеңіздің терезесінің сыртында тым жарық болмаса.

Қараңғы күн? Уайымдама. Тек шамдарды қосыңыз немесе жарықтандыратын оятқышты пайдаланыңыз.

Ұйқы туралы зерттеу алыңыз

Егер сіз басқа әдістерді қолданып көргеннен кейін таңертең тұра алмасаңыз немесе ұйқының бұзылуы туралы ескерту белгілерін байқасаңыз, дәрігермен ұйықтау жөніндегі маманға жіберу туралы сөйлесіңіз.

Ұйқылық зерттеуге қатысу сіздің таңертеңгі шаршауыңызға кінәлі болуы мүмкін ұйқының бұзылуын диагностикалауға көмектеседі.

Ұйқының бұзылуын емдеңіз

Егер сізге созылмалы ұйқысыздық немесе мазасыз аяқ синдромы (RLS) сияқты ұйқының бұзылуы диагнозы қойылса, емдеу ұйықтап, жақсы оянуыңызға көмектеседі. Емдеу нақты ұйқының бұзылуына байланысты және мыналарды қамтуы мүмкін:

• ұйқыға көмектесетін құралдар немесе RLS үшін дәрі сияқты рецепт бойынша берілетін препараттар
• мелатонин
• обструктивті ұйқы апноэына арналған тыныс алу құрылғысы
• мінез-құлық терапиясы
• обструктивті ұйқы апноэына операция

Ұйқыңыз жеткіліксіз болуы мүмкін белгілері

Таңертең оянғанда қиындық көру – бұл ұйқыңыздың жеткіліксіз екендігінің бір белгісі. Міне, басқалары:

• шамадан тыс есінеу
• тітіркену
• мотивацияның болмауы
• шаршау
• күндізгі шамадан тыс ұйқышылдық
• ми тұманы
• тәбеттің жоғарылауы

Ала кету

Таңертең уақытында тұруға өзіңізді жаттықтыруға болады. Күн тәртібіне жасалған бірнеше өзгерістер таңертеңгі шаршауыңыздан арылуға көмектеседі, осылайша сіз оларда жарқын және ерте бола аласыз.

Таңертеңгі шаршауыңызға ықпал ететін ұйқының бұзылуы немесе басқа медициналық жағдайыңыз бар деп алаңдасаңыз, дәрігерге барыңыз.